Մարմնամարզության մեջ հավասարակշռությունը բարելավելու վարժություններ

Հավասարակշռության ունակությունը մարմնի կայունության և շարժման զարգացման հիմնարար տարր է, որը շարժման կամ արտաքին ուժերի ազդեցության տակ մարմնի նորմալ կեցվածքը ավտոմատ կերպով կարգավորելու և պահպանելու ունակությունն է: Հավասարակշռության կանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել հավասարակշռության օրգանների գործառույթը, զարգացնել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ինչպիսիք են ուժը, ցատկը, կոորդինացիան և ճկունությունը, բարելավել շարժումների ճշգրտությունը և զարգացնել աշակերտների հանգիստ, քաջ և վճռական կամքը: Հավասարակշռության վարժությունները գործողության վարժություն են, որը նվազեցնում է հենարանի մակերեսը և բարելավում մարմնի ծանրության կենտրոնը վերահսկելու ունակությունը, բաժանված են դինամիկ և ստատիկ վարժությունների: Սկզբնական և միջնակարգ դպրոցի աշակերտների համար հավասարակշռության վարժությունները պետք է հիմնականում կենտրոնանան դինամիկ վարժությունների վրա և լրացվեն ստատիկ վարժություններով:

Կարգավորվող մարմնամարզության զուգահեռ ձողեր

1. Ուժի և որակի զարգացում հավասարակշռված վարժությունների միջոցով

(1). Մի ոտքով հենարանով նստացատկ՝ նստացատկի դիրքով,

Ֆունկցիոնալ արժեք. Ոտքերի ուժի մարզումը զգալի ազդեցություն ունի ազդրերի քառագլուխ մկանների և ազդրերի ազդրային մկանների ուժի բարելավման վրա:
Մարզման մեթոդը և հղումը՝ մեկ ոտքի հենարան, մարմնի վերին մասը ուղղահայաց, ձեռքերը բնականորեն թեքված։ Երբ հենարանային ոտքը ծալված և նստած է, ծնկի հոդը պետք է ծալված լինի 135 աստիճանից պակաս անկյան տակ։ Ճոճվող ոտքը պետք է ձգված լինի գետնից առաջ, մինչդեռ մարմնի վերին մասը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ։ Ձեռքերը պետք է բնականորեն բացվեն ներքևից վերև՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Նստած դիրքի ժամանակ մարմնի կոնքազդրային և ծնկային հոդերը պետք է լիովին ուղղվեն, որովայնը պետք է փակ լինի, իսկ իրանը պետք է ուղղահայաց լինի։ Հենարանային նստած դիրքի պրակտիկան կարող է ընդունել խմբային «Ոսկե աքաղաղի անկախություն» մրցույթի ձևը, որտեղ կարելի է դիտարկել, թե ով է ավելի շատ անգամ նստած դիրքում նշված ժամանակահատվածում, կամ ով է ավելի երկար ժամանակ համառում նույն ռիթմով։ Այս շարժման պրակտիկայում լայնորեն օգտագործվում են չմշկասահքի, սառցե սպորտաձևերի և մարտարվեստի ոտքերի շարժումները։
Ուշադրություն. Վերին և ստորին վերջույթների շարժումները պետք է լինեն համակարգված, ռիթմը՝ հաստատուն, իսկ ոտքերը պետք է մարզվեն հերթագայությամբ։ Յուրաքանչյուր խմբում 8-10 անգամ, 30 վայրկյան ընդմիջումով, յուրաքանչյուր սեանսում 3-5 խումբ։ Ավելի թույլ հավասարակշռության կարողություններ ունեցող մարզվողները կարող են սկսել մարզվել մեկ ձեռքով՝ պատին հենված, նույն շարժման պահանջներով։

(2). Ձախ և աջ ուղիղ մարմնի գլորում

Ֆունկցիոնալ արժեք՝ զարգացնում է միջուկի ուժը գոտկատեղի և որովայնի հատվածում, հարմար է բոլոր մակարդակների ուսանողների համար։

Գործնական մեթոդ և հղում. Պառկեք ուղղահայաց բարձի վրա, ոտքերը ուղիղ, կրունկները գետնից բարձր, ձեռքերը բարձրացված (կամ դրված կողքի վրա, կամ ծալված արմունկները կրծքավանդակի առջև): Գլորվեք ձախ (աջ) մարմնի ծանրության կենտրոնով, օգտագործեք ուսերի և ազդրերի վրայով շրջվելու ուժը՝ մարմինը մեկ անգամ գլորելու համար, ապա վերադարձեք հակառակ ուղղությամբ: Այս շարժումը սովորաբար օգտագործվում էՄարմնամարզությունտեխնիկա, ինչպիսիք են գլորումը և պտտումը։
Ուշադրություն. Գլորվելիս ոտքերը միասին պահեք, ծնկները ուղղեք և լարեք ոտնաթաթերը։ Կարող եք մարզվել կոճ հոդերի սեղմակներով։ Յուրաքանչյուր խմբի համար 6-8 շաբաթ, 30 վայրկյան ընդմիջումով, յուրաքանչյուր դասի ընթացքում 3-5 խումբ։ Տարբեր տարիքի և մակարդակի ուսանողները պետք է հարմարվեն իրենց իրական իրավիճակին։

Ավելի շատ LDK մարմնամարզության սարքավորումներ

2. Զարգացնել ցատկելու ունակությունը հավասարակշռված վարժությունների միջոցով

(1). Շարժման ընթացքում մեկ ոտքի վրա ցատկելը

Ֆունկցիոնալ արժեք՝ մարզում է ոտքերի, գոտկատեղի և որովայնի մկանները և զգալի ազդեցություն ունի ցատկելու ունակության զարգացման վրա։
Մարզման մեթոդը և հղումը. Մեկ ոտքի հենարանով, թռիչքի ժամանակ ծալեք ծունկը, իջեցրեք ծանրության կենտրոնը, ուժ գործադրեք առջևի ոտքի վրա, ցատկեք առաջ և վեր, ոտքը դրականորեն շարժեք և քաշեք վերև, համակարգեք ձեռքերը՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, և վայրէջքի ժամանակ անցեք կրունկի վրա վայրէջքից մինչև ամբողջական ոտքի վրա վայրէջք՝ ծալելով ծունկը՝ բարձիկի համար։ Ցածր դասարանների աշակերտները կարող են ավելի շատ զբաղվել «գնացք վարել» և «աքաղաղների դեմ կռվել» խաղերով, մինչդեռ բարձր դասարանների աշակերտները կարող են ցատկել որոշակի բարձրության խոչընդոտների վրայով մարզումների ժամանակ, ինչը ոչ միայն մեծացնում է մարզումների հաճույքը, այլև բարելավում է մարզումների արդյունավետությունը։ Այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է թեթև ատլետիկայի ցատկերի մրցումներում։
Ուշադրություն. թռիչքի ժամանակ ոտքերը վերև թափահարեք՝ ուժ գործադրելու համար, սրունքները բնականորեն ծալեք, վերին և ստորին վերջույթները համակարգեք, իսկ վայրէջքի ժամանակ ծնկները ծալեք՝ բարձիկավորվելու համար։ Ոտքերը հերթագայելով՝ խմբում 10-20 անգամ, 30 վայրկյան ընդմիջումներով, 2-3 խմբի համար։ Կարգավորումները կարող են կատարվել մարզվողի իրական իրավիճակին համապատասխան՝ աստիճանաբար զարգանալով։

(2). Երկու ոտքերը շարքով ցատկել բարձր աստիճաններով վեր ու վար

Գործառնական արժեք. Բարձր աստիճաններով երկու ոտքերով վեր ու վար ցատկելու անընդհատ պրակտիկան ոչ միայն զարգացնում է աշակերտների ցատկելու հմտությունները, այլև բարելավում է նրանց ստորին վերջույթների ուժը, ճարպկությունը և կոորդինացիան՝ զարգացնելով նրանց քաջարի և վճռական կամքի ուժը։
Մարզման մեթոդ և հղում. Բնականաբար բացեք ոտքերը, ծալեք ծնկները, թեթևակի թեքեք մարմնի վերին մասը առաջ և բարձրացրեք ձեռքերը ետ: Այնուհետև ուժով թափահարեք ձեռքերը առաջ և վերև՝ միաժամանակ ոտքերը ամուր սեղմելով գետնին, արագ ցատկեք վեր ու վար (աստիճաններով) և ծալեք ծնկները՝ ձեզ հարմարավետ զգալու համար: Գետնին ցատկելիս նախ կրունկները դրեք գետնին՝ բնականաբար ծալելով ծնկները՝ հարմարավետ զգալու և հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Բարձր աստիճաններով անընդհատ կրկնակի ցատկերը կարող են օգտագործվել որպես վարժություն՝ կանգնած դիրքում հեռացատկի թռիչքի և վայրէջքի համար:
Ուշադրություն՝ վեր ու վար ցատկերի շարժումները անընդհատ են։ Քայլերի բարձրությունը՝ 30-60 սմ, յուրաքանչյուր խմբում 10-20 անգամ, 1 րոպե ընդմիջումով, 3-5 խմբի համար։ Աստիճանների բարձրությունը և ցատկի հեռավորությունը պետք է ճշգրտվեն աշակերտների իրական կարողություններին համապատասխան, ուշադրություն դարձրեք անվտանգությանը և չմասնակցեք կոշտ գետնի վրա։ Ցածր դասարանների աշակերտները պարապմունքների ընթացքում անվտանգության ապահովման համար պետք է գորգեր դնեն աստիճանների առջև։

Վաճառվում են մանկական մարմնամարզության անհարթ ձողեր

3. Զարգացնել ճկունությունը հավասարակշռված վարժությունների միջոցով

(1). Յան ոճի հավասարակշռություն

Գործառնական արժեք. մարզվողների ճկունության զարգացումը կարող է մեծապես նպաստել մեջքի ստորին հատվածի մկանների ուժի բարելավմանը։
Գործնական մեթոդ և հղում. Կանգնեք ուղիղ, դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքը դեպի ետ, ծալեք մարմնի վերին մասը առաջ, և երբ հետևի ոտքը բարձրացվի ամենաբարձր դիրքում, բարձրացրեք գլուխը և կուրծքը՝ հավասարակշռված դիրք ձևավորելու համար՝ մեկ ոտքը հենելով և ձեռքը կողքից բարձրացնելով։ Յան ոճի հավասարակշռությունը սովորաբար օգտագործվում էՄարմնամարզություն, մարտարվեստներ և այլ միջոցառումներ։
Ուշադրություն. Սկզբում բարձրացրեք ոտքերը, ապա մարմնի վերին մասը թեքեք առաջ, և օգտագործեք ներբաններն ու մատները՝ մարմնի ծանրության կենտրոնը կառավարելու համար: Հետևի ոտքերը ամենաբարձր դիրքում բարձրացնելիս պահպանեք հավասարակշռված դիրքը 2-3 վայրկյան: Մարզվեք ոտքերը հերթագայելով՝ յուրաքանչյուր խմբում 10-20 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումով, 4-6 խմբի համար: Յան ոճի հավասարակշռությունը ստատիկ վարժություն է, և խորհուրդ է տրվում այն ​​համատեղել դինամիկ օժանդակ վարժությունների հետ:

(2). Դրական հարված

Ֆունկցիոնալ արժեք. Լիովին ձգեք ազդրի հետին մկանային խումբը և սրունքի գաստրոկնեմիուս մկանը, բարելավեք ուսանողների ճկունությունը, ուժեղացրեք հոդերի շարժունակությունը և արդյունավետորեն կանխեք սպորտային վնասվածքները։
Մարզման մեթոդ և հղում. Կանգնեք երկու ոտքերը կողք կողքի, բարձրացրեք ափերը երկու ձեռքերով, առաջ շարժվեք ձախ ոտքով, աջ ոտքը առաջ կախեք և ոտքը վերև բարձրացրեք՝ հերթագայելով ձախ և աջ ոտքերը։ Հարվածելիս ուղիղ կանգնեք՝ կուրծքը և իրանը հպելով, մատները կախեք, արագացրեք գոտկատեղի վրայով հարվածելուց հետո և լարեք ոտքերը ընկնելիս։ Հարվածելը մարտարվեստի ոտքերի հիմնական տեխնիկան է։
Ուշադրություն. Մարզվելիս պահպանեք ճիշտ կեցվածքը՝ աստիճանաբար մեծացնելով վերև հարվածի ամպլիտուդը և ուժը՝ ցածրից բարձր, դանդաղից արագ, և աստիճանաբար ավելացնելով այն: Խմբային հարվածներ կատարեք հերթագայությամբ 20-30 անգամ՝ 30 վայրկյան ընդմիջումով, յուրաքանչյուր անգամ 2-4 խմբային հարվածով, և շարժման ընթացքում կատարեք ավելի շատ առաջ հարվածային վարժություններ:

Բազմաֆունկցիոնալ մանկական մարմնամարզության սարքավորումների համակարգ

4. Համակարգման հմտությունների զարգացում հավասարակշռված վարժությունների միջոցով

(1). Քայլեք՝ ձեռքերը դնելով ոտնաթաթի առջևի մասի տարբեր մասերի վրա

Գործառնական արժեք՝ կոորդինացիայի հմտությունների և ստորին վերջույթների ուժի զարգացում: Պրակտիկայի մեթոդ և հղում՝ ձեռքերը դրեք մեջքի ետևում, գլուխը՝ մեջքի ետևում և խաչեք իրանը: Բարձրացրեք ձեռքերը առաջ, վեր կամ կողքի, կամ կատարեք բնական քայլք՝ մեկ ձեռքով խաչած իրանի, իսկ մյուս ձեռքով՝ կողքի, վեր կամ առաջ բարձրացնելով վարժությունները: Պահեք մարմնի վերին հատվածը ուղղահայաց, բնականաբար ուղղեք կուրծքը, ուղղեք իրանը, քայլեք առջևի ոտքով և կրունկները պահեք գետնից հեռու: Այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է ցածր դասարանների քայլքի նախագծերում, և այն նաև կարևոր միջոց է ճիշտ կեցվածքը և բնական քայլքը ամրապնդելու համար: Հիմնվելով ցածր դասարանների աշակերտների աճի և զարգացման առանձնահատկությունների վրա՝ կարելի է օգտագործել առջևի ոտքով քայլելու տարբեր տեղանքներ, ինչը լի է զվարճալի պրակտիկայով:
Ուշադրություն՝ Ոտքը դրեք գետնին առջևի ոտքով, կրունկը պահեք գետնից բարձր և հավասարակշռությունը պահպանելու համար ուղիղ նայեք իրանին։ Առաջ շարժվելու արագությունը աստիճանաբար ավելանում է դանդաղից արագ։ 1-2 րոպե յուրաքանչյուր խմբի համար, 1 րոպե ընդմիջումով, 3-4 խմբի համար։

(2). Հարվածեք և ապտակեք ոտքի ստորին հատվածին

Գործառնական արժեք՝ ուսանողների վերին և ստորին վերջույթների համակարգման ունակության զարգացում, գոտկատեղի և որովայնի մկանների ուժի մարզում և զգայունության զարգացման խթանում։
Մարզման մեթոդ և հղում. Մեկ ոտքի հենարանով, վերելքի ժամանակ ծալեք ծունկը և օգտագործեք առջևի ոտքը ուժ գործադրելու համար: Ցատկեք գետնից, ճոճեք ոտքերն ու ազդրերը ուժ գործադրելու համար, հարվածեք մատներով դեպի վերև, և երբ ոտքերը ճոճվեն դեպի ամենաբարձր կետը, օգտագործեք երկու ձեռքերը՝ բարձր ափով հարվածելու ազդրերին: Գետնին վայրէջք կատարելուց հետո արագ անցեք ոտքերի ճոճումից հենարանային ոտքերի փոխանակման վարժությունների: Այս վարժության մեթոդը սովորաբար օգտագործվում է տարբեր մարզաձևերում տաքացման վարժությունների համար, որոնք կարող են անցում կատարել տեղում հարվածելուց մինչև աճուկին հարվածելը:
Ուշադրություն. Ոտքերով հարվածելիս մարմնի վերին մասը պահեք ուղղահայաց և ոտքերը շարժեք 90 աստիճանից բարձր անկյան տակ: Ոտքերը հերթագայելով բարձրացրեք, ծափահարեք ազդրերը 30-40 անգամ յուրաքանչյուր խմբում, 30 վայրկյան ընդմիջումներով, յուրաքանչյուր անգամ 3-5 խմբով: Մարզչի իրական կարողություններին համապատասխան, հարվածների հաճախականությունը պետք է փոխվի դանդաղից արագի՝ հետևելով աստիճանական առաջընթացի սկզբունքին, և հմտանալուց հետո անցում կատարեք տեղում մարզվելուց շարժման մեջ մարզվելուն: