Тепе-теңдік қабілеті - дене тұрақтылығы мен қозғалыс дамуының негізгі элементі, ол қозғалыс немесе сыртқы күштер кезінде дененің қалыпты қалпын автоматты түрде реттеу және сақтау мүмкіндігі. Үнемі тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдік мүшелерінің қызметін жақсартады, күш, секіру, үйлесімділік және икемділік сияқты дене шынықтыруды дамытады, қимылдардың дәлдігін жақсартады және оқушылардың сабырлы, батыл және шешуші ерік-жігерін дамытады. Тепе-теңдік жаттығуы - тірек бетін азайтатын және дененің ауырлық центрін басқару қабілетін жақсартатын әрекет жаттығуы, ол динамикалық жаттығулар мен статикалық жаттығуларға бөлінеді. Бастауыш және орта мектеп оқушыларына арналған тепе-теңдік жаттығулары негізінен динамикалық жаттығуларға бағытталуы және статикалық жаттығулармен толықтырылуы керек.
Реттелетін гимнастикалық параллель штангалар
1. Теңгерімді жаттығулар арқылы күш пен сапаны дамыту
(1). Бір аяқты тіреп отыру
Функционалдық құндылығы: Аяқ күшін жаттықтыру санның төртбасты бұлшықеттері мен сан бұлшықеттерінің күшін жақсартуға айтарлықтай әсер етеді.
Жаттығу әдісі және дәйексөз: бір аяқты тіреу, дененің жоғарғы бөлігі тік, қолдар табиғи түрде салбырап тұр; Тірек аяқ бүгіліп, отырғанда, тізе буыны 135 градустан төмен бүгілуі керек. Тербелетін аяқ жерден алға созылуы керек, ал дененің жоғарғы бөлігі сәл алға қарай еңкейуі керек. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдар төменнен жоғары қарай табиғи түрде ашылуы керек. Орынған кезде дененің жамбас және тізе буындары толығымен түзетілуі керек, іш жабық, ал бел тік тұруы керек. Орын алғанды тіреу жаттығуы топтық «Алтын әтеш тәуелсіздігі» жарысы түрінде қабылдануы мүмкін, мұнда көрсетілген уақыт ішінде кімнің көбірек отыратынын немесе кімнің сол ырғақта ұзақ уақыт бойы табандылық танытатынын бақылауға болады. Роликпен сырғанау, мұз спорты және жекпе-жек өнерінің аяқ қозғалысы бұл қозғалысты тәжірибеде кеңінен қолданылады.
Назар аударыңыз: Жоғарғы және төменгі аяқ-қолдардың қозғалыстары үйлесімді, ырғағы біркелкі болуы керек және аяқтарды кезектестіріп жаттықтыру керек. Әр топта 8-10 рет, 30 секундтық үзіліспен, әр жаттығуда 3-5 топтан. Тепе-теңдік қабілеті әлсіз мамандар бір қолымен қабырғаға тіреліп, қозғалыс талаптары бірдей болатындай жаттығуды бастай алады.
(2). Солға және оңға түзу денені айналдыру
Функционалдық құндылығы: Бел мен іштің негізгі күшін дамыту, барлық деңгейдегі оқушыларға қолдануға жарамды.
Жаттығу әдісі және сілтемесі: Жастыққа тік жатыңыз, аяқтарыңызды түзу, өкшеңізді жерден көтеріңіз, қолдарыңызды көтеріңіз (немесе бүйіріңізге қойыңыз немесе шынтақтарыңызды кеуденің алдына бүгіңіз). Дененің ауырлық центрімен солға (оңға) домалаңыз, иық пен жамбастың үстінен аудару күшін пайдаланып, денені бір рет домалатыңыз, содан кейін кері бағытта қайта оралыңыз. Бұл қозғалыс көбінесе ... қолданылады.Гимнастикадомалату және айналдыру сияқты әдістер.
Назар аударыңыз: Домалау кезінде аяқтарыңызды бірге ұстап, тізеңізді түзетіп, аяқтарыңызды созыңыз. Тобық буын қысқыштарын қолданып жаттығуға болады. Әр топта 6-8 апта, 30 секунд үзіліспен, әр сабақта 3-5 топ. Әр түрлі жастағы және деңгейдегі оқушылар нақты жағдайларына сәйкес бейімделуі керек.
LDK гимнастикасына арналған көбірек жабдықтар
2. Теңгерімді жаттығулар арқылы секіру қабілетін дамыту
(1). Қозғалыс кезінде бір аяқпен секіру
Функционалдық құндылығы: Аяқ, бел және іш бұлшықеттерінің күшін жаттықтырады және секіру қабілетін дамытуға айтарлықтай әсер етеді.
