La capacità di equilibrio è un elemento fondamentale della stabilità del corpo e dello sviluppo del movimento, che è la capacità di regolare e mantenere automaticamente la normale postura del corpo durante il movimento o le forze esterne. Gli esercizi di equilibrio regolari possono migliorare la funzione degli organi di equilibrio, sviluppare l'idoneità fisica come forza, salto, coordinazione e flessibilità, migliorare l'accuratezza dei movimenti e coltivare la forza di volontà calma, coraggiosa e decisiva degli studenti. L'esercizio di equilibrio è una pratica d'azione che riduce la superficie di supporto e migliora la capacità di controllare il centro di gravità del corpo, diviso in esercizio dinamico e esercizio statico. Gli esercizi di equilibrio per gli studenti delle scuole primarie e secondarie dovrebbero concentrarsi principalmente su esercizi dinamici e integrati da esercizi statici.
Ginnastica regolabile barre parallele
1 、 Sviluppo di forza e qualità attraverso esercizi equilibrati
(1). Support Support Squat
Valore funzionale: la pratica della forza delle gambe ha un effetto significativo sul miglioramento della forza dei quadricipiti e dei muscoli del tendine del ginocchio nelle cosce.
Metodo e citazione di pratica: supporto a piede singolo, parte superiore del corpo, braccia che si abbassano naturalmente; Quando la gamba di supporto è piegata e accovacciata, l'articolazione del ginocchio deve essere piegata inferiore a 135 gradi. La gamba oscillante deve essere estesa in avanti da terra, mentre la parte superiore del corpo dovrebbe appoggiarsi leggermente in avanti. Le braccia dovrebbero naturalmente aprirsi dal basso verso l'alto per mantenere l'equilibrio. Quando si accovacciano, le articolazioni dell'anca e del ginocchio del corpo dovrebbero essere completamente raddrizzate e l'addome dovrebbe essere chiuso e la vita dovrebbe essere in posizione verticale. La pratica di supportare gli squat può adottare la forma di competizione di gruppo "Golden Rooster Independence", in cui si può osservare chi si accovaccia più volte nel tempo specificato o chi perseguita per un tempo più lungo nello stesso ritmo. Il gioco di gambe del pattinaggio a rulli, degli sport di ghiaccio e delle arti marziali è ampiamente utilizzato nella pratica di questo movimento.
Attenzione: i movimenti degli arti superiori e inferiori dovrebbero essere coordinati, il ritmo dovrebbe essere coerente e le gambe dovrebbero essere praticate alternativamente. 8-10 volte per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, con 3-5 gruppi per sessione. I professionisti con capacità di equilibrio più deboli possono iniziare a esercitarsi con una mano a sostegno del muro, con gli stessi requisiti di movimento.
(2). Il corpo a sinistra e destra dritta rotola
Valore funzionale: sviluppo di resistenza al nucleo in vita e addome, adatto agli studenti a tutti i livelli da utilizzare.
Metodo e citazione di pratica: sdraiarsi in posizione verticale su un cuscino, gambe dritte, tacchi da terra, braccia sollevate (o posizionate sul lato o gomiti piegati davanti al torace). Rotola a sinistra (a destra) con il centro di gravità del corpo, usa la forza di capovolgere le spalle e i fianchi per guidare il corpo a rotolare una volta, quindi tornare nella direzione opposta. Questo movimento è comunemente usato inGinnasticatecniche come il rotolamento e la svolta.
ATTENZIONE: quando si gira, tieni insieme le gambe, raddrizza le ginocchia e filtra i piedi. Puoi esercitarti a utilizzare morsetti giunti alla caviglia. 6-8 settimane per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, con 3-5 gruppi per sessione. Gli studenti di età e livelli diversi dovrebbero essere adeguati in base alla loro situazione reale.
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2 、 Sviluppo di capacità di rimbalzo attraverso esercizi equilibrati
(1). Saltare su un piede durante il movimento
Valore funzionale: esercitare la forza della gamba, della vita e dei muscoli addominali e ha un effetto significativo sullo sviluppo di capacità di salto.
