Kev tawm dag zog tsis tu ncua tau pom tias pab txhawb kom muaj zog thiab txhim kho koj lub siab. Nws kuj tseem yuav cuam tshuam nrog ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog txo kev pheej hmoo ntawm tus kab mob ntev.
Kev tawm dag zog yog txhais tias yog txhua qhov kev txav uas ua rau koj cov leeg ua haujlwm thiab xav kom koj lub cev hlawv calories.
Kev ua haujlwm tau pom tias muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ob lub cev thiab lub hlwb. Nws kuj tseem yuav pab tau koj nyob ntev dua Trusted Source.
Niaj hnub no peb yuav tham txog 10 qhov kev tawm dag zog cardio uas koj tuaj yeem ua hauv lub gym.
Kev paub yooj yim ntawm kev tawm dag zog aerobic: siab siv thiab siv qis
Kev tawm dag zog lub plawv thiab kev tawm dag zog aerobic feem ntau muab faib ua ob pawg: kev ua haujlwm siab siv sijhawm ntev (HIIT) lossis kev siv zog qis qis (LISS) aerobic ce. Koj lub hom phiaj kev tawm dag zog yuav txiav txim siab seb qhov kev tawm dag zog cardio siv rau hauv koj qhov kev pabcuam qoj ib ce.
High Intensity Interval Training (HIIT)
- HIIT suav nrog lub sijhawm luv luv ntawm kev siv zog siab tshaj plaws tom qab los ntawm kev kawm qis dua. HIIT workouts luv luv, feem ntau ntawm 10 thiab 30 feeb, thiab suav nrog lub sijhawm sov so thiab lub sijhawm so. 85-95% ntawm lub plawv siab tshaj plaws, ua raws li 65-75% ntawm lub plawv siab tshaj plaws.
- Cov txiaj ntsig hlawv calories / rog, txhim kho cov hlab plawv, thiab nce metabolic tus nqi.
- Yog tias koj noj cov protein ntau txaus / calorie ntau ntau, koj tuaj yeem khaws thiab tsim cov leeg. Feem ntau, kev hlawv rog yog nyiam dua LISS, txawm hais tias nws tseem muaj teeb meem hauv zej zog kev noj qab haus huv vim muaj kev sib cav sib ceg.
- Feem ntau rau cov neeg tawm dag zog ntau dua, tab sis cov pib tshiab kuj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig
Low-intensity steady-state (LISS)
- LISS yog ib hom kev tawm dag zog aerobic uas koom nrog 30 mus rau 60 feeb ntawm kev tawm dag zog qis ntawm qhov tsis muaj zog, tsis muaj zog. Cov no feem ntau ua tiav ntawm cov tshuab cardio.
- 65-75% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws
- Nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev ua siab ntev, rov qab los / rov ua kom rov zoo dua tom qab raug mob, thiab hlawv calorie ntau ntau.
- Zoo meej rau cov pib tshiab lossis cov uas muaj teeb meem sib koom ua ke.
- Cov kws tsim lub cev feem ntau siv LISS kev tawm dag zog (xws li taug kev) txhawm rau hlawv calories los ntawm kev ua haujlwm qis, yog li tiv thaiv kom tsis txhob muaj cortisol.
Ib txoj kev tshawb fawb piv cov kev siv nyiaj caloric ntawm kev cob qhia lub zog, kev siv lub sij hawm siv zog siab, thiab kev siv aerobic qis ntawm lub treadmill thiab caij tsheb kauj vab rau tib lub sijhawm. Cov txiaj ntsig tau pom tias HIIT workouts hlawv calories ntau dua li kev cob qhia lub zog, khiav, thiab caij tsheb kauj vab. Kev tawm dag zog siab thiab so zoo li yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv calories sai.
Sab saum toj 10 Aerobic ce: los ntawm lub teeb mus rau lub zog
Kev ua haujlwm zoo cardio yuav tsum suav nrog kev ua kom sov, ua haujlwm tseem ceeb, thiab ntu so.
1.Brisk taug kev los yog lub teeb cycling (tsawg siv)
Tej zaum qhov yooj yim tshaj plaws cardio ce yog taug kev! Koj tuaj yeem hloov lub teeb caij tsheb kauj vab, ua luam dej ua si, lossis lwm yam kev tawm dag zog qis nrog kev taug kev nrawm. Rau ib tus neeg hnyav 150 phaus, taug kev nrawm, uas yog li 3.5 mais ib teev, hlawv txog 260 calories ib teev.
