Ny fahaiza-mandanjalanja dia singa fototra amin'ny fahamarinan-toeran'ny vatana sy ny fivelaran'ny hetsika, izay ny fahafahana manitsy sy mitazona ny fihetsika ara-dalàna mandritra ny hetsika na hery ivelany. Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia afaka manatsara ny asan'ny taova mandanjalanja, mampitombo ny fahatanjahana ara-batana toy ny tanjaka, ny fitsambikinana, ny fandrindrana ary ny fahaiza-manao, manatsara ny fahamarinan'ny fihetsika, ary mamboly ny fahatoniana, ny fahasahiana ary ny fahavononana hanapa-kevitra ny mpianatra. Ny fanazaran-tena mandanjalanja dia fomba fanao izay mampihena ny tanjaky ny fanohanana ary manatsara ny fahaizana mifehy ny ivon'ny sinton'ny vatana, mizara ho fanatanjahan-tena mavitrika sy fanatanjahan-tena static. Ny fanazaran-tena mampifandanja ho an'ny mpianatra amin'ny ambaratonga voalohany sy faharoa dia tokony hifantoka indrindra amin'ny fanazaran-tena mavitrika ary ampian'ny fanazaran-tena static.
Bars Parallèle Gymnastique Adjustable
1, Fampitomboana tanjaka sy kalitao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Tokan-tongotra tohanana squat
Sanda miasa: Ny fampiharana ny tanjaky ny tongotra dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny quadriceps sy ny hozatry ny tongotra eo amin'ny feny.
Fomba fanazaran-tena sy fanononana: tohan-tongotra tokana, mitsangana ambony ny vatana, mianjera ho azy ny sandry; Rehefa miforitra sy mihozongozona ny tongotra manohana, dia tokony ho latsaky ny 135 degre ny lohalika. Ny tongotra mihodinkodina dia tokony handroso avy amin'ny tany, fa ny vatana ambony kosa dia tokony hiondrika kely. Ny sandry dia tokony hisokatra ho azy avy any ambany ka hatrany ambony mba hihazonana ny fifandanjana. Rehefa manao squat dia tokony hahitsy tanteraka ny andilany sy ny lohalika, ary ny kibo dia tokony hikatona ary ny andilana dia tokony hitsangana. Ny fanazaran-tena manohana ny squats dia azo raisina amin'ny endrika fifaninanana "Golden Rooster Independence", izay ahafahan'ny olona mandinika hoe iza no manao squats bebe kokoa ao anatin'ny fotoana voafaritra, na izay maharitra maharitra amin'ny gadona mitovy. Ny dian-tongotra amin'ny skate-roller, ny fanatanjahan-tena amin'ny ranomandry ary ny haiady dia ampiasaina betsaka amin'ny fampiharana ity hetsika ity.
Tandremo: Tokony hirindra tsara ny fihetsehan’ny rantsambatana ambony sy ambany, tsy miova ny gadona, ary mifandimby manao fanazaran-tena ny tongotra. In-8-10 isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 30 segondra, miaraka amin'ny vondrona 3-5 isaky ny fivoriana. Ireo mpitsabo manana fahaizana mandanjalanja malemy dia afaka manomboka manao fanazaran-tena amin'ny tanana iray manohana ny rindrina, miaraka amin'ny fepetra takiana amin'ny hetsika mitovy.
(2). Vatana mahitsy havia sy havanana mihodinkodina
Sanda miasa: Mampivelatra hery fototra amin'ny andilana sy ny kibo, mety ho an'ny mpianatra amin'ny ambaratonga rehetra hampiasaina.
Fomba fanazaran-tena sy fanononana: Mandry mahitsy eo amin'ny ondana, mahitsy ny tongotra, ny ombelahin-tongony miala amin'ny tany, ny sandry atsangana (na apetraka amin'ny sisiny, na miforitra kiho eo anoloan'ny tratra). Mihodina miankavia (ankavanana) miaraka amin'ny ivon'ny sisan'ny vatana, ampiasao ny herin'ny fanodikodinan'ny soroka sy ny andilany mba handroahana ny vatana indray mandeha, ary avy eo miverina amin'ny lalana mifanohitra. Ity hetsika ity dia matetika ampiasaina amin'nyfanatanjahan-tenateknika toy ny mihodina sy mihodina.
