Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hita fa manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovo sy hanatsara ny fihetseham-ponao. Mety misy ifandraisany amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa koa izany, anisan'izany ny fihenan'ny risika amin'ny aretina mitaiza.
Ny fanatanjahan-tena dia faritana ho hetsika rehetra izay mampandeha ny hozatrao ary mitaky ny vatanao handoro kaloria.
Hita fa betsaka ny tombontsoa ara-pahasalamana na ara-batana na ara-tsaina ny hoe mavitrika. Mety hanampy anao hiaina ela kokoa aza izany.
Androany dia hiresaka momba ny fanazaran-tena kardio 10 azonao atao ao amin'ny gym.
Fahalalana fototra momba ny fanatanjahan-tena aerôbika: avo lenta sy ambany
Ny fanazaran-tena ho an'ny aretim-po sy ny fanazaran-tena aerobic dia mizara ho sokajy roa amin'ny ankapobeny: fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT) na fanazaran-tena aerôbika ambany-intensity steady-state (LISS). Ny tanjonao ara-batana dia hamaritra izay fanazaran-tena kardio hampiasaina amin'ny programa ara-batanao.
Fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT)
- Ny HIIT dia ahitana fotoana fohy amin'ny fampiofanana matanjaka indrindra arahin'ny fampiofanana matanjaka kokoa. Ny fanazaran-tena HIIT dia fohy, matetika eo anelanelan'ny 10 ka hatramin'ny 30 minitra, ary misy fotoana mafana sy fotoana fialan-tsasatra. 85-95% ny tahan'ny fo ambony indrindra, arahin'ny 65-75% ny tahan'ny fo ambony indrindra.
- Ny tombony dia mandoro kaloria / tavy, manatsara ny fahasalaman'ny fo, ary mampitombo ny tahan'ny metabolika.
- Raha mihinana proteinina/calorie ampy ianao dia afaka mitazona sy manangana hozatra mihitsy aza. Amin'ny ankapobeny, ny fandoroana tavy dia aleon'ny LISS, na dia mbola mampiady hevitra ao amin'ny vondrom-piarahamonina ara-batana aza izany noho ny fandalinana mifanohitra.
- Matetika ho an'ny mpanao fanatanjahan-tena efa mandroso kokoa, fa ireo vao manomboka dia afaka mahazo tombony ihany koa
Toe-toetra tsy miovaova (LISS)
- LISS dia karazana fanazaran-tena aerôbika izay mitaky 30 ka hatramin'ny 60 minitra fanazaran-tena ambany amin'ny heriny tsy tapaka sy ambany. Matetika izy ireo no atao amin'ny milina cardio.
- 65-75% ny tahan'ny fo ambony indrindra
- Izy io dia mahasoa amin'ny fanatsarana ny fiaretana, ny fanarenana / fanarenana aorian'ny ratra, ary ny fandoroana kaloria maharitra.
- Tonga lafatra ho an'ireo vao manomboka na manana olana iraisana.
- Ny bodybuilders matetika dia mampiasa fanazaran-tena LISS (toy ny mandeha an-tongotra) handoro kaloria amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena ambany, ka hisorohana ny cortisol ambony.
Ny fandinihana iray dia nampitaha ny fandaniana kalôria amin'ny fampiofanana matanjaka, ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta, ary ny fanofanana aerôbika ambany amin'ny tongotra sy ny bisikileta mandritra ny fotoana maharitra. Ny valiny dia naneho fa ny fanazaran-tena HIIT dia nandoro kaloria betsaka kokoa noho ny fampiofanana matanjaka, ny hazakazaka ary ny bisikileta. Ny fanatanjahan-tena mahery vaika sy ny fialan-tsasatra dia toa fomba mahomby indrindra handoro kaloria haingana.
Fanatanjahan-tena 10 ambony: manomboka amin'ny hazavana ka hatramin'ny mahery
Ny fanazaran-tena mahomby amin'ny cardio dia tokony ahitana fanafanana, fanazaran-tena lehibe, ary fizarana fialan-tsasatra.
1. Mandeha haingana na bisikileta maivana (ambany)
Angamba ny fampihetseham-batana tsotra indrindra dia ny mandeha an-tongotra! Azonao atao ny manolo bisikileta maivana, milomano miala voly, na fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany hafa amin'ny fandehanana haingana. Ho an'ny olona milanja 150 kilao, ny fandehanana haingana, izay 3,5 kilaometatra isan'ora eo ho eo, dia mandoro kaloria eo amin'ny 260 isan'ora.
- Mandehana haingana (na bisikileta maivana) any ivelany na amin'ny famolahana (na bisikileta) amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka.
- Mifantoha amin'ny fijanonana amin'ny hafainganam-pandeha mitovy amin'ny fotoana rehetra.
- 30-60 minitra
- Manampia ramp (na fanoherana hafa) amin'ny famolahana, na mifidiana lalana mandeha an-tongotra sarotra kokoa miaraka amin'ny havoana/tehezana ho an'ny safidy mandroso na sarotra kokoa.
