Қазіргі уақытта жүгіру жолы салмақ жоғалту мен фитнеспен айналысатын көптеген адамдардың көзінше тамаша жаттығу құралына айналды, ал кейбіреулер тіпті оны тікелей сатып алып, үйге қояды, сондықтан олар жүгіргісі келген кезде кез келген уақытта іске қоса алады, содан кейін біраз уақыт еш қиындықсыз жүгіре алады. Уақыты тар және денсаулығы нашар адамдар үшін жүгіру жолы шынымен де көп жағынан пайдалы болуы мүмкін. Бірақ егер сізге бастапқыда азаптау құралы болғаны айтылса, жүгіру жолында жүгіру сізге ұнай ма?
1. 19 ғасырдың басында британдық инженер тұтқындар рульді бұру үшін педальды үнемі басып отыратын, су айдауға немесе астық ұнтақтауға қуат беретін азаптау құрылғысын ойлап тапты. Бұл құрылғыны қолдану тұтқындарды жазалап, олардың еңбегінен пайда әкелді.
2. Дегенмен, Ұлыбритания үкіметі ақырында бұл азаптау құралын пайдалануға тыйым салды, себебі қайталанатын және жалықтыратын еңбек психикалық тұрғыдан өте зиянды болды.
3. Қызығы, тыйым салынғанына қарамастан, прототипі жасалған жүгіру жолы бүкіл әлемде танымал болды.
Жүгіру жолы біздің өмірімізде өте кең таралған фитнес құралы болып табылады, сонымен қатар қазір салмақ жоғалтудың өте танымал тәсілі болып табылады, жүгіру жолы салмақ жоғалтуға қаншалықты қолайлы? Жүгіру жолында қалай тез салмақ жоғалтуға болады? Әдетте көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін жүгіру жолын таңдайды, жалпы жаттығу қарқындылығы өздерінің максималды жаттығу қарқындылығын шамамен 75% ұстап тұру үшін ең жақсы салмақ жоғалту әсері, міне, біз оны түсіну үшін жиналдық!
Жүгіру жолындағы жылдамдық салмақ жоғалтуға қаншалықты қолайлы
Жүгіру жолындағы жылдамдық: ерлердің жүгіру жылдамдығын сағатына 8-ден 10 шақырымға дейін, әйелдердің жүгіру жылдамдығын сағатына 6-дан 8 шақырымға дейін бақылау салмақ жоғалтуға жарамды. Жаттығу қарқындылығы жаттығудың максималды қарқындылығының шамамен 75%-ында сақталған кезде салмақ жоғалту үшін ең жақсы. Жаттығу қарқындылығын бақылаудың бірінші жолы - минутына импульс санын өлшеу, ол (220 жас)*75% ретінде есептеледі, яғни жаттығушының жүгіру процесінде сақтауы керек импульс саны, ал жүгіруші осы импульске сәйкес тиісті жылдамдықты таңдай алады. Бұл 75% қарқындылықты анықтаудың екінші жолы - өзін-өзі сезіну арқылы жүгірушілер жүгіру процесінде шаршағандықты сезінеді және шаршамайды, бұл 75% қарқындылық. Соңында, ерлер мен әйелдердің жүгіру жылдамдығының 75% қарқындылығына арналған анықтамалық мән берілген, ерлердің жүгіру жылдамдығы сағатына 8-ден 10 шақырымға дейін, әйелдердің жүгіру жылдамдығы сағатына 6-дан 8 шақырымға дейін бақыланады.
Жүгіру жолында жүгіру: салмақты қалай тез жоғалтуға болады
10 минут қыздырып, жаттығу күйіне өтіңіз
Алдымен 5 минут баяу жүріңіз, содан кейін біртіндеп үлкен қадаммен жылдам жүру күйіне өтіңіз, жылдам жүру уақыты да 5 минут. Қадаммен жүру процесінің негізгі мақсаты - дененің әрбір бұлшық еті қозғалысқа қатысатындай және әрбір жүйке қозғалыс күйіне тез енетіндей етіп, аяқ-қолдар мен сандарды қатты тербету. Сонымен қатар, бұл жылдамдықты, дене қалпын және тыныс алуды реттеу үшін жылыну кезеңін аяқтаудың жақсы мүмкіндігі.
Барлық бұлшықеттерді белсендіру үшін 20 минут жүгіріңіз
Шамамен 10 минут бойы дене бұлшықеттерін белсендіріп, жылынғаннан кейін әрбір жүйке қозу күйінде болады. Жүгіру кезінде жүгіру жолының көлбеуін шамамен 10°-қа дейін көтеруді ұмытпаңыз, көптеген адамдар көлбеу жүгіру жолында жаттығу балтырды қалыңдатады, ал балтыр бұлшықеттері көлденең дамиды деп қате түсінеді, керісінше, көлбеу болғандықтан, балтыр бұлшықеттері жоғары қарай созылып, балтырды қалыңдатып қана қоймай, балтырды жіңішкерте түседі. Егер жүгіру кезеңіне кіргеннен кейін, аяқтарымыз ауаға көтерілгеннен кейін жерге қонған сәтте, тізе буынына үлкен әсер етеміз.
