מה עושה הליכה אחורה על הליכון

כשתיכנסו לכל חדר כושר, סביר להניח שתראו מישהו הולך אחורה על הליכון או מדווש אחורה על מכשיר אליפטי. בעוד שחלק מהאנשים עשויים לבצע תרגילי נגד כחלק ממשטר פיזיותרפיה, אחרים עשויים לעשות זאת כדי לשפר את הכושר הגופני ואת בריאותם הכללית.
"אני חושב שזה מדהים לשלב קצת תנועה אחורה ביום שלך", אומר גרייסון וויקהאם, פיזיותרפיסט ב-Lux Physical Therapy and Functional Medicine בניו יורק. "אנשים יושבים כל כך הרבה בימים אלה, ויש חוסר בתנועה מכל הסוגים."
מחקרים רבים נערכו על היתרונות הפוטנציאליים של "הליכה רטרו", שהוא מונח כללי להליכה אחורה. על פי מחקר שנערך במרץ 2021, משתתפים שהלכו אחורה על הליכון במשך 30 דקות בכל פעם במשך ארבעה שבועות שיפרו את שיווי המשקל שלהם, מהירות ההליכה וכושר הלב-ריאה שלהם.
מומחים אומרים שכדאי ללכת לאט כשמתחילים ללכת אחורה. אפשר להתחיל בכך במשך חמש דקות, כמה פעמים בשבוע.
בנוסף, על פי ניסוי קליני, קבוצת נשים איבדה שומן בגוף ושיפרה את הכושר הקרדיו-רפיסטרי שלהן לאחר תוכנית בת שישה שבועות של ריצה והליכה אחורה. תוצאות הניסוי פורסמו בגיליון אפריל 2005 של כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט.
מחקרים אחרים מראים שתנועה לאחור יכולה לעזור לאנשים הסובלים מאוסטאוארתריטיס של הברך וכאבי גב כרוניים ולשפר את ההליכה והאיזון.
הליכה לאחור יכולה אפילו לחדד את דעתך ולעזור לך להיות ממוקד יותר, מכיוון שהמוח שלך צריך להיות ערני יותר בזמן תנועה בדרך חדשנית זו. מסיבה זו, והעובדה שתנועה לאחור מסייעת לשיווי משקל, הוספת הליכה לאחור לשגרה היומית שלך עשויה להיות מועילה במיוחד למבוגרים, כפי שהציע מחקר משנת 2021 על חולי שבץ כרוניים.

הליכון נייד של LDK

שנה את השרירים שבהם אתה משתמש

מדוע תנועה אחורה כל כך מועילה? "כשאתם נוהגים קדימה, זוהי תנועה הדומיננטית של שרירי הירך האחורית", אומר לנדרי אסטס, מומחה מוסמך לכוח וכושר גופני בקולג' סטיישן, טקסס. "אם אתם הולכים אחורה, זהו היפוך תפקידים, שרירי הארבע ראשי שלכם בוערים ואתם מבצעים פשיטת ברך".
אז אתה עובד על שרירים שונים, וזה תמיד מועיל, וזה גם בונה כוח. "כוח יכול להתגבר על הרבה פגמים", אמר אסטס.
גם הגוף שלך נע בצורה לא טיפוסית. ויקהאם אמר שרוב האנשים חיים ונעים במישור הסגיטלי (תנועה קדימה ואחורה) כל יום ונעים כמעט אך ורק במישור הסגיטלי הקדמי.
"הגוף מסתגל לתנוחות, לתנועות ולתנועות שאתם מבצעים בתדירות הגבוהה ביותר", אומר וויקהאם. "זה גורם למתח שרירים ומפרקים, מה שגורם לפיצוי מפרקים, מה שמוביל לבלאי וקרע במפרקים, ואז לכאב ופציעה." אנחנו עושים זאת בפעילויות היומיומיות שלנו. או שככל שתוסיפו יותר פעילות גופנית בחדר הכושר, כך זה טוב יותר לגוף שלכם."