2. Self-resetting loop
Misy tadivavarana mandroso kokoa eto ambany, fa ity cardio lanja-tena ho an'ny vao manomboka ity dia tsotra sy mahomby. Ny tena zava-dehibe amin'ny fanazaran-tena manjavozavo dia ny ahafahanao manao azy ireo na aiza na aiza, fa tsy any amin'ny gym. Aorian'ny fanahafana dia fenoy ny seta iray isaky ny fanazaran-tena, ary avereno indroa amin'ny fitambaran'ny fihodinana telo. Mba hahatonga ny drafitra ho sarotra kokoa, andramo ampio lanja amin'ny fanazaran-tenanao, ampio fanazaran-tena fanampiny, na ampio fihodinana amin'ny tsingerinao.
- Manafana amin'ny fandehanana haingana eo amin'ny famolahana mandritra ny 5 minitra (2-3 MPH)
- Fanatanjahan-tena (fihodinana 3) : Jacks jumping: 10-15 reps; Indian squats: in-10-15; Mpitaingina tendrombohitra: in-10-15; Burpees: in-5
- Fialam-boly: 5 minitra amin'ny fanenjanana static (ny vatana manontolo)
3. Treadmill elanelam-potoana
Ny fiofanana amin'ny elanelan'ny treadmill fototra dia fampidirana tsara amin'ny HIIT. Ity dia endrika mivantana amin'ny fanazaran-tena HIIT izay mifandimby mandeha maivana miaraka amin'ny sprint mahery.
Ho an'ny treadmill mahazatra dia tokony hampiasa ireto hafainganam-pandeha manaraka ireto:
- 2-3 MPH = Hafainganam-panafana mialoha sy fampangatsiahana
- 4-6 MPH = Jogging antonony
- 6-8 MPH = Jogging antonony / haingana, eo amin'ny 8-10 minitra kilaometatra
- 8-10 MPH = HIIT hafainganam-pandeha
- 10-12 MPH = Haingana be, mety amin'ny mpihazakazaka mandroso
- Fanafanana: Mandehana moramora eo amin'ny famolahana mandritra ny 5 minitra (2-3 MPH); 2 minitra amin'ny fanenjanana mavitrika (daka, fikasihan-tongotra rehefa mandeha, fihazonana lohalika, fihodinan'ny torso, sns.)
- (2-3 MPH) Fanatanjahan-tena: mihazakazaka 2 minitra amin'ny hafainganam-pandeha azonao atao mora foana mandritra ny 5 minitra; Mandehana mora mandritra ny 1 minitra, tehirizo mafy ny kibonao, ary mifoka rivotra lalina mba hampidina ny fitepon'ny fonao; Avereno fihodinana dimy, hampitombo ny hafainganam-pandehanao amin'ny 2-3 degre (2-3 MPH) isaky ny fihodinana.
- Relaxation: 5 minitra mandeha mora
4.10-20-30
Ny fanazaran-tena 10-20-30 dia maodely cardio mahazatra izay azo amboarina amin'ny haavon'ny fahasarotana samihafa. Izy io dia ahitana 30 segondra fanatanjahan-tena ambany, 20 segondra fanatanjahan-tena antonony, ary 10 segondra fanatanjahan-tena mahery indrindra, noho izany ny "10-20-30".
5. Fanoherana fanofanana X cardio cycle
Ny fampifangaroana ny fanazaran-tena mavesa-danja amin'ny fanatanjahan-tena aerôbika dia mety hahatratra vokatra tsara. Ny fikarohana notononinay etsy ambony dia mampiseho fa ny fampifangaroana ny fiofanana momba ny fanoherana amin'ny fanatanjahan-tena aerôbika no fomba tsara indrindra handoro kaloria. Azonao atao ny manao ity fanazaran-tena amin'ny ambaratonga voalohany ity ho sarotra kokoa amin'ny fampidirana fanazaran-tena bebe kokoa, fampiasana lanja, na fanaovana fihodinana bebe kokoa. Manaova fanatanjahan-tena tsirairay mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, ary miala sasatra kely eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Avereno fihodinana maromaro. Ny safidy 30-30 dia ny kinova HIIT mandroso amin'ity fanazaran-tena ity.
Ny programa 30-30 dia ahitana 30 segondra amin'ny ezaka ambony indrindra isaky ny fanazaran-tena, arahin'ny 30 segondra fialan-tsasatra mavitrika, toy ny jogging amin'ny toerany na mipetraka amin'ny rindrina. Avereno fihodinana maromaro.
