Dokazano je da redovita tjelovježba pomaže u povećanju razine energije i poboljšanju raspoloženja. Također može biti povezana s mnogim drugim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od kroničnih bolesti.
Vježbanje se definira kao bilo koji pokret koji potiče rad mišića i zahtijeva od tijela da sagorijeva kalorije.
Dokazano je da aktivnost ima mnoge zdravstvene prednosti, i fizičke i mentalne. Može vam čak pomoći da živite dulje.
Danas ćemo razgovarati o 10 kardio vježbi koje možete raditi u teretani.
Osnovno znanje aerobnih vježbi: visoki i niski intenzitet
Kardiovaskularne vježbe i aerobne vježbe općenito se dijele u dvije kategorije: visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ili niskointenzivne aerobne vježbe u stabilnom stanju (LISS). Vaši kondicijski ciljevi odredit će koje kardio vježbe koristiti u svom fitness programu.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
- HIIT se sastoji od kratkih razdoblja treninga maksimalnog intenziteta nakon kojih slijedi trening nižeg intenziteta. HIIT treninzi su kratki, obično između 10 i 30 minuta, te uključuju razdoblje zagrijavanja i razdoblje opuštanja. 85-95% maksimalnog broja otkucaja srca, nakon čega slijedi 65-75% maksimalnog broja otkucaja srca.
- Koristi sagorijevanja kalorija/masti, poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja i povećanja metabolizma.
- Ako jedete dovoljno proteina/kalorija, možete zadržati, pa čak i izgraditi mišiće. Općenito, sagorijevanje masti je poželjnije od LISS-a, iako je i dalje kontroverzno u fitness zajednici zbog oprečnih studija.
- Obično za naprednije vježbače, ali i početnici mogu imati koristi
Stacionarno stanje niskog intenziteta (LISS)
- LISS je vrsta aerobne vježbe koja uključuje 30 do 60 minuta vježbanja niskog intenziteta stabilnim, niskim intenzitetom. Obično se izvodi na kardio spravama.
- 65-75% maksimalnog broja otkucaja srca
- Korisno je za poboljšanje izdržljivosti, oporavak/rehabilitaciju nakon ozljede i dugoročno sagorijevanje kalorija.
- Idealno za početnike ili one s problemima sa zglobovima.
- Bodybuilderi često koriste LISS vježbe (poput hodanja) kako bi sagorjeli kalorije kroz treninge niskog intenziteta, čime sprječavaju povišeni kortizol.
Jedna studija usporedila je kalorijski utrošak treninga snage, visokointenzivnog intervalnog treninga i niskointenzivnog aerobnog treninga na traci za trčanje i vožnje bicikla u istom trajanju. Rezultati su pokazali da HIIT treninzi sagorijevaju znatno više kalorija od treninga snage, trčanja i vožnje bicikla. Visokointenzivni trening i odmor čine se najučinkovitijim načinom za brzo sagorijevanje kalorija.
10 najboljih aerobnih vježbi: od laganih do intenzivnih
Učinkovit kardio trening trebao bi uključivati zagrijavanje, glavni trening i dio za opuštanje.
1. Brzo hodanje ili lagana vožnja biciklom (niskog intenziteta)
Možda najlakša kardio vježba je hodanje! Laganu vožnju biciklom, lagano plivanje ili neku drugu vježbu niskog intenziteta možete zamijeniti brzim hodanjem. Za osobu tešku 70 kilograma, brzo hodanje, što je oko 5,6 kilometara na sat, sagorijeva oko 260 kalorija na sat.
- Hodajte brzo (ili lagano vozite bicikl) vani ili na traci za trčanje (ili biciklu) ujednačenim tempom.
- Usredotočite se na to da cijelo vrijeme ostanete istom brzinom.
- 30-60 minuta
- Dodajte rampu (ili neki drugi otpor) na traku za trčanje ili odaberite zahtjevniju rutu za hodanje s brdima/nagibima za naprednije ili teže opcije.
2. Petlja samoresetiranja
U nastavku su neke naprednije petlje, ali ovaj kardio s vlastitom težinom za početnike je jednostavan i učinkovit. Izvrsna stvar kod vježbi s vlastitom težinom je to što ih možete raditi bilo gdje, ne samo u teretani. Nakon zagrijavanja, napravite jedan set svake vježbe, a zatim ponovite dva puta za ukupno tri kruga. Kako biste plan učinili izazovnijim, pokušajte dodati utege svojim vježbama, dodati dodatne vježbe ili dodati krugove svom ciklusu.
- Zagrijte se brzim hodanjem na traci za trčanje 5 minuta (2-3 mph)
- Vježba (3 runde): Jumping jacks: 10-15 ponavljanja; Indijski čučnjevi: 10-15 puta; Planinari: 10-15 puta; Burpeeji: 5 puta
- Opuštanje: 5 minuta statičkog istezanja (cijelo tijelo)
3. Interval na traci za trčanje
Osnovni intervalni trening na traci za trčanje odličan je uvod u HIIT. Ovo je izravni oblik HIIT vježbe koji izmjenjuje lagano hodanje sa sprintevima punom snagom.
Za običnu traku za trčanje treba koristiti sljedeće brzine:
- 2-3 MPH = Brzina predgrijavanja i hlađenja
- 4-6 MPH = Umjereno trčanje
- 6-8 MPH = Umjereno/brzo trčanje, oko 8-10 minuta milja
- 8-10 MPH = ciljana brzina HIIT-a
- 10-12 MPH = Izuzetno brzo, pogodno za napredne trkače
- Zagrijavanje: Lagano trčite na traci za trčanje 5 minuta (2-3 mph); 2 minute dinamičkog istezanja (udarci nogama, dodirivanje nožnih prstiju tijekom hodanja, držanje koljena, rotacija trupa itd.)
- (2-3 mph)Vježba: Trčite 2 minute tempom kojim možete lako trčati 5 minuta; Hodajte lagano 1 minutu, zategnite trbušne mišiće i duboko dišite kako biste snizili broj otkucaja srca; Ponovite pet krugova, povećavajući brzinu za 2-3 stupnja (2-3 mph) po krugu.
- Opuštanje: 5 minuta lagane šetnje
4.10.2030.
10-20-30 trening je uobičajeni kardio obrazac koji se može prilagoditi različitim razinama težine. Sastoji se od 30 sekundi vježbanja niskog intenziteta, 20 sekundi vježbanja umjerenog intenziteta i 10 sekundi vježbanja maksimalnog intenziteta, otuda i naziv „10-20-30“.
5. Trening otpora X kardio ciklus
Kombiniranjem vježbi s vlastitom težinom i aerobnim vježbama mogu se postići dobri rezultati vježbanja. Istraživanje koje smo gore naveli pokazuje da je kombiniranje treninga otpora s aerobnim vježbama najbolji način za sagorijevanje kalorija. Ovaj trening za početnike možete učiniti izazovnijim dodavanjem više vježbi, korištenjem utega ili izvođenjem više rundi. Svaku vježbu izvodite 30 do 60 sekundi, s što manje odmora između vježbi. Ponovite više rundi. Opcija 30-30 je napredna HIIT verzija ovog treninga.
Program 30-30 sastoji se od 30 sekundi maksimalnog napora po treningu, nakon čega slijedi 30 sekundi aktivnog odmora, poput trčanja u mjestu ili sjedenja uz zid. Ponovite nekoliko rundi.
6. Veslački trenažeri udaljeni 1500 metara
Veslački trenažer jedan je od najboljih kardio uređaja jer kombinira kardio i trening otpora. Korisnik uzima šipku iz sjedećeg položaja (poput veslanja po sajli) i povlači tijelo prema prsima veslačkim pokretom. To aktivira cijelo tijelo, uključujući ruke, leđa, trbušne mišiće i noge. Pazite da vam prsa budu ispružena, stopala u širini kukova i da tijekom vježbe zahvatite cijelo tijelo. Najveća greška koju ljudi čine jest da pokušavaju koristiti samo ruke.
7. Ljestve od maka za bicikle
Ova vježba slijedi formu ljestvi gdje se penjete ili spuštate s utezima/ponavljanjima/setovima gore ili dolje. Za ovu vježbu počinjete na vrhu ljestvi i pomičete udaljenost, a zatim smanjujete (spuštate) svaki krug. U međuvremenu, počinjete na podu radeći burpeeje, a zatim se penjete uz ljestvice radeći više ponavljanja.
8. Tabata (HIIT)
Tabata je vjerojatno najpoznatiji HIIT trening, ali nije za one sa slabim srcem. Uključuje trening cijelog tijela, podijeljen u četverominutne blokove koji kombiniraju kardio vježbe maksimalnog intenziteta i trening snage s razdobljima odmora. Nakon završetka četverominutnog ciklusa, odmorite se nekoliko minuta, a zatim možete napraviti još jedan Tabata ciklus. Prosječni Tabata trening sagorijeva oko 14,5 kalorija u minuti ili oko 280 kalorija za 20-minutni trening.
9. STAIRMASTER HIIT
Penjačica za stepenice Pyramid jedan je od najboljih uređaja u teretani, jer se malo tko može mjeriti s znojenjem cijelog tijela koje proizvodi. Penjačica za stepenice također je izvrsna za izgradnju mišića radom na listovima, kvadricepsima, tetivama, gluteusima i stražnjici. Ovo je vrlo napredna metoda vježbanja, koristio sam je za rezanje mišića i rezultati su vrlo dobri. Upozorenje - voda kaplje kroz svaku poru vašeg tijela, uključujući i zglobove.
10. „Luda“ EMOM
„Najluđi kardio trening“, koji uključuje intenzivni ciklus koji sadrži gotovo sve najbolje kardio treninge. Svaka vježba u ciklusu cilja drugi mišić, što rezultira treningom cijelog tijela. Za vježbe s utezima (ili girje) koristite velike utege koje je teško izvesti. Ova rutina koristi uobičajenu tehniku zvanu EMOM (po minuti po minuti). To je kada započinjete novu vježbu na početku svake minute i ostatak vremena koristite za odmor, a zatim ponavljate više rundi.
Druge aerobne vježbe
Ples:Ples je jedan od najzabavnijih načina za povećanje otkucaja srca i protoka krvi. Većina teretana nudi razne zabavne satove plesa kao način uključivanja kardio vježbi u vašu fitness rutinu.
Eliptični trenažer:Eliptični trenažer jedan je od najpopularnijih sprava u teretani i predstavlja alternativu trčanju s malim utjecajem. Dizajniran je kao učinkovit sveukupni trening koji ne opterećuje koljena, kukove i gležnjeve. Prosječan muškarac od 80 kilograma može izgubiti oko 500-600 kalorija na sat na eliptičnom trenažeru.
Taekwondo:Taekwondo i drugi oblici boksa ili borilačkih vještina odličan su način za sagorijevanje kalorija. Ove vježbe su zabavne i korisne jer uče samoobrani dok istovremeno gubite kilograme!
Za više informacija o fitness opremi i detaljima kataloga, molimo kontaktirajte:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[e-pošta zaštićena]
www.ldkchina.com
Izdavač:
Vrijeme objave: 15. siječnja 2025.
