Қазіргі уақытта жүгіру жолы салмақ жоғалтуға және дене шынықтыруға құмар көптеген адамдар үшін тамаша жаттығу құралына айналды, ал кейбіреулер тіпті оны тікелей сатып алып, үйге қояды, осылайша олар жүгіргісі келген кезде оны кез келген уақытта іске қоса алады, содан кейін олар біраз уақыт еш қиындықсыз жүгіре алады. Уақыт өте келе және денсаулығы нашар адамдар үшін жүгіру жолы көптеген жолдармен пайдалы болуы мүмкін. Бірақ сізге жүгіру жолағы бастапқыда азаптау құралы деп айтса, сізге әлі де ұнайтын болар ма еді?
1. 19 ғасырдың басында британдық инженер азаптау құрылғысын жасап шығарды, онда тұтқындар доңғалақты бұру үшін педальды басып тұруға мәжбүр болды, ол суды айдау немесе дәнді ұнтақтау үшін қуат береді. Бұл құрылғыны қолдану тұтқындарды жазалады және олардың еңбегінен пайда әкелді.
2. Алайда, Британ үкіметі ақырында бұл азаптау құрылғысын қолдануға тыйым салды, өйткені қайталанатын және шаршағыш еңбек ақыл-ойды бұзатын болды.
3. Бір қызығы, тыйым салынғанына қарамастан, прототипі жасалған жүгіру жолы бүкіл әлемде танымал болды.
Жүгіру жолы біздің өмірімізде өте кең таралған фитнес жабдығы болып табылады, сонымен қатар қазір салмақ жоғалтудың өте танымал тәсілі, бұл жүгіру жолының жылдамдығы салмақ жоғалтуға қаншалықты қолайлы? Жүгіру жолы қалай тез арықтауға болады? Әдетте көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін жүгіру жолын, жалпы жаттығулардың қарқындылығын салмақ жоғалтудың ең жақсы әсерінің 75% -ын құрайтын өздерінің максималды қарқындылығын сақтау үшін таңдайды, мұнда біз оны түсіну үшін жиналамыз!
Жүгіру жолының жылдамдығы салмақ жоғалтуға қаншалықты қолайлы
Жүгіру жолының жылдамдығы: ер адамның жүгіру жылдамдығын 8-ден 10 километр/сағ., әйелдердің жүгіру жылдамдығын реттеуі салмақ жоғалтуға жарамды 6-8 километр/сағ. Жаттығу қарқындылығы дене жаттығуларының максималды қарқындылығының шамамен 75% деңгейінде ұсталған кезде салмақ жоғалту үшін ең жақсысы. Жаттығу қарқындылығын бақылаудың бірінші жолы минутына импульс санын өлшеу болып табылады, ол (220 жас)*75%, яғни жаттығушы жүгіру процесінде ұстап тұру керек импульс саны және жүгіруші осы импульске сәйкес тиісті жылдамдықты таңдай алады. Бұл 75% қарқындылықты анықтаудың екінші жолы - жүгіру кезінде өзін-өзі сезіну және өзін-өзі сезіну. қарқындылығы 75% құрайды. Ақырында, мұнда ерлер мен әйелдердің жүгіру жылдамдығы 75% қарқындылықта, ерлердің жүгіру жылдамдығы сағатына 8-ден 10 шақырымға дейін, әйелдердің жүгіру жылдамдығы сағатына 6-дан 8 шақырымға дейін бақыланады.
Тез арықтау жолы жүгіру жолы
10 минут бойы қыздырып, жаттығу күйіне кіріңіз
Алдымен 5 минут баяу жүріңіз, содан кейін бірте-бірте үлкен адым жылдам жүру күйіне ауысыңыз, жылдам жүру уақыты да 5 минут. Қадаммен жүру процесінің негізгі мақсаты – дененің әрбір бұлшықетінің қозғалысқа қатысуы және әрбір жүйкенің қозғалыс жағдайына тез енуі үшін жоғарғы аяқ-қолдар мен жамбастарды қатты тербету. Сонымен қатар, бұл қарқынды, позаны және тыныс алуды реттеу үшін қыздыру кезеңін аяқтаудың жақсы мүмкіндігі.
Әрбір бұлшықетті белсендіру үшін 20 минут жүгіріңіз
Дененің бұлшық еттерін белсендіріп, 10 минуттай жылынудан кейін әрбір жүйке толқу күйінде болады. Жүгіру кезінде жүгіру жолының еңісін шамамен 10°-қа дейін көтеруді ұмытпаңыз, көптеген адамдар еңкеюі бар жүгіру жолындағы жаттығу балтырларды қалыңдататынын, ал балтыр бұлшықеттері көлденең дамитынын дұрыс түсінбейді, шын мәнінде, керісінше, еңкеюге байланысты балтыр бұлшықеттері созылып қана қоймайды, бірақ қалыңдамайды. бұзаулар жіңішке. Егер жүгіру кезеңіне кіргеннен кейін, әлі де 0 ° еңіспен жүгіру жолында жүгіретін болсақ, аяғымыз ауаға түскеннен кейін қонған сәтте біз тізе пателласына үлкен әсер етеміз.
Майды көп жағу үшін орташа жылдамдықпен 20 минут жүгіріңіз
Біртіндеп жеделдетуден кейін, орташа жылдамдықты жүгіруге кіру уақыты келді, орташа жылдамдықты жүгірудің уақыты мен қарқындылығын кәсіби жаттықтырушылар басшылыққа алуы керек, 15 минуттан артық ұстансаңыз, орташа жылдамдықпен жүгіру денені нығайту мақсатына толық жетуге болады. Бұл кезеңде дененің тепе-теңдігін сақтауға назар аудару керек, қолды сермеу алдында және кейін қолды шынтақпен белде бүгіп, тыныс алу жиілігін жылдамдату, тыныс алу белсенді болу үшін, іш бұлшықеттері тыныс алуға белсенді қатысады, екі көз алға қарай тік, басы болып табылады.
Орташа жылдамдықпен жүгіру – бұл майды жағу кезеңіне өту, жаттығудың алғашқы 20 минутынан кейін денеде жинақталған гликоген ыдырап, осы уақытта жаттығуларды жалғастыру үшін дене қуатын толықтыру, майды тұтыну мақсатына жету үшін денеде майдың көп мөлшерін жинақтау қажет. Сонымен қатар, іштің басынан бастап үздіксіз жиырылу күйінде жүгіру, пішінді бұлшықеттердің іштің пішінін қалыптастыру үшін өте пайдалы және ұзақ мерзімді табандылық әсері айқын.
10 минут бойы біркелкі баяулау, дене бірте-бірте босаңсу
Соңғы бөлік жүгіру жылдамдығын біртіндеп 8км/сағ-тан 6км/сағ-қа дейін, содан кейін 3км/сағ дейін төмендетуі керек, градиент 30 ° -дан баяу 10 ° дейін, шамамен 10 минут бойы жалғасты. Жылдамдықтың тез төмендеуі бүкіл дене бұлшық еттерін бірден босаңсытады, кенеттен босаңсу шаршауды уақытша ғана басады, ал бір сәт жеңілдегеннен кейін бүкіл дененің ауыруы мен ауыруы сіздің бұлшықеттеріңізді өлі етеді, бұл жолы градиенттің жоғарылауы арқылы қозғалтқыш нервінің кернеуі мен бұлшықет қозғалысын қамтамасыз ету керек, сонымен қатар ең жоғары градиентті азайтуға болады °30. балтыр бұлшық еттерінің және балтырдағы сіңірлердің созылуы, ал бөксе бұлшықеттері де жүгіру белбеуінің домалауымен еріксіз тартылып, көтеріледі.
Жүгіру жолының жылдамдығы салмақ жоғалту үшін қаншалықты қолайлы? Жүгіру жолы арқылы қалай тез салмақ жоғалтуға болады? Жүгіру жолы - бұл біздің өмірімізде өте кең таралған фитнес жаттығулары, сонымен қатар қазіргі уақытта арықтаудың және салмақ жоғалтудың өте танымал тәсілі.
Жүгіру жолы бойынша салмақ жоғалту ноу-хау
1, жүгіру жолының еңісін реттеу функциясын орынды пайдалану
Сарапшылардың эксперимент нәтижелері расталды: көлбеу реттелуіміз 5 градусқа жоғарылағанда, жүрек соғысы минутына 10-15 есе өсті, бұл реттеудегі еңіс бұлшықеттердің жүгіру жаттығуларының қарқындылығын тиімді арттыра алатынын көрсетеді. Бірақ бұл жолы назар аудару керек, олардың жалпы жүрек соғу жиілігінің 80% аспауы керек. Орташа жылдамдықта серуендеу кезінде үлкен қадамның еңісін пайдаланудан басқа, бөкселерді көтерудің жақсы әсеріне қол жеткізуге болады.
2, жүгіру жолында шағын қадамдармен жүгірмеңіз
Жүгіру жылдамдығы шамамен 6-8 км, бұл жүгірудің ең жақсы жылдамдығы, бұл жылдамдық диапазонында сіз жүгіру жолындағы жаттығуда жүгіресіз, бірақ жылдамдық жылдам емес, бірақ өте тиімді, бұл жүгіру жолымен жүгіру әуесқойларының көпшілігінде жылдамдықты ұнатады. Бірақ есіңізде болсын, жаттығу үшін кішкене қадамды пайдаланбаңыз, өйткені кішкене қадам олардың жүрек соғу жиілігін төмендетеді, жаттығудың әсеріне жету үшін біздің калория тұтынуымыз жеткіліксіз.
3, жүгіру жолында 40 минуттан астам үздіксіз жүгіру
Орташа қарқындылықтағы жаттығулардың басында дене энергия үшін майды бірден пайдаланбайды, кем дегенде шамамен 30 минут жұмсайды, май липидті резервуардан босатылып, бұлшықетке тасымалдана алады, жаттығу уақытының ұзаруымен майдың энергияға үлесі біртіндеп артады. Жаттығу уақыты неғұрлым ұзақ болса, салмақ жоғалтудың әсері соғұрлым жақсы болады.
Баспагер:
Жіберу уақыты: 01 қараша 2024 ж
