Fanazaran-tena Cardio 10 ho an'ny Gym!

Hita fa manampy amin'ny fampitomboana ny angovo sy ny fanatsarana ny toe-po ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka. Mety mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa koa izany, anisan'izany ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza.

Ny fanatanjahan-tena dia faritana ho izay hetsika rehetra mahatonga ny hozatrao hiasa ary mitaky ny vatanao handoro kaloria.

Hita fa mitondra soa maro ho an'ny fahasalamana ny fanaovana hetsika mavitrika, na ara-batana na ara-tsaina. Mety hanampy anao hiaina ela kokoa aza izany.

Androany isika dia hiresaka momba ny fanazaran-tena cardio 10 azonao atao ao amin'ny gym.

Fahalalana fototra momba ny fanatanjahan-tena aerobika: hamafin'ny hery ambony sy hamafin'ny hery ambany

Ny fanatanjahan-tena ho an'ny fo sy ny lalan-dra dia mizara ho sokajy roa amin'ny ankapobeny: ny fanazaran-tena amin'ny elanelan'ny fotoana avo lenta (HIIT) na ny fanazaran-tena amin'ny fotoana maharitra ambany (LISS). Ny tanjonao amin'ny fahasalamana no hamaritra hoe inona avy ireo fanazaran-tena ho an'ny fo ampiasaina amin'ny fandaharam-pahasalamanao.
Fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika (HIIT)

• Ny HIIT dia ahitana fotoana fohy fanazaran-tena amin'ny hamafin'ny ambony indrindra arahin'ny fanazaran-tena amin'ny hamafin'ny ambany kokoa. Ny fanazaran-tena HIIT dia fohy, matetika eo anelanelan'ny 10 sy 30 minitra, ary misy fotoana fanafanana sy fotoana fialan-tsasatra. 85-95% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra, arahin'ny 65-75% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra.
• Ireo tombontsoa ireo dia mandoro kaloria/matavy, manatsara ny fahasalaman'ny fo sy ny lalan-dra, ary mampitombo ny tahan'ny metabolisma.
• Raha mihinana proteinina/kaloria ampy ianao dia afaka mitazona ary mampitombo hozatra mihitsy aza. Amin'ny ankapobeny, ny fandoroana tavy no aleo kokoa noho ny LISS, na dia mbola iadian-kevitra aza izany eo amin'ny sehatry ny fanatanjahan-tena noho ny fanadihadiana mifanohitra.
• Matetika ho an'ireo mpanao fanatanjahan-tena efa za-draharaha kokoa, saingy afaka mandray soa ihany koa ireo vao manomboka

Toe-javatra tsy miovaova amin'ny hamafin'ny ambany (LISS)

• Karazana fanazaran-tena aerobika ny LISS izay misy fanazaran-tena malefaka mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra amin'ny hamafiny tsy miovaova sy iva. Ireo dia matetika atao amin'ny milina cardio.
• 65-75% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra
• Mahasoa amin'ny fanatsarana ny faharetana, ny fahasitranana/fanarenana aorian'ny ratra, ary ny fandoroana kaloria maharitra izany.
• Tonga lafatra ho an'ny vao manomboka na ireo manana olana amin'ny tonon-taolana.
• Matetika ireo mpanao bodybuilding dia mampiasa fanazaran-tena LISS (toy ny fandehanana an-tongotra) mba handoroana kaloria amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena tsy dia mahery vaika loatra, ka misoroka ny fiakaran'ny cortisol.

Nisy fanadihadiana iray nampitaha ny fandaniana kaloria amin'ny fanazaran-tena matanjaka, ny fanazaran-tena amin'ny elanelana avo lenta, ary ny fanazaran-tena aerobika ambany amin'ny "tapis roulant" sy ny bisikileta mandritra ny fotoana mitovy. Ny valiny dia naneho fa ny fanazaran-tena HIIT dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny fanazaran-tena matanjaka, ny hazakazaka ary ny bisikileta. Toa ny fanazaran-tena sy ny fitsaharana avo lenta no fomba mahomby indrindra handoroana kaloria haingana.

