תרגילים לשיפור שיווי המשקל בהתעמלות

יכולת שיווי משקל היא מרכיב בסיסי ביציבות הגוף ובפיתוח התנועה, שהיא היכולת להתאים ולשמור באופן אוטומטי על יציבת גוף תקינה במהלך תנועה או כוחות חיצוניים. תרגילי שיווי משקל סדירים יכולים לשפר את תפקוד איברי שיווי המשקל, לפתח כושר גופני כגון כוח, קפיצה, קואורדינציה וגמישות, לשפר את דיוק התנועות ולטפח את כוח הרצון הרוגע, האמיץ וההחלטי של התלמידים. תרגילי שיווי משקל הם תרגול פעולה המפחית את משטח התמיכה ומשפר את היכולת לשלוט במרכז הכובד של הגוף, המחולק לתרגול דינמי ותרגיל סטטי. תרגילי שיווי משקל לתלמידי בית ספר יסודי ותיכון צריכים להתמקד בעיקר בתרגילים דינמיים ולהשלים אותם בתרגילים סטטיים.

מוטות מקבילים מתכווננים להתעמלות

1. פיתוח כוח ואיכות באמצעות תרגילים מאוזנים

(1). סקוואט עם רגל אחת

ערך פונקציונלי: תרגול כוח רגליים משפיע באופן משמעותי על שיפור כוח שרירי הארבע ראשי ושריר הירך האחורי בירכיים.
שיטת תרגול וציטוט: תמיכה ברגל אחת, פלג גוף עליון זקוף, זרועות שמוטות באופן טבעי; כאשר הרגל התומכת כפופה וכפופה, מפרק הברך צריך להיות כפוף פחות מ-135 מעלות. הרגל המתנדנדת צריכה להיות מושטת קדימה מהקרקע, בעוד שפלג הגוף העליון צריך להישען מעט קדימה. הזרועות צריכות להיפתח באופן טבעי מלמטה למעלה כדי לשמור על איזון. בעת כפופה, מפרקי הירך והברך של הגוף צריכים להיות ישרים לחלוטין, והבטן צריכה להיות סגורה והמותניים צריכות להיות זקופות. תרגול כפופות הסקוואט התומכות יכול לאמץ את צורת תחרות קבוצתית "עצמאות תרנגול הזהב", שבה ניתן לצפות מי עושה סקוואט יותר פעמים בתוך הזמן שנקבע, או מי מתמיד זמן רב יותר באותו קצב. עבודת הרגליים של החלקה על גלגיליות, ספורט קרח ואומנויות לחימה נמצאת בשימוש נרחב בתרגול תנועה זו.
תשומת לב: יש לתאם את תנועות הגפיים העליונות והתחתונות, הקצב צריך להיות עקבי, ויש לתרגל את הרגליים לסירוגין. 8-10 פעמים בקבוצה, במרווחים של 30 שניות, עם 3-5 קבוצות בכל מפגש. מתרגלים בעלי יכולות שיווי משקל חלשות יותר יכולים להתחיל לתרגל עם יד אחת התומכת בקיר, עם אותן דרישות תנועה.

(2). גלגול גוף ישר שמאלה וימינה

ערך פונקציונלי: פיתוח חוזק ליבה במותניים ובבטן, מתאים לשימוש לתלמידים בכל הרמות.

שיטת תרגול וציטוט: שכבו זקוף על כרית, רגליים ישרות, עקבים מעל הקרקע, זרועות מורמות (או מונחות על הצד, או מרפקים כפופים לפני החזה). התגלגלו שמאלה (ימינה) עם מרכז הכובד של הגוף, השתמשו בכוח ההיפוך מעל הכתפיים והירכיים כדי לגרום לגוף להתגלגל פעם אחת, ולאחר מכן חזרו בכיוון ההפוך. תנועה זו נפוצה ב...הִתעַמְלוּתטכניקות כמו גלגול וסיבוב.
שימו לב: בעת גלגול, שמרו על הרגליים צמודות, יישרו את הברכיים ומתחו את כפות הרגליים. ניתן לתרגל באמצעות מלחציים למפרק הקרסול. 6-8 שבועות לקבוצה, במרווח של 30 שניות, עם 3-5 קבוצות בכל מפגש. יש להתאים תלמידים בגילאים ורמות שונות בהתאם למצבם בפועל.