Жаттығу әдісі және дәйексөз: Бір аяқты тіреп, серуендеу кезінде тізені бүгіңіз, ауырлық центрін түсіріңіз, алдыңғы аяқты күшпен қағыңыз, алға және жоғары секіріңіз, аяқты оңға бұраңыз және жоғары тартыңыз, тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарды үйлестіріңіз және қону кезінде өкшемен түсуден аяқпен толық түсуге ауысыңыз, тізені жастыққа бүгіңіз. Төменгі сынып оқушылары «пойыз жүргізу» және «қораздармен төбелесу» ойындарын көбірек жаттықтыра алады, ал жоғары сынып оқушылары жаттығу кезінде белгілі бір биіктіктегі кедергілерден секіре алады, бұл жаттығудың қызығын арттырып қана қоймай, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін де арттырады. Бұл жаттығу көбінесе жеңіл атлетикадағы секіру жарыстарында қолданылады.
Назар аударыңыз: Көтерілген кезде, күш түсіру үшін аяқтарыңызды жоғары қарай сермеңіз, балтырларыңызды табиғи түрде бүгіңіз, аяқ-қолдарыңызды үйлестіріңіз және қону кезінде тізеңізді жұмсарту үшін бүгіңіз. 2-3 топ үшін аяқтарыңызды кезектестіріп, әр топ үшін 10-20 рет, 30 секундтық үзіліспен жасаңыз. Тәжірибеші маманның нақты жағдайына сәйкес түзетулер енгізуге болады, біртіндеп ілгерілейді.
(2). Екі аяқты қатар қойып, биік баспалдақпен жоғары және төмен секіру
Функционалдық құндылығы: Екі аяқпен биік баспалдақпен жоғары және төмен секіруді үздіксіз жаттығу оқушылардың секіру дағдыларын дамытып қана қоймай, сонымен қатар аяқ-қолдарының күшін, ептілігін және үйлесімділігін арттырып, батыл және шешуші ерік-жігерін дамытады.
Жаттығу әдісі және сілтеме: Аяқтарыңызды табиғи түрде ашып, тізеңізді бүгіңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай аздап еңкейтіңіз және қолдарыңызды артқа көтеріңіз. Содан кейін аяқтарыңызды жерге қатты итеріп, қолдарыңызды алға және жоғары күшпен сермеңіз, тез секіріп (баспалдақпен), тізеңізді бүгіп, өзіңізді жұмсартыңыз. Жерге секірген кезде, алдымен өкшеңізді жерге қойыңыз, ал тізеңізді табиғи түрде бүгіп, тепе-теңдікті сақтаңыз. Ұзындыққа секіру және қону үшін биік баспалдақпен жоғары және төмен үздіксіз қос аяқпен секіруді жаттығу ретінде пайдалануға болады.
Назар аударыңыз: Жоғары және төмен секіру қимылдары үздіксіз орындалады. 3-5 топ үшін баспалдақтың биіктігі 30-60 см, әр топ үшін 10-20 рет, 1 минуттық үзіліспен. Баспалдақтардың биіктігі мен секіру қашықтығы оқушылардың нақты мүмкіндіктеріне сәйкес реттелуі керек, қауіпсіздікке назар аударуы керек және қатты жерде өнер көрсетпеуі керек. Төменгі сынып оқушылары жаттығу кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін баспалдақтардың алдына төсеніштер қоюы керек.
3. Теңгерімді жаттығулар арқылы икемділікті дамыту
(1). Ян стиліндегі тепе-теңдік
Функционалдық құндылығы: Тәжірибешілердің икемділігін дамыту төменгі арқа бұлшықеттерінің күшін жақсартуға айтарлықтай көмектеседі.
Жаттығу әдісі және сілтеме: Тік тұрыңыз, бір аяғыңызды баяу артқа көтеріңіз, дененің жоғарғы бөлігін алға қарай бүгіңіз, ал артқы аяқ ең жоғары қалыпқа көтерілгенде, басты және кеудені көтеріп, бір аяқты тіреп, қолды бүйірден көтеріп, тепе-теңдік күйін қалыптастырыңыз. Ян стиліндегі тепе-теңдік әдетте қолданылады.Гимнастика, жекпе-жек өнері және басқа да іс-шаралар.
Назар аударыңыз: Алдымен аяқтарды көтеріңіз, содан кейін дененің жоғарғы бөлігін алға бүгіңіз және дененің ауырлық центрін басқару үшін табан мен аяқтың саусақтарын пайдаланыңыз. Артқы аяқтарды ең жоғары қалыпқа көтерген кезде 2-3 секунд бойы тепе-теңдікті сақтаңыз. 4-6 топ үшін аяқтарды кезектестіріп, әр топ үшін 10-20 секундтан, 20 секундтық үзіліспен жаттықтырыңыз. Ян стиліндегі тепе-теңдік - статикалық жаттығу, оны динамикалық көмекші жаттығулармен біріктіру ұсынылады.
(2). Оң соққы
Функционалдық құндылығы: Артқы сан бұлшықет тобын және балтыр балтыр бұлшықетін толығымен созады, оқушылардың икемділігін жақсартады, буындардың қозғалғыштығын арттырады және спорттық жарақаттардың алдын алады.
