Тұрақты жаттығулар энергия деңгейін көтеруге және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетіні көрсетілген. Ол сондай-ақ көптеген басқа денсаулық артықшылықтарымен, соның ішінде созылмалы аурудың қаупін азайтумен байланысты болуы мүмкін.
Жаттығу бұлшық еттердің жұмысын қамтамасыз ететін және денеңіздің калорияларды жағуын талап ететін кез келген қозғалыс ретінде анықталады.
Белсенді болудың физикалық және психикалық денсаулыққа көптеген пайдасы бар екені дәлелденді. Бұл тіпті ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін.
Бүгін біз жаттығу залында жасауға болатын 10 кардио жаттығулары туралы сөйлесетін боламыз.
Аэробты жаттығулар туралы негізгі білім: жоғары қарқындылық және төмен қарқындылық
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары және аэробты жаттығулар әдетте екі санатқа бөлінеді: жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) немесе қарқындылығы төмен тұрақты күйде (LISS) аэробты жаттығулар. Сіздің фитнес мақсаттарыңыз фитнес бағдарламаңызда қандай кардио жаттығуларын қолдану керектігін анықтайды.
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
- HIIT ең жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа кезеңдерін, одан кейін төмен қарқынды жаттығулардан тұрады. HIIT жаттығулары қысқа, әдетте 10 мен 30 минут аралығында және жылыну кезеңі мен релаксация кезеңін қамтиды. Максималды жүрек соғу жиілігінің 85-95%, содан кейін максималды жүрек соғу жиілігінің 65-75%.
- Артықшылықтары калорияларды/майды жағады, жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады және метаболизм жылдамдығын арттырады.
- Егер сіз протеинді/калорияны жеткілікті түрде жесеңіз, бұлшықетті ұстап тұруға және тіпті құруға болады. Жалпы, қайшылықты зерттеулерге байланысты фитнес қауымдастығында даулы болып қала берсе де, LISS-ке қарағанда май жағуға артықшылық беріледі.
- Әдетте жоғарырақ жаттығуларға арналған, бірақ жаңадан бастағандар да пайдалы болуы мүмкін
Төмен қарқынды тұрақты күй (LISS)
- LISS - тұрақты, төмен қарқындылықта 30-дан 60 минутқа дейін төмен қарқынды жаттығуларды қамтитын аэробты жаттығулардың бір түрі. Бұл әдетте кардиохирургиялық аппараттарда жасалады.
- Максималды жүрек соғу жиілігінің 65-75%
- Бұл төзімділікті жақсартуға, жарақаттан кейін қалпына келтіруге/оңалтуға және ұзақ мерзімді калорияларды жағуға пайдалы.
- Жаңадан бастаушыларға немесе буын проблемалары барларға өте ыңғайлы.
- Бодибилдерлер төмен қарқынды жаттығулар арқылы калорияларды жағу үшін LISS жаттығуларын (мысалы, жаяу жүру) жиі пайдаланады, осылайша кортизолдың жоғарылауын болдырмайды.
Бір зерттеуде күш жаттығуларының, жоғары қарқынды аралық жаттығулардың және жүгіру жолында және велосипедте бірдей ұзақтықтағы төмен қарқынды аэробты жаттығулардың калориялық шығындары салыстырылды. Нәтижелер HIIT жаттығулары күшті жаттығуларға, жүгіруге және велосипедпен жүруге қарағанда әлдеқайда көп калорияларды жағатынын көрсетті. Жоғары қарқынды жаттығулар мен демалу калорияларды тез жағудың ең тиімді жолы болып көрінеді.
Ең жақсы 10 аэробты жаттығулар: жеңілден күштіге дейін
Тиімді кардио жаттығулары жылынуды, негізгі жаттығуларды және релаксация бөлімін қамтуы керек.
1. Жылдам жүру немесе жеңіл велосипедпен жүру (қарқындылығы төмен)
Мүмкін кардио жаттығуларының ең оңайы - жаяу жүру! Жеңіл велосипед тебуді, жайбарақат жүзуді немесе басқа аз әсер ететін жаттығуларды жылдам жүрумен ауыстыруға болады. Салмағы 150 фунт болатын адам үшін сағатына шамамен 3,5 миль болатын жылдам жүру сағатына шамамен 260 калория күйдіреді.
- Сыртта немесе жүгіру жолында (немесе велосипедте) тұрақты қарқынмен жылдам (немесе жеңіл велосипедпен) жүріңіз.
- Әрқашан бір жылдамдықта болуға назар аударыңыз.
- 30-60 минут
- Жүгіру жолына пандус (немесе басқа қарсылық) қосыңыз немесе жетілдірілген немесе күрделірек опциялар үшін төбелері/еңістері бар қиынырақ жаяу жүру бағытын таңдаңыз.
2. Өздігінен қалпына келтіру циклі
Төменде бірнеше жетілдірілген ілмектер бар, бірақ жаңадан бастағандарға арналған бұл салмақты кардио қарапайым және тиімді. Өздігінен салмақ түсіретін жаттығулардың керемет жағы - оларды тек жаттығу залында емес, кез келген жерде орындауға болады. Жылытқаннан кейін әр жаттығудың бір жинағын орындаңыз, содан кейін барлығы үш айналым үшін екі рет қайталаңыз. Жоспарды қиынырақ ету үшін жаттығуларыңызға салмақ қосып, қосымша жаттығулар қосып немесе цикліңізге айналымдар қосып көріңіз.
- Жүгіру жолында 5 минут (2-3 миль/сағ) жылдам жүру арқылы қыздырыңыз.
- Жаттығу (3 айналым) : секіру: 10-15 қайталау; Үнді скваттары: 10-15 рет; Альпинистер: 10-15 рет; Бурпи: 5 рет
- Релаксация: 5 минуттық статикалық созылу (бүкіл дене)
3. Жүгіру жолының аралығы
Жүгіру жолының негізгі интервалдық жаттығулары HIIT-ке тамаша кіріспе болып табылады. Бұл жеңіл жүруді толық қуатты спринттермен алмастыратын HIIT жаттығуларының тікелей түрі.
Кәдімгі жүгіру жолы үшін келесі жылдамдықтарды пайдалану керек:
- 2-3 MPH = Алдын ала қыздыру және салқындату жылдамдығы
- 4-6 миль/сағ = Орташа жүгіру
- 6-8 миль/сағ = Орташа/жылдам жүгіру, шамамен 8-10 минут миль
- 8-10 миль/сағ = HIIT мақсатты жылдамдығы
- 10-12 миль/сағ = Өте жылдам, озық жүгірушілер үшін қолайлы
- Жылыту: жүгіру жолында 5 минут бойы (2-3 миль/сағ) ақырын жүгіріңіз; 2 минут динамикалық созылу (тепкілеу, жүру кезінде саусақтарды тигізу, тізелерді ұстау, денені айналдыру және т.б.)
- (2-3 миль/сағ)Жаттығу: 5 минут оңай жүгіре алатын қарқынмен 2 минут жүгіріңіз; 1 минут бойы жеңіл жүріңіз, іш қуысын тығыз ұстаңыз және жүрек соғу жиілігін төмендету үшін терең тыныс алыңыз; Бір айналымда жылдамдықты 2-3 градусқа (2-3 миль/сағ) арттыра отырып, бес айналымды қайталаңыз.
- Релаксация: 5 минут жеңіл жүру
4.10-20-30
10-20-30 жаттығуы әртүрлі қиындық деңгейлері үшін реттеуге болатын қарапайым кардио үлгісі болып табылады. Ол 30 секунд төмен қарқынды жаттығулардан, 20 секунд орташа қарқындылықтағы жаттығулардан және 10 секунд максималды қарқынды жаттығулардан тұрады, демек, «10-20-30».
5.Resistance Training X кардио циклі
Өздік салмақ жаттығуларын аэробты жаттығулармен біріктіру жаттығулардың жақсы нәтижелеріне қол жеткізуге болады. Жоғарыда біз келтірген зерттеулер қарсыласу жаттығуларын аэробты жаттығулармен біріктіру калорияларды жағудың ең жақсы тәсілі екенін көрсетеді. Көбірек жаттығулар қосу, салмақтарды қолдану немесе көбірек айналымдар жасау арқылы бұл бастауыш деңгейдегі жаттығуды қиындатуға болады. Әр жаттығуды 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз, жаттығулар арасында мүмкіндігінше аз демалыңыз. Бірнеше айналымды қайталаңыз. 30-30 опциясы - бұл жаттығудың жетілдірілген HIIT нұсқасы.
30-30 бағдарламасы бір жаттығуға арналған 30 секунд максималды күш-жігерден, содан кейін орнында жүгіру немесе қабырғаға отыру сияқты 30 секунд белсенді демалыстан тұрады. Бірнеше айналымды қайталаңыз.