עוד ציוד התעמלות של LDK

2、פיתוח יכולת הקפיצה באמצעות תרגילים מאוזנים

(1). קפיצה על רגל אחת במהלך תנועה

ערך פונקציונלי: אימון כוח שרירי הרגליים, המותניים והבטן, והשפעה משמעותית על פיתוח יכולת הקפיצה.
שיטת תרגול וציטוט: עם תמיכה ברגל אחת, כופפו את הברך בעת ההמראה, הנמיכו את מרכז הכובד, הפעילו כוח על קדמת כף הרגל, קפצו קדימה ולמעלה, הניפו את הרגל בצורה חיובית ומשכו כלפי מעלה, תיאמו את הזרועות לשמירה על שיווי משקל, ועברו מנחיתה על עקב לנחיתה מלאה על רגל בעת הנחיתה, וכיפוף הברך לריפוד. תלמידים בכיתות נמוכות יותר יכולים לתרגל יותר את משחקי "נהיגת רכבות" ו"קרבות תרנגולים", בעוד שתלמידים בכיתות גבוהות יותר יכולים לקפוץ מעל מכשולים בגובה מסוים במהלך האימון, מה שלא רק מגביר את הכיף באימון אלא גם משפר את יעילות האימון. תרגיל זה משמש לעתים קרובות במקצועות קפיצה באתלטיקה.
שימו לב: בעת ההמראה, יש להניף את הרגליים כלפי מעלה כדי להפעיל כוח, לקפל את השוקיים באופן טבעי, לתאם את הגפיים העליונות והתחתונות, וכופף את הברכיים לריפוד בעת הנחיתה. יש לבצע החלפות בין הרגליים, 10-20 פעמים בכל קבוצה, במרווחים של 30 שניות, עבור 2-3 קבוצות. ניתן לבצע התאמות בהתאם למצב בפועל של המתרגל, תוך התקדמות הדרגתית.

(2). קפיצה במעלה ובמורד מדרגות גבוהות כששתי רגליהן ברצף.

ערך פונקציונלי: תרגול מתמשך של קפיצה במעלה ובמורד מדרגות גבוהות עם שתי רגליים לא רק מפתח את כישורי הקפיצה של התלמידים, אלא גם משפר את כוח הגפיים התחתונות, הזריזות והקואורדינציה שלהם, ומטפח את כוח הרצון האמיץ וההחלטי שלהם.
שיטת תרגול וציטוט: פתחו את כפות הרגליים באופן טבעי, כופפו את הברכיים, הטו את פלג הגוף העליון מעט קדימה והרימו את הידיים לאחור. לאחר מכן, הניפו את הידיים קדימה ולמעלה בכוח, תוך כדי דחיפה חזקה של כפות הרגליים אל הקרקע, קפצו במהירות למעלה ולמטה (המדרגות), וכופפו את הברכיים כדי לרפד את עצמכם. בעת קפיצה לקרקע, הניחו את העקבים תחילה על הקרקע, תוך כיפוף טבעי של הברכיים כדי לרפד ולשמור על שיווי משקל. קפיצה כפולה רציפה במעלה ובמורד מדרגות גבוהות יכולה לשמש כתרגיל להמראה ונחיתה בקפיצה לרוחק בעמידה.
שימו לב: תנועות הקפיצה למעלה ולמטה הן רציפות. גובה המדרגה 30-60 ס"מ, 10-20 פעמים לקבוצה, במרווחים של דקה אחת, עבור 3-5 קבוצות. יש להתאים את גובה ומרחק הקפיצה של המדרגות בהתאם ליכולות בפועל של התלמידים, יש לשים לב לבטיחות, ולא לבצע את התרגול על קרקע קשה. תלמידים בכיתות נמוכות יותר צריכים להניח מחצלות לפני המדרגות לבטיחות במהלך האימון.

מוטות התעמלות לא אחידים לילדים למכירה

3. פיתוח גמישות באמצעות תרגילים מאוזנים

(1). איזון בסגנון יאן

ערך פונקציונלי: פיתוח הגמישות של מתרגלים יכול לסייע רבות בשיפור חוזק שרירי הגב התחתון.
שיטת תרגול וציטוט: עמדו זקוף, הרימו באיטיות רגל אחת לאחור, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה, וכאשר הרגל האחורית מורמת למצב הגבוה ביותר, הרימו את הראש והחזה למעלה כדי ליצור תנוחה מאוזנת של תמיכה ברגל אחת והרמות ידיים צידיות. איזון בסגנון יאן נפוץ בהִתעַמְלוּת, אומנויות לחימה ואירועים אחרים.
שימו לב: הרימו תחילה את הרגליים, לאחר מכן כופפו את פלג הגוף העליון קדימה, והשתמשו בכפות הרגליים ובבהונות הרגליים כדי לשלוט במרכז הכובד של הגוף. בעת הרמת הרגליים האחוריות למצב הגבוה ביותר, שמרו על תנוחת איזון למשך 2-3 שניות. תרגלו רגליים מתחלפות, 10-20 שניות לכל קבוצה, עם מרווח של 20 שניות, במשך 4-6 קבוצות. שיווי משקל בסגנון יאן הוא תרגיל סטטי, ומומלץ לשלב אותו עם תרגילי עזר דינמיים.

