Sposobnost ravnoteže temeljni je element stabilnosti tijela i razvoja pokreta, što je sposobnost automatskog prilagođavanja i održavanja normalnog držanja tijela tijekom kretanja ili vanjskih sila. Redovite vježbe ravnoteže mogu poboljšati funkciju organa za ravnotežu, razviti tjelesnu kondiciju poput snage, skakanja, koordinacije i fleksibilnosti, poboljšati točnost pokreta te njegovati smirenost, hrabrost i odlučnost volje učenika. Vježba ravnoteže je akcijska vježba koja smanjuje površinu oslonca i poboljšava sposobnost kontrole težišta tijela, a dijeli se na dinamičke vježbe i statičke vježbe. Vježbe ravnoteže za učenike osnovnih i srednjih škola trebale bi se uglavnom usredotočiti na dinamičke vježbe i nadopuniti statičkim vježbama.
1. Razvoj snage i kvalitete kroz uravnotežene vježbe
(1). Čučanj s osloncem na jednoj nozi
Funkcionalna vrijednost: Vježbanje snage nogu ima značajan učinak na poboljšanje snage kvadricepsa i mišića tetive koljena u bedrima.
Metoda vježbanja i citat: oslonac na jednom stopalu, gornji dio tijela uspravan, ruke prirodno spuštene; Kada je potporna noga savijena i u čučnju, koljenski zglob treba biti savijen za manje od 135 stupnjeva. Zamašna noga treba biti ispružena prema naprijed od tla, dok se gornji dio tijela treba lagano nagnuti prema naprijed. Ruke trebaju biti prirodno otvorene od dna prema vrhu kako bi se održala ravnoteža. Prilikom čučnja, zglobovi kuka i koljena tijela trebaju biti potpuno ispravljeni, trbuh zatvoren, a struk uspravan. Vježba potpornih čučnjeva može poprimiti oblik grupnog natjecanja „Zlatni pijetao neovisnost“, gdje se može promatrati tko čučne više puta unutar određenog vremena ili tko dulje ustraje u istom ritmu. Rad nogu u rolanju, sportovima na ledu i borilačkim vještinama široko se koristi u vježbanju ovog pokreta.
Pažnja: Pokreti gornjih i donjih udova trebaju biti koordinirani, ritam treba biti dosljedan, a noge treba vježbati naizmjenično. 8-10 puta po grupi, s razmakom od 30 sekundi, s 3-5 grupa po sesiji. Vježbači sa slabijim sposobnostima ravnoteže mogu početi vježbati s jednom rukom koja se oslanja na zid, uz iste zahtjeve za kretanjem.
(2). Lijevo i desno ravno okretanje tijela
Funkcionalna vrijednost: Razvoj snage trupa u struku i trbuhu, pogodno za učenike svih razina.
Metoda vježbanja i citat: Lezite uspravno na jastuk, noge ravno, pete od tla, ruke podignute (ili postavljene na stranu ili savijene laktove ispred prsa). Okrenite se lijevo (desno) s težištem tijela, koristite silu okretanja preko ramena i kukova kako biste tijelo jednom otkotrljali, a zatim se vratite u suprotnom smjeru. Ovaj se pokret obično koristi uGimnastikatehnike poput kotrljanja i okretanja.
Pažnja: Prilikom kotrljanja držite noge zajedno, ispravite koljena i naprežite stopala. Možete vježbati koristeći stezaljke za gležanj. 6-8 tjedana po grupi, s razmakom od 30 sekundi, s 3-5 grupa po sesiji. Učenike različite dobi i razine treba prilagoditi njihovoj stvarnoj situaciji.
2. Razvijanje sposobnosti odskakanja kroz uravnotežene vježbe
(1). Skakanje na jednoj nozi tijekom kretanja
Funkcionalna vrijednost: Vježba snagu mišića nogu, struka i trbuha te ima značajan utjecaj na razvoj sposobnosti skakanja.
Metoda vježbanja i citat: S osloncem na jednu nogu, savijte koljeno pri odrazu, spustite težište, primijenite silu na prednji dio stopala, skočite naprijed i gore, pozitivno zamahnite nogom i povucite je prema gore, koordinirajte ruke kako biste održali ravnotežu i prijeđite s doskoka na petu na doskok na cijelo stopalo pri doskoku, savijajući koljeno radi ublažavanja udarca. Učenici nižih razreda mogu više vježbati igre "vožnje vlakova" i "borbe pijetlova", dok učenici viših razreda mogu preskakati prepreke određene visine tijekom vježbanja, što ne samo da povećava zabavu vježbanja već i poboljšava učinkovitost vježbanja. Ova se vježba često koristi u skokovima u atletici.
Pažnja: Prilikom odraza zamahnite nogama prema gore kako biste primijenili silu, prirodno savijte listove, koordinirajte gornje i donje udove i savijte koljena kako biste ublažili doskok. Naizmjenično ponavljajte 10-20 puta po grupi, s razmakom od 30 sekundi, za 2-3 grupe. Prilagodbe se mogu vršiti prema stvarnoj situaciji vježbača, postupno napredujući.
(2). Skakanje gore-dolje po visokim stepenicama s obje noge u jednom redu
Funkcionalna vrijednost: Kontinuirana praksa skakanja gore-dolje niz visoke stepenice s obje noge ne samo da razvija vještine skakanja kod učenika, već i poboljšava snagu, agilnost i koordinaciju donjih udova, njegujući njihovu hrabru i odlučnu snagu volje.
Metoda vježbanja i citat: Prirodno otvorite stopala, savijte koljena, lagano nagnite gornji dio tijela prema naprijed i podignite ruke unatrag. Zatim snažno zamahnite rukama naprijed-dolje, dok snažno pritišćete stopala o tlo, brzo skačite gore-dolje (koraci) i savijajte koljena kako biste se ublažili. Prilikom skoka na tlo, prvo stavite pete na tlo, dok prirodno savijate koljena kako biste ublažili udarac i održali ravnotežu. Kontinuirani skok s dvije noge gore-dolje na visoke stepenice može se koristiti kao vježba za skok u dalj iz mjesta s odraza i doskoka.
Pažnja: Skakanje gore-dolje je kontinuirano. Visina stepenica 30-60 cm, 10-20 puta po grupi, s intervalom od 1 minute, za 3-5 grupa. Visinu i duljinu skoka stepenica treba prilagoditi stvarnim sposobnostima učenika, obratiti pozornost na sigurnost i ne izvoditi na tvrdom tlu. Učenici nižih razreda trebaju postaviti prostirke ispred stepenica radi sigurnosti tijekom vježbanja.
3. Razvijanje fleksibilnosti kroz uravnotežene vježbe
(1). Ravnoteža Yan stila
Funkcionalna vrijednost: Razvijanje fleksibilnosti vježbača može uvelike pomoći u poboljšanju snage mišića donjeg dijela leđa.
Metoda vježbanja i citat: Stanite uspravno, polako podignite jednu nogu unatrag, savijte gornji dio tijela prema naprijed i kada se stražnja noga podigne u najviši položaj, podignite glavu i prsa kako biste formirali uravnoteženi položaj s osloncem na jednoj nozi i podizanjem ruku u stranu. Ravnoteža Yan stila se često koristi uGimnastika, borilačke vještine i drugi događaji.
Pažnja: Prvo podignite noge, zatim gornji dio tijela savijte prema naprijed i koristite tabane i prste za kontrolu težišta tijela. Prilikom podizanja stražnjih nogu u najviši položaj, održavajte ravnotežni položaj 2-3 sekunde. Vježbajte naizmjenično spuštanje nogu, 10-20 sekundi po grupi, s intervalom od 20 sekundi, za 4-6 grupa. Ravnoteža u Yan stilu je statička vježba i preporučuje se kombinirati je s dinamičkim pomoćnim vježbama.
(2). Pozitivan udarac
Funkcionalna vrijednost: Potpuno istezanje mišića stražnje bedrene skupine i gastroknemijusnog mišića potkoljenice, poboljšanje fleksibilnosti učenika, povećanje pokretljivosti zglobova i učinkovito sprječavanje sportskih ozljeda.
Metoda vježbanja i citat: Stanite s obje noge jednu do druge, podignite dlanove ravno s obje ruke, iskoračite lijevom nogom, zakačite desnu nogu prema naprijed i udarite nogom prema gore, naizmjenično između lijeve i desne noge. Prilikom udaranja, stanite uspravno s prsima i strukom, zakačite prste na nogama, ubrzajte nakon udarca preko struka i naprežite stopala prilikom pada. Udaranje nogama je osnovna tehnika nogu u borilačkim vještinama.
Pažnja: Tijekom vježbanja održavajte pravilno držanje, postupno povećavajući amplitudu i snagu udarca prema gore od niske do visoke, od sporog do brzog, te postupno povećavajući. Udarajte prema gore 20-30 puta/grupi naizmjenično, s razmakom od 30 sekundi, 2-4 grupe svaki put, i radite više vježbi udaraca prema naprijed tijekom kretanja.
4. Razvijanje koordinacijskih sposobnosti kroz uravnotežene vježbe
(1). Hodajte s rukama postavljenim na različite dijelove prednjeg dijela stopala
Funkcionalna vrijednost: Razvoj koordinacijskih vještina i snage donjih udova. Metoda vježbanja i citiranje: Stavite ruke iza leđa, glavu iza leđa i prekrižite struk. Podignite ruke naprijed, gore ili u stranu ili prirodno hodajte s jednom rukom prekriženom preko struka, a drugom rukom izvodeći bočne, gornje ili prednje podizanje. Držite gornji dio tijela uspravnim, prirodno ispravite prsa, ispravite struk, hodajte s prednjim dijelom stopala i držite pete od tla. Ova se vježba često koristi u projektima hodanja nižih razreda, a također je važno sredstvo za jačanje pravilnog držanja i prirodnog hodanja. Na temelju karakteristika rasta i razvoja učenika nižih razreda, mogu se koristiti različiti tereni hodanja prednjim dijelom stopala, što je u praksi vrlo zabavno.
Pažnja: Stanite na tlo prednjim dijelom stopala, petu držite iznad tla i gledajte ravno u struk kako biste održali ravnotežu. Brzina kretanja naprijed postupno se povećava od spore do brze. 1-2 minute po grupi, s pauzom od 1 minute, za 3-4 grupe.
(2). Udarac nogama i udarac ispod međunožja
Funkcionalna vrijednost: Razvijanje sposobnosti koordinacije gornjih i donjih udova kod učenika, vježbanje snage struka i trbušnih mišića te poticanje razvoja njihovih senzitivnih kvaliteta.
Metoda vježbanja i citat: S osloncem na jednu nogu, prilikom odraza, savijte koljeno i koristite prednji dio stopala za djelovanje sile. Skočite s tla, zamahnite nogama i bedrima za djelovanje sile, udarite prste prema gore, a kada noge zamahnu do najviše točke, objema rukama udarite bokove visokim dlanom. Brzo prijeđite s zamaha nogama na vježbe izmjene potpornih nogu nakon doskoka na tlo. Ova metoda vježbanja obično se koristi za aktivnosti zagrijavanja u raznim sportovima, koje mogu prelaziti od udaranja nogama u mjestu do udaranja u međunožje.
Pažnja: Prilikom udaranja nogama, gornji dio tijela držite uspravno i zamahujte nogama iznad 90 stupnjeva. Udaraj se naizmjenično s nogama, plješćući bokovima 30-40 puta po grupi, s razmakom od 30 sekundi, svaki put u 3-5 grupa. Ovisno o stvarnim sposobnostima vježbača, učestalost udaranja nogama treba se mijenjati od sporog do brzog, slijedeći princip postupnog napredovanja i prelazeći s vježbanja u mjestu na vježbanje u kretanju nakon što se postigne vještina.
Izdavač:
Vrijeme objave: 28. lipnja 2024.