6. Mirefy 1500 metatra ny elanelany
Ny milina mivoy dia iray amin'ireo milina cardio tsara indrindra satria manambatra ny fiofanana cardio sy ny fanoherana. Ny mpampiasa dia maka bar iray avy amin'ny toerana mipetraka (toy ny fivoy cable) ary misintona ny vatana mankany amin'ny tratrany amin'ny fihetsika mivoy. Izy io dia miasa amin'ny vatana manontolo, anisan'izany ny sandry, lamosina, fotony ary tongotra. Ataovy azo antoka ny mitazona ny tratranao, ny tongotra mivelatra amin'ny andilana, ary ampiharo ny vatanao manontolo mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny fahadisoana lehibe indrindra ataon'ny olona dia ny fampiasana ny sandriny fotsiny.
7. Tohatra Poppy bisikileta
Ity fanazaran-tena ity dia manaraka endrika tohatra iray izay hiakaranao na hampidinanao lanja/famerenana/apetrakao miakatra na midina. Ho an'ity fanazaran-tena ity, manomboka eo an-tampon'ny tohatra ianao ary mamindra ny halavirana, avy eo mihena (midina) isaky ny fihodinana. Mandritra izany fotoana izany, manomboka amin'ny tany ianao manao burpees, avy eo miakatra ny tohatra amin'ny fanaovana reps bebe kokoa.
8. Tabata (HIIT)
Tabata no azo lazaina fa fanatanjahan-tena HIIT malaza indrindra, saingy tsy natao ho an'ny reraka. Tafiditra ao anatin'izany ny fanazaran-tena amin'ny vatana manontolo, mizara ho blocs maharitra efatra minitra izay manambatra ny cardio mahery vaika sy ny fiofanana tanjaka miaraka amin'ny fotoana fialan-tsasatra. Rehefa vita ilay tsingerina maharitra efatra minitra dia miala sasatra minitra vitsivitsy dia afaka manao tsingerina Tabata hafa ianao. Mandoro kalôria 14,5 isa-minitra eo ho eo ny fanazaran-tena Tabata, na kalôria 280 eo ho eo mandritra ny fanazaran-tena 20 minitra.
9. STAIRMASTER HIIT
Ny fiakarana tohatra Pyramid dia iray amin'ireo milina tsara indrindra ao amin'ny gym, satria vitsy no afaka mifanandrify amin'ny hatsembohan'ny vatana manontolo. Ny fiakarana tohatra dia tsara ihany koa amin'ny fananganana hozatra amin'ny fampandehanana ny zanak'omby, ny quadriceps, ny hatoka, ny glutes ary ny vodiny. Fomba fanazaran-tena mandroso be io, efa nampiasaiko tamin'ny fanapahana, ary tena tsara ny vokatra. Fampitandremana ara-drariny - mitete amin'ny mason-koditra rehetra amin'ny vatanao ny rano, anisan'izany ny ankihibenao.
10. “Adala” EMOM
"Ny fanazaran-tena cardio adala indrindra", izay misy tsingerina mahery vaika izay misy saika ny fanazaran-tena tsara indrindra. Ny fanazaran-tena tsirairay amin'ny tsingerina dia mikendry hozatra samihafa, ka miteraka fanazaran-tena feno. Ho an'ny fanazaran-tena misy lanja (na kettlebells), ampiasao lanja lehibe izay sarotra tanterahina. Ity fomba fanao ity dia mampiasa teknika mahazatra antsoina hoe EMOM (isaky ny minitra isa-minitra). Izany dia rehefa manomboka fanazaran-tena vaovao amin'ny fiandohan'ny isa-minitra ianao ary mampiasa ny sisa amin'ny fotoana hialana sasatra ary avy eo avereno amin'ny fihodinana maromaro.
Fanazaran-tena aerôbika hafa
Dihy:Ny dihy dia iray amin'ireo fomba mahafinaritra indrindra hampitomboana ny tahan'ny fo sy ny fikorianan'ny ra. Ny ankamaroan'ny gym dia manolotra kilasy dihy mahafinaritra isan-karazany ho fomba iray hampidirana ny cardio amin'ny fahazarana ara-batana anao.
Elliptical milina:Ny milina elliptical dia iray amin'ireo milina malaza indrindra ao amin'ny gym ary safidy misy fiantraikany ambany amin'ny fihazakazahana. Izy io dia natao ho fanazaran-tena mahomby amin'ny ankapobeny izay tsy manenjana ny lohalika, andilany ary kitrokely. Ny lehilahy 180 kilao eo ho eo dia mety hamoy kaloria 500-600 isan'ora amin'ny elliptical.
Taekwondo:Ny taekwondo sy ny karazana ady totohondry na haiady dia fomba tsara handoro kaloria. Mahafinaritra sy mahasoa ireo fanazaran-tena ireo satria mampianatra fiarovan-tena izy ireo rehefa mihena!
Raha mila fanazavana fanampiny momba ny fitaovana ara-batana sy ny antsipirian'ny katalaogy dia mifandraisa amin'ny:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[mailaka voaaro]
www.ldkchina.com
Mpanonta:
Fotoana fandefasana: Jan-15-2025