Fanazaran-tena aerobika 10 tsara indrindra: manomboka amin'ny maivana ka hatramin'ny mahery vaika

Ny fanazaran-tena cardio mahomby dia tokony ahitana fanafanana, fanazaran-tena fototra ary fizarana fialan-tsasatra.

1. Mandeha an-tongotra haingana na mitaingina bisikileta maivana (tsy dia be loatra)
Angamba ny fanatanjahan-tena cardio mora indrindra dia ny mandeha an-tongotra! Azonao atao ny manolo ny bisikileta maivana, ny lomano milamina, na ny fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany ratsy hafa amin'ny fandehanana an-tongotra haingana. Ho an'ny olona milanja 150 kilao, ny fandehanana an-tongotra haingana, izay eo amin'ny 3.5 kilaometatra isan'ora eo ho eo, dia mandoro kaloria 260 isan'ora eo ho eo.

• Mandehana haingana (na mitaingina bisikileta moramora) any ivelany na eo ambony "tapis roulant" (na bisikileta) amin'ny hafainganam-pandeha tsy miovaova.
• Mifantoha amin'ny fitazonana ny hafainganam-pandeha mitovy foana.
• 30-60 minitra
• Ampio lalana midina (na zavatra hafa manohitra) amin'ny milina fanaovana "tapis roulant", na mifidiana lalana an-tongotra sarotra kokoa misy havoana/tehezan-kavoana ho an'ireo safidy mandroso kokoa na sarotra kokoa.

2. Fihodinana mamerina ho azy
Misy fanazaran-tena mandroso kokoa etsy ambany, fa ity fanazaran-tena kardio mampiasa lanja ho an'ny vao manomboka ity dia tsotra sy mahomby. Ny zavatra tsara amin'ny fanazaran-tena mampiasa lanja ho an'ny tena dia azonao atao na aiza na aiza izy ireo, tsy ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena ihany. Rehefa avy manafana tena ianao dia vitao ny andiany iray amin'ny fanazaran-tena tsirairay, dia avereno indroa amin'ny fitambarany mandritra ny fihodinana telo. Mba hahatonga ny drafitra ho sarotra kokoa, andramo ampiana lanja amin'ny fanazaran-tenanao, ampio fanazaran-tena fanampiny, na ampio fihodinana amin'ny tsingerinao.

• Manaova fanafanana amin'ny fandehanana mafy eo amin'ny "tapis roulant" mandritra ny 5 minitra (2-3 MPH)
• Fanazaran-tena (3 fihodinana): Jumping jacks: famerimberenana 10-15; Indian squats: in-10-15; Mountaineers: in-10-15; Burpees: in-5
• Fialan-tsasatra: 5 minitra fanenjanana static (vatana iray manontolo)

3. Elanelana amin'ny fampiasana "treadmill"
Fampidirana tsara amin'ny HIIT ny fanazaran-tena fototra amin'ny "treadmill interval training". Endrika mivantana amin'ny fanazaran-tena HIIT ity izay mifandimby ny fandehanana an-tongotra maivana amin'ny hazakazaka haingam-pandeha mahery vaika.
Ho an'ny "tapis roulant" mahazatra, ireto hafainganam-pandeha manaraka ireto no tokony hampiasaina:

• 2-3 MPH = Hafainganam-pandeha mialoha ny fanafanana sy ny fampangatsiahana
• 4-6 MPH = Hazakazaka antonony
• 6-8 MPH = Hazakazaka antonony/haingana, eo amin'ny 8-10 minitra kilaometatra eo ho eo
• 8-10 MPH = hafainganam-pandeha kendrena HIIT
• 10-12 MPH = Haingana dia haingana, mety ho an'ny mpihazakazaka efa za-draharaha
• Fanafanana: Mihazakazaka moramora eo amin'ny "tapis roulant" mandritra ny 5 minitra (2-3 MPH); 2 minitra fanenjanana mavitrika (mandaka, mikasika ny rantsan-tongotra rehefa mandeha, mitazona lohalika, mihodina ny vatana, sns.)
• (2-3 MPH) Fanazaran-tena: Mihazakazaha mandritra ny 2 minitra amin'ny hafainganam-pandeha azonao atao mora foana mandritra ny 5 minitra; Mandehana mora foana mandritra ny 1 minitra, tazomy mafy ny kibonao, ary miaina lalina mba hampihenana ny tahan'ny fonao; Avereno in-dimy ny fanazaran-tena, ampitomboy 2-3 degre (2-3 MPH) isaky ny fanazaran-tena.
• Fialan-tsasatra: mandeha an-tongotra 5 minitra mora

4.10-20-30
Ny fanazaran-tena 10-20-30 dia fomba fanao mahazatra amin'ny cardio izay azo amboarina araka ny ambaratongan'ny fahasarotana samihafa. Izy io dia misy fanazaran-tena malefaka mandritra ny 30 segondra, fanazaran-tena antonony mandritra ny 20 segondra, ary fanazaran-tena mahery vaika indrindra mandritra ny 10 segondra, ka izany no nahatonga ny anarana hoe "10-20-30".

5. Fiofanana Fanoherana X tsingerin'ny cardio
Ny fampiarahana ny fanazaran-tena mampiasa lanja manokana amin'ny fanazaran-tena aerobika dia afaka mahazo vokatra tsara amin'ny fanazaran-tena. Ny fikarohana noresahintsika etsy ambony dia mampiseho fa ny fampiarahana ny fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena aerobika no fomba tsara indrindra handoroana kaloria. Azonao atao ny mahatonga ity fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka ho sarotra kokoa amin'ny alàlan'ny fanampiana fanazaran-tena bebe kokoa, fampiasana vatomizana, na fanaovana fihodinana bebe kokoa. Ataovy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra ny fanazaran-tena tsirairay, miaraka amin'ny fitsaharana kely indrindra eo anelanelan'ny fanazaran-tena araka izay azo atao. Avereno imbetsaka ny fihodinana. Ny safidy 30-30 no dikan-teny HIIT mandroso amin'ity fanazaran-tena ity.

Ny fandaharan'asa 30-30 dia misy ezaka faratampony mandritra ny 30 segondra isaky ny fanazaran-tena, arahin'ny fitsaharana mavitrika mandritra ny 30 segondra, toy ny mihazakazaka eo amin'ny toerana iray na mipetraka eo amin'ny rindrina. Avereno imbetsaka.

6. Milina fivoy mirefy 1500 metatra ny elanelany
Ny milina fivoy no iray amin'ireo milina cardio tsara indrindra satria mampifangaro ny cardio sy ny fanazaran-tena fanoherana. Maka bara vy avy amin'ny toerana mipetraka (toy ny fivoy amin'ny tariby) ny mpampiasa ary misintona ny vatana mankany amin'ny tratra amin'ny fihetsika fivoy. Izany dia miasa amin'ny vatana manontolo, anisan'izany ny sandry, ny lamosina, ny hozatra ary ny tongotra. Ataovy azo antoka fa tsy mivelatra ny tratranao, ny tongotra mifanalavitra amin'ny sakan'ny valahana, ary ampiasao ny vatanao manontolo mandritra ny fanazaran-tena. Ny fahadisoana lehibe indrindra ataon'ny olona dia ny fiezahana mampiasa ny sandriny ihany.

7. Tohatra misy poppy ho an'ny bisikileta
Ity fanazaran-tena ity dia manaraka endrika tohatra izay iakaranao na andatsahanao ireo lanja/famerimberenana/settings miakatra na midina. Ho an'ity fanazaran-tena ity, manomboka eo an-tampon'ny tohatra ianao ary mamindra ny halavirana, avy eo mampihena (midina) isaky ny fihodinana. Mandritra izany fotoana izany, manomboka eo amin'ny tany ianao manao burpees, avy eo miakatra ny tohatra amin'ny fanaovana famerimberenana bebe kokoa.

8. Tabata (HIIT)
Azo lazaina fa ny Tabata no fanazaran-tena HIIT malaza indrindra, saingy tsy natao ho an'ny osa fo izany. Tafiditra amin'izany ny fanazaran-tena manontolo ny vatana, mizara ho vondrona efatra minitra izay mampifangaro ny cardio sy ny fanazaran-tena matanjaka amin'ny hamafin'ny fotoana miaraka amin'ny fotoam-pialan-tsasatra. Rehefa vita ny tsingerina efatra minitra, dia mialà sasatra mandritra ny minitra vitsivitsy ary avy eo dia afaka manao tsingerina Tabata hafa ianao. Ny fanazaran-tena Tabata antonony dia mandoro kaloria 14.5 isaky ny minitra, na kaloria 280 eo ho eo mandritra ny fanazaran-tena 20 minitra.

9. STAIRMASTER HIIT
Ny "Piramida stair climber" dia iray amin'ireo milina tsara indrindra ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena, satria vitsy no afaka mampitaha ny hatsembohana vokariny. Ny "stair climber" koa dia tsara amin'ny fananganana hozatra amin'ny alàlan'ny fampiasana ny zanak'omby, ny quadriceps, ny hozatry ny hozatra aoriana, ny voditongotra ary ny fitombenana. Fomba fanatanjahan-tena mandroso be ity, efa nampiasaiko tamin'ny fanapahana hozatra izy io, ary tena tsara ny vokany. Fampitandremana - mitete amin'ny mason-koditra rehetra amin'ny vatanao ny rano, anisan'izany ny tonon-taolana.

10. EMOM "Adala"
"Ny fanazaran-tena cardio adaladala indrindra," izay misy tsingerina mahery vaika izay ahitana saika ny fanazaran-tena cardio tsara indrindra rehetra. Ny fanazaran-tena tsirairay ao amin'ny tsingerina dia mikendry hozatra samihafa, ka miteraka fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo. Ho an'ny fanazaran-tena misy lanja (na kettlebells), ampiasao lanja lehibe izay sarotra vita. Ity fanazaran-tena ity dia mampiasa teknika mahazatra antsoina hoe EMOM (isan-minitra isan-minitra). Amin'izay fotoana izay dia manomboka fanazaran-tena vaovao amin'ny fiandohan'ny minitra tsirairay ianao ary mampiasa ny fotoana sisa hialana sasatra ary avy eo avereno imbetsaka.

Fanazaran-tena aerobika hafa

Mandihy:Ny dihy no iray amin'ireo fomba mahafinaritra indrindra hampitomboana ny tahan'ny fitempon'ny fo sy ny fikorianan'ny ra. Ny ankamaroan'ny toeram-panatanjahan-tena dia manolotra karazana kilasy dihy mahafinaritra ho fomba hampidirana cardio amin'ny fahazaranao ara-batana.

Karipetra fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny Cheerleading

Milina eliptika:Ny milina elliptical dia iray amin'ireo milina malaza indrindra ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena ary safidy tsy dia misy fiantraikany ratsy loatra amin'ny fihazakazahana. Natao ho fanazaran-tena mahomby amin'ny ankapobeny izay tsy manery ny lohalika, ny andilana ary ny kitrokely izy io. Ny lehilahy 180 kilao dia afaka very kaloria 500-600 isan'ora amin'ny elliptical.

Milina eliptika ho an'ny trano

Taekwondo:Fomba tsara handoroana kaloria ny taekwondo sy ireo karazana ady totohondry na haiady hafa. Mahafinaritra sy mahasoa ireo fanazaran-tena ireo satria mampianatra fiarovan-tena sady mampihena lanja!

Tatami Judo Mat

Raha mila fanazavana fanampiny momba ny fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena sy ny antsipirian'ny katalaogy, dia mifandraisa amin'ny:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[mailaka voaaro]
www.ldkchina.com