Tandremo: Rehefa mihodinkodina ianao, dia ampifanaraho ny tongotrao, ahitsio ny lohalikao ary tehirizo ny tongotrao. Azonao atao ny manao fanazaran-tena amin'ny fampiasana clamps miaraka amin'ny kitrokely. 6-8 herinandro isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 30 segondra, miaraka amin'ny vondrona 3-5 isaky ny fivoriana. Tokony ahitsy araka ny toe-javatra misy azy ny mpianatra samy hafa taona sy ambaratonga.
Fitaovana gymnastika LDK bebe kokoa
2. Fampitomboana ny fahaiza-manao bouncing amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Mitsambikina amin'ny tongotra iray mandritra ny hetsika
Sanda miasa: Ampiasao ny tanjaky ny tongotra sy ny andilana ary ny hozatry ny kibo, ary misy fiantraikany lehibe amin'ny fampivelarana ny fahaizana mitsambikina.
Fomba fanazaran-tena: miaraka amin'ny fanohanan'ny tongotra iray, aforeto ny lohalika rehefa miainga, ampidino ny ivon'ny sinton'ny tany, asio hery eo amin'ny tongotra aloha, mitsambikina mandroso sy miakatra, savily tsara ny tongotra ary misintona miakatra, mandrindra ny sandry mba hihazonana fifandanjana, ary miova avy amin'ny fipetrahan'ny ombelahin-tongony mankany amin'ny fipetrahan'ny tongotra feno rehefa mitsambikina, manondrika ny lohalika ho ondana. Ny mpianatra ao amin'ny kilasy ambany dia afaka manao fanazaran-tena amin'ny lalao "fiara fiarandalamby" sy "akoholahy miady" bebe kokoa, raha ny mpianatra amin'ny kilasy ambony kosa dia afaka mitsambikina amin'ny sakana amin'ny haavo iray mandritra ny fanazaran-tena, izay tsy vitan'ny hoe mampitombo ny fahafinaretana amin'ny fanazaran-tena fa manatsara ny fahombiazan'ny fanazaran-tena. Ity fanazaran-tena ity dia matetika ampiasaina amin'ny hetsika mitsambikina amin'ny atletisma.
Fanamarihana: Atsofohy miakatra ny tongotrao rehefa miainga mba hampiakatra hery, aforeto ho azy ny ombilahy kely, ampifanitsio ny rantsambatana ambony sy ambany, ary aforeto ny lohalikao mba hampifandanjana rehefa mitsangatsangana. Mifandimby tongotra, in-10-20 isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 30 segondra, ho an'ny vondrona 2-3. Ny fanitsiana dia azo atao araka ny toe-javatra misy ny mpitsabo, mivoatra tsikelikely.
(2). Mitsambikina miakatra sy midina ambony amin'ny tongotra roa misesy
Ny hasarobidin'ny asa: Ny fanazaran-tena tsy tapaka mitsambikina ambony sy midina amin'ny dingana avo amin'ny tongotra roa dia tsy vitan'ny hoe mampivelatra ny fahaizan'ny mpianatra mitsambikina, fa manatsara ny tanjaky ny rantsana ambany, ny fahaizany ary ny fandrindrana, mamboly ny herim-pon'izy ireo sy ny fahatapahan-kevitra.
Fomba fanazaran-tena sy fanononana: Sokafy ho azy ny tongotrao, aforeto ny lohalikao, atsangano kely ny vatanao ambony, ary atsangano ny sandrinao. Atsipazo mandroso sy miakatra amin-kery ny sandrinao avy eo, ary atsipazo mafy amin'ny tany ny tongotrao, dia mitsambikina miakatra sy midina haingana (ireo tohatra), ary aforeto ny lohalinao mba hampifandanjana ny tenanao. Rehefa mitsambikina amin'ny tany dia apetraho eo amin'ny tany aloha ny ombelahin-tongony, ary ny lohalikao dia mandohalika voajanahary mba hikolokolo sy hihazona ny fifandanjana. Azo ampiasaina ho fanazaran-tena amin'ny fiaingana sy fipetrahana mitsambikina tongotra roa tsy tapaka.
