Үнемі жаттығулар жасау энергия деңгейін арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетіні дәлелденген. Бұл сондай-ақ созылмалы аурулардың қаупін азайтуды қоса алғанда, денсаулыққа пайдалы басқа да көптеген нәрселермен байланысты болуы мүмкін.
Жаттығу дегеніміз - бұлшықеттеріңізді жұмыс істететін және денеңізден калорияларды жағуды талап ететін кез келген қозғалыс.
Белсенді болудың денсаулыққа, физикалық және психикалық тұрғыдан көптеген пайдасы бар екені дәлелденген. Бұл тіпті ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін.
Бүгін біз спортзалда жасай алатын 10 кардио жаттығуы туралы әңгімелесеміз.
Аэробты жаттығулар туралы негізгі білім: жоғары қарқындылық және төмен қарқындылық
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары және аэробты жаттығулар әдетте екі санатқа бөлінеді: жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT) немесе төмен қарқынды тұрақты күйдегі аэробты жаттығу (LISS). Сіздің фитнес мақсаттарыңыз фитнес бағдарламаңызда қандай кардио жаттығуларын қолдану керектігін анықтайды.
Жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT)
- HIIT жаттығулары қысқа мерзімді максималды қарқынды жаттығулардан, содан кейін төмен қарқынды жаттығулардан тұрады. HIIT жаттығулары қысқа мерзімді, әдетте 10-30 минут аралығында және жылыну кезеңі мен релаксация кезеңін қамтиды. Максималды жүрек соғу жиілігінің 85-95%-ы, содан кейін максималды жүрек соғу жиілігінің 65-75%-ы.
- Пайдасы калорияларды/майды жағады, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады және зат алмасу жылдамдығын арттырады.
- Егер сіз жеткілікті ақуыз/калория тұтынсаңыз, бұлшықетті сақтап, тіпті өсіре аласыз. Жалпы, LISS-ке қарағанда майды жағу артықшылық болып табылады, дегенмен бұл фитнес қауымдастығында қарама-қайшы зерттеулерге байланысты даулы болып қала береді.
- Әдетте тәжірибелі жаттығулар үшін, бірақ жаңадан бастаушылар да пайда көре алады
Төмен қарқындылықтағы тұрақты күй (LISS)
- LISS – тұрақты, төмен қарқындылықтағы 30-дан 60 минутқа дейінгі төмен қарқынды жаттығуларды қамтитын аэробты жаттығу түрі. Бұл жаттығулар әдетте кардио тренажерларда жасалады.
- Жүрек соғу жиілігінің максималды көрсеткішінің 65-75%-ы
- Бұл төзімділікті жақсарту, жарақаттан кейін қалпына келу/оңалту және ұзақ мерзімді калория жағу үшін пайдалы.
- Жаңадан бастаушыларға немесе буын проблемалары барларға өте қолайлы.
- Бодибилдерлер көбінесе төмен қарқынды жаттығулар арқылы калорияларды жағу үшін LISS жаттығуларын (мысалы, жаяу жүру) пайдаланады, осылайша кортизолдың жоғарылауының алдын алады.
Бір зерттеуде күш жаттығуларының, жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың және төмен қарқынды аэробты жаттығулардың бірдей ұзақтықтағы калория шығыны салыстырылды. Нәтижелер HIIT жаттығуларының күш жаттығуларына, жүгіруге және велосипед тебуге қарағанда айтарлықтай көп калория жағатынын көрсетті. Жоғары қарқынды жаттығулар мен демалыс калорияларды тез жағудың ең тиімді жолы болып көрінеді.
Ең үздік 10 аэробты жаттығулар: жеңілден қарқындыға дейін
Тиімді кардио жаттығуы жылынуды, негізгі жаттығуды және релаксация бөлімін қамтуы керек.
1. Жылдам жүру немесе жеңіл велосипед тебу (төмен қарқындылық)
Мүмкін, ең оңай кардио жаттығуы - жаяу жүру! Жеңіл велосипед тебуді, жайбарақат жүзуді немесе басқа да аз әсер ететін жаттығуларды жылдам жүрумен алмастыра аласыз. Салмағы 150 фунт болатын адам үшін сағатына шамамен 3,5 миль жылдамдықпен жылдам жүру сағатына шамамен 260 калория жағады.
- Сыртта немесе жүгіру жолағында (немесе велосипедпен) бірқалыпты қарқынмен жылдам жүріңіз (немесе жеңіл велосипедпен жүріңіз).
- Әрқашан бірдей жылдамдықта болуға назар аударыңыз.
