10 Cardio Exercises for the Gym!

פעילות גופנית סדירה הוכחה כמסייעת להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את מצב הרוח. היא עשויה להיות קשורה גם ליתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל סיכון מופחת למחלות כרוניות.

פעילות גופנית מוגדרת ככל תנועה שגורמת לשרירים לעבוד ודורשת מהגוף לשרוף קלוריות.

הוכח כי פעילות גופנית טומנת בחובה יתרונות בריאותיים רבים, הן פיזית והן נפשית. זה אפילו עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר.

היום נדבר על 10 תרגילי אירובי שתוכלו לעשות בחדר כושר.

ידע בסיסי בפעילות אירובית: עצימות גבוהה ונמוכה

פעילות אירובית ואימון אירובי מחולקים בדרך כלל לשתי קטגוריות: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אימון אירובי במצב יציב בעצימות נמוכה (LISS). יעדי הכושר שלך יקבעו אילו תרגילי אירובי להשתמש בתוכנית הכושר שלך.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אימוני HIIT מורכבים מפרקי זמן קצרים של אימון בעצימות מקסימלית ולאחר מכן אימון בעצימות נמוכה יותר. אימוני HIIT קצרים, בדרך כלל בין 10 ל-30 דקות, וכוללים תקופת חימום ותקופת הרפיה. 85-95% מהדופק המרבי, ולאחר מכן 65-75% מהדופק המרבי.
יתרונות שריפת קלוריות/שומן, שיפור בריאות הלב וכלי הדם והגברת קצב חילוף החומרים.
אם אתם אוכלים מספיק חלבון/קלוריות, אתם יכולים לשמור ואף לבנות שרירים. באופן כללי, שריפת שומן עדיפה על פני LISS, למרות שהיא נותרת שנויה במחלוקת בקהילת הכושר עקב מחקרים סותרים.
בדרך כלל מיועד למתאמנים מתקדמים יותר, אך גם מתחילים יכולים להפיק תועלת

מצב יציב בעצימות נמוכה (LISS)

LISS הוא סוג של פעילות אירובית הכוללת 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה בעצימות נמוכה וקבועה. אלה מבוצעים בדרך כלל על מכשירי אירובי.
65-75% מקצב הלב המרבי
זה מועיל לשיפור הסיבולת, התאוששות/שיקום לאחר פציעה ושריפת קלוריות לטווח ארוך.
מושלם למתחילים או לאנשים עם בעיות מפרקים.
מפתחי גוף משתמשים לעתים קרובות בתרגילי LISS (כגון הליכה) כדי לשרוף קלוריות באמצעות אימונים בעצימות נמוכה, ובכך למנוע עלייה ברמות הקורטיזול.

מחקר אחד השווה את ההוצאה הקלורית של אימוני כוח, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימון אירובי בעצימות נמוכה על הליכון ורכיבה על אופניים באותו משך זמן. התוצאות הראו שאימוני HIIT שרפו משמעותית יותר קלוריות מאשר אימוני כוח, ריצה ורכיבה על אופניים. נראה כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומנוחה הן הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות במהירות.

10 תרגילי אירובי מובילים: מקל ועד אינטנסיבי

אימון אירובי יעיל צריך לכלול חימום, אימון עיקרי וקטע הרפיה.

1. הליכה מהירה או רכיבה קלה (בעוצמה נמוכה)
אולי אימון אירובי קל ביותר הוא הליכה! ניתן להחליף רכיבה קלה, שחייה רגועה או פעילות גופנית אחרת בעלת מאמץ נמוך בהליכה מהירה. עבור אדם במשקל 150 פאונד, הליכה מהירה, שהיא כ-5.5 ק"מ לשעה, שורפת כ-260 קלוריות לשעה.

ללכת במהירות (או לרכוב על אופניים בעדינות) בחוץ או על הליכון (או אופניים) בקצב קבוע.
התמקדו בשמירה על אותה קצב כל הזמן.
30-60 דקות
הוסיפו רמפה (או התנגדות אחרת) להליכון, או בחרו מסלול הליכה מאתגר יותר עם גבעות/מדרונות עבור אפשרויות מתקדמות או קשות יותר.

2. לולאת איפוס עצמי
ישנן כמה לולאות מתקדמות יותר למטה, אבל תרגילי אירובי אלו עם משקל עצמי למתחילים הם פשוטים ויעילים. היתרון הגדול בתרגילי משקל עצמי הוא שניתן לבצע אותם בכל מקום, לא רק בחדר כושר. לאחר החימום, השלימו סט אחד מכל תרגיל, וחזרו על הפעולה פעמיים עבור שלושה סיבובים בסך הכל. כדי להפוך את התוכנית למאתגרת יותר, נסו להוסיף משקולות לתרגילים שלכם, להוסיף תרגילים נוספים או להוסיף סיבובים למחזור שלכם.

חימום מהיר על ידי הליכה מהירה על הליכון במשך 5 דקות (2-3 מייל לשעה)
תרגיל (3 סיבובים): קפיצות ג'ק: 10-15 חזרות; סקוואטים אינדיאניים: 10-15 פעמים; מטפסי הרים: 10-15 פעמים; ברפי: 5 פעמים
הרפיה: 5 דקות של מתיחות סטטיות (כל הגוף)

3. מרווח זמן על הליכון
אימון אינטרוולים בסיסי על הליכון הוא מבוא מצוין ל-HIIT. זוהי צורה ישירה של אימון HIIT שמשלבת הליכה קלה עם ספרינטים בעוצמה מלאה.
עבור הליכון רגיל, יש להשתמש במהירויות הבאות:

2-3 מייל לשעה = מהירות חימום מקדים וקירור
4-6 מייל לשעה = ריצה מתונה
6-8 מייל לשעה = ריצה מתונה/מהירה, כ-8-10 דקות מייל
8-10 מייל לשעה = מהירות יעד HIIT
10-12 מייל לשעה = מהיר במיוחד, מתאים לרצים מתקדמים
חימום: ריצה קלה על הליכון במשך 5 דקות (2-3 מייל לשעה); 2 דקות של מתיחות דינמיות (בעיטות, נגיעה באצבעות הרגליים בזמן הליכה, החזקת הברכיים, סיבוב פלג הגוף העליון וכו')
(2-3 מייל לשעה) תרגיל: רוצו במשך 2 דקות בקצב שתוכלו בקלות לרוץ בו במשך 5 דקות; לכו בקלות במשך דקה, שמרו על שרירי בטן מכווצים ונשמו עמוק כדי להוריד את קצב הלב; חזרו על חמישה סיבובים, תוך הגברת המהירות ב-2-3 מעלות (2-3 מייל לשעה) בכל סיבוב.
הרפיה: הליכה קלה של 5 דקות

4.10-20-30
אימון 10-20-30 הוא תבנית אירובי נפוצה שניתן להתאים אותה לרמות קושי שונות. הוא מורכב מ-30 שניות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה, 20 שניות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ו-10 שניות של פעילות גופנית בעצימות מקסימלית, ומכאן ה-"10-20-30".

5. מחזור אירובי של אימון התנגדות X
שילוב של תרגילי משקל עצמי עם פעילות אירובית יכול להשיג תוצאות טובות. המחקר שציטטנו לעיל מראה ששילוב של אימון התנגדות עם פעילות אירובית הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות. ניתן להפוך את האימון הזה למתחילים למאתגר יותר על ידי הוספת תרגילים נוספים, שימוש במשקולות או ביצוע סיבובים נוספים. בצעו כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות, עם כמה שפחות מנוחה בין התרגילים. חזרו על סיבובים מרובים. אפשרות 30-30 היא גרסת HIIT מתקדמת של אימון זה.

תוכנית 30-30 מורכבת מ-30 שניות של מאמץ מקסימלי לכל אימון, ולאחר מכן 30 שניות של מנוחה אקטיבית, כגון ריצה קלה במקום או ישיבה צמודה לקיר. יש לחזור על הפעולה מספר סיבובים.

