Ny fahaizana mandanjalanja dia singa fototra amin'ny fahamarinan'ny vatana sy ny fivoaran'ny fihetsehana, izay ny fahafahana manitsy sy mitazona ny fihetsika ara-dalàna amin'ny vatana mandritra ny fihetsehana na ny hery avy any ivelany. Ny fanazaran-tena tsy tapaka amin'ny fandanjalanjana dia afaka manatsara ny fiasan'ny taova fandanjalanjana, mampivelatra ny fahasalamana ara-batana toy ny tanjaka, ny fitsambikinana, ny fandrindrana ary ny fahafaha-milefitra, manatsara ny fahamarinan'ny fihetsehana, ary mamboly ny fahatoniana, ny herim-po ary ny fahavononana ho an'ny mpianatra. Ny fanazaran-tena amin'ny fandanjalanjana dia fampiharana mihetsika izay mampihena ny velaran'ny fanohanana ary manatsara ny fahafahana mifehy ny foiben'ny hery misintona, mizara ho fanazaran-tena dinamika sy fanazaran-tena static. Ny fanazaran-tena amin'ny fandanjalanjana ho an'ny mpianatra amin'ny sekoly ambaratonga fototra sy ambaratonga faharoa dia tokony hifantoka indrindra amin'ny fanazaran-tena dinamika ary ampiana fanazaran-tena static.
Bara mifanitsy azo amboarina ho an'ny fanatanjahan-tena
1. Fampivoarana tanjaka sy kalitao amin'ny alalan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Fihetsehana mitongilana manohana tongotra tokana
Sanda azo ampiasaina: Ny fanazaran-tena hampatanjaka ny tongotra dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatry ny quadriceps sy ny hozatry ny hamstring eo amin'ny fe.
Fomba fanazaran-tena sy fomba fanoroana: tohana tongotra tokana, mijoro mahitsy ny tapany ambony amin'ny vatana, milatsaka ho azy ny sandry; Rehefa miondrika sy mihodinkodina ny tongotra mpanohana, dia tokony hiondrika latsaky ny 135 degre ny tonon-taolana amin'ny lohalika. Tokony hivelatra avy amin'ny tany ny tongotra mihetsiketsika, raha toa kosa ka mitongilana kely mankany aloha ny tapany ambony amin'ny vatana. Tokony hisokatra ho azy avy any ambany mankany ambony ny sandry mba hihazonana ny fifandanjana. Rehefa mihondrika, dia tokony ho mahitsy tanteraka ny tonon-taolana amin'ny andilana sy ny lohalika, ary tokony hikatona ny kibo ary tokony ho mahitsy ny andilana. Ny fanazaran-tena amin'ny fihodirana dia mety ho endrika fifaninanana vondrona "Golden Rooster Independence", izay ahafahana mijery hoe iza no mihondrika imbetsaka kokoa ao anatin'ny fotoana voafaritra, na iza no maharitra ela kokoa amin'ny gadona mitovy. Ny fiasan'ny tongotra amin'ny fihodirana amin'ny roller, fanatanjahan-tena amin'ny ranomandry, ary haiady dia ampiasaina betsaka amin'ny fampiharana ity hetsika ity.
Fitandremana: Tokony hifanaraka tsara ny fihetsiky ny rantsambatana ambony sy ambany, tsy miovaova ny gadona, ary tokony hifandimby ny fanazaran-tena amin'ny tongotra. In-8-10 isaky ny vondrona, misy elanelana 30 segondra, miaraka amin'ny vondrona 3-5 isaky ny fivoriana. Ireo mpanao fanazaran-tena malemy kokoa ny fahaizany mandanjalanja dia afaka manomboka manao fanazaran-tena amin'ny tanana iray manohana ny rindrina, miaraka amin'ny fihetsika mitovy takiana.
(2). Mihodinkodina ny vatana mahitsy havia sy havanana.
Tombony azo ampiasaina: Mampivelatra ny tanjaky ny fotony eo amin'ny andilana sy ny kibo, mety amin'ny mpianatra amin'ny ambaratonga rehetra.