- 30-60 минут
- Жүгіру жолына пандус (немесе басқа кедергі) қосыңыз немесе күрделірек немесе қиынырақ нұсқалар үшін төбелер/беткейлері бар қиынырақ жаяу жүру жолын таңдаңыз.
2. Өзін-өзі қалпына келтіру циклі
Төменде бірнеше озық циклдар берілген, бірақ жаңадан бастаушыларға арналған бұл өз салмағымен кардио жаттығулары қарапайым және тиімді. Өз салмағымен жаттығулардың ең жақсы жері - оларды тек спортзалда ғана емес, кез келген жерде жасай аласыз. Жылынғаннан кейін әр жаттығудың бір жиынтығын орындаңыз, содан кейін екі рет қайталаңыз, барлығы үш раунд. Жоспарды қиындату үшін жаттығуларыңызға салмақ қосып көріңіз, қосымша жаттығулар қосыңыз немесе цикліңізге раундтар қосыңыз.
- Жүгіру жолында 5 минут (2-3 миль/сағ) жылдам жүру арқылы жылытыңыз.
- Жаттығу (3 раунд): Секіру жаттығулары: 10-15 рет; үнділік приседаниялар: 10-15 рет; альпинистер: 10-15 рет; бурпилер: 5 рет
- Релаксация: 5 минут бойы статикалық созылу (бүкіл дене)
3. Жүгіру жолағындағы интервал
Жүгіру жолындағы негізгі интервалды жаттығу HIIT-ке тамаша кіріспе болып табылады. Бұл жеңіл жүру мен толық қуатты спринттерді кезектестіретін HIIT жаттығуының тікелей түрі.
Кәдімгі жүгіру жолағы үшін келесі жылдамдықтарды пайдалану керек:
- 2-3 миль/сағ = Алдын ала қыздыру және салқындату жылдамдығы
- 4-6 миль/сағ = орташа жүгіру
- 6-8 миль/сағ = орташа/жылдам жүгіру, шамамен 8-10 минут миль
- 8-10 миль/сағ = HIIT мақсатты жылдамдығы
- 10-12 миль/сағ = Өте жылдам, тәжірибелі жүгірушілерге жарамды
- Жылыну: Жүгіру жолында 5 минут (2-3 миль/сағ) ақырын жүгіріңіз; 2 минут динамикалық созылу (тебу, жүру кезінде саусақтарға тию, тізелерді ұстау, денені айналдыру және т.б.)
- (2-3 миль/сағ) Жаттығу: 5 минут бойы оңай жүгіре алатын жылдамдықпен 2 минут жүгіріңіз; 1 минут бойы оңай жүріңіз, іш бұлшықеттеріңізді қысып, жүрек соғу жиілігін төмендету үшін терең тыныс алыңыз; Әр айналымда жылдамдықты 2-3 градусқа (2-3 миль/сағ) арттырып, бес айналымды қайталаңыз.
- Демалыс: 5 минуттық жаяу жүру
4.10.20.30
10-20-30 жаттығуы - әртүрлі қиындық деңгейлеріне бейімделетін кең таралған кардио шаблон. Ол 30 секунд төмен қарқынды жаттығудан, 20 секунд орташа қарқынды жаттығудан және 10 секунд максималды қарқынды жаттығудан тұрады, сондықтан «10-20-30» деп аталады.
5. Қарсыласу жаттығулары X кардио циклі
Өз салмағымен жаттығуларды аэробты жаттығулармен біріктіру жақсы жаттығу нәтижелеріне қол жеткізуге болады. Жоғарыда келтірілген зерттеулер күш жаттығуларын аэробты жаттығулармен біріктіру калорияларды жағудың ең жақсы тәсілі екенін көрсетеді. Сіз бұл бастаушы деңгейдегі жаттығуды көбірек жаттығулар қосу, салмақтарды қолдану немесе көбірек раундтар жасау арқылы қиындата аласыз. Әр жаттығуды 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз, жаттығулар арасында мүмкіндігінше аз демалыңыз. Бірнеше раундты қайталаңыз. 30-30 нұсқасы - бұл жаттығудың кеңейтілген HIIT нұсқасы.
30-30 бағдарламасы әр жаттығуда максималды 30 секунд күш жұмсаудан, содан кейін 30 секунд белсенді демалудан, мысалы, орнында жүгіруден немесе қабырғаға сүйеніп отырудан тұрады. Бірнеше раундты қайталаңыз.