6. מכשירי חתירה במרחק של 1500 מטרים זה מזה
מכשיר החתירה הוא אחד ממכשירי האירובי הטובים ביותר משום שהוא משלב אימוני אירובי ואימוני התנגדות. המשתמש אוחז במוט מישיבה (כגון חתירה בכבלים) ומושך את הגוף לכיוון החזה בתנועת חתירה. פעולה זו מפעילה את כל הגוף, כולל הזרועות, הגב, שרירי הליבה והרגליים. הקפידו לשמור על החזה בחוץ, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ולהפעיל את כל הגוף לאורך כל התרגיל. הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא לנסות להשתמש רק בזרועותיהם.

7. סולם פרג אופניים
תרגיל זה עוקב אחר סולם שבו אתם מטפסים או מורידים משקולות/חזרות/סטים למעלה או למטה. בתרגיל זה, אתם מתחילים מראש הסולם ועוברים את המרחק, ואז מקטינים (מורדים) בכל סיבוב. בינתיים, אתם מתחילים על הרצפה ומבצעים ברפי, ואז מטפסים בסולם על ידי ביצוע חזרות נוספות.

8. טבטה (HIIT)
טבטה הוא כנראה אימון ה-HIIT המפורסם ביותר, אך הוא אינו מיועד לבעלי לב חלש. הוא כולל אימון גוף מלא, המחולק לבלוקים של ארבע דקות המשלבים אימוני אירובי וכוח בעצימות מקסימלית עם זמני מנוחה. לאחר השלמת מחזור ארבע הדקות, נוחו מספר דקות ולאחר מכן ניתן לבצע מחזור טבטה נוסף. אימון טבטה ממוצע שורף כ-14.5 קלוריות לדקה, או כ-280 קלוריות לאימון של 20 דקות.

9. סטירמאסטר היי-איט
מכשיר מטפס המדרגות Pyramid הוא אחד המכשירים הטובים ביותר בחדר הכושר, שכן מעטים יכולים להשתוות לזיעה של כל הגוף שהוא מייצר. מכשיר מטפס המדרגות נהדר גם לבניית שרירים על ידי עבודה על שרירי השוקיים, שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית, שרירי הישבן והישבן. זוהי שיטת אימון מתקדמת מאוד, השתמשתי בה לחיתוך, והתוצאות טובות מאוד. אזהרה הוגנת - מים מטפטפים דרך כל נקבובית בגוף, כולל פרקי האצבעות.

10. EMOM "משוגע"
"אימון הקרדיו הכי מטורף", הכולל מחזור אינטנסיבי המכיל כמעט את כל אימוני הקרדיו הטובים ביותר. כל תרגיל במחזור מכוון לשריר אחר, וכתוצאה מכך אימון גוף מלא. עבור תרגילים הכוללים משקולות (או קטלבלס), השתמשו במשקולות גדולות שקשה להשלים. שגרה זו משתמשת בטכניקה נפוצה הנקראת EMOM (לדקה לדקה). זהו כאשר מתחילים תרגיל חדש בתחילת כל דקה ומנצלים את שאר הזמן למנוחה ולאחר מכן חוזרים על התרגיל במשך מספר סיבובים.

תרגילים אירוביים אחרים

ריקוד:ריקוד הוא אחת הדרכים הכי מהנות להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם. רוב חדרי הכושר מציעים מגוון שיעורי ריקוד מהנים כדרך לשלב אירובי בשגרת הכושר שלכם.

משטחי גליל למעודדות התעמלות

מכונה אליפטית:מכשיר אליפטי הוא אחד המכשירים הפופולריים ביותר בחדר הכושר והוא אלטרנטיבה בעלת מאמץ נמוך לריצה. הוא נועד להיות אימון יעיל כללי שאינו מפעיל עומס על הברכיים, הירכיים והקרסוליים. גבר ממוצע במשקל 75 ק"ג יכול לאבד כ-500-600 קלוריות לשעה על מכשיר אליפטי.

מכשיר אליפטי לבית

טאקוונדו:טאקוונדו וצורות אחרות של אגרוף או אומנויות לחימה הן דרך נהדרת לשרוף קלוריות. תרגילים אלה מהנים ומועילים משום שהם מלמדים הגנה עצמית תוך כדי ירידה במשקל!