ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ 10 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು!

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇಂದು ನಾವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 10 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತ ಜ್ಞಾನ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿ (LISS) ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)

• HIIT ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 85-95%, ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 65-75%.
• ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು/ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್/ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, LISS ಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಸಂಘರ್ಷದ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಇದು ವಿವಾದಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ.
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗೂ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ (LISS)

• LISS ಎಂಬುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 65-75%
• ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಗಾಯದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ/ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ.
• ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು LISS ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ನಡಿಗೆಯಂತಹ) ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಒಂದೇ ಅವಧಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಟಾಪ್ 10 ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹುರುಪಿನವರೆಗೆ

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಭ್ಯಾಸ, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

1. ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಲಘು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ)
ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನಡಿಗೆ! ನೀವು ಲಘು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜುವುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. 150 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 3.5 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯು ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 260 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

• ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಬೈಕ್) ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ (ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ).
• ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು
• ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗೆ ರ‍್ಯಾಂಪ್ (ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರತಿರೋಧ) ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಬೆಟ್ಟಗಳು/ಇಳಿಜಾರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ನಡಿಗೆ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

2.ಸ್ವಯಂ ಮರುಹೊಂದಿಸುವ ಲೂಪ್
ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವು ಮುಂದುವರಿದ ಲೂಪ್‌ಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (2-3 MPH) ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ (3 ಸುತ್ತುಗಳು): ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು; ಭಾರತೀಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 10-15 ಬಾರಿ; ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು: 10-15 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪೀಸ್: 5 ಬಾರಿ
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ (ಇಡೀ ದೇಹ)

3.ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಮಧ್ಯಂತರ
ಮೂಲಭೂತ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು HIIT ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ. ಇದು HIIT ವ್ಯಾಯಾಮದ ನೇರ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಘು ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೇಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು:

• 2-3 MPH = ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸುವ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವ ವೇಗ
• 4-6 MPH = ಮಧ್ಯಮ ಜಾಗಿಂಗ್
• 6-8 MPH = ಮಧ್ಯಮ/ವೇಗದ ಜಾಗಿಂಗ್, ಸುಮಾರು 8-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೈಲಿಗಳು
• 8-10 MPH = HIIT ಗುರಿ ವೇಗ
• 10-12 MPH = ಅತ್ಯಂತ ವೇಗ, ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ
• ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (2-3 MPH) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ; 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಒದೆಯುವುದು, ನಡೆಯುವಾಗ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ)
• (2-3 MPH) ವ್ಯಾಯಾಮ: ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಹುದಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ; 1 ನಿಮಿಷ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ಐದು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿಗೆ 2-3 ಡಿಗ್ರಿ (2-3 MPH) ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ನಡಿಗೆ

4.10-20-30
10-20-30 ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಇದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು "10-20-30" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

5.ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ X ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೈಕಲ್
ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಮೇಲೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ಬಹು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30-30 ಆಯ್ಕೆಯು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಂದುವರಿದ HIIT ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.

30-30 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. 1500 ಮೀಟರ್ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು
ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಬಳಕೆದಾರರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ (ಕೇಬಲ್ ರೋಯಿಂಗ್‌ನಂತಹ) ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ದೇಹವನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಜನರು ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು.

7. ಬೈಸಿಕಲ್ ಪಾಪಿ ಲ್ಯಾಡರ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಏಣಿಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕ/ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು/ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹತ್ತುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಏಣಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ದೂರವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಬಿಡುತ್ತೀರಿ). ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪೀಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಏಣಿಯನ್ನು ಏರುತ್ತೀರಿ.

8.ತಬಾಟಾ (HIIT)
ತಬಾಟವು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೃದಯ ದುರ್ಬಲರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಇದು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ಟಬಾಟ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಾಸರಿ ತಬಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 14.5 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 280 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

9. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಿಟ್
ಪಿರಮಿಡ್ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಬೆವರನ್ನು ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿಸಬಲ್ಲದು. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರು ಕರುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ನಾನು ಇದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನ್ಯಾಯಯುತ ಎಚ್ಚರಿಕೆ - ನಿಮ್ಮ ಗೆಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರಂಧ್ರದ ಮೂಲಕ ನೀರು ತೊಟ್ಟಿಕ್ಕುತ್ತದೆ.

10. "ಕ್ರೇಜಿ" ಎಮೋಮ್
"ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರೇಜಿಯಸ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್," ಇದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೀವ್ರವಾದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಚಕ್ರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ (ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ, ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ದಿನಚರಿಯು EMOM (ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ) ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಹು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೃತ್ಯ:ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೃತ್ಯವು ಅತ್ಯಂತ ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಮೋಜಿನ ನೃತ್ಯ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಿಯರ್‌ಲೀಡಿಂಗ್ ರೋಲ್ ಮ್ಯಾಟ್ಸ್

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಯಂತ್ರ:ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಯಂತ್ರವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸರಾಸರಿ 180 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಮನುಷ್ಯ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 500-600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮನೆಗಾಗಿ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಯಂತ್ರ

ಟೇಕ್ವಾಂಡೋ:ಟೇಕ್ವಾಂಡೋ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸಮರ ಕಲೆಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ಆತ್ಮರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತವೆ!

ಟಾಟಾಮಿ ಜೂಡೋ ಮ್ಯಾಟ್ಸ್

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಲಾಗ್ ವಿವರಗಳ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ದಯವಿಟ್ಟು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:
ಶೆನ್ಜೆನ್ LDK ಇಂಡಸ್ಟ್ರಿಯಲ್ ಕಂ., ಲಿಮಿಟೆಡ್
[ಇಮೇಲ್ ರಕ್ಷಣೆ]
www.ldkchina.com