6. Бір-бірінен 1500 метр қашықтықтағы ескек есу тренажерлары
Ескек есу тренажері ең жақсы кардио тренажерларының бірі болып табылады, себебі ол кардио және күш жаттығуларын біріктіреді. Пайдаланушы отырған қалпында штанганы алып (мысалы, арқанмен ескек есу), денесін кеудеге қарай тартып ескек есу қозғалысымен жасайды. Бұл қол, арқа, дене және аяқты қоса алғанда, бүкіл денені жұмысқа тартады. Кеудеңізді сыртқа шығарып, аяқтарыңызды жамбас еніндей етіп арақашықтықта ұстап, жаттығу кезінде бүкіл денеңізді жұмысқа тартыңыз. Адамдардың ең үлкен қателігі - тек қолдарын пайдалануға тырысу.
7. Велосипедтен жасалған «Көкнәр» баспалдағы
Бұл жаттығу салмақтарды/қайталауларды/жиынтықтарды көтеру немесе түсіру немесе төмендету арқылы баспалдақ түрінде орындалады. Бұл жаттығу үшін сіз баспалдақтың жоғарғы жағынан бастап, қашықтықты жылжытасыз, содан кейін әр раунд сайын азайтасыз (түсесіз). Осы уақытта еденде бурпи жасайсыз, содан кейін көбірек қайталаулар жасау арқылы баспалдақпен көтерілесіз.
8. Табата (HIIT)
Табата - ең танымал HIIT жаттығуы, бірақ ол жүрегі әлсіздерге арналмаған. Ол төрт минуттық блоктарға бөлінген, максималды қарқынды кардио және күш жаттығуларын демалыс кезеңдерімен біріктіретін толық дене жаттығуын қамтиды. Төрт минуттық циклды аяқтағаннан кейін бірнеше минут демалыңыз, содан кейін тағы бір Табата циклын жасай аласыз. Орташа Табата жаттығуы минутына шамамен 14,5 калория немесе 20 минуттық жаттығу үшін шамамен 280 калория жағады.
9. БАСТАУЫШ HIIT
Пирамида баспалдақпен көтерілу тренажері спортзалдағы ең жақсы тренажерлардың бірі, себебі оның бүкіл денені терге түсіретін күшіне ешкім тең келе алмайды. Баспалдақпен көтерілу тренажері балтыр, төртбасты бұлшықет, сан бұлшықеті, бөксе және бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы бұлшықетті дамытуға да тамаша. Бұл өте озық жаттығу әдісі, мен оны кесу үшін қолдандым және нәтижелері өте жақсы. Әділ ескерту - су денеңіздің барлық тесіктерінен, соның ішінде буындарыңыздан тамшылайды.
10. «Ессіз» ЭМОМ
«Ең ессіз кардио жаттығуы», бұл ең жақсы кардио жаттығуларының барлығын қамтитын қарқынды циклді қамтиды. Циклдегі әрбір жаттығу әртүрлі бұлшықетке бағытталған, нәтижесінде бүкіл денеге жаттығу жасалады. Салмақтарды (немесе гиряларды) қамтитын жаттығулар үшін орындау қиын үлкен салмақтарды қолданыңыз. Бұл жаттығу EMOM (минутына минутына) деп аталатын кең таралған әдісті қолданады. Бұл әр минуттың басында жаңа жаттығуды бастап, қалған уақытты демалуға жұмсап, содан кейін бірнеше раунд бойы қайталау кезінде болады.
Басқа аэробты жаттығулар
Би:Би - жүрек соғу жиілігін және қан айналымын арттырудың ең қызықты тәсілдерінің бірі. Көптеген спорт залдары фитнес бағдарламасына кардио жаттығуларын енгізу үшін әртүрлі көңілді би сабақтарын ұсынады.
Эллиптикалық тренажер:Эллиптикалық тренажер спортзалдағы ең танымал тренажерлердің бірі және жүгіруге аз әсер ететін балама болып табылады. Ол тізеге, жамбасқа және тобыққа күш түсірмейтін тиімді жалпы жаттығу ретінде жасалған. Орташа салмағы 180 фунт болатын ер адам эллиптикалық тренажерде сағатына шамамен 500-600 калория жоғалтуы мүмкін.
Тхэквондо:Таэквондо және бокс немесе жекпе-жек өнерінің басқа түрлері калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығулар көңілді және пайдалы, себебі олар салмақ жоғалту кезінде өзін-өзі қорғауды үйретеді!
Фитнес жабдықтары және каталог туралы қосымша ақпарат алу үшін мына мекенжайға хабарласыңыз:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Баспагер:
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 15 қаңтар
