10 Cardio Exercises for the Gym!

नियमित व्यायामामुळे उर्जेची पातळी वाढते आणि तुमचा मूड सुधारतो हे सिद्ध झाले आहे. हे इतर अनेक आरोग्य फायद्यांशी देखील संबंधित असू शकते, ज्यामध्ये दीर्घकालीन आजाराचा धोका कमी होतो.

व्यायाम म्हणजे अशी कोणतीही हालचाल जी तुमचे स्नायू काम करतात आणि तुमच्या शरीराला कॅलरीज बर्न करण्याची आवश्यकता असते.

सक्रिय राहण्याचे शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही आरोग्य फायदे असल्याचे सिद्ध झाले आहे. ते तुम्हाला जास्त काळ जगण्यास मदत करू शकते.

आज आपण जिममध्ये करू शकणाऱ्या १० कार्डिओ व्यायामांबद्दल बोलणार आहोत.

एरोबिक व्यायामाचे मूलभूत ज्ञान: उच्च तीव्रता आणि कमी तीव्रता

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आणि एरोबिक व्यायाम सामान्यतः दोन श्रेणींमध्ये विभागले जातात: उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) किंवा कमी-तीव्रता स्थिर-स्थिती (LISS) एरोबिक व्यायाम. तुमच्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये कोणते कार्डिओ व्यायाम वापरायचे हे तुमचे फिटनेस ध्येय ठरवतील.
उच्च तीव्रतेचा अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT मध्ये जास्तीत जास्त तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाचा कमी कालावधी असतो आणि त्यानंतर कमी तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेतले जाते. HIIT वर्कआउट्स लहान असतात, सहसा १० ते ३० मिनिटांच्या दरम्यान, आणि त्यात वॉर्म-अप कालावधी आणि विश्रांतीचा कालावधी असतो. जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या ८५-९५%, त्यानंतर जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या ६५-७५%.
फायदे कॅलरीज/चरबी बर्न करतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारतात आणि चयापचय दर वाढवतात.
जर तुम्ही पुरेसे प्रथिने/कॅलरीज खाल्ले तर तुम्ही स्नायू टिकवून ठेवू शकता आणि वाढवू देखील शकता. सर्वसाधारणपणे, LISS पेक्षा चरबी जाळणे पसंत केले जाते, जरी परस्परविरोधी अभ्यासांमुळे फिटनेस समुदायात ते वादग्रस्त राहिले आहे.
सहसा अधिक प्रगत व्यायाम करणाऱ्यांसाठी, परंतु नवशिक्यांसाठी देखील फायदा होऊ शकतो

कमी-तीव्रतेची स्थिर-स्थिती (LISS)

LISS हा एक प्रकारचा एरोबिक व्यायाम आहे ज्यामध्ये 30 ते 60 मिनिटे कमी तीव्रतेचा व्यायाम स्थिर, कमी तीव्रतेचा असतो. हे सहसा कार्डिओ मशीनवर केले जातात.
जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या ६५-७५%
हे सहनशक्ती सुधारण्यासाठी, दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्ती/पुनर्वसनासाठी आणि दीर्घकालीन कॅलरी बर्न करण्यासाठी फायदेशीर आहे.
नवशिक्यांसाठी किंवा सांध्यांच्या समस्या असलेल्यांसाठी योग्य.
कमी तीव्रतेच्या व्यायामाद्वारे कॅलरी बर्न करण्यासाठी बॉडीबिल्डर्स अनेकदा LISS व्यायाम (जसे की चालणे) वापरतात, ज्यामुळे कॉर्टिसोलची पातळी वाढण्यास प्रतिबंध होतो.

एका अभ्यासात स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, हाय-इंटेसिटी इंटरवल ट्रेनिंग आणि कमी-इंटेसिटी एरोबिक ट्रेनिंग आणि त्याच कालावधीसाठी सायकलिंगच्या कॅलरी खर्चाची तुलना करण्यात आली. निकालांवरून असे दिसून आले की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, धावणे आणि सायकलिंगपेक्षा HIIT वर्कआउट्सने लक्षणीयरीत्या जास्त कॅलरीज बर्न केल्या. कॅलरीज जलद बर्न करण्याचा उच्च-इंटेसिटी व्यायाम आणि विश्रांती हा सर्वात प्रभावी मार्ग असल्याचे दिसून येते.

