Жүгіру жолында артқа қарай жүру не істейді

Кез келген спортзалға кірсеңіз, біреудің жүгіру жолағында артқа қарай жүріп бара жатқанын немесе эллиптикалық тренажерде артқа қарай педальмен жүргенін байқауыңыз мүмкін. Кейбір адамдар физиотерапия режимінің бөлігі ретінде қарсы жаттығулар жасауы мүмкін, ал басқалары мұны өздерінің физикалық дайындығы мен жалпы денсаулығын жақсарту үшін жасауы мүмкін.
«Менің ойымша, күніңізге кері қозғалысты қосу керемет», - дейді Нью-Йорк қаласындағы Lux Physical Therapy and Functional Medicine физиотерапевті Грейсон Уикхэм. «Қазіргі уақытта адамдар көп отырады, сондықтан барлық түрдегі қозғалыстар жетіспейді».
«Ретро жүрудің» пайдасы туралы көптеген зерттеулер жүргізілді, бұл артқа жүрудің жалпы термині. 2021 жылдың наурыз айындағы зерттеуге сәйкес, төрт апта ішінде жүгіру жолағында 30 минуттан артқа жүретін қатысушылар тепе-теңдігін, жүру жылдамдығын және жүрек-тыныс алу жаттығуларын жақсартты.
Сарапшылардың айтуынша, артқа қарай жүруді алғаш бастаған кезде баяу жүру керек. Мұны аптасына бірнеше рет бес минуттан бастауға болады.
Сонымен қатар, клиникалық сынаққа сәйкес, бір топ әйелдер алты апта бойы артқа жүгіру және жүру бағдарламасынан кейін дене майын жоғалтып, жүрек-тыныс алу жаттығуларын жақсартты. Сынақ нәтижелері International Journal of Sports Medicine журналының 2005 жылғы сәуір айындағы санында жарияланды.
Басқа зерттеулер кері қозғалыс тізе остеоартриті және созылмалы арқа ауруы бар адамдарға көмектесіп, жүріс пен тепе-теңдікті жақсарта алатынын көрсетеді.
Ретро жаяу жүру ақыл-ойыңызды жетілдіріп, зейініңізді шоғырландыруға көмектеседі, себебі миыңыз осы жаңа тәсілмен қозғалған кезде сергек болуы керек. Осы себепті және кері қозғалыс тепе-теңдікке көмектесетіндіктен, күнделікті өміріңізге кері жүруді қосу әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бұл 2021 жылы созылмалы инсультпен ауыратын науқастарды зерттеуде көрсетілген.

LDK портативті жүгіру жолы

Қолданып жатқан бұлшықеттеріңізді өзгертіңіз

Неліктен артқа қарай жылжу соншалықты пайдалы? «Алға қарай жүріп келе жатқанда, бұл сан бұлшықетіне басым қозғалыс», - деп түсіндіреді Техас штатындағы Колледж-Стейшн қаласындағы сертификатталған күш және кондиция маманы Лэндри Эстес. «Егер сіз артқа қарай жүрсеңіз, бұл рөлді ауыстырады, сіздің квадроциклдеріңіз жанып, тізеңізді созады».
Сонымен, сіз әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтырасыз, бұл әрқашан пайдалы және күшті де дамытады. «Күш көптеген кемшіліктерді жеңе алады», - деді Эстес.
Денеңіз де әдеттен тыс қозғалыста. Уикхэм адамдардың көпшілігі күн сайын сагиттальды жазықтықта (алға және артқа қозғалыс) өмір сүріп, қозғалатынын және тек алға қарай сагиттальды жазықтықта қозғалатынын айтты.
«Дене сіз жиі жасайтын қалыптарға, қимылдарға және қалыптарға бейімделеді», - дейді Уикхэм. «Бұл бұлшықеттер мен буындардың кернеуін тудырады, бұл буындардың компенсациясын тудырады, бұл буындардың тозуына, содан кейін ауырсыну мен жарақатқа әкеледі». Біз мұны күнделікті іс-әрекеттерімізде жасаймыз немесе спортзалда неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым денеңіз үшін жақсы болады».

LDK жоғары сапалы шанги жүгіру жолы

Артқа қарай жүру әдетін қалай бастау керек

Ретро спорт түрлері жаңа ұғым емес. Ғасырлар бойы қытайлықтар физикалық және психикалық денсаулығы үшін кері кетіп келеді. Футболшылар мен төрешілерді елестетіп көріңізші, спортта кері кету жиі кездеседі.
Тіпті жүгіріп, артқа қарай жүретін жарыстар да болады, ал кейбір адамдар Бостон марафоны сияқты әйгілі жарыстарда артқа қарай жүгіреді. Лорен Зитомерский мұны 2018 жылы эпилепсияны зерттеуге қаражат жинау және әлемдік рекордты жаңартуға тырысу үшін жасады. (Ол біріншісін жасады, бірақ екіншісін емес.)
Бастау оңай. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, ең бастысы - асықпау. Уикхэм аптасына бірнеше рет бес минут артқа қарай жүруден бастауға болатынын айтады. Немесе 20 минуттық серуендеуді жасаңыз, 5 минут кері жүру керек. Денеңіз бұл қозғалысқа үйренген сайын, уақыт пен жылдамдықты арттыра аласыз немесе отыра отырып артқа қарай жүру сияқты қиынырақ қимылды қолданып көре аласыз.
«Егер сіз жас болсаңыз және үнемі жаттығу жасасаңыз, қалағаныңызша артқа қарай жүре аласыз», - дейді Уикхэм. «Бұл өздігінен салыстырмалы түрде қауіпсіз».
CNN арнасының «Фитнес, бірақ жақсырақ» атты ақпараттық бюллетень сериясына жазылыңыз. Біздің жеті бөлімнен тұратын нұсқаулық сізге салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі және мамандардың қолдауымен жүзеге асады.

LDK жалпақ жүгіру жолы

Ашық ауада және жүгіру жолдарын таңдау

Шана сүйреп, артқа қарай жүру - Эстестің сүйікті жаттығуларының бірі. Бірақ ол автоматты түрде жұмыс істейтін жүгіру жолағын таба алсаңыз, артқа қарай жүру де керемет екенін айтады. Электрлік жүгіру жолағы нұсқа болғанымен, өз күшіңізбен жүгіру пайдалырақ, дейді Эстес.
Тағы бір нұсқа - ретро стиліндегі ашық ауада серуендеу, және Уикхэм ұсынады. «Жүгіру жолағы жаяу жүруді имитациялағанымен, ол табиғи емес. Сонымен қатар, сіз құлап кетуіңіз мүмкін. Егер сіз далада құлап қалсаңыз, бұл онша қауіпті емес».
Кейбір адамдар фитнес жабдықтарында, мысалы, эллиптикалық тренажерларда кері педальмен жүріп, дене бітімін және жалпы денсаулығын жақсартуға тырысады.
Егер сіз жүгіру жолағында, әсіресе электрлік жолда ретро стилінде жүруді таңдасаңыз, алдымен тұтқаларды ұстап, жылдамдықты баяу қарқынға қойыңыз. Бұл қозғалысқа үйренген сайын, сіз жылдамырақ жүре аласыз, көлбеуді арттыра аласыз және тұтқаларды босата аласыз.
Егер сіз мұны далада сынап көруді таңдасаңыз, алдымен қауіпсіз орынды, мысалы, саябақтағы шөпті аймақты таңдаңыз. Содан кейін ретро шытырман оқиғаңызды бас бармағыңыздан өкшеңізге дейін домалап, басыңыз бен кеудеңізді тік ұстап бастаңыз.
Кейде артқа қарап отыруыңыз мүмкін, бірақ мұны үнемі жасағыңыз келмейді, себебі бұл сіздің денеңізді бұрмалап жібереді. Тағы бір нұсқа - алға қарай жүріп, көзіңіздің рөлін атқара алатын досыңызбен бірге жүру. Бірнеше минуттан кейін достарыңыз да пайда көруі үшін рөлдеріңізді ауыстырыңыз.
«Барлық жаттығуларды жасай алу өте жақсы», - деді Уикхэм. «Солардың бірі - кері маневрлер».