Жаттығу әдісі және сілтемесі: Екі аяғыңызды қатар қойып тұрыңыз, алақандарыңызды екі қолыңызбен жазық көтеріңіз, сол аяғыңызбен жоғары көтеріліңіз, оң аяғыңызды алға іліңіз және сол және оң аяқтарыңызды кезектестіріп, аяғыңызды жоғары қарай тепіңіз. Тебу кезінде кеудеңіз бен беліңізді тік ұстаңыз, саусақтарыңызды іліңіз, беліңізден тепкеннен кейін үдеу алыңыз және құлаған кезде аяқтарыңызды созыңыз. Тебу - жекпе-жек өнеріндегі негізгі аяқ техникасы.
Назар аударыңыз: Жаттығу кезінде дұрыс қалыпта болыңыз, жоғары қарай тебу амплитудасы мен күшін төменнен жоғарыға, баяудан жылдамға қарай біртіндеп арттырыңыз және біртіндеп арттырыңыз. Әр топта 20-30 рет кезекпен, 30 секунд үзіліспен, әр уақытта 2-4 топқа бөлініп, тепкі жасаңыз және қозғалыс кезінде алға қарай тебу жаттығуларын көбірек жасаңыз.
4. Теңгерімді жаттығулар арқылы үйлесімділік дағдыларын дамыту
(1). Қолдарыңызды табанның алдыңғы бөлігінің әртүрлі бөліктеріне қойып жүру
Функционалдық құндылығы: Үйлестіру дағдыларын және аяқ-қол күшін дамыту. Жаттығу әдісі және сілтемесі: Қолдарыңызды арқаңызға, басыңызды арқаңызға қойып, беліңізді айқастырыңыз. Қолдарыңызды алға, жоғары немесе бүйірге көтеріңіз немесе бір қолыңызбен беліңізді айқастырып, екінші қолыңызбен бүйірге, жоғары немесе алға көтеру жаттығуларын жасап, табиғи серуендеңіз. Дененің жоғарғы бөлігін тік ұстаңыз, кеудені табиғи түрде түзетіңіз, белді түзетіңіз, алдыңғы аяқпен жүріңіз және өкшелерді жерден алыс ұстаңыз. Бұл жаттығу көбінесе төменгі сынып оқушыларының жүру жобаларында қолданылады және сонымен қатар дұрыс дене бітімін және табиғи жүруді нығайтудың маңызды құралы болып табылады. Төменгі сынып оқушыларының өсу және даму ерекшеліктеріне сүйене отырып, алдыңғы аяқпен жүрудің әртүрлі рельефтерін қолдануға болады, бұл жаттығуда қызықты.
Назар аударыңыз: Алдыңғы аяқпен жерге басыңыз, өкшеңізді жерден көтеріп, тепе-теңдікті сақтау үшін белге тік қараңыз. Алға қарай жылдамдық баяудан жылдамға қарай біртіндеп артады. 3-4 топ үшін 1 минуттық үзіліспен әр топқа 1-2 минут.
(2). Шат астынан тепкілеп, шапалақпен ұрыңыз
Функционалдық құндылығы: Оқушылардың жоғарғы және төменгі аяқ-қолдарының үйлесімділік қабілетін дамыту, бел мен іш бұлшықеттерін жаттықтыру және сезімталдық қасиеттерін дамытуға ықпал ету.
Жаттығу әдісі және сілтемесі: Бір аяқты тіреп тұрып, серпілу кезінде тізеңізді бүгіп, алдыңғы аяқпен күш қолданыңыз. Жерден секіріп тұрыңыз, аяқ пен санды сермеңіз, саусақтарды жоғары қарай тепкілеңіз, ал аяқ ең жоғары нүктеге жеткенде, екі қолыңызбен жоғары алақанмен жамбасқа соққы беріңіз. Жерге түскеннен кейін аяқты сермеуден аяқты тіреу жаттығуларына тез ауысыңыз. Бұл жаттығу әдісі әртүрлі спорт түрлерінде жылыту жаттығулары үшін жиі қолданылады, олар орнында тебуден шапқа ұрумен өтуі мүмкін.
Назар аударыңыз: Тебу кезінде дененің жоғарғы бөлігін тік ұстап, аяқтарыңызды 90 градустан жоғары бұраңыз. Аяқтарыңызды кезектестіріп тепкілеңіз, әр топта 30-40 рет, 30 секундтық үзіліспен, 3-5 топта жамбасыңызды шапалақтаңыз. Тәжірибеші маманның нақты қабілетіне сәйкес, тебу жиілігі баяудан жылдамға өзгеруі керек, біртіндеп ілгерілеу принципін ұстанып, шеберлікке жеткеннен кейін орнында жаттығудан қозғала отырып жаттығуға ауысуы керек.
Баспагер:
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 28 маусым