- Taug kev nrawm (los yog caij tsheb kauj vab maj mam) sab nraum lossis ntawm lub treadmill (lossis tsheb kauj vab) ntawm qhov nrawm nrawm.
- Tsom ntsoov rau nyob rau hauv tib lub ceev txhua lub sijhawm.
- 30-60 feeb
- Ntxiv ib qho kev sib tw (lossis lwm yam kev tawm tsam) rau lub treadmill, lossis xaiv txoj kev taug kev nyuaj dua nrog toj / qhov chaw siab tshaj rau cov kev xaiv nyuaj lossis ntau dua.
2.Tus kheej-reset voj
Muaj qee qhov kev ua haujlwm siab tshaj hauv qab no, tab sis qhov hnyav ntawm tus kheej cardio rau cov pib tshiab yog qhov yooj yim thiab siv tau. Qhov zoo tshaj plaws txog kev tawm dag zog tus kheej yog tias koj tuaj yeem ua lawv txhua qhov chaw, tsis yog hauv lub gym. Tom qab ua kom sov, ua kom tiav ib txheej ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd rov ua ob zaug rau tag nrho peb zaug. Txhawm rau ua kom txoj kev npaj nyuaj dua, sim ntxiv qhov hnyav rau koj qhov kev tawm dag zog, ntxiv kev tawm dag zog ntxiv, lossis ntxiv qhov sib tw rau koj lub voj voog.
- Ua kom sov los ntawm kev taug kev nrawm ntawm lub treadmill rau 5 feeb (2-3 MPH)
- Kev tawm dag zog (3 rounds): dhia jacks: 10-15 reps; Indian squats: 10-15 zaug; Roob: 10-15 zaug; hwb: 5x
- So kom txaus: 5 feeb ntawm static stretching (tag nrho lub cev)
3.Treadmill ncua sij hawm
Basic treadmill interval kev cob qhia yog ib qho kev qhia zoo rau HIIT. Qhov no yog daim ntawv ncaj qha ntawm HIIT kev tawm dag zog uas hloov lub teeb taug kev nrog tag nrho lub zog sprints.
Rau lub treadmill tsis tu ncua, cov hauv qab no yuav tsum tau siv:
- 2-3 MPH = Preheating thiab txias ceev
- 4-6 MPH = jogging nruab nrab
- 6-8 MPH = Nruab nrab / nrawm nrawm, txog 8-10 feeb mais
- 8-10 MPH = HIIT lub hom phiaj ceev
- 10-12 MPH = ceev heev, haum rau cov neeg ua haujlwm siab heev
- Ua kom sov: maj mam txav ntawm lub treadmill rau 5 feeb (2-3 MPH); 2 feeb ntawm dynamic stretching (kicking, ntiv taw kov thaum taug kev, tuav lub hauv caug, torso tig, thiab lwm yam)
- (2-3 MPH) Kev qoj ib ce: khiav rau 2 feeb ntawm kev nrawm koj tuaj yeem khiav tau 5 feeb; Taug kev yooj yim rau 1 feeb, ua kom koj lub abs nruj, thiab ua pa tob tob kom txo koj lub plawv dhia; Rov ua tsib zaug, ua kom koj ceev ntawm 2-3 degrees (2-3 MPH) ib puag ncig.
- So kom txaus: 5 feeb taug kev yooj yim
4.10-20-30 Nws
Lub 10-20-30 workout yog ib qho qauv cardio uas tuaj yeem hloov kho rau ntau theem ntawm qhov nyuaj. Nws muaj 30 vib nas this ntawm kev tawm dag zog qis, 20 vib nas this ntawm kev tawm dag zog nruab nrab, thiab 10 vib nas this ntawm qhov kev tawm dag zog siab tshaj plaws, yog li "10-20-30".
5.Resistance Training X cardio voj voog
Kev sib xyaw ua ke ntawm tus kheej qhov hnyav nrog kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Cov kev tshawb fawb peb tau hais los saum toj no qhia tau hais tias kev sib koom ua ke kev kawm tiv thaiv nrog kev tawm dag zog aerobic yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv calories. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no pib nyuaj dua los ntawm kev ntxiv kev tawm dag zog, siv qhov hnyav, lossis ua ntau dua. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 30 mus rau 60 vib nas this, nrog so me ntsis ntawm qhov ua tau. Rov ua ntau lub voj voog. Qhov kev xaiv 30-30 yog HIIT qib siab ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Qhov kev pab cuam 30-30 muaj 30 vib nas this ntawm kev siv zog siab tshaj plaws rau ib qho kev tawm dag zog, ua raws li 30 vib nas this ntawm kev so nquag, xws li dhia hauv qhov chaw lossis zaum ntawm phab ntsa. Rov ua ob peb zaug.
6. Rowing tshuab 1500 meters sib nrug
Lub tshuab rowing yog ib qho ntawm cov tshuab cardio zoo tshaj plaws vim tias nws ua ke cardio thiab kev kawm ua haujlwm. Tus neeg siv rub lub bar los ntawm txoj hauj lwm zaum (xws li cable rowing) thiab rub lub cev mus rau hauv siab hauv siab rowing motion. Qhov no ua haujlwm tag nrho lub cev, suav nrog caj npab, nraub qaum, tub ntxhais, thiab ob txhais ceg. Nco ntsoov khaws koj lub hauv siab tawm, ko taw hip-dav sib nrug, thiab koom koj lub cev tag nrho thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Qhov yuam kev loj tshaj plaws uas tib neeg ua yog sim siv lawv txhais tes xwb.
7. Tsheb kauj vab Poppy ntaiv
Qhov kev tawm dag zog no ua raws li daim ntawv ntaiv uas koj nce lossis poob qhov hnyav / reps / teeb tsa lossis nqis. Rau qhov kev tawm dag zog no, koj pib rau saum tus ntaiv thiab txav mus deb, tom qab ntawd txo qis (poob) txhua puag ncig. Lub sijhawm no, koj pib hauv pem teb ua burpees, tom qab ntawd nce tus ntaiv los ntawm kev ua ntau dua.
8. Tabata (HIIT)
Tabata yog arguably qhov nto moo tshaj plaws HIIT workout, tab sis nws tsis yog rau lub plawv. Nws koom nrog kev tawm dag zog lub cev tag nrho, muab faib ua plaub-feeb blocks uas sib xyaw ua haujlwm siab tshaj plaws cardio thiab kev cob qhia lub zog nrog lub sijhawm so. Tom qab ua tiav lub voj voog plaub-feeb, so rau ob peb feeb thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem ua lwm lub voj voog Tabata. Qhov nruab nrab Tabata workout hlawv txog 14.5 calories ib feeb, lossis txog 280 calories rau 20 feeb workout.
9.STAIRMASTER HIIT
Pyramid stair climber yog ib lub tshuab zoo tshaj plaws hauv chav ua si, vim tias ob peb tuaj yeem ua rau lub cev tawm hws tag nrho. Tus ntaiv nce toj kuj yog qhov zoo rau kev tsim cov leeg nqaij los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov nyuj, quadriceps, hamstrings, glutes thiab pob tw. Qhov no yog ib txoj kev tawm dag zog heev, Kuv tau siv nws rau kev txiav, thiab cov txiaj ntsig tau zoo heev. Kev ceeb toom ncaj ncees - dej ntws los ntawm txhua qhov hws ntawm koj lub cev, suav nrog koj lub pob taws.
10. “Crazy” EMOM
"Lub craziest cardio workout," uas cuam tshuam nrog lub voj voog hnyav uas muaj yuav luag txhua qhov kev ua haujlwm cardio zoo tshaj plaws. Txhua qhov kev tawm dag zog hauv lub voj voog tsom rau cov leeg sib txawv, ua rau muaj kev ua haujlwm puv lub cev. Rau kev tawm dag zog uas muaj qhov hnyav (lossis kettlebells), siv qhov hnyav loj uas nyuaj ua kom tiav. Qhov kev niaj hnub no siv cov txheej txheem ntau hu ua EMOM (ib feeb ib feeb). Qhov no yog thaum koj pib ib qho kev tawm dag zog tshiab thaum pib ntawm txhua feeb thiab siv lub sijhawm so kom so thiab rov ua dua rau ntau qhov sib tw.
Lwm yam kev ua aerobic
Dancing:Kev seev cev yog ib txoj hauv kev lom zem tshaj plaws los ua kom koj lub plawv dhia thiab ntshav ntws. Feem ntau cov gyms muaj ntau yam kev lom zem ua las voos ua ib txoj hauv kev los koom nrog cardio rau hauv koj lub cev qoj ib ce.
Elliptical tshuab:Lub tshuab elliptical yog ib lub tshuab nrov tshaj plaws hauv lub gym thiab yog ib qho kev cuam tshuam tsawg rau