6. Есу машиналары арасы 1500 метр
Есу машинасы - ең жақсы кардио машиналарының бірі, өйткені ол кардио және қарсылық жаттығуларын біріктіреді. Пайдаланушы отырған күйінен штанганы ұстап алады (мысалы, кабельді ескек есу) және есу қозғалысымен денені кеудеге қарай тартады. Бұл бүкіл денені, соның ішінде қолды, арқаны, өзекті және аяқты жұмыс істейді. Жаттығу барысында кеудеңізді алшақ ұстаңыз, аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз және бүкіл денеңізді тартыңыз. Адамдардың ең үлкен қателігі - тек қолдарын қолдануға тырысу.
7. Велосипед көкнәр баспалдақтары
Бұл жаттығу салмақты көтеру немесе түсіру/қайталау/жоғары немесе төмен түсіретін баспалдақ формасына сәйкес келеді. Бұл жаттығу үшін сіз баспалдақтың жоғарғы жағынан бастайсыз және қашықтықты жылжытасыз, содан кейін әр раундты азайтыңыз (түсіріңіз). Осы уақытта сіз еденде бурпи жасай бастайсыз, содан кейін көбірек қайталау арқылы баспалдақпен көтерілесіз.
8.Табата （HIIT）
Табата - бұл ең танымал HIIT жаттығуы, бірақ ол әлсіз адамдарға арналған емес. Ол максималды қарқынды кардио және күш жаттығуларын демалыс кезеңдерімен біріктіретін төрт минуттық блоктарға бөлінген толық дене жаттығуларын қамтиды. Төрт минуттық циклды аяқтағаннан кейін бірнеше минут демалыңыз, содан кейін тағы бір Табата циклін орындауға болады. Табатадағы орташа жаттығу минутына шамамен 14,5 калорияны немесе 20 минуттық жаттығу үшін шамамен 280 калорияны жағады.
9.СТАЙРМАСТЕР HIIT
«Пирамида» баспалдақтары – жаттығу залындағы ең жақсы машиналардың бірі, өйткені ол шығаратын толық дене терге аз ғана адам сәйкес келеді. Баспалдақпен өрмелеуші бұзауларды, төртбастыларды, сіңірлерді, бөкселерді және бөкселерді жұмыс істеу арқылы бұлшықетті құруға өте ыңғайлы. Бұл өте жетілдірілген жаттығу әдісі, мен оны кесу үшін қолдандым және нәтиже өте жақсы. Әділ ескерту - су сіздің денеңіздің барлық тесіктеріне, соның ішінде саусақтарыңызға тамшылайды.
10. «Жынды» ЭМОМ
«Ең ақылсыз кардио жаттығулары», ол барлық дерлік ең жақсы кардио жаттығуларын қамтитын қарқынды циклды қамтиды. Циклдегі әрбір жаттығу басқа бұлшықетке бағытталған, нәтижесінде толық дене жаттығулары жасалады. Салмақтармен (немесе шайнектермен) жаттығулар үшін орындау қиын болатын үлкен салмақтарды пайдаланыңыз. Бұл тәртіпте EMOM (минутына минутына) деп аталатын жалпы әдіс қолданылады. Бұл әр минуттың басында жаңа жаттығуды бастаған кезде және қалған уақытты демалуға жұмсап, содан кейін бірнеше айналым үшін қайталаңыз.
Басқа аэробты жаттығулар
Би:Би - жүрек соғу жиілігін және қан ағымын арттырудың ең қызықты тәсілдерінің бірі. Көптеген тренажер залдары кардио жаттығуларын фитнес жаттығуларыңызға қосу әдісі ретінде әртүрлі көңілді би сабақтарын ұсынады.
Эллиптикалық машина:Эллиптикалық машина жаттығу залындағы ең танымал машиналардың бірі болып табылады және жүгіруге аз әсер ететін балама болып табылады. Ол тізеге, жамбасқа және балтырға салмақ түсірмейтін тиімді жалпы жаттығуға арналған. Орташа салмағы 180 фунт адам эллипс түрінде сағатына шамамен 500-600 калория жоғалтуы мүмкін.
Таэквондо:Таэквондо және бокс немесе жекпе-жек өнерінің басқа түрлері - калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығулар қызықты және пайдалы, өйткені олар салмақ жоғалту кезінде өзін-өзі қорғауға үйретеді!
Фитнес жабдықтары және каталог мәліметтері туралы қосымша ақпарат алу үшін мына мекенжайға хабарласыңыз:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[электрондық пошта қорғалған]
www.ldkchina.com
Баспагер:
Жіберу уақыты: 15 қаңтар 2025 ж