Metodo e citazione di pratica: con supporto di un piede, piegare il ginocchio quando si toglie, abbassa il centro di gravità, esercita la forza sull'avampiede, salta in avanti e su, oscilla la gamba positivamente e tira verso l'alto, coordina le braccia per mantenere l'equilibrio e passare dal atterraggio del tallone all'atterraggio a piede pieno durante l'atterraggio, piegando il ginocchio al cuscino. Gli studenti di livello inferiore possono praticare i giochi di "treni di guida" e "combattere i galli" di più, mentre gli studenti di grado superiore possono saltare su ostacoli di una certa altezza durante la pratica, che non solo aumenta il divertimento della pratica, ma migliora anche l'efficacia della pratica. Questo esercizio è spesso usato negli eventi di salto in atletica leggera.
ATTENZIONE: quando si toglie, fai oscillare le gambe verso l'alto per esercitare la forza, piegare i vitelli in modo naturale, coordinare gli arti superiori e inferiori e piegare le ginocchia al cuscino durante l'atterraggio. Alternate tra le gambe, 10-20 volte per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, per 2-3 gruppi. Gli aggiustamenti possono essere apportati in base alla situazione effettiva del praticante, progredendo gradualmente.
(2). Salta su e giù per passi alti con entrambi i piedi di fila
Valore funzionale: la pratica continua di saltare su e giù per i passi alti con entrambi i piedi non solo sviluppa le capacità di salto degli studenti, ma migliora anche la loro resistenza agli arti inferiori, l'agilità e il coordinamento, coltivando la loro potenza coraggiosa e decisiva.
Pratica metodo e citazione: apri i piedi in modo naturale, piega le ginocchia, inclina leggermente la parte superiore del corpo e solleva le braccia. Quindi oscilla le braccia in avanti e in alto con la forza, spingendo i piedi forte a terra, salta rapidamente su e giù (i gradini) e piega le ginocchia per cuscini. Quando salti a terra, metti prima i talloni a terra, piegando naturalmente le ginocchia per ammortizzare e mantenere l'equilibrio. I gradini alti a doppio piede continuo possono essere usati come pratica per in piedi il decollo e l'atterraggio in piedi.
Attenzione: i movimenti di salto su e giù sono continui. Altezza del passaggio 30-60 cm, 10-20 volte per gruppo, con un intervallo di 1 minuto, per 3-5 gruppi. L'altezza e la distanza di salto dei gradini dovrebbero essere regolate in base alle capacità effettive degli studenti, prestare attenzione alla sicurezza e non funzionare su un terreno duro. Gli studenti di livello inferiore dovrebbero posizionare tappetini di fronte ai gradini per la protezione della sicurezza durante la pratica.
3 、 Sviluppare flessibilità attraverso esercizi equilibrati
(1). Equilibrio in stile Yan
Valore funzionale: lo sviluppo della flessibilità dei professionisti può aiutare notevolmente a migliorare la forza dei muscoli della parte bassa della schiena.
Metodo e citazione di pratica: stare in piedi, sollevare lentamente una gamba all'indietro, piegare la parte superiore del corpo in avanti e quando la gamba posteriore viene sollevata nella posizione più alta, sollevare la testa e il torace per formare una posizione equilibrata di supporto a una gamba a una sola gamba e sollevamenti del braccio. L'equilibrio in stile Yan è comunemente usato inGinnastica, arti marziali e altri eventi.
ATTENZIONE: sollevare prima le gambe, quindi piegare la parte superiore del corpo in avanti e usare le suole e le dita dei piedi per controllare il centro di gravità del corpo. Quando si solleva le zampe posteriori nella posizione più alta, mantenere una posizione bilanciata per 2-3 secondi. Pratica gambe alternate, 10-20 per gruppo, con un intervallo di 20 secondi, per 4-6 gruppi. L'equilibrio in stile Yan è un esercizio statico ed è consigliabile combinarlo con esercizi ausiliari dinamici.