Fanamarihana: Mitohy ny hetsika mitsambikina miakatra sy midina. Ny haavon'ny dingana 30-60cm, in-10-20 isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 1min, ho an'ny vondrona 3-5. Ny haavon'ny haavony sy ny halaviran'ny dingana dia tokony amboarina araka ny fahaizan'ny mpianatra, tandremo tsara ny fiarovana, ary aza manao amin'ny tany mafy. Ireo mpianatra amin'ny kilasy ambany dia tokony hametraka tsihy eo anoloan'ny tohatra ho fiarovana amin'ny fiarovana mandritra ny fanazaran-tena.
3. Fampitomboana ny fahaiza-manao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Yan style balance
Sanda miasa: Ny fampivelarana ny fahaizan'ny mpitsabo dia afaka manampy betsaka amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatry ny lamosina ambany.
Fomba fanazaran-tena sy fanononana: Mitsangàna mahitsy, atsangano tsikelikely ny tongotra iray mihemotra, aforeto ny vatana ambony, ary rehefa atsangana amin'ny toerana avo indrindra ny tongotra aoriana, dia atsangano ny loha sy ny tratra mba hamoronana toerana voalanjalanja amin'ny fanohanan'ny tongotra tokana sy ny fanandratana ny lafiny sandriny. Yan style balance dia matetika ampiasaina amin'nyfanatanjahan-tena, haiady, ary hetsika hafa.
Tandremo: Atsangano aloha ny tongotra, avy eo atsangano ny vatana ambony, ary ampiasao ny faladianao sy ny rantsan-tongotra mba hifehezana ny ivon'ny herin'ny vatana. Rehefa manainga ny tongotra aoriana mankany amin'ny toerana ambony indrindra, dia mitazà toerana voalanjalanja mandritra ny 2-3 segondra. Manaova fanazaran-tena mifandimby, 10-20s isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 20 segondra, ho an'ny vondrona 4-6. Ny fifandanjana amin'ny fomba Yan dia fanatanjahan-tena static, ary asaina manambatra azy amin'ny fanazaran-tena fanampiny.
(2). Daka tsara
Sanda miasa: Manenjana tanteraka ny vondrona hozatra ao aoriana sy ny hozatry ny zanak'omby gastrocnemius, manatsara ny fahaizan'ny mpianatra, manatsara ny fivezivezena iombonana, ary misoroka tsara ny ratra ara-panatanjahantena.
Fomba fanazaran-tena sy fanononana: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra roa, atsangano ny felatananao amin'ny tanana roa, atsangano ny tongotra havia, ampidiro ny tongotra havanana ary atsangano miakatra ny tongotrao, mifandimby eo amin'ny tongotra havia sy havanana. Rehefa mandaka, mijoroa avo miaraka amin'ny tratranao sy ny andilanao, ampidiro ny rantsan-tongotrao, manafaingana rehefa avy nandaka ny andilanao, ary tehirizo ny tongotrao rehefa mianjera. Ny daka no teknika fototra amin'ny haiady.
Tandremo: Rehefa manao fanazaran-tena, dia mitazà fijoroana araka ny tokony ho izy, mampitombo tsikelikely ny amplitude sy ny tanjaky ny daka miakatra avy any ambany mankany ambony, miadana mankany amin'ny haingana, ary mampitombo tsikelikely izany. Ampifamadiho in-20-30/vondrona, miaraka amin'ny elanelana 30 segondra, vondrona 2-4 isaky ny mandeha, ary manaova fanazaran-tena mandaka mandroso kokoa mandritra ny hetsika.
4. Fampitomboana ny fahaiza-mandrindra amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena voalanjalanja
(1). Mandehana miaraka amin'ny sandry napetraka amin'ny faritra samihafa amin'ny tongotra aloha
Vidin'ny asa: Fampitomboana ny fahaiza-mandrindra sy ny tanjaky ny rantsana ambany. Fomba fanazaran-tena sy fanononana: Apetraho ao ambadiky ny lamosinao ny sandrinao, ny lohanao ao ambadiky ny lamosinao ary ny andilanao. Atsangano mandroso, miakatra, na mitsivalana ny sandrinao, na manao dia an-tongotra voajanahary amin'ny tanana iray miampita ny andilanao ary ny tanana ilany manainga ny ilany, ambony, na mandroso. Ataovy mahitsy tsara ny vatana ambony, ahitsio ho azy ny tratra, ahitsio ny andilana, mandehana miaraka amin'ny tongotra aloha, ary tazomy amin'ny tany ny ombelahin-tongony. Ity fanazaran-tena ity dia matetika ampiasaina amin'ny tetikasa mandeha an-tongotra ambany, ary fitaovana manan-danja ihany koa izy io mba hanamafisana ny fihetsika marina sy ny fandehanana voajanahary. Miorina amin'ny toetran'ny fitomboana sy ny fivoaran'ny mpianatra amin'ny kilasy ambany, dia azo ampiasaina ny terrain samihafa amin'ny fandehanana an-tongotra, izay feno fahafinaretana amin'ny fampiharana.
Fanamarihana: Mitsangàna amin'ny tany amin'ny tongotra aloha, tazony amin'ny tany ny ombelahin-tongony, ary jereo mahitsy ny andilana mba hihazonana ny fifandanjana. Ny hafainganam-pandeha mandroso dia mitombo tsikelikely avy amin'ny miadana mankany haingana. 1-2 minitra isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelana 1 minitra, ho an'ny vondrona 3-4.
(2). Daka sy tehamaina eo ambanin'ny vala
Sanda miasa: Fampivelarana ny fahaizan'ny mpianatra amin'ny fandrindrana ny rantsambatana ambony sy ambany, ny fampiasana ny andilany sy ny tanjaky ny kibony, ary ny fampiroboroboana ny fivoaran'ny toetrany saro-pady.
Fomba fanazaran-tena sy fanononana: Miaraka amin'ny fanohanan'ny tongotra iray, rehefa miainga, aforeto ny lohalika ary ampiasao ny tongotra aloha mba hampihatra hery. Mitsambikina avy amin'ny tany, atsangano ny tongotra sy ny feny mba hampihatra hery, daka miakatra ny rantsan-tongotra, ary rehefa mikisaka mankany amin'ny toerana avo indrindra ny tongotra dia ampiasao ny tanana roa hamely ny valahana amin'ny palmie avo. Miova haingana avy amin'ny tongotra mihodinkodina mankany amin'ny fanazaran-tena mifanakalo tongotra aorian'ny fipetrahana amin'ny tany. Ity fomba fanazaran-tena ity dia matetika ampiasaina amin'ny hetsika fanafanana amin'ny fanatanjahan-tena isan-karazany, izay mety hifindra avy amin'ny daka eo amin'ny toerany mankany amin'ny tehamaina ao amin'ny vala.
Fanamarihana: Rehefa mandaka ianao dia tazony hijoro tsara ny vatana ambony ary atsipazo 90 degre ny tongotra. Mialà amin'ny tongotra mifandimby, tehaka in-30-40 isaky ny vondrona, miaraka amin'ny elanelan'ny 30 segondra, isaky ny vondrona 3-5. Araka ny tena fahaiza-manaon'ilay mpanao fanazaran-tena dia tokony hiova avy amin'ny miadana mankany amin'ny fifadian-kanina ny fatran'ny daka, manaraka ny fitsipiky ny fandrosoana tsikelikely, ary ny fifindrana avy amin'ny fanazaran-tena eo amin'ny toerany mankany amin'ny fanazaran-tena rehefa mihetsika rehefa lasa mahay.
Mpanonta:
Fotoana fandefasana: Jun-28-2024
