Тепе-теңдік қабілеті - дене тұрақтылығы мен қозғалыс дамуының негізгі элементі, ол қозғалыс немесе сыртқы күштер кезінде дененің қалыпты қалпын автоматты түрде реттеу және сақтау мүмкіндігі. Тұрақты тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдік мүшелерінің қызметін жақсартады, күш, секіру, үйлестіру, икемділік сияқты дене дайындығын дамытады, қозғалыстардың дәлдігін арттырады, оқушылардың сабырлы, батыл, шешуші ерік-жігерін қалыптастырады. Тепе-теңдік жаттығулары - бұл тірек бетін азайтатын және дененің ауырлық орталығын басқару қабілетін жақсартатын, динамикалық жаттығулар мен статикалық жаттығуларға бөлінген әрекет тәжірибесі. Бастауыш және орта мектеп оқушыларына арналған тепе-теңдік жаттығулары негізінен динамикалық жаттығуларға бағытталуы және статикалық жаттығулармен толықтырылуы керек.
Реттелетін гимнастика параллель штангалары
1、 Теңдестірілген жаттығулар арқылы күш пен сапаны дамыту
(1). Бір аяқты тіреу еңкейу
Функционалдық құндылығы: Аяқ күшін жаттықтыру сандағы төртбасты және сіңір бұлшықеттерінің күшін жақсартуға айтарлықтай әсер етеді.
Тәжірибе әдісі және дәйексөз: жалғыз аяқты тіреу, дененің үстіңгі жағын тік ұстау, қол табиғи түрде салбырап тұру; Тірек аяқ бүгіліп, еңкейгенде, тізе буыны 135 градустан кем бүгілуі керек. Тербелетін аяқты жерден алға қарай созу керек, ал үстіңгі денені сәл алға еңкейту керек. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдар табиғи түрде төменнен жоғарыға ашылуы керек. Еңкейген кезде дененің жамбас және тізе буындары толығымен түзетіліп, қарын жабылып, белді тік ұстау керек. Скваттарды қолдау тәжірибесі топтық «Алтын әтеш Тәуелсіздік» жарысының түрін қабылдауы мүмкін, онда көрсетілген уақыт ішінде кім көп рет еңкейетінін немесе сол ырғақта кім ұзақ уақыт бойы шыдайтынын байқауға болады. Бұл қозғалыс тәжірибесінде роликті конькимен сырғанау, мұздағы спорт және жекпе-жек түрлерінің аяқ жұмысы кеңінен қолданылады.
Назар аударыңыз: жоғарғы және төменгі аяқтардың қимылдары үйлестіріліп, ырғақ біркелкі болуы керек, ал аяқтарды кезектестіріп жаттықтыру керек. Әр топқа 8-10 рет, 30 секунд аралықпен, әр сессияға 3-5 топтан. Тепе-теңдік қабілеттері әлсіз тәжірибешілер бір қолмен қабырғаны ұстап тұрып, қозғалыс талаптары бірдей.
(2). Дененің оң және солға айналуы
Функционалдық мәні: барлық деңгейдегі студенттерге қолдануға жарамды белде және іште негізгі күшті дамыту.
Тәжірибе әдісі және дәйексөз: Жастыққа тік жату, аяқты тік ұстау, өкшесін жерден түсіру, қолды жоғары көтеру (немесе бүйірге қою немесе шынтақтарды кеудеге бүгіп қою). Дененің ауырлық центрімен солға (оңға) айналдыру, иық пен жамбастың үстінен аударылу күшін пайдаланып, денені бір рет айналдыруға, содан кейін кері бағытта оралу. Бұл қозғалыс әдетте қолданыладыГимнастикадомалау және айналдыру сияқты техникалар.
Назар аударыңыз: Домалау кезінде аяқтарыңызды бірге ұстаңыз, тізеңізді түзетіңіз және аяқтарыңызды тартыңыз. Аяқ буынының қысқыштарын қолданып жаттығуға болады. Әр топқа 6-8 апта, 30 секунд аралықпен, әр сессияға 3-5 топтан. Әртүрлі жастағы және деңгейдегі студенттер нақты жағдайына сәйкес түзетілуі керек.
Көбірек LDK гимнастика жабдықтары
2、 Теңгерімді жаттығулар арқылы секіру қабілетін дамыту
(1). Қозғалыс кезінде бір аяқпен секіру
Функционалдық мәні: Аяқ пен бел мен құрсақ бұлшықеттерінің күшін жаттықтырады, секіру қабілетін дамытуға айтарлықтай әсер етеді.