Fomba fanazaran-tena sy fomba fanoroana: Mandria mahitsy eo ambony ondana, mahitsy ny tongotra, voditongotra tsy mitongilana amin'ny tany, atsangana ny tanana (na apetraka amin'ny ilany, na aforitra eo anoloan'ny tratra ny kiho). Mikodiadia miankavia (ankavanana) miaraka amin'ny foiben'ny hery misintona amin'ny vatana, ampiasao ny herin'ny famadihana ny soroka sy ny andilana mba hamporisihana ny vatana hikodia indray mandeha, ary avy eo miverena amin'ny lalana mifanohitra amin'izany. Ity fihetsehana ity dia matetika ampiasaina amin'nyfanatanjahan-tenateknika toy ny fanodinana sy ny fihodinana.
Fitandremana: Rehefa mihodinkodina ianao dia ataovy mifanakaiky ny tongotrao, ahitsio ny lohalikao, ary henjano ny tongotrao. Azonao atao ny manao fanazaran-tena amin'ny fampiasana "clamp" ho an'ny tonon-taolana. 6-8 herinandro isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelam-potoana 30 segondra, miaraka amin'ny vondrona 3-5 isaky ny fivoriana. Tokony hovaina araka ny toe-javatra misy azy ireo ny mpianatra samy hafa taona sy ambaratonga.
Fitaovana fanatanjahan-tena LDK bebe kokoa
2. Mampivelatra ny fahaizana mitsambikina amin'ny alalan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Mitsambikina amin'ny tongotra iray mandritra ny fihetsehana
Sanda azo ampiasaina: Manatanjaka ny hozatry ny tongotra sy ny andilana ary ny kibo, ary misy fiantraikany lehibe amin'ny fampivoarana ny fahaizana mitsambikina.
Fomba fanazaran-tena sy fanondroana: Amin'ny fanohanana ny tongotra iray, aforeto ny lohalika rehefa miainga, ampidino ny foiben'ny hery misintona, ampiasao hery eo amin'ny tongotra aloha, mitsambikina mandroso sy miakatra, ahetsiketsika tsara ny tongotra ary sintonina miakatra, ampifanaraho ny sandry mba hihazonana ny fifandanjana, ary mifindra avy amin'ny fametrahana voditongotra mankany amin'ny fametrahana tongotra feno rehefa mipetraka, aforeto ny lohalika ho toy ny ondana. Afaka manao fanazaran-tena bebe kokoa amin'ny lalao "fiarandalamby mitondra fiara" sy "akoholahy miady" ny mpianatra kilasy ambany, raha toa kosa ka afaka mitsambikina amin'ny sakana amin'ny haavo sasany ny mpianatra kilasy ambony mandritra ny fanazaran-tena, izay tsy vitan'ny hoe mampitombo ny fahafinaretana amin'ny fanazaran-tena fa manatsara ihany koa ny fahombiazan'ny fanazaran-tena. Matetika ampiasaina amin'ny hetsika fitsambikinana amin'ny atletisma ity fanazaran-tena ity.
Fitandremana: Rehefa miainga ianao dia ahetsiketsika miakatra ny tongotrao mba hampiasa hery, aforeto ho azy ny zanak'omby, ampifanaraho amin'ny vatanao ambony sy ambany ny tongotrao, ary aforeto ny lohalikao mba ho ondana rehefa mipetraka. Mifandimby eo amin'ny tongotra, in-10-20 isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 30 segondra, ho an'ny vondrona 2-3. Azo atao ny fanitsiana araka ny toe-javatra misy ny mpanao fanazaran-tena, ary miandalana tsikelikely.
(2). Mitsambikina miakatra sy midina tohatra avo miaraka amin'ny tongotra roa mifanesy
Sanda azo ampiharina: Ny fanazaran-tena mitohy amin'ny fitsambikinana miakatra sy midina tohatra avo amin'ny tongotra roa dia tsy vitan'ny hoe mampivelatra ny fahaizan'ny mpianatra mitsambikina, fa mampitombo ihany koa ny tanjaky ny tongony ambany, ny fahaizany mihetsika ary ny fandrindrana azy, ka mamboly ny herim-pony sy ny fahavononany ho tapa-kevitra.
Fomba fanazaran-tena sy fanoroana: Sokafy ho azy ny tongotrao, aforeto ny lohalikao, ampidino kely ny tapany ambony amin'ny vatanao, ary atsangano miverina ny tananao. Avy eo dia ahetsiketsika mandroso sy miakatra amin-kery ny tananao, sady manosika mafy ny tongotrao amin'ny tany, mitsambikina haingana miakatra sy midina (ny tohatra), ary aforeto ny lohalikao mba hahazoanao ondana. Rehefa mitsambikina amin'ny tany ianao, apetraho eo amin'ny tany aloha ny voditongotrao, sady aforeto ho azy ny lohalikao mba hahazoanao ondana sy hitazonana ny fifandanjana. Ny fitsambikinana tongotra roa tsy tapaka miakatra sy midina amin'ny tohatra avo dia azo ampiasaina ho fanazaran-tena amin'ny fitsambikinana lavitra mitsangana rehefa miala sy midina.