(2). בעיטה חיובית

ערך פונקציונלי: מתיחה מלאה של קבוצת שרירי הירך האחורית ושריר הגסטרוקנמיוס של השוק, שיפור גמישות התלמידים, הגברת ניידות המפרקים ומניעה יעילה של פציעות ספורט.
שיטת תרגול וציטוט: עמדו כששתי רגליים זו לצד זו, הרימו את כפות הידיים שטוחות עם שתי הידיים, צעדו עם רגל שמאל, כוונו את רגל ימין קדימה ובעטו את הרגל כלפי מעלה, לסירוגין בין רגל שמאל וימין. בעת בעיטה, עמדו זקוף כשחזה ומותניים, כוונו את בהונות הרגליים, האצו לאחר הבעיטה מעל המותניים, ומתחו את כפות הרגליים בעת נפילה. בעיטה היא טכניקת הרגליים הבסיסית באומנויות לחימה.
שימו לב: בעת התרגול, יש לשמור על יציבה נכונה, תוך הגברה הדרגתית של משרעת ועוצמת הבעיטה כלפי מעלה מנמוכה לגבוהה, מאיטית למהירה, והגברה הדרגתית. יש לבעוט 20-30 פעמים/קבוצה לסירוגין, במרווחים של 30 שניות, 2-4 קבוצות בכל פעם, ובצעו יותר תרגילי בעיטה קדימה במהלך התנועה.

מערכת ציוד התעמלות רב תכליתית לילדים

4、פיתוח מיומנויות קואורדינציה באמצעות תרגילים מאוזנים

(1). לכו כשזרועותיכם מונחות על חלקים שונים של קדמת כף הרגל

ערך פונקציונלי: פיתוח מיומנויות קואורדינציה וכוח גפיים תחתונות. שיטת תרגול וציטוט: הניחו את הידיים מאחורי הגב, הראש מאחורי הגב, והצלבו את המותניים. הרימו את הידיים קדימה, למעלה או לצדדים, או בצעו הליכה טבעית כאשר יד אחת מצטלבת את המותניים והיד השנייה עושה הרמות צידיות, למעלה או קדימה. שמרו על פלג הגוף העליון זקוף, יישרו את החזה באופן טבעי, יישרו את המותניים, לכו עם קדמת כף הרגל, והרחיקו את העקבים מהרצפה. תרגיל זה משמש לעתים קרובות בפרויקטים של הליכה בכיתות נמוכות יותר, והוא גם אמצעי חשוב לחיזוק היציבה הנכונה וההליכה הטבעית. בהתבסס על מאפייני הגדילה וההתפתחות של תלמידים בכיתות נמוכות יותר, ניתן להשתמש בשטחים שונים של הליכה בקדמת כף הרגל, דבר מלא כיף בתרגול.
שימו לב: דרכו על הקרקע עם קדמת כף הרגל, שמרו על העקב מעל הקרקע, והביטו ישר למותניים כדי לשמור על שיווי משקל. מהירות קדימה עולה בהדרגה מאיטית למהירה. 1-2 דקות לכל קבוצה, עם מרווח של דקה, עבור 3-4 קבוצות.

(2). בעיטה וסטירה מתחת למפשעה

ערך פונקציונלי: פיתוח יכולת הקואורדינציה של הגפיים העליונות והתחתונות של התלמידים, אימון כוח המותניים והבטן וקידום פיתוח התכונות הרגישות שלהם.
שיטת תרגול וציטוט: עם תמיכה ברגל אחת, בעת ההמראה, כופפו את הברך והשתמשו בקדמת כף הרגל כדי להפעיל כוח. קפצו מהקרקע, הניפו את הרגליים והירכיים כדי להפעיל כוח, בעטו את האצבעות כלפי מעלה, וכאשר הרגליים מתנדנדות לנקודה הגבוהה ביותר, השתמשו בשתי הידיים כדי להכות את הירכיים עם כף יד גבוהה. עברו במהירות מתרגילי תנועת רגליים לתרגילי תמיכה בחילוף רגליים לאחר הנחיתה על הקרקע. שיטת תרגיל זו משמשת בדרך כלל לפעילויות חימום בענפי ספורט שונים, שיכולות לעבור מבעיטות במקום לסטירות במפשעה.
שימו לב: בעת בעיטות, שמרו על פלג הגוף העליון זקוף והניפו את הרגליים מעל 90 מעלות. בעיטו כלפי מעלה ברגליים מתחלפות, טפחו במכות 30-40 פעמים בכל קבוצה, במרווחים של 30 שניות, בכל פעם ב-3-5 קבוצות. בהתאם ליכולתו בפועל של המתרגל, תדירות הבעיטות צריכה להשתנות מאיטית למהירה, תוך שמירה על עקרון ההתקדמות ההדרגתית, ומעבר מתרגול במקום לתרגול תוך כדי תנועה לאחר שהפכו למיומנים.