Майды көп жағу үшін орташа жылдамдықпен 20 минут жүгіріңіз
Біртіндеп үдеуден кейін орташа жылдамдықпен жүгіруге кірісу уақыты келді, орташа жылдамдықпен жүгірудің уақыты мен қарқындылығын кәсіби жаттықтырушылар басшылыққа алуы керек, егер сіз 15 минуттан артық уақытты ұстана алсаңыз, орташа жылдамдықпен жүгіру денені нығайту мақсатына толық қол жеткізе аласыз. Бұл кезеңде дене тепе-теңдігін сақтауға, қолды сермеу алдында және кейін екі қолды шынтақтан белге бүгуге, тыныс алу жиілігін арттыруға, тыныс алуды белсенді етуге, іш бұлшықеттерін тыныс алуға белсенді түрде қатысуға, екі көзді тік алға қарауға, бастың айналасына қарауға назар аудару керек.
Орташа жылдамдықпен жүгіру - майды жағу кезеңіне өту, жаттығудың алғашқы 20 минутынан кейін денедегі гликоген ыдырайды, осы уақытта жаттығуды жалғастыру үшін денеде көп мөлшерде май жиналуы керек, бұл физикалық энергияны толықтыруға, майды тұтыну мақсатына жетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жүгірудің басынан бастап іш бұлшықеттерінің үздіксіз жиырылуы өте пайдалы, ал ұзақ мерзімді табандылық әсері айқын.
10 минут бойы баяу баяулау, дене біртіндеп босаңсу
Соңғы бөлік жүгіру жылдамдығын біртіндеп 8 км/сағ-тан 6 км/сағ-қа дейін, содан кейін 3 км/сағ-қа дейін төмендетуі керек, градиент 30°-тан 10°-қа дейін баяу төмендетіліп, шамамен 10 минутқа созылуы керек. Жылдамдықтың тез төмендеуі бүкіл дене бұлшықеттерін бірден босаңсытады, кенеттен босаңсу шаршауды уақытша ғана басады, ал бір сәтте жеңілдіктен кейін бүкіл денедегі ауырсыну бұлшықеттердің өлуіне әкеледі, бұл жолы қозғалыс жүйкесінің кернеуі мен градиенттің көтерілуі арқылы бұлшықет қозғалысын қамтамасыз ету қажет, сонымен бірге 30° градиентпен жүру балтыр бұлшықеттері мен балтыр сіңірлерінің созылуын айтарлықтай арттыра алады, ал бөксе бұлшықеттері де жүгіру белдігін айналдырған кезде еріксіз тартылып, көтеріледі.
Жүгіру жолында салмақ жоғалту үшін қаншалықты жылдамдық қолайлы? Жүгіру жолында жүгіру арқылы қалай тез арықтауға болады? Жүгіру жолағы - біздің өмірімізде өте кең таралған фитнес жаттығу құралы, сонымен қатар қазіргі кезде арықтау мен салмақ жоғалтудың өте танымал тәсілі.
Жүгіру жолында салмақ жоғалту туралы білім
1, жүгіру жолының көлбеуін реттеу функциясын орынды пайдалану
Сарапшылардың эксперименттік нәтижелері растады: көлбеулік реттеуіміз 5 градусқа артқан кезде, жүрек соғысы минутына 10-15 есеге артады, бұл көлбеулік реттеу бұлшықет жүгіру жаттығуларының қарқындылығын тиімді түрде арттыра алатынын көрсетеді. Бірақ бұл жолы сіз назар аударуыңыз керек, жалпы жүрек соғу жиілігінің 80%-нан аспауы керек. Орташа жылдамдықпен жүру кезінде үлкен қадаммен көлбеуді қолданумен қатар, бөкселерді көтерудің жақсы әсеріне қол жеткізуге болады.
2, жүгіру жолында кішкентай қадамдармен жүгірмеңіз
Жүгіру жылдамдығы шамамен 6-8 км құрайды, бұл жүгірудің ең жақсы жылдамдығы, бұл жылдамдық диапазонында сіз жүгіру жолында жаттығу жасайсыз, жылдамдық жылдам болмаса да, өте тиімді, бұл жүгіру жолында жүгіруді ұнататындардың көпшілігіне де ұнайды. Бірақ есте сақтаңыз, жаттығу үшін кішкентай қадам жасамаңыз, себебі кішкентай қадам олардың жүрек соғу жиілігін төмендетеді, біздің калория тұтынуымыз жаттығу әсеріне жету үшін жеткіліксіз.
3, жүгіру жолында 40 минуттан астам үздіксіз жүгіру
Орташа қарқынды жаттығудың басында дене энергия үшін майды бірден пайдаланбайды, кем дегенде шамамен 30 минут жұмсайды, май липидті резервуардан бөлініп, бұлшықетке тасымалдануы мүмкін, жаттығу уақыты ұзарған сайын энергия үшін майдың үлесі біртіндеп артады. Жаттығу уақыты неғұрлым ұзақ болса, салмақ жоғалту әсері соғұрлым жақсы болады.
Баспагер:
Жарияланған уақыты: 01.11.2024