הליכון שאנגי יוקרתי של LDK

איך להתחיל הרגל של הליכה אחורה

ספורט רטרו אינו מושג חדש. במשך מאות שנים, הסינים נסגרו למען בריאותם הפיזית והנפשית. נסיגה אחורה נפוצה גם בספורט - תחשבו על שחקני כדורגל ושופטים.
ישנם אפילו מרוצים שבהם רצים והולכים אחורה, ויש אנשים שרצים אחורה באירועים מפורסמים כמו מרתון בוסטון. לורן זיטומרסקי עשה זאת בשנת 2018 כדי לגייס כספים למחקר אפילפסיה ולנסות לשבור שיא עולם. (הוא עשה את הראשון, אבל לא את השני.)
קל להתחיל. כמו בכל תרגיל חדש, המפתח הוא לקחת את הזמן. וויקהאם אומר שאפשר להתחיל בהליכה אחורה במשך חמש דקות כמה פעמים בשבוע. או לצאת להליכה של 20 דקות, עם 5 דקות בהילוך הפוך. ככל שגופכם מתרגל לתנועה, אפשר להגדיל את הזמן והמהירות, או לנסות תנועה מאתגרת יותר כמו הליכה אחורה תוך כדי סקוואט.
"אם אתם צעירים יותר ומתאמנים באופן קבוע, אתם יכולים ללכת אחורה כמה זמן שתרצו", אומר וויקהאם. "זה בטוח יחסית בפני עצמו".
הירשמו לסדרת הניוזלטר "Fitness But Better" של CNN. המדריך שלנו בן שבעת החלקים יעזור לכם להיכנס לשגרה בריאה, עם תמיכה מקצועית.

הליכון שטוח LDK

מבחר הליכונים ומסלולי הליכה חיצוניים

הליכה אחורה תוך כדי גרירת מזחלת היא אחד התרגילים האהובים על אסטס. אבל הוא אומר שהליכה אחורה היא גם נהדרת אם אפשר למצוא הליכון המופעל אוטומטית. בעוד שהליכון חשמלי הוא אופציה, ריצה בכוח עצמי מועילה יותר, אמר אסטס.
הליכה בחוץ בסגנון רטרו היא אפשרות נוספת, ואחד מהם ממליץ עליה. "בעוד שההליכון מדמה הליכה, זה לא טבעי באותה מידה. בנוסף, יש פוטנציאל ליפול. אם תיפול בחוץ, זה פחות מסוכן."
יש אנשים שמנסים דיווש הפוך על מכשירי כושר כמו מכשירי אליפטי כדי לשפר את הכושר הגופני ואת בריאותם הכללית.
אם תבחרו לבצע הליכה רטרו על הליכון, במיוחד חשמלי, אחזו תחילה במעקות והגדירו את המהירות לקצב איטי למדי. ככל שתתרגלו לתנועה זו, תוכלו ללכת מהר יותר, להגדיל את השיפוע ולשחרר את המעקות.
אם תבחרו לנסות זאת בחוץ, בחרו תחילה מקום שאינו מסוכן, כמו אזור דשא בפארק. לאחר מכן התחילו את הרפתקת הרטרו שלכם על ידי שמירה על ראש וחזה זקופים תוך כדי גלגול מהבוהן הגדולה לעקב.
אמנם ייתכן שתצטרכו להסתכל אחורה מדי פעם, אך לא כדאי לעשות זאת כל הזמן מכיוון שזה יעוות את גופכם. אפשרות נוספת היא ללכת עם חבר שצועד קדימה ויכול לשמש כעיניים שלכם. לאחר מספר דקות, החליפו תפקידים כדי שגם חבריכם יוכלו להפיק מכך תועלת.
"זה נהדר להיות מסוגל לעשות כל מיני תרגילים", אמר וויקהאם. "אחד מהם הוא תמרונים הפוכים".