Manao ahoana daholo ry namako, ity i Tony.

Androany dia hiresaka momba ny fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena ivelany isika.

Miaraka amin'ny fivoarana haingana eo amin'ny fiainana an-tanàn-dehibe, dia miha-mitombo hatrany ny tsindry avy amin'ny fianakaviana, ny fianarana, ny asa sy ny sisa.

Koa matetika isika manadino ny mitazona ny vatantsika ho salama, tena mahatsiravina izany. Any Shina, misy fitenenana taloha hoeNy vatana no renivohitry ny revolisiona , izay mampiseho ny maha-zava-dehibe ny fahasalamana ara-batana.

Tsy vitan'ny hoe afaka mitondra vatana matanjaka sy salama ny fanaovana fanatanjahan-tena fa manome anao koa ny fahatsapana fa afaka manao izay rehetra tianao ianao.

Avelao aho hampiditra fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena ivelany ho anao.

1.Bara mitsivalana

Ny fanazaran-tena mahazatra indrindra amin'ny bara mitsivalana dia ny pull-up. Azo lazaina fa fitsapana tena izy ny tanjaka ny pull-up. Aza

Jereo ange ireo lehilahy goavambe ireo izay mahay manao fanatanjahan-tena tsara ao amin'ny gym. Angamba tsy mahay manao pull-up izy ireo, mainka moa fa ny fanaovana izany. Andeha isika hiresaka momba ny ambaratongan'Andriamanitra.

fihetsehana toy ny herin'ny sandry roa sosona, fandehanana an-tongotra eny ambony, kibo manodidina ny bara, andilana manodidina ny bara, ary fisintonana amin'ny sandry iray. Anti-hilaza

amin'ny fanaovana hetsika mitsivalana amin'ny bara, dia azonao atao tsara ny mampiasa ny andilanao, ny kibonao, ny sorokao, ny sandrinao ary ny vondrona hozatra hafa.

Ireo fihetsika ataonao eo amin'ny bara mitsivalana dia azo ampiharina kokoa eo amin'ny fiainana, toy ny fanohanan'ny sandry roa sy ny sandry tokana,

ohatra, azo ampiasaina hiakarana amin'ny fahafaha-mihetsika tsara ny andilana sy ny kibo sns.

2.Bara mifanitsy

Ankoatra ireo bara mifanitsy mahazatra izay hita any an-tsekoly na toerana fanaovana fanatanjahan-tena ivelany lehibe, eo amin'ny fiaraha-monina, raha jerena ny fiarovana sy ny toerana hanaovana azy, dia misy bara mifanitsy roa fanampiny ampiasaina. Mitovy amin'ny an'ny bara mitsivalana ny fihetsiky ny bara mifanitsy. Maro ny fanazaran-tena manankarena. Ny fanazaran-tena mahazatra indrindra ho an'ny fahasalamana isan'andro dia ny fihetsehana sy fanitarana ny sandry. Ny fihetsehana sy fanitarana ny sandry mahazatra dia mampiasa indrindra ny hozatry ny triceps sy ny deltoid, raha ny fihetsehana sy fanitarana ny sandry pectoral kosa no ankafizin'ny pectoralis major. Ankoatra izany, ny fihetsehana fanohanana bara roa, ny fihodinana mandroso bara roa, ny fihodinana tongotra roa, ary ny fihetsika Rosiana mifanitsy bara dia fihetsika malaza avokoa, saingy tsy maintsy manao izay azonao atao ianao.