Fitandremana: Mitohy hatrany ny fitsambikinana miakatra sy midina. 30-60 sm ny haavon'ny dingana, in-10-20 isaky ny vondrona, misy elanelana 1 minitra, ho an'ny vondrona 3-5. Tokony ho amboarina araka ny fahaizan'ny mpianatra ny haavony sy ny halaviran'ny fitsambikinana, tandremo ny fiarovana, ary aza manao fanatanjahan-tena amin'ny tany mafy. Tokony hametraka tsihy eo anoloan'ny tohatra ny mpianatra kilasy ambany mba hiarovana azy ireo mandritra ny fanazaran-tena.
3. Fampivoarana ny fahaiza-milefitra amin'ny alalan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Fifandanjana amin'ny fomba Yan
Sanda azo ampiasaina: Ny fampivoarana ny fahaiza-milefitra an'ireo mpanao fanazaran-tena dia afaka manampy betsaka amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatry ny lamosina ambany.
Fomba fanazaran-tena sy fanoroana: Mijoroa mahitsy, atsangano miadana ny tongotra iray mihemotra, aforeto mandroso ny tapany ambony amin'ny vatana, ary rehefa atsangana amin'ny toerana avo indrindra ny tongotra aoriana, atsangano ny loha sy ny tratra mba hamorona toerana voalanjalanja amin'ny fanohanana tongotra tokana sy ny fanandratana ny ilany amin'ny sandry. Ny fandanjalanjana amin'ny fomba Yan dia matetika ampiasaina amin'nyfanatanjahan-tena, haiady, ary hetsika hafa.
Fitandremana: Asandrato aloha ny tongotra, avy eo aforeto mandroso ny tapany ambony amin'ny vatana, ary ampiasao ny faladia sy ny rantsan-tongotra mba hifehezana ny foiben'ny hery misintona amin'ny vatana. Rehefa asandratra amin'ny toerana avo indrindra ny tongotra aoriana, tazomy ho voalanjalanja mandritra ny 2-3 segondra. Manaova fanazaran-tena mifandimby ny tongotra, 10-20 segondra isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 20 segondra, ho an'ny vondrona 4-6. Ny fandanjalanjana amin'ny fomba Yan dia fanazaran-tena tsy mihetsika, ary asaina ampiarahina amin'ny fanazaran-tena fanampiny mavitrika izany.
(2). Daka tsara
Tombony azo ampiasaina: Manitatra tanteraka ny hozatra ao aorian'ny fe sy ny hozatra gastrocnemius an'ny zanak'omby, manatsara ny fahaiza-milefitra an'ny mpianatra, manatsara ny fivezivezen'ny tonon-taolana, ary misoroka tsara ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena.
Fomba fanazaran-tena sy fanoroana: Mijoroa mifanila ny tongotra roa, atsangano fisaka amin'ny sandry roa ny felatananao, miakara amin'ny tongotra havia, atsangano mandroso ny tongotra havanana ary atsangano miakatra ny tongotrao, mifandimby eo amin'ny tongotra havia sy havanana. Rehefa mandaka, mijoroa mahitsy amin'ny tratra sy ny andilanao, atsangano ny rantsan-tongotrao, manafaingana rehefa avy mandaka eo ambonin'ny andilanao, ary henjano ny tongotrao rehefa mianjera. Ny mandaka no teknika fototra amin'ny tongotra amin'ny haiady.
Fitandremana: Rehefa manao fanazaran-tena, tazomy ny fihetsika mety, ampitomboy tsikelikely ny haben'ny sy ny tanjaky ny daka miakatra avy amin'ny ambany mankany amin'ny avo, avy amin'ny miadana mankany amin'ny haingana, ary ampitomboy tsikelikely izany. Ataovy in-20-30 isaky ny vondrona ny daka miakatra, miaraka amin'ny elanelana 30 segondra, vondrona 2-4 isaky ny manao izany, ary manaova fanazaran-tena bebe kokoa amin'ny daka mandroso mandritra ny fihetsehana.
4. Fampivoarana ny fahaiza-manao fandrindrana amin'ny alalan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Mandehana amin'ny tanana apetraka amin'ny faritra samihafa amin'ny tongotra aloha
Sanda azo ampiasaina: Fampivoarana ny fahaiza-manao fandrindrana sy ny tanjaky ny rantsambatana ambany. Fomba fanazaran-tena sy fanoroana: Apetraho ao ambadiky ny lamosinao ny sandrinao, ny lohanao ao ambadiky ny lamosinao, ary ampifanaraho ny andilanao. Asandrato ny sandrinao mandroso, miakatra, na mitongilana, na manaova dia an-tongotra voajanahary amin'ny tanana iray mampifanaraho ny andilanao ary ny tanana ilany manao fanandratana amin'ny ilany, miakatra, na mandroso. Tazomy mahitsy ny tapany ambony amin'ny vatana, ahitsio voajanahary ny tratra, ahitsio ny andilana, mandehana amin'ny tongotra aloha, ary tazomy tsy hihetsika amin'ny tany ny voditongotra. Matetika ampiasaina amin'ny tetikasa fandehanana an-tongotra amin'ny ambaratonga ambany ity fanazaran-tena ity, ary fomba iray manan-danja ihany koa hanamafisana ny fihetsika mety sy ny fandehanana an-tongotra voajanahary. Mifototra amin'ny toetran'ny fitomboana sy ny fivoaran'ny mpianatra amin'ny ambaratonga ambany, dia azo ampiasaina ny toerana samihafa amin'ny fandehanana an-tongotra amin'ny tongotra aloha, izay feno fahafinaretana amin'ny fampiharana.
Fitandremana: Manditsaha amin'ny tany amin'ny tongotra aloha, tazomy tsy hiraikitra amin'ny tany ny voditongotra, ary jereo mahitsy ny andilana mba hihazonana ny fifandanjana. Mitombo tsikelikely ny hafainganam-pandeha mandroso avy amin'ny miadana mankany amin'ny haingana. 1-2 minitra isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 1 minitra, ho an'ny vondrona 3-4.
(2). Mandaka sy mamely eo ambanin'ny valahana
Sanda azo ampiasaina: Mampivelatra ny fahaizan'ny mpianatra mandrindra ny rantsambatana ambony sy ambany, mampiasa ny tanjaky ny andilany sy ny kibony, ary mampiroborobo ny fampivoarana ny toetrany mora tohina.
Fomba fanazaran-tena sy fanondroana: Rehefa miala amin'ny tany ianao dia aforeto ny lohalika ary ampiasao ny tongotra eo aloha mba hampiasa hery. Mitsambikina avy amin'ny tany, ahetsiketsika ny tongotra sy ny fe mba hampiasa hery, atodiho miakatra ny rantsan-tongotra, ary rehefa mihetsika hatrany amin'ny toerana avo indrindra ny tongotra dia ampiasao ny tanana roa mba hamelezana ny valahana amin'ny felatanana avo. Mifindra haingana avy amin'ny fihetsika mihetsika mankany amin'ny fanazaran-tena fanohanana ny tongotra rehefa avy mipetraka amin'ny tany. Ity fomba fanazaran-tena ity dia matetika ampiasaina amin'ny hetsika fanafanana amin'ny fanatanjahan-tena isan-karazany, izay mety hiova avy amin'ny fandaka eo amin'ny toerana iray mankany amin'ny famelezana eo amin'ny valahana.
Fitandremana: Rehefa mandaka, tazomy mahitsy ny tapany ambony amin'ny vatana ary ahetsiketsika mihoatra ny 90 degre ny tongotra. Mandaka miakatra amin'ny tongotra mifandimby, tehafana in-30-40 isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 30 segondra, isaky ny manao izany amin'ny vondrona 3-5. Araka ny fahaizan'ny mpanao fanazaran-tena, ny fatran'ny mandaka dia tokony hiova avy amin'ny miadana mankany amin'ny haingana, manaraka ny fitsipiky ny fandrosoana miandalana, ary mifindra avy amin'ny fanazaran-tena eo amin'ny toerana iray mankany amin'ny fanazaran-tena mihetsika rehefa avy mahay.
Mpamoaka:
Fotoana fandefasana: 28 Jona 2024
