Kev muaj peev xwm sib npaug yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ruaj khov ntawm lub cev thiab kev txav mus los, uas yog lub peev xwm los kho thiab tswj lub cev zoo li qub thaum lub sijhawm txav mus los lossis lub zog sab nraud. Kev tawm dag zog sib npaug tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov kabmob sib npaug, txhim kho kev noj qab haus huv ntawm lub cev xws li lub zog, dhia, kev sib koom tes, thiab kev ywj pheej, txhim kho qhov tseeb ntawm kev txav mus los, thiab cob qhia cov tub ntxhais kawm kom nyob twj ywm, ua siab loj, thiab txiav txim siab. Kev tawm dag zog sib npaug yog ib qho kev xyaum ua haujlwm uas txo qhov chaw txhawb nqa thiab txhim kho kev muaj peev xwm los tswj lub cev qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus, muab faib ua kev tawm dag zog dynamic thiab kev tawm dag zog static. Kev tawm dag zog sib npaug rau cov tub ntxhais kawm ntawv qib pib thiab theem nrab yuav tsum tsom mus rau kev tawm dag zog dynamic thiab ntxiv los ntawm kev tawm dag zog static.
Cov Tuav Sib Tw Ua Si Gymnastics Kho Tau
1. Kev txhim kho lub zog thiab zoo los ntawm kev tawm dag zog sib npaug
(1). Ib ceg txhawb nqa squat
Tus nqi ua haujlwm: Kev xyaum ua kom lub zog ntawm ceg muaj qhov cuam tshuam loj rau kev txhim kho lub zog ntawm cov leeg quadriceps thiab hamstring hauv cov ceg.
Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: kev txhawb nqa ib txhais taw, lub cev sab saud ncaj, caj npab nqes ntuj; Thaum lub ceg txhawb nqa khoov thiab zaum squat, lub pob qij txha hauv caug yuav tsum khoov tsawg dua 135 degrees. Lub ceg uas co yuav tsum tau nthuav mus rau pem hauv ntej ntawm hauv av, thaum lub cev sab saud yuav tsum tau nyo me ntsis mus rau pem hauv ntej. Lub caj npab yuav tsum qhib ntuj los ntawm hauv qab mus rau sab saum toj kom tswj tau qhov sib npaug. Thaum zaum squat, lub duav thiab pob qij txha hauv caug ntawm lub cev yuav tsum tau ncaj tag nrho, thiab lub plab yuav tsum kaw thiab lub duav yuav tsum ncaj. Kev xyaum ntawm kev txhawb nqa squat tuaj yeem siv daim ntawv ntawm kev sib tw "Golden Rooster Independence", qhov twg ib tus tuaj yeem saib leej twg zaum ntau zaus hauv lub sijhawm teev tseg, lossis leej twg ua siab ntev dua ntawm tib lub suab. Kev ua haujlwm ntawm kev caij skating, kev ua si dej khov, thiab kev ua yeeb yam martial arts yog siv dav hauv kev xyaum ntawm qhov kev txav mus los no.
Lus Cim: Kev txav ntawm ob txhais ceg sab saud thiab sab hauv qab yuav tsum sib koom ua ke, lub suab yuav tsum sib xws, thiab ob txhais ceg yuav tsum tau xyaum ua ke. 8-10 zaug ib pawg, nrog rau lub sijhawm sib nrug ntawm 30 vib nas this, nrog rau 3-5 pawg ib zaug. Cov kws kho mob uas tsis muaj peev xwm sib npaug tuaj yeem pib xyaum nrog ib txhais tes txhawb phab ntsa, nrog rau tib qhov yuav tsum tau ua.
(2). Sab laug thiab sab xis ncaj nraim lub cev dov
Tus nqi ua haujlwm: Txhim kho lub zog ntawm lub duav thiab lub plab, tsim nyog rau cov tub ntxhais kawm txhua qib siv.
Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: Pw ncaj nraim rau ntawm lub hauv ncoo, ob txhais ceg ncaj, pob taws tawm hauv av, tsa caj npab (lossis muab tso rau ntawm sab, lossis khoov lub luj tshib rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab). Dov mus rau sab laug (sab xis) nrog lub hauv paus ntawm lub cev, siv lub zog ntawm kev tig hla lub xub pwg nyom thiab lub duav kom tsav lub cev kom dov ib zaug, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau sab nraud. Qhov kev txav no feem ntau siv rau hauvKev Ua Si Gymnasticscov txheej txheem xws li dov thiab tig.
Ceeb Toom: Thaum dov, khaws koj ob txhais ceg ua ke, ncaj koj lub hauv caug, thiab ncab koj txhais taw. Koj tuaj yeem xyaum siv cov clamps pob qij txha. 6-8 lub lis piam ib pawg, nrog rau lub sijhawm sib nrug ntawm 30 vib nas this, nrog rau 3-5 pawg ib zaug. Cov tub ntxhais kawm ntawm ntau lub hnub nyoog thiab qib sib txawv yuav tsum tau hloov kho raws li lawv qhov xwm txheej tiag tiag.
Cov khoom siv gymnastics LDK ntxiv
2. Kev txhim kho lub peev xwm dhia los ntawm kev tawm dag zog sib npaug
(1). Dhia ib txhais taw thaum lub sijhawm txav mus los
Tus nqi ua haujlwm: Ua kom lub zog ntawm ceg thiab lub duav thiab cov leeg nqaij hauv plab muaj zog, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho lub peev xwm dhia.
Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: Nrog ib txhais taw txhawb nqa, khoov lub hauv caug thaum tawm mus, txo qhov chaw nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, siv zog rau ntawm ko taw pem hauv ntej, dhia mus tom ntej thiab nce mus, co ceg kom zoo thiab rub mus rau saum toj, sib koom tes kom tswj tau qhov sib npaug, thiab hloov ntawm kev tsaws pob taws mus rau kev tsaws tag nrho ko taw thaum tsaws, khoov lub hauv caug kom haum. Cov tub ntxhais kawm qib qis dua tuaj yeem xyaum ua si ntawm "kev tsav tsheb ciav hlau" thiab "kev sib ntaus sib tua qaib" ntau dua, thaum cov tub ntxhais kawm qib siab dua tuaj yeem dhia hla cov teeb meem ntawm qee qhov siab thaum xyaum, uas tsis yog tsuas yog ua rau muaj kev lom zem ntawm kev xyaum xwb tab sis kuj txhim kho kev ua haujlwm ntawm kev xyaum. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau siv rau hauv kev dhia hauv kev ua kis las.
Ceeb Toom: Thaum koj ya, co koj ob txhais ceg rau saum ntuj kom siv zog, quav koj cov ceg raws li qhov xwm txheej, sib koom tes koj ob txhais ceg sab saud thiab sab hauv qab, thiab khoov koj lub hauv caug kom haum thaum tsaws. Hloov pauv ntawm ob txhais ceg, 10-20 zaug hauv ib pawg, nrog rau 30 vib nas this, rau 2-3 pawg. Kev hloov kho tuaj yeem ua tau raws li tus kws kho mob qhov xwm txheej tiag tiag, maj mam nce qib.
(2). Dhia nce thiab nqis cov kauj ruam siab nrog ob txhais taw ua kab
Tus nqi ua haujlwm: Kev xyaum dhia nce thiab nqis cov kauj ruam siab nrog ob txhais taw tsis yog tsuas yog txhim kho cov tub ntxhais kawm cov txuj ci dhia xwb, tab sis kuj ua rau lawv lub zog ntawm ceg qis, kev txawj ntse, thiab kev sib koom tes zoo dua, thiab txhim kho lawv lub siab tawv thiab kev txiav txim siab.
Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: Qhib koj txhais taw ntuj, khoov koj lub hauv caug, nyo koj lub cev sab saud mus tom ntej me ntsis, thiab tsa koj txhais tes rov qab. Tom qab ntawd co koj txhais tes mus tom ntej thiab nce nrog lub zog, thaum thawb koj txhais taw rau hauv av, dhia sai sai mus rau saum thiab nqis (cov kauj ruam), thiab khoov koj lub hauv caug kom koj lub hauv caug xis nyob. Thaum dhia mus rau hauv av, muab koj lub pob taws tso rau hauv av ua ntej, thaum khoov koj lub hauv caug kom koj lub hauv caug xis nyob thiab tswj kev sib npaug. Kev dhia ob txhais taw mus rau saum thiab nqis cov kauj ruam siab tas mus li tuaj yeem siv ua kev xyaum rau kev sawv ntsug dhia ntev thiab tsaws.
Ceeb Toom: Cov kauj ruam nce thiab nqis yuav tsum dhia mus tas li. Qhov siab ntawm cov kauj ruam yog 30-60cm, 10-20 zaug rau ib pawg, nrog rau lub sijhawm 1 feeb, rau 3-5 pawg. Qhov siab thiab qhov nrug ntawm cov kauj ruam yuav tsum tau hloov kho raws li cov tub ntxhais kawm lub peev xwm tiag tiag, ua tib zoo saib xyuas kev nyab xeeb, thiab tsis txhob ua yeeb yam rau ntawm thaj chaw tawv. Cov tub ntxhais kawm qib qis dua yuav tsum muab cov lev tso rau ntawm pem hauv ntej ntawm cov kauj ruam kom muaj kev nyab xeeb thaum xyaum.
3. Kev Tsim Kom Muaj Kev Ywj Pheej Los Ntawm Kev Ua Si Kom Sib Npaug
(1). Yan style sib npaug
Tus nqi ua haujlwm: Kev txhim kho qhov yooj ywm ntawm cov kws kho mob tuaj yeem pab txhim kho lub zog ntawm cov leeg nqaij nraub qaum qis.
Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: Sawv ntsug ncaj, maj mam tsa ib ceg rov qab, khoov lub cev sab saud mus tom ntej, thiab thaum ceg tom qab raug tsa mus rau qhov siab tshaj plaws, tsa lub taub hau thiab hauv siab kom tsim tau qhov chaw sib npaug ntawm kev txhawb nqa ib ceg thiab sab caj npab. Kev sib npaug ntawm Yan feem ntau siv rau hauvKev Ua Si Gymnastics, kev ua yeeb yam sib ntaus sib tua, thiab lwm yam xwm txheej.
Ceeb Toom: Nqa ob txhais ceg ua ntej, tom qab ntawd khoov lub cev sab saud mus tom ntej, thiab siv ob txhais taw thiab cov ntiv taw los tswj qhov chaw nruab nrab ntawm lub cev. Thaum nqa ob txhais ceg tom qab mus rau qhov chaw siab tshaj plaws, tswj qhov chaw sib npaug rau 2-3 vib nas this. Xyaum hloov ob txhais ceg, 10-20 vib nas this ib pawg, nrog rau 20 vib nas this, rau 4-6 pawg. Yan style sib npaug yog kev tawm dag zog static, thiab nws raug pom zoo kom ua ke nrog kev tawm dag zog dynamic auxiliary.
(2). Kev ncaws zoo
Tus nqi ua haujlwm: ncab tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub duav tom qab thiab cov leeg nqaij gastrocnemius, txhim kho kev ywj pheej ntawm cov tub ntxhais kawm, txhim kho kev txav mus los ntawm cov pob qij txha, thiab tiv thaiv kev raug mob ntawm kev ua si.
Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: Sawv ntsug nrog ob txhais ceg sib ze, tsa koj ob txhais tes tiaj tiaj nrog ob txhais caj npab, nce nrog koj txhais taw sab laug, khi koj txhais taw sab xis mus tom ntej thiab ncaws koj txhais ceg rau saum ntuj, hloov pauv ntawm sab laug thiab sab xis. Thaum ncaws, sawv ntsug siab nrog koj lub hauv siab thiab lub duav, khi koj cov ntiv taw, nrawm tom qab ncaws hla koj lub duav, thiab ncab koj txhais taw thaum ntog. Kev ncaws yog cov txheej txheem ceg yooj yim hauv kev ua yeeb yam sib ntaus.
Ceeb Toom: Thaum xyaum, ua kom koj lub cev zoo, maj mam nce qhov loj thiab lub zog ntawm qhov ncaws mus rau saum toj ntawm qis mus rau siab, ntawm qeeb mus rau ceev, thiab maj mam nce nws. Ncaws 20-30 zaug/pawg sib hloov, nrog lub sijhawm so 30 vib nas this, 2-4 pawg txhua zaus, thiab ua ntau qhov kev tawm dag zog ncaws mus tom ntej thaum lub sijhawm txav mus los.
4. Kev txhim kho kev sib koom tes los ntawm kev tawm dag zog sib npaug
(1). Taug kev nrog caj npab tso rau ntawm ntau qhov ntawm ko taw pem hauv ntej
Tus nqi ua haujlwm: Txhim kho kev txawj sib koom tes thiab lub zog ntawm ceg qis. Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: Muab koj txhais tes tso rau tom qab koj nraub qaum, lub taub hau tom qab koj nraub qaum, thiab hla koj lub duav. Nqa koj txhais tes mus tom ntej, nce, lossis sab, lossis taug kev ntuj nrog ib txhais tes hla koj lub duav thiab lwm txhais tes ua sab, nce, lossis nqa mus tom ntej. Khaws lub cev sab saud kom ncaj, ncaj lub hauv siab ntuj, ncaj lub duav, taug kev nrog ko taw pem hauv ntej, thiab khaws cov pob taws tawm ntawm hauv av. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau siv rau hauv cov haujlwm taug kev qib qis, thiab nws kuj yog ib txoj hauv kev tseem ceeb los txhawb kom muaj kev sawv ntsug thiab kev taug kev ntuj. Raws li kev loj hlob thiab kev txhim kho ntawm cov tub ntxhais kawm qib qis, ntau yam kev taug kev forefoot tuaj yeem siv, uas muaj kev lom zem hauv kev xyaum.
Ceeb Toom: Kauj ruam rau hauv av nrog koj txhais taw pem hauv ntej, khaws koj lub pob taws tawm hauv av, thiab saib ncaj nraim ntawm lub duav kom tswj tau qhov sib npaug. Qhov ceev mus tom ntej maj mam nce ntawm qeeb mus rau ceev. 1-2 feeb ib pawg, nrog rau 1 feeb ntawm lub sijhawm, rau 3-4 pawg.
(2). Ncaws thiab ntaus hauv qab lub crotch
Tus nqi ua haujlwm: Txhim kho cov tub ntxhais kawm lub peev xwm sib koom tes ntawm ob txhais ceg sab saud thiab sab qis, ua kom lawv lub duav thiab lub plab muaj zog, thiab txhawb kev txhim kho lawv cov cwj pwm rhiab heev.
Txoj kev xyaum thiab kev hais txog: Nrog ib txhais ko taw txhawb, thaum koj tawm mus, khoov lub hauv caug thiab siv ko taw pem hauv ntej kom siv zog. Dhia saum av, co ob txhais ceg thiab ob txhais ceg kom siv zog, ncaws cov ntiv taw mus rau saum, thiab thaum ob txhais ceg co mus rau qhov siab tshaj plaws, siv ob txhais tes los ntaus lub duav nrog xib teg siab. Hloov sai sai ntawm kev co ob txhais ceg mus rau kev txhawb nqa kev sib pauv ceg tom qab tsaws rau hauv av. Txoj kev tawm dag zog no feem ntau siv rau kev ua ub no sov so hauv ntau yam kev ua si, uas tuaj yeem hloov los ntawm kev ncaws rau hauv qhov chaw mus rau kev ntaus rau hauv qhov chaw mos.
Lus Cim: Thaum ncaws, cia lub cev sab saud ncaj thiab co ob txhais ceg kom siab tshaj 90 degrees. Ncaws nrog kev hloov ob txhais ceg, ntaus koj lub duav 30-40 zaug ib pawg, nrog rau lub sijhawm sib nrug ntawm 30 vib nas this, txhua zaus ua 3-5 pawg. Raws li tus kws kho mob lub peev xwm tiag tiag, qhov zaus ntawm kev ncaws yuav tsum hloov ntawm qeeb mus rau ceev, ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce qib maj mam, thiab hloov ntawm kev xyaum ua hauv qhov chaw mus rau kev xyaum thaum txav mus los tom qab ua tiav.
Tus tshaj tawm:
Lub sijhawm tshaj tawm: Lub Rau Hli-28-2024