(2). Calcio positivo
Valore funzionale: allungare completamente il gruppo muscolare della coscia posteriore e il muscolo gastrocnemio del polpaccio, migliorare la flessibilità degli studenti, migliorare la mobilità articolare e prevenire efficacemente lesioni sportive.
Pratica metodo e citazione: stare con entrambe le gambe fianco a fianco, alza i palmi piatti con entrambe le braccia, fai un passo avanti con il piede sinistro, aggancia il piede destro in avanti e calcia la gamba verso l'alto, alternando i piedi sinistra e destra. Durante il calcio, stare in alto con il petto e la vita, agganciare le dita dei piedi, accelerare dopo aver calciato sulla vita e filtrare i piedi durante la caduta. Il calcio è la tecnica di base delle gambe nelle arti marziali.
ATTENZIONE: quando si esercita, mantieni una postura adeguata, aumentando gradualmente l'ampiezza e la forza del calcio verso l'alto dal basso a alto, dal lento al rapido e aumentando gradualmente. Alzati alternativamente 20-30 volte/gruppo, con un intervallo di 30 secondi, 2-4 gruppi ogni volta e fai più esercizi di calcio durante il movimento.
4 、 Sviluppo di capacità di coordinamento attraverso esercizi equilibrati
(1). Cammina con le braccia posizionate su diverse parti dell'avampiede
Valore funzionale: sviluppo di capacità di coordinamento e resistenza all'arto inferiore. Pratica metodo e citazione: posiziona le braccia dietro la schiena, testa dietro la schiena e attraversa la vita. Solleva le braccia in avanti, in alto o lateralmente o fai una passeggiata naturale con una mano attraversare la vita e l'altra mano facendo ascensori, su o in avanti. Tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale, raddrizza naturalmente il torace, raddrizza la vita, cammina con l'avampiede e tieni i tacchi da terra. Questo esercizio è spesso utilizzato in progetti di camminata di livello inferiore ed è anche un mezzo importante per rafforzare la postura corretta e la camminata naturale. Sulla base delle caratteristiche di crescita e di sviluppo degli studenti di livello inferiore, è possibile utilizzare diversi terreni di camminata dell'avampiede, il che è pieno di divertimento nella pratica.
ATTENZIONE: calpesta a terra con l'avampiede, tieni il tallone da terra e guarda dritto in vita per mantenere l'equilibrio. La velocità in avanti aumenta gradualmente da lento a veloce. 1-2 minuti per gruppo, con un intervallo di 1 minuto, per 3-4 gruppi.
(2). Calciare e schiaffeggiare sotto il cavallo
Valore funzionale: sviluppo di capacità di coordinamento degli arti superiori e inferiori degli studenti, esercitando la vita e la forza addominale e promuovendo lo sviluppo delle loro qualità sensibili.
Metodo e citazione pratica: con un supporto per un piede, quando si toglie, piega il ginocchio e usa l'avampiede per esercitare la forza. Salta da terra, oscilla le gambe e le cosce per esercitare la forza, calciare le dita dei piedi verso l'alto e quando le gambe oscillano nel punto più alto, usa entrambe le mani per colpire i fianchi con un palmo alto. Passa rapidamente dalle gambe oscillanti agli esercizi di scambio delle gambe di supporto dopo l'atterraggio a terra. Questo metodo di esercizio è comunemente usato per le attività di riscaldamento in vari sport, che possono passare dal calcio in atto allo schiaffo nel cavallo.
ATTENZIONE: quando si calcia, mantieni la parte superiore del corpo e oscilla le gambe sopra i 90 gradi. Alzati con le gambe alternate, sbattono i fianchi 30-40 volte per gruppo, con un intervallo di 30 secondi, ogni volta in 3-5 gruppi. Secondo l'abilità effettiva del praticante, la frequenza del calcio dovrebbe passare da lento a veloce, seguendo il principio di progressione graduale e passando dalla pratica in atto alla pratica mentre si muove dopo essere diventato competente.
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Tempo post: 28-2024 giugno
