Ապացուցված է, որ կանոնավոր վարժությունները նպաստում են էներգիայի մակարդակի բարձրացմանը և տրամադրության բարելավմանը: Այն կարող է նաև կապված լինել առողջության համար բազմաթիվ այլ օգուտների հետ, այդ թվում՝ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ:
Վարժությունը սահմանվում է որպես ցանկացած շարժում, որը ստիպում է ձեր մկանները աշխատել և պահանջում է ձեր մարմնից կալորիաներ այրել։
Ակտիվ լինելը, ինչպես ցույց է տրվել, բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունի՝ թե՛ ֆիզիկական, թե՛ մտավոր։ Այն կարող է նույնիսկ օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել (Վստահելի աղբյուր):
Այսօր մենք խոսելու ենք 10 կարդիո վարժությունների մասին, որոնք կարող եք անել մարզասրահում։
Աերոբիկ վարժությունների հիմնական գիտելիքներ՝ բարձր ինտենսիվությամբ և ցածր ինտենսիվությամբ
Սրտանոթային և աէրոբիկ վարժությունները սովորաբար բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT) կամ ցածր ինտենսիվության կայուն վիճակում (LISS) աէրոբիկ վարժություններ: Ձեր ֆիթնես նպատակները կորոշեն, թե որ կարդիո վարժություններն օգտագործել ձեր ֆիթնես ծրագրում:
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT)
- HIIT-ը բաղկացած է առավելագույն ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածներից, որոնց հաջորդում են ցածր ինտենսիվության մարզումները: HIIT մարզումները կարճ են, սովորաբար տևում են 10-ից 30 րոպե և ներառում են տաքացման և հանգստի ժամանակահատված: Առավելագույն սրտի զարկերի 85-95%-ը, որին հաջորդում է առավելագույն սրտի զարկերի 65-75%-ը:
- Օգտակար է այրել կալորիաները/ճարպը, բարելավել սրտանոթային առողջությունը և արագացնել նյութափոխանակության արագությունը։
- Եթե դուք բավարար քանակությամբ սպիտակուց/կալորիա եք օգտագործում, կարող եք պահպանել և նույնիսկ մկաններ կառուցել։ Ընդհանուր առմամբ, ճարպի այրումը նախընտրելի է LISS-ի համեմատ, չնայած այն շարունակում է վիճահարույց լինել ֆիթնես համայնքում՝ հակասական ուսումնասիրությունների պատճառով։
- Սովորաբար ավելի առաջադեմ մարզիկների համար, բայց սկսնակները նույնպես կարող են օգտվել
Ցածր ինտենսիվության կայուն վիճակ (LISS)
- LISS-ը աէրոբիկ վարժության տեսակ է, որը ներառում է 30-ից 60 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ մարզանք՝ կայուն, ցածր ինտենսիվությամբ: Սրանք սովորաբար կատարվում են կարդիո մարզասարքերի վրա:
- Սրտի առավելագույն հաճախության 65-75%-ը
- Այն օգտակար է դիմացկունության բարելավման, վնասվածքից հետո վերականգնման/վերականգնման և երկարատև կալորիաների այրման համար։
- Հիանալի է սկսնակների կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցողների համար։
- Մարմնաբույծները հաճախ օգտագործում են LISS վարժություններ (օրինակ՝ քայլելը)՝ ցածր ինտենսիվության մարզումների միջոցով կալորիաներ այրելու համար, այդպիսով կանխելով կորտիզոլի բարձր մակարդակը։
Մի ուսումնասիրություն համեմատել է ուժային մարզումների, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների և ցածր ինտենսիվությամբ աէրոբիկ մարզումների կալորիականությունը վազքուղու վրա և հեծանվավազքի վրա նույն տևողությամբ։ Արդյունքները ցույց են տվել, որ HIIT մարզումները զգալիորեն ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ուժային մարզումները, վազքը և հեծանվավազքը։ Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները և հանգիստը, կարծես, կալորիաները արագ այրելու ամենաարդյունավետ միջոցն են։
Աերոբիկ վարժությունների թոփ 10-ը՝ թեթևից մինչև ինտենսիվ
Արդյունավետ կարդիո մարզումը պետք է ներառի տաքացում, հիմնական մարզում և թուլացման բաժին։
1. Արագ քայլք կամ թեթև հեծանվավարություն (ցածր ինտենսիվությամբ)
Հավանաբար ամենահեշտ կարդիո վարժությունը քայլելն է։ Դուք կարող եք թեթև հեծանվավազքը, հանգիստ լողը կամ այլ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները փոխարինել արագ քայլքով։ 150 ֆունտ քաշ ունեցող անձի համար արագ քայլելը, որը կազմում է մոտ 3.5 մղոն ժամում, այրում է մոտ 260 կալորիա ժամում։
- Արագ քայլեք (կամ թեթև հեծանիվ քշեք) դրսում կամ վազքուղու (կամ հեծանիվի) վրա՝ կայուն տեմպով։
- Կենտրոնացեք միշտ նույն արագությամբ մնալու վրա։
- 30-60 րոպե
- Ավելացրեք թեքահարթակ (կամ այլ դիմադրություն) վազքուղուն կամ ընտրեք ավելի դժվար քայլելու երթուղի՝ բլուրներով/լանջերով՝ ավելի բարդ կամ ավելի դժվար տարբերակների համար։
2. Ինքնավերականգնվող ցիկլ
Ստորև ներկայացված են ավելի բարդ ցիկլեր, բայց սկսնակների համար նախատեսված այս սեփական քաշով կարդիո վարժությունները պարզ և արդյունավետ են: Ինքնաքաշով վարժությունների հիանալի կողմն այն է, որ դրանք կարող եք կատարել ցանկացած վայրում, ոչ միայն մարզասրահում: Տաքանալուց հետո կատարեք յուրաքանչյուր վարժության մեկ հավաքածու, ապա կրկնեք երկու անգամ՝ ընդհանուր առմամբ երեք փուլով: Պլանն ավելի մարտահրավեր նետելու համար փորձեք ձեր վարժություններին ավելացնել կշիռներ, ավելացնել լրացուցիչ վարժություններ կամ ավելացնել փուլեր ձեր ցիկլին:
- Ջերմացեք՝ վազքուղու վրա արագ քայլելով 5 րոպե (2-3 մղոն/ժամ):
- Վարժություն (3 փուլ). Ջամփինգ՝ 10-15 կրկնություն, Հնդկական նստացատկեր՝ 10-15 անգամ, Լեռնագնացներ՝ 10-15 անգամ, Բուրփի՝ 5 անգամ
- Հանգստացում՝ 5 րոպե ստատիկ ձգում (ամբողջ մարմինը)
3. Վազքուղու ինտերվալ
Վազքուղու վրա ինտերվալային մարզումները հիանագույն ներածություն են HIIT-ի մեջ: Սա HIIT վարժության ուղղակի ձև է, որը փոխարինում է թեթև քայլքը լիարժեք ուժգնությամբ վազքներով:
Սովորական վազքուղու համար պետք է օգտագործել հետևյալ արագությունները.
- 2-3 մղոն/ժամ = Նախապես տաքացման և սառեցման արագություն
- 4-6 մղոն/ժամ = չափավոր վազք
- 6-8 մղոն/ժ = Միջին/արագ վազք, մոտ 8-10 րոպե մղոն
- 8-10 մղոն/ժ = HIIT նպատակային արագություն
- 10-12 մղոն/ժ = Չափազանց արագ, հարմար է առաջադեմ վազորդների համար
- Ջերմացում. 5 րոպե (2-3 մղոն/ժամ) թեթև վազք կատարեք վազքուղու վրա, 2 րոպե դինամիկ ձգումներ (հարվածներ, քայլելիս մատներին դիպչելը, ծնկները բռնելը, իրանի պտույտը և այլն):
- (2-3 մղոն/ժամ) Վարժություն. վազեք 2 րոպե այնպիսի տեմպով, որով կարող եք հեշտությամբ վազել 5 րոպե։ 1 րոպե հանգիստ քայլեք, որովայնի մկանները լարված պահեք և խորը շնչեք՝ սրտի զարկերը դանդաղեցնելու համար։ Կրկնեք հինգ փուլ՝ յուրաքանչյուր փուլում արագությունը 2-3 աստիճանով (2-3 մղոն/ժամ) ավելացնելով։
- Հանգստի համար՝ 5 րոպե քայլելու հնարավորություն
4.10-20-30
10-20-30 մարզումը տարածված կարդիո ձևանմուշ է, որը կարող է հարմարեցվել տարբեր դժվարության մակարդակների համար: Այն բաղկացած է 30 վայրկյան ցածր ինտենսիվության վարժությունից, 20 վայրկյան միջին ինտենսիվության վարժությունից և 10 վայրկյան առավելագույն ինտենսիվության վարժությունից, այստեղից էլ՝ «10-20-30»:
5. Դիմադրության մարզում X կարդիո ցիկլ
Սեփական քաշով վարժությունները աէրոբիկ վարժությունների հետ համատեղելը կարող է լավ արդյունքների հասնել: Վերևում մեջբերված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դիմադրության մարզումների և աէրոբիկ վարժությունների համատեղումը կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցն է: Դուք կարող եք այս սկսնակ մակարդակի մարզումն ավելի մարտահրավերային դարձնել՝ ավելացնելով ավելի շատ վարժություններ, օգտագործելով կշիռներ կամ կատարելով ավելի շատ շրջաններ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 60 վայրկյան՝ վարժությունների միջև հնարավորինս քիչ հանգստով: Կրկնեք մի քանի շրջան: 30-30 տարբերակը այս մարզման առաջադեմ HIIT տարբերակն է:
30-30 ծրագիրը բաղկացած է յուրաքանչյուր մարզման համար առավելագույն ջանքերի 30 վայրկյանից, որին հաջորդում է 30 վայրկյան ակտիվ հանգիստ, օրինակ՝ տեղում վազք կամ պատին հենված նստած։ Կրկնեք մի քանի փուլ։
6. Թիավարման մեքենաներ՝ 1500 մետր հեռավորության վրա
Թիավարման մարզասարքը լավագույն կարդիո մարզասարքերից մեկն է, քանի որ այն համատեղում է կարդիո և դիմադրության մարզումները: Օգտագործողը նստած դիրքից (օրինակ՝ պարանով թիավարելիս) բռնում է ձողը և թիավարման շարժումով քաշում մարմինը դեպի կրծքավանդակը: Սա մարզում է ամբողջ մարմինը, ներառյալ ձեռքերը, մեջքը, միջուկը և ոտքերը: Համոզվեք, որ կուրծքը դուրս է պահում, ոտքերը կոնքերի լայնությամբ բացված, և ամբողջ մարմինը ներգրավում եք վարժության ընթացքում: Մարդկանց ամենամեծ սխալը միայն ձեռքերն օգտագործելու փորձն է:
7. Հեծանիվային կակաչի սանդուղք
Այս վարժությունը հետևում է սանդուղքի ձևին, որտեղ դուք բարձրանում կամ իջեցնում եք կշիռները/կրկնությունները/մոտեցումները վեր կամ վար: Այս վարժության համար դուք սկսում եք սանդուղքի վերևից և շարժվում եք հեռավորությունը, ապա նվազեցնում (իջեցնում) յուրաքանչյուր փուլով: Մինչդեռ դուք սկսում եք հատակին՝ կատարելով բուրպի վարժություններ, ապա բարձրանում եք սանդուղքով՝ կատարելով ավելի շատ կրկնություններ:
8. Տաբատա (HIIT)
Տաբատան, թերևս, ամենահայտնի HIIT մարզումն է, բայց այն թույլ սրտով մարդկանց համար չէ: Այն ներառում է ամբողջ մարմնի մարզում, որը բաժանված է չորս րոպեանոց բլոկների, որոնք համատեղում են առավելագույն ինտենսիվության կարդիո և ուժային մարզումները հանգստի ժամանակահատվածներով: Չորս րոպեանոց ցիկլն ավարտելուց հետո մի քանի րոպե հանգստացեք, որից հետո կարող եք կատարել ևս մեկ Տաբատա ցիկլ: Միջին Տաբատա մարզումը այրում է մոտ 14.5 կալորիա մեկ րոպեում, կամ մոտ 280 կալորիա 20 րոպեանոց մարզման համար:
9. STAIRMASTER HIIT
«Պիրամիդ» աստիճաններով բարձրանալու սարքը մարզասրահի լավագույն սարքավորումներից մեկն է, քանի որ քչերը կարող են համեմատվել ամբողջ մարմնի քրտինքի հետ, որը այն արտադրում է: Աստիճաններով բարձրանալու սարքը նաև հիանալի է մկաններ կառուցելու համար՝ մարզելով սրունքները, քառագլուխ մկանները, ազդրի ազդրերը, հետույքը և հետույքը: Սա շատ առաջադեմ վարժության մեթոդ է, ես այն օգտագործել եմ մարզումների համար, և արդյունքները շատ լավն են: Զգուշացում. ջուրը կաթում է ձեր մարմնի բոլոր ծակոտիներով, այդ թվում՝ ձեր մատների հոդերով:
10. «Խենթ» ԷՄՈՄ
«Ամենախենթ կարդիո մարզումը», որը ներառում է ինտենսիվ ցիկլ, որը պարունակում է գրեթե բոլոր լավագույն կարդիո մարզումները: Ցիկլի յուրաքանչյուր վարժություն ուղղված է տարբեր մկանի, ինչի արդյունքում ստացվում է ամբողջ մարմնի մարզում: Քաշերով (կամ գուլպաներով) վարժությունների համար օգտագործեք մեծ կշիռներ, որոնք դժվար է կատարել: Այս ռեժիմը օգտագործում է EMOM (րոպե-րոպե) կոչվող տարածված տեխնիկա: Սա այն դեպքն է, երբ դուք սկսում եք նոր վարժություն յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում և մնացած ժամանակն օգտագործում եք հանգստանալու համար, ապա կրկնում եք մի քանի փուլով:
Այլ աերոբիկ վարժություններ
Պարելը.Պարը սրտի զարկերի հաճախականությունը և արյան շրջանառությունը բարձրացնելու ամենազվարճալի ձևերից մեկն է: Մարզասրահների մեծ մասն առաջարկում է բազմազան զվարճալի պարային դասընթացներ՝ կարդիո վարժությունները ձեր մարզումների ռեժիմում ներառելու համար:
Էլիպտիկ մեքենա.Էլիպտիկ մարզասարքը մարզասրահի ամենատարածված մարզասարքերից մեկն է և վազքի ցածր լարվածությամբ այլընտրանք է։ Այն նախատեսված է որպես արդյունավետ ընդհանուր մարզում, որը չի ծանրաբեռնում ծնկները, կոնքերը և կոճերը։ Միջինում 180 ֆունտ քաշ ունեցող տղամարդը էլիպտիկ մարզասարքի վրա կարող է կորցնել մոտ 500-600 կալորիա մեկ ժամում։
Թաեքվոնդո։Թաեքվոնդոն և բռնցքամարտի կամ մարտարվեստի այլ ձևերը կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց են: Այս վարժությունները զվարճալի և օգտակար են, քանի որ սովորեցնում են ինքնապաշտպանություն՝ միաժամանակ քաշ կորցնելով:
Ֆիթնես սարքավորումների և կատալոգի մանրամասների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար խնդրում ենք կապվել՝
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[էլ. փոստ պաշտպանված է]
www.ldkchina.com
Հրատարակիչ՝
Հրապարակման ժամանակը. Հունվար-15-2025
