È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare contribuisce ad aumentare i livelli di energia e a migliorare l'umore. Può anche essere associato a molti altri benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie croniche.
L'esercizio fisico è definito come qualsiasi movimento che fa lavorare i muscoli e richiede al corpo di bruciare calorie.
È stato dimostrato che essere attivi apporta molti benefici alla salute, sia fisica che mentale. Potrebbe persino aiutare a vivere più a lungo (Fonte attendibile).
Oggi parleremo di 10 esercizi cardio che puoi fare in palestra.
Conoscenza di base dell'esercizio aerobico: alta intensità e bassa intensità
L'esercizio cardiovascolare e l'esercizio aerobico sono generalmente suddivisi in due categorie: allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o esercizio aerobico a bassa intensità e stato stazionario (LISS). I tuoi obiettivi di fitness determineranno quali esercizi cardio utilizzare nel tuo programma di allenamento.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
- L'HIIT consiste in brevi periodi di allenamento ad intensità massima seguiti da periodi di allenamento a intensità inferiore. Gli allenamenti HIIT sono brevi, solitamente tra i 10 e i 30 minuti, e includono una fase di riscaldamento e una di rilassamento. 85-95% della frequenza cardiaca massima, seguito da un periodo di allenamento al 65-75%.
- I benefici sono bruciare calorie/grassi, migliorare la salute cardiovascolare e aumentare il metabolismo.
- Assumendo abbastanza proteine/calorie, è possibile mantenere e persino sviluppare la massa muscolare. In generale, il brucia-grassi è preferibile al LISS, sebbene rimanga controverso nella comunità del fitness a causa di studi contrastanti.
- Di solito per gli atleti più avanzati, ma anche i principianti possono trarne beneficio
Stato stazionario a bassa intensità (LISS)
- Il LISS è un tipo di esercizio aerobico che prevede dai 30 ai 60 minuti di esercizio a bassa intensità, costante e a bassa intensità. Di solito si esegue su macchine cardio.
- 65-75% della frequenza cardiaca massima
- È utile per migliorare la resistenza, il recupero/la riabilitazione dopo un infortunio e per bruciare calorie a lungo termine.
- Perfetto per i principianti o per chi ha problemi alle articolazioni.
- I culturisti spesso utilizzano esercizi LISS (come camminare) per bruciare calorie tramite allenamenti a bassa intensità, prevenendo così l'aumento del cortisolo.
Uno studio ha confrontato il dispendio calorico dell'allenamento di forza, dell'allenamento a intervalli ad alta intensità e dell'allenamento aerobico a bassa intensità su tapis roulant e ciclismo per la stessa durata. I risultati hanno mostrato che gli allenamenti HIIT bruciavano significativamente più calorie rispetto all'allenamento di forza, alla corsa e al ciclismo. Esercizio ad alta intensità e riposo sembrano essere il modo più efficace per bruciare calorie rapidamente.
I 10 migliori esercizi aerobici: da leggeri a vigorosi
Un allenamento cardio efficace dovrebbe includere una fase di riscaldamento, una sessione principale e una fase di rilassamento.
1. Camminata veloce o ciclismo leggero (bassa intensità)
Forse l'esercizio cardio più semplice è camminare! Puoi sostituire il ciclismo leggero, il nuoto tranquillo o altri esercizi a basso impatto con la camminata veloce. Per una persona che pesa 68 kg, la camminata veloce, ovvero circa 5,6 km all'ora, brucia circa 260 calorie all'ora.
- Cammina a passo svelto (o pedala leggermente) all'aperto o su un tapis roulant (o una cyclette) a un ritmo costante.
- Concentratevi sul mantenere sempre la stessa velocità.
- 30-60 minuti
- Aggiungi una rampa (o un'altra resistenza) al tapis roulant oppure scegli un percorso di camminata più impegnativo con colline/pendii per opzioni più avanzate o difficili.
2. Ciclo di autoripristino
Di seguito sono riportati alcuni loop più avanzati, ma questo cardio con pesi propri per principianti è semplice ed efficace. Il bello degli esercizi con pesi propri è che puoi eseguirli ovunque, non solo in palestra. Dopo il riscaldamento, completa una serie di ogni esercizio, quindi ripeti due volte per un totale di tre round. Per rendere il programma più impegnativo, prova ad aggiungere pesi agli esercizi, ad aggiungere esercizi extra o ad aggiungere round al ciclo.
- Riscaldati camminando a passo svelto sul tapis roulant per 5 minuti (2-3 MPH)
- Esercizio (3 round): Jumping jack: 10-15 ripetizioni; Indian squat: 10-15 volte; Mountaineers: 10-15 volte; Burpees: 5 volte
- Rilassamento: 5 minuti di stretching statico (tutto il corpo)
3.Intervallo sul tapis roulant
L'allenamento a intervalli di base sul tapis roulant è un'ottima introduzione all'HIIT. Si tratta di una forma diretta di esercizio HIIT che alterna camminate leggere a sprint a piena potenza.
Per un tapis roulant normale, è necessario utilizzare le seguenti velocità:
- 2-3 MPH = Velocità di preriscaldamento e raffreddamento
- 4-6 MPH = Corsa moderata
- 6-8 MPH = Corsa moderata/veloce, circa 8-10 minuti al miglio
- 8-10 MPH = velocità target HIIT
- 10-12 MPH = Estremamente veloce, adatto a corridori avanzati
- Riscaldamento: correre dolcemente sul tapis roulant per 5 minuti (2-3 miglia orarie); 2 minuti di stretching dinamico (calciare, toccare le punte dei piedi mentre si cammina, tenere le ginocchia, ruotare il busto, ecc.)
- (2-3 MPH) Esercizio: corri per 2 minuti a un ritmo con cui riesci facilmente a correre per 5 minuti; cammina tranquillamente per 1 minuto, tieni gli addominali contratti e respira profondamente per abbassare la frequenza cardiaca; ripeti cinque round, aumentando la velocità di 2-3 gradi (2-3 MPH) per round.
- Rilassamento: 5 minuti di passeggiata facile
4.10-20-30
L'allenamento 10-20-30 è un modello cardio comune che può essere adattato a diversi livelli di difficoltà. Consiste in 30 secondi di esercizio a bassa intensità, 20 secondi di esercizio a intensità moderata e 10 secondi di esercizio a massima intensità, da cui il nome "10-20-30".
5. Allenamento di resistenza X ciclo cardio
Combinare esercizi con i pesi con esercizi aerobici può portare a buoni risultati. La ricerca citata sopra dimostra che combinare l'allenamento di resistenza con l'esercizio aerobico è il modo migliore per bruciare calorie. È possibile rendere questo allenamento per principianti più impegnativo aggiungendo più esercizi, usando pesi o eseguendo più round. Eseguire ogni esercizio per 30-60 secondi, con il minor riposo possibile tra gli esercizi. Ripetere più round. L'opzione 30-30 è la versione HIIT avanzata di questo allenamento.
Il programma 30-30 prevede 30 secondi di sforzo massimo per sessione, seguiti da 30 secondi di riposo attivo, come correre sul posto o sedersi contro un muro. Ripetere diverse serie.
6. Vogatori a 1500 metri di distanza
Il vogatore è uno dei migliori attrezzi cardio perché combina cardio e allenamento di resistenza. L'utente afferra una barra da una posizione seduta (come nel vogatore a cavo) e tira il corpo verso il petto con un movimento di vogata. Questo fa lavorare tutto il corpo, comprese braccia, schiena, core e gambe. Assicuratevi di tenere il petto in fuori, i piedi alla larghezza dei fianchi e di impegnare tutto il corpo durante l'esercizio. L'errore più grande che le persone commettono è cercare di usare solo le braccia.
7. Scala per bicicletta Poppy
Questo esercizio segue una struttura a scala in cui si sale o si scende con pesi/ripetizioni/serie. In questo esercizio, si inizia dalla cima della scala e si aumenta la distanza, per poi diminuire (scendere) a ogni round. Nel frattempo, si inizia a terra con i burpees, per poi salire sulla scala eseguendo altre ripetizioni.
8. Tabata (HIIT)
Tabata è probabilmente l'allenamento HIIT più famoso, ma non è adatto ai deboli di cuore. Prevede un allenamento total body, suddiviso in blocchi da quattro minuti che combinano cardio ad alta intensità e allenamento di forza con periodi di riposo. Dopo aver completato il ciclo di quattro minuti, riposati per qualche minuto e poi puoi fare un altro ciclo Tabata. Un allenamento Tabata medio brucia circa 14,5 calorie al minuto, ovvero circa 280 calorie per un allenamento di 20 minuti.
9.STAIRMASTER HIIT
Lo stair climber Pyramid è uno degli attrezzi migliori in palestra, poiché pochi possono eguagliare la sudorazione che produce su tutto il corpo. Lo stair climber è anche ottimo per sviluppare la massa muscolare, lavorando su polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e glutei. Si tratta di un metodo di allenamento molto avanzato, l'ho usato per la definizione e i risultati sono ottimi. Attenzione: l'acqua gocciola da ogni poro del corpo, comprese le nocche.
10.EMOM "pazzo"
"L'allenamento cardio più folle", che prevede un ciclo intenso che contiene quasi tutti i migliori allenamenti cardio. Ogni esercizio del ciclo coinvolge un muscolo diverso, con il risultato di un allenamento completo del corpo. Per gli esercizi che prevedono l'uso di pesi (o kettlebell), usate pesi grandi e difficili da eseguire. Questa routine utilizza una tecnica comune chiamata EMOM (al minuto al minuto). Si inizia un nuovo esercizio all'inizio di ogni minuto e si usa il tempo rimanente per riposare, per poi ripetere l'esercizio per più round.
Altri esercizi aerobici
Ballare:Ballare è uno dei modi più divertenti per aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. La maggior parte delle palestre offre una varietà di divertenti corsi di danza per integrare l'attività cardio nella propria routine di fitness.
Macchina ellittica:L'ellittica è uno degli attrezzi più popolari in palestra e rappresenta un'alternativa a basso impatto alla corsa. È progettata per offrire un allenamento completo ed efficace che non sovraccarica ginocchia, fianchi e caviglie. Un uomo medio di 80 kg può perdere circa 500-600 calorie all'ora sull'ellittica.
Taekwondo:Il taekwondo e altre forme di boxe o arti marziali sono un ottimo modo per bruciare calorie. Questi esercizi sono divertenti e benefici perché insegnano l'autodifesa e aiutano a perdere peso!
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Editore:
Data di pubblicazione: 15-gen-2025