3. Milina fanodinkodinana andilana

Saika fitaovana mahazatra any amin'ny toeram-panatanjahan-tena eo an-toerana ny milina fanodinkodinana andilana. Ny mahazatra indrindra dia ny milina fanodinkodinana andilana karazana peratra telo. Toa fitaovana efa tranainy fotsiny ity mba hanalana ny sakana amin'ny hozatra sy taolana. Ary ny andilana, dia mampitombo ny tanjaka sy ny fahafahan'ny hozatry ny andilana, ny fomba fampiasana dia somary tsotra, ny fanoherana dia ateraky ny fametahana ny tapany ambony amin'ny vatana amin'ny tanana roa, mba hahafahan'ny rantsambatana ambany mihodina miankavia sy miankavanana. Rehefa mamadika ny andilana, dia tokony ho mahitsy ny tapany ambony amin'ny vatana, tokony ho henjana araka izay azo atao ny tapany ambany amin'ny kibo, ary tokony ho mahitsy na miondrika kely ny tongotra.

4. Mpandeha an-drivotra

Ilaina ihany koa ny milina fandehanana an-tongotra, izay fitaovana ilaina amin'ny toerana fanaovana fanatanjahan-tena any ivelany. Matetika ampiasaina any amin'ny toeram-ponenana ny milina fandehanana an-tongotra misy tsato-droa sy misy tsato-droa. Amin'ny ankamaroan'ny tranga, ny zokiolona sy ny ankizy kely dia mampiasa bebe kokoa. Raha ny marina, azoko tsara ny asany, ary ho hitanao fa safidy tsara ho an'ny fanazaran-tena fototra toy ny fihantonana plank, fanandratana andilana sy fanalana kibo, ary hazakazaka an-tendrombohitra ny milina fandehanana an-tongotra.

5.Tohatra taolan-tehezana

Amin'ny ankapobeny, ny taolan-tehezana dia manana soroka iray sy soroka roa. Mitovy amin'ny "uneven bars", fitaovana fanatanjahan-tena feno izy io izay afaka mampitombo ny tanjaky ny andilana sy ny kibo, ny fahafahan'ny rantsambatana ambony mihantona, ary afaka mampihatra ny fahaiza-milefitra sy ny fahafahan'ny tongotra sy ny rantsambatana ambony mivelatra. Mbola misy fanazaran-tena ara-batana maro ho an'ny taolan-tehezana, toy ny fiakarana amin'ny tanana, ny fihantonana sit-up, ny fanosehana tongotra, ny fihantonana kick, ny fihantonana tongotra, ary ny fihozongozonana amin'ny taolan-tehezana, sns. Amin'ny ankapobeny dia mety amin'ny tanora ny mampiasa azy.

6.Tohatra ambony

Ireo namana efa nandray anjara tamin'ny Spartan Warriors dia tokony hahafantatra fa misy ambaratonga antsoina hoe Tarzan, izay ampiasaina amin'ny fampiasana ny herin'ny vatana sy ny sandry mba handalovana sakana, ary ny fitaovana tohatra ivelany no tena foto-kevitra ampiasain'i Tarzan. Ny Orang Taishan an'i Da dia manana andry matevina kokoa sy elanelana mivelatra kokoa, ka mahatonga azy io ho sarotra kokoa ny manohitra, raha toa kosa ny tohatra dia fitaovana fanatanjahan-tena tsy dia sarotra loatra.

Ankoatra ny fanaovana ny "Tarzan of the Great Ape" amin'ny fampiasana tohatra, dia azonao atao ihany koa ny manao "pull-ups", "hanging hip lifts", "hanging abdominal crunches" ary fihetsehana hafa toy ny "short bar", izay tena tsara ho an'ny fanatanjahan-tena ny sandry, soroka, andilana sy kibo ary tanjaka hafa. Vokatra azo avy amin'izany.

7.Taichi Spinner

Karazana fitaovana fanatanjahan-tena mahazatra eo amin'ny fiaraha-monina ihany koa ny Tai Chi spinner. Amin'ny ankapobeny, kodiarana lehibe misy toerana roa izy io, izay kodiarana Tai Chi misy tahony. Ny "runner" lehibe dia afaka mampitombo ny tanjaka sy ny fahafahan'ny hozatry ny fehikibo soroka, manatsara ny fahafahan'ny tonon-taolana soroka mihetsika, ary mety amin'ny olona manana soroka henjana, izay mahasoa amin'ny fanarenana ny ratra amin'ny soroka. Mandritra ny fampiasana azy, ny fitazonana ny tahon'ny kodiarana amin'ny tanana roa sy ny fihodinany manaraka ny fihodin'ny famantaranandro na mifanohitra amin'ny famantaranandro miaraka dia tsy vitan'ny hoe manazatra ny fahaiza-misaina fa manatsara ny fahafahan'ny tanana sy ny tongotra mihetsika ihany koa, izay tena tian'ny zokiolona.

8.Mpanotra andilana sy lamosina

Any amin'ny toerana fanaovana fanatanjahan-tena ivelany sasany, dia tokony hahita ity fitaovana fanorana lamosina mitsangana ity ianao indraindray. Tsy fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena loatra izy io fa fitaovana fitsaboana ara-batana, izay ampiasaina indrindra hanamaivanana ny havizanana eo amin'ny andilana sy ny lamosina. Rehefa mampiasa ny fitaovana fanorana lamosina, dia tokony ho akaikin'ny andilana ny andilana, tazony amin'ny tanana roa ny fitoeran-tanana, sintonina miakatra sy midina ny andilana fanorana na ahetsiketsika ny vatana miankavia sy miankavanana.mazava.

9.Fampihenana ny rantsambatana ambony

Misy ihany koa fitaovana misy tahony roa amin'ny lafiny roa ary rojo na tahony mampitohy izay azo sintonina havia sy havanana. Antsoina hoe traktera ambony na rafitra fandanjana misintona toerana roa izy io. Mampiasa ny heriny manokana izy io mba hiadiana amin'ny fanatsarana ny fivezivezen'ny soroka. Ho an'ny mpanao fanatanjahan-tena ankapobeny, dia mampiasa indrindra ny hozatry ny soroka, ny hato-tanana, ny sandry ary ny faritra hafa izy io, mampitombo ny fahafaha-milefitra ny hozatra sy ny ligamenta manodidina ny tonon-taolana soroka, ary misy fiantraikany tsara amin'ny fanarenana ny tsy fahatomombanan'ny tonon-taolana soroka sy ny ratra efa ela, mety ho an'ny marary sy ny zokiolona. Saingy azonao atao ihany koa ny manandrana teknika sarotra, toy ny fisintonana tongotra mahitsy na ny daka mihantona amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso ny fifandanjanao amin'ny andaniny roa.

10.Milina eliptika

Ny endri-javatra lehibe indrindra amin'ny milina elliptika dia ny tsy fisian'ny teboka ifantohan'ny tonon-taolana rehefa ampiasain'ny vatan'olombelona hanaovana fanatanjahan-tena. Ny fampiasana milina elliptika dia tsy vitan'ny hoe misoroka, mampihena ary manamaivana ny spondylosis cervical, ny fanaintainan'ny soroka sy ny lamosina ambony, fa misoroka ny hery dona ateraky ny hazakazaka, miaro tsara kokoa ny tonon-taolana, ary noho izany dia manana fiarovana tsara kokoa. Ny milina elliptika dia afaka manao fanatanjahan-tena sy mandrisika ny fanaraha-maso ny nerve sciatic, mampitombo ny faharetana sy ny tanjaky ny hozatry ny andilana, ary mandrisika ny fitombenana, ny fe, ny andilana ary ny kibo ambany mba hahazoana ny vokatry ny endrika vatana.

Ry namako, mba hiainana fiainana salama sy sambatra dia aza adino ny manao fanatanjahan-tena na dia sahirana aza ianao amin'ny fanaovana zavatra manan-danja, satria tsy misy zava-dehibe noho ny fahasalamanao.

Ireto dia ampahany fotsiny amin'ny vokatray, raha mila fanazavana fanampiny ianao dia alefaso hafatra sy fanontaniana aminay.

Miandry ny vaovao tsara avy aminao aho!