टॉप १० एरोबिक व्यायाम: हलक्या ते जोरदार व्यायामापर्यंत

प्रभावी कार्डिओ वर्कआउटमध्ये वॉर्म-अप, मुख्य वर्कआउट आणि विश्रांतीचा भाग असावा.

१. जलद चालणे किंवा हलकी सायकलिंग (कमी तीव्रतेचे)
कदाचित सर्वात सोपा कार्डिओ व्यायाम म्हणजे चालणे! तुम्ही हलके सायकलिंग, आरामदायी पोहणे किंवा इतर कमी प्रभावाचे व्यायाम जलद चालण्याने बदलू शकता. १५० पौंड वजनाच्या व्यक्तीसाठी, जलद चालणे, जे सुमारे ३.५ मैल प्रति तास आहे, प्रति तास सुमारे २६० कॅलरीज बर्न करते.

बाहेर वेगाने चाला (किंवा हलके सायकल चालवा) किंवा ट्रेडमिलवर (किंवा सायकल चालवताना) स्थिर गतीने चाला.
नेहमी एकाच वेगाने राहण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
३०-६० मिनिटे
ट्रेडमिलमध्ये एक रॅम्प (किंवा इतर प्रतिकार) जोडा, किंवा प्रगत किंवा अधिक कठीण पर्यायांसाठी टेकड्या/उतारांसह अधिक आव्हानात्मक चालण्याचा मार्ग निवडा.

२.स्वयं-रीसेटिंग लूप
खाली काही अधिक प्रगत लूप दिले आहेत, परंतु नवशिक्यांसाठी हे सेल्फ-वेट कार्डिओ सोपे आणि प्रभावी आहे. सेल्फ-वेट व्यायामांबद्दलची मोठी गोष्ट म्हणजे तुम्ही ते फक्त जिममध्येच नाही तर कुठेही करू शकता. वॉर्म अप केल्यानंतर, प्रत्येक व्यायामाचा एक संच पूर्ण करा, नंतर एकूण तीन फेऱ्यांसाठी दोनदा पुनरावृत्ती करा. योजना अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी, तुमच्या व्यायामांमध्ये वजन जोडण्याचा प्रयत्न करा, अतिरिक्त व्यायाम जोडा किंवा तुमच्या सायकलमध्ये राउंड जोडा.

ट्रेडमिलवर ५ मिनिटे (२-३ मैल प्रति तास) वेगाने चालत वॉर्म अप करा.
व्यायाम (३ फेऱ्या): जंपिंग जॅक: १०-१५ पुनरावृत्ती; भारतीय स्क्वॅट्स: १०-१५ वेळा; गिर्यारोहक: १०-१५ वेळा; बर्पीज: ५ वेळा
विश्रांती: ५ मिनिटे स्थिर ताणणे (संपूर्ण शरीर)

३.ट्रेडमिल मध्यांतर
बेसिक ट्रेडमिल इंटरव्हल ट्रेनिंग ही HIIT ची एक उत्तम ओळख आहे. हा HIIT व्यायामाचा एक थेट प्रकार आहे जो हलक्या चालण्याऐवजी पूर्ण शक्तीने धावतो.
नियमित ट्रेडमिलसाठी, खालील वेग वापरावेत:

२-३ मैल प्रति तास = प्रीहीटिंग आणि कूलिंग स्पीड
४-६ मैल प्रति तास = मध्यम धावणे
६-८ मैल प्रति तास = मध्यम/जलद धावणे, सुमारे ८-१० मिनिटे मैल
८-१० मैल प्रति तास = HIIT लक्ष्य वेग
१०-१२ मैल प्रति तास = अत्यंत वेगवान, प्रगत धावपटूंसाठी योग्य
वॉर्म अप: ट्रेडमिलवर ५ मिनिटे (२-३ मैल प्रति तास) हळूवारपणे जॉगिंग करा; २ मिनिटे डायनॅमिक स्ट्रेचिंग (लाथ मारणे, चालताना पायाचे बोट स्पर्श करणे, गुडघे धरणे, धड फिरवणे इ.)
(२-३ मैल प्रति तास) व्यायाम: तुम्ही ५ मिनिटे सहज धावू शकता अशा वेगाने २ मिनिटे धावा; १ मिनिट सहज चाला, तुमचे पोट घट्ट ठेवा आणि हृदय गती कमी करण्यासाठी खोल श्वास घ्या; पाच फेऱ्या पुन्हा करा, प्रत्येक फेरीत तुमचा वेग २-३ अंशांनी (२-३ मैल प्रति तास) वाढवा.
आराम: ५ मिनिटे सोपे चालणे

४.१०-२०-३०
१०-२०-३० हा व्यायाम हा एक सामान्य कार्डिओ टेम्पलेट आहे जो वेगवेगळ्या पातळ्यांच्या अडचणीनुसार समायोजित केला जाऊ शकतो. यात ३० सेकंदांचा कमी-तीव्रतेचा व्यायाम, २० सेकंदांचा मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम आणि १० सेकंदांचा जास्तीत जास्त तीव्रतेचा व्यायाम असतो, म्हणूनच "१०-२०-३०" असे म्हटले जाते.

५.प्रतिरोध प्रशिक्षण एक्स कार्डिओ सायकल
स्वतः वजन कमी करण्याच्या व्यायामांना एरोबिक व्यायामासोबत एकत्र केल्याने चांगले व्यायाम परिणाम मिळू शकतात. वर उल्लेख केलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की प्रतिरोधक प्रशिक्षणाला एरोबिक व्यायामासोबत एकत्र करणे हा कॅलरी बर्न करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. तुम्ही अधिक व्यायाम जोडून, वजन वापरून किंवा अधिक फेऱ्या करून या नवशिक्या पातळीच्या कसरतला अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता. प्रत्येक व्यायाम ३० ते ६० सेकंदांसाठी करा, व्यायामांमध्ये शक्य तितका कमी विश्रांती घ्या. अनेक फेऱ्या पुन्हा करा. ३०-३० पर्याय हा या कसरतचा प्रगत HIIT आवृत्ती आहे.

३०-३० च्या कार्यक्रमात प्रत्येक कसरतसाठी जास्तीत जास्त ३० सेकंद प्रयत्न करणे समाविष्ट आहे, त्यानंतर ३० सेकंद सक्रिय विश्रांती, जसे की जागी धावणे किंवा भिंतीवर बसणे. अनेक फेऱ्या पुन्हा करा.

६. १५०० मीटर अंतरावर रोइंग मशीन
रोइंग मशीन हे सर्वोत्तम कार्डिओ मशीनपैकी एक आहे कारण ते कार्डिओ आणि रेझिस्टन्स ट्रेनिंग एकत्र करते. वापरकर्ता बसलेल्या स्थितीतून (जसे की केबल रोइंग) बार पकडतो आणि रोइंग मोशनमध्ये शरीर छातीकडे खेचतो. हे संपूर्ण शरीरावर, हात, पाठ, गाभा आणि पायांसह, काम करते. तुमची छाती बाहेर ठेवा, पाय कंबरेच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि संपूर्ण व्यायामादरम्यान तुमचे संपूर्ण शरीर व्यस्त ठेवा. लोक सर्वात मोठी चूक करतात ती म्हणजे फक्त त्यांचे हात वापरण्याचा प्रयत्न करणे.

७. सायकल पॉपी शिडी
हा व्यायाम शिडीच्या स्वरूपात केला जातो जिथे तुम्ही वजन/रेप्स/सेट वर किंवा खाली चढता. या व्यायामासाठी, तुम्ही शिडीच्या वरच्या भागापासून सुरुवात करा आणि अंतर हलवा, नंतर प्रत्येक फेरी कमी करा (ड्रॉप करा). दरम्यान, तुम्ही जमिनीवर बर्पी करायला सुरुवात करता, नंतर अधिक रिप्स करून शिडी वर चढता.

८.ताबाटा (HIIT)
तबाटा हा कदाचित सर्वात प्रसिद्ध HIIT कसरत आहे, पण तो मनाने कमकुवत असलेल्यांसाठी नाही. यात पूर्ण शरीराचा कसरत असतो, जो चार मिनिटांच्या ब्लॉक्समध्ये विभागलेला असतो ज्यामध्ये जास्तीत जास्त तीव्रतेचे कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग विश्रांतीच्या कालावधीसह एकत्र केले जाते. चार मिनिटांचे सायकल पूर्ण केल्यानंतर, काही मिनिटे विश्रांती घ्या आणि नंतर तुम्ही दुसरे तबाटा सायकल करू शकता. सरासरी तबाटा कसरत प्रति मिनिट सुमारे १४.५ कॅलरीज किंवा २० मिनिटांच्या कसरतसाठी सुमारे २८० कॅलरीज बर्न करते.

९.स्टेअरमास्टर हायट
पिरॅमिड स्टेअर क्लाइंबर ही जिममधील सर्वोत्तम मशीनपैकी एक आहे, कारण त्यातून निघणाऱ्या संपूर्ण शरीराच्या घामाची तुलना फार कमी लोक करू शकतात. स्टेअर क्लाइंबर ही वासरांना, क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि नितंबांना व्यायाम देऊन स्नायू तयार करण्यासाठी देखील उत्तम आहे. ही एक अतिशय प्रगत व्यायाम पद्धत आहे, मी ती कापण्यासाठी वापरली आहे आणि त्याचे परिणाम खूप चांगले आहेत. एक चांगली सूचना - तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक छिद्रातून पाणी टपकते, तुमच्या पोरांसह.

१०. "वेडा" इमोम
"सर्वात वेडा कार्डिओ वर्कआउट," ज्यामध्ये जवळजवळ सर्व सर्वोत्तम कार्डिओ वर्कआउट्स असलेले एक तीव्र चक्र असते. सायकलमधील प्रत्येक व्यायाम वेगवेगळ्या स्नायूंना लक्ष्य करतो, ज्यामुळे संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो. वजन (किंवा केटलबेल) असलेल्या व्यायामांसाठी, मोठे वजन वापरा जे पूर्ण करणे कठीण आहे. या दिनचर्येत EMOM (प्रति मिनिट प्रति मिनिट) नावाचे एक सामान्य तंत्र वापरले जाते. हे असे असते जेव्हा तुम्ही प्रत्येक मिनिटाच्या सुरुवातीला एक नवीन व्यायाम सुरू करता आणि उर्वरित वेळ विश्रांतीसाठी वापरता आणि नंतर अनेक फेऱ्यांसाठी पुनरावृत्ती करता.

इतर एरोबिक व्यायाम

नृत्य:नृत्य हा तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि रक्तप्रवाह वाढवण्याचा सर्वात मजेदार मार्ग आहे. बहुतेक जिम तुमच्या फिटनेस रूटीनमध्ये कार्डिओचा समावेश करण्यासाठी विविध प्रकारचे मजेदार नृत्य वर्ग देतात.

जिम्नॅस्टिक चीअरलीडिंग रोल मॅट्स

लंबवर्तुळाकार यंत्र:इलिप्टिकल मशीन हे जिममधील सर्वात लोकप्रिय मशीनपैकी एक आहे आणि धावण्याऐवजी कमी प्रभावाचा पर्याय आहे. हे एक प्रभावी एकूण व्यायाम म्हणून डिझाइन केलेले आहे जे गुडघे, कंबर आणि घोट्यांवर ताण देत नाही. सरासरी १८० पौंड वजनाचा माणूस इलिप्टिकलवर प्रति तास सुमारे ५००-६०० कॅलरीज कमी करू शकतो.

घरासाठी लंबवर्तुळाकार यंत्र

तायक्वांदो:तायक्वांडो आणि बॉक्सिंग किंवा मार्शल आर्ट्सचे इतर प्रकार कॅलरीज बर्न करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहेत. हे व्यायाम मजेदार आणि फायदेशीर आहेत कारण ते वजन कमी करताना स्वसंरक्षण शिकवतात!