Жаттығу әдісі және дәйексөз: Бір аяқпен тіреуішпен көтерілу кезінде тізені бүгіп, ауырлық центрін түсіріп, алдыңғы аяққа күш салу, алға және жоғары секіру, аяқты оң сермеп, жоғары қарай тарту, тепе-теңдікті сақтау үшін қолды үйлестіру және қонған кезде өкшемен қонудан толық аяққа қонуға көшу, тізені жастыққа бүгу. Төменгі сынып оқушылары «поезд жүргізу» және «әтештермен күрес» ойындарын көбірек жаттықтырады, ал жоғары сынып оқушылары жаттығу кезінде белгілі бір биіктіктегі кедергілерден секіре алады, бұл жаттығудың қызығын арттырып қана қоймай, жаттығудың тиімділігін арттырады. Бұл жаттығу жеңіл атлетикада секіруде жиі қолданылады.
Назар аударыңыз: Ұшу кезінде күш көрсету үшін аяқтарыңызды жоғары қарай сермеңіз, балтырыңызды табиғи түрде бүгіңіз, жоғарғы және төменгі аяқ-қолдарыңызды үйлестіріңіз және қонған кезде жастық үшін тізеңізді бүгіңіз. Аяқтарды ауыстырып, әр топқа 10-20 рет, 30 секунд аралықпен, 2-3 топқа. Түзетулерді тәжірибеші дәрігердің нақты жағдайына қарай біртіндеп ілгерілету арқылы жасауға болады.
(2). Екі аяқты қатар қойып биік сатымен жоғары және төмен секіру
Функционалдық құндылығы: Екі аяқпен биік адыммен жоғары және төмен секіруді үздіксіз жаттықтыру оқушылардың секіру дағдыларын дамытып қана қоймайды, сонымен қатар олардың төменгі аяқтарының күшін, ептілігін, үйлесімділігін арттырады, батыл және шешуші ерік-жігерін дамытады.
Жаттығу әдісі және дәйексөз: Табиғи түрде аяғыңызды ашыңыз, тізеңізді бүгіңіз, үстіңгі денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, қолыңызды артқа көтеріңіз. Содан кейін қолдарыңызды алға және жоғары сермеп, аяғыңызды жерге қатты итеріп, жылдам жоғары және төмен секіріңіз (қадамдар), тізеңізді бүгіңіз, өзіңізді жастықтаңыз. Жерге секірген кезде, алдымен өкшеңізді жерге қойыңыз, бұл ретте тізеңізді табиғи түрде жастық пен тепе-теңдікті сақтау үшін бүгіңіз. Үздіксіз қос аяқпен жоғары және төмен биіктікке секіруді тұрып ұзындыққа секіру және қону үшін жаттығу ретінде пайдалануға болады.
Назар аударыңыз: жоғары және төмен секіру қозғалыстары үздіксіз. Қадам биіктігі 30-60см, әр топқа 10-20 рет, 1мин аралықпен, 3-5 топқа. Қадамдардың биіктігі мен секіру қашықтығы оқушылардың нақты мүмкіндіктеріне қарай реттеліп, қауіпсіздікке назар аударып, қатты жерде орындамау керек. Төменгі сынып оқушылары жаттығу кезінде қауіпсіздікті қорғау үшін баспалдақтардың алдына төсеніштерді қоюы керек.
3、 Теңдестірілген жаттығулар арқылы икемділікті дамыту
(1). Ян стиліндегі тепе-теңдік
Функционалдық құндылығы: Тәжірибешілердің икемділігін дамыту төменгі арқа бұлшықеттерінің күшін жақсартуға айтарлықтай көмектеседі.
Жаттығу әдісі және дәйексөз: Тік тұрып, бір аяқты артқа баяу көтеріп, дененің жоғарғы бөлігін алға қарай бүгіп, артқы аяқты ең жоғары күйге көтергенде, бір аяқты тіреуіш пен қолды бүйірлік көтерудің теңдестірілген қалпын қалыптастыру үшін бас пен кеудені жоғары көтеру. Ян стиліндегі баланс әдетте қолданыладыГимнастика, жекпе-жек өнері және басқа да іс-шаралар.
Назар аударыңыз: алдымен аяқты көтеріңіз, содан кейін дененің жоғарғы бөлігін алға қарай бүгіңіз, дененің ауырлық орталығын басқару үшін табан мен саусақтарды пайдаланыңыз. Артқы аяқтарды ең жоғары позицияға көтергенде, 2-3 секунд бойы теңдестірілген күйді ұстаңыз. 4-6 топқа 20 секунд аралықпен әр топқа 10-20 аяқты кезектестіру жаттығулары. Ян стиліндегі тепе-теңдік статикалық жаттығу болып табылады және оны динамикалық көмекші жаттығулармен біріктіру ұсынылады.
(2). Оң соққы
Функционалдық мәні: Санның артқы бұлшықет тобын және балтырдың гастроцемиялық бұлшықеттерін толығымен созу, студенттердің икемділігін жақсарту, буындардың қозғалғыштығын арттыру және спорттық жарақаттардың тиімді алдын алу.
Жаттығу әдісі және дәйексөз: Екі аяқты қатар қойып, екі қолмен алақанды тегіс көтеріп, сол аяқпен жоғары көтерілу, оң аяқты алға ілу және аяқты жоғары қарай сол және оң аяқпен кезектесіп тебу. Тепкен кезде кеудемен және белмен биік тұру, саусақтарыңды ілу, белден тепкеннен кейін жылдамдату, құлаған кезде аяқты қатайту. Тебу – жекпе-жек өнеріндегі аяқтың негізгі техникасы.
Назар аударыңыз: Жаттығу кезінде дұрыс позаны сақтаңыз, жоғары соққының амплитудасы мен күшін төменнен жоғарыға, баяудан жылдамға қарай біртіндеп арттырыңыз және оны бірте-бірте арттырыңыз. 20-30 рет/топпен кезектесіп, 30 секунд аралықпен, әр жолы 2-4 топпен көтеріліп, қозғалыс кезінде алға тебу жаттығуларын көбірек орындаңыз.
4、 Теңдестірілген жаттығулар арқылы үйлестіру дағдыларын дамыту
(1). Қолды алдыңғы аяқтың әртүрлі бөліктеріне қойып жүру
Функционалдық мәні: үйлестіру дағдыларын және төменгі аяқ күшін дамыту. Жаттығу әдісі және дәйексөз: Қолдарыңызды артқа қойыңыз, басыңызды артқа қойып, беліңізді айқастырыңыз. Қолдарыңызды алға, жоғары немесе бүйірге көтеріңіз немесе бір қолыңызбен беліңізді айқастырып, екінші қолыңызбен бүйірлік, жоғары немесе алға көтерумен табиғи серуен жасаңыз. Дененің үстіңгі бөлігін тік ұстаңыз, кеудені табиғи түрде түзетіңіз, белді түзетіңіз, алдыңғы аяқпен жүріңіз, өкшесін жерден ұстаңыз. Бұл жаттығу төменгі сыныптағы серуендеу жобаларында жиі қолданылады, сонымен қатар дұрыс поза мен табиғи жүруді нығайтудың маңызды құралы болып табылады. Төменгі сынып оқушыларының өсу және даму ерекшеліктеріне сүйене отырып, тәжірибеде қызықтарға толы аяқпен жүрудің әртүрлі жерлерін қолдануға болады.
Назар аударыңыз: Тепе-теңдікті сақтау үшін алдыңғы аяқпен жерді басып, өкшені жерден алшақ ұстаңыз және белге тік қараңыз. Алға жылдамдық бірте-бірте баяудан жылдамға дейін артады. Әр топқа 1-2 минут, 1 минуттық интервалмен, 3-4 топқа.
(2). Аяқ астынан теуіп, шапалақтау
Функционалдық мәні: Оқушылардың жоғарғы және төменгі аяқ-қолдарын үйлестіру қабілетін дамыту, олардың белі мен құрсақ күшін жаттықтыру, сезімталдық қасиеттерінің дамуына ықпал ету.
Жаттығу әдісі және дәйексөз: Бір аяқты тіреумен, көтерілу кезінде тізеңізді бүгіңіз және күш көрсету үшін алдыңғы аяқты қолданыңыз. Жерден жоғары секіру, күш көрсету үшін аяқ пен жамбасты сермеу, саусақтарды жоғары қарай тепкілеу, аяқтар ең биік нүктеге көтерілгенде, екі қолды жоғары алақанмен жамбасқа соғу. Жерге қонғаннан кейін тербелетін аяқтардан тірек аяқты ауыстыру жаттығуларына жылдам ауысыңыз. Бұл жаттығу әдісі әдетте әр түрлі спорт түрлерінде денені қыздыру үшін қолданылады, олар орнында тепкілеуден иықпен ұруға ауысуы мүмкін.
Назар аударыңыз: тебу кезінде дененің жоғарғы бөлігін тік ұстаңыз және аяқты 90 градустан жоғары тербетіңіз. Ауыспалы аяқпен сермеу, әр топқа 30-40 рет жамбаспен шапалақтау, 30 секунд аралықпен, әр жолы 3-5 топта. Тәжірибеші маманның нақты қабілетіне сәйкес тебу жиілігі баяудан жылдамға ауысуы керек, бірте-бірте ілгерілеу принципін ұстанып, дағдыланғаннан кейін орнындағы жаттығудан қозғалыс кезінде жаттығуға көшу керек.
Баспагер:
Жіберу уақыты: 28 маусым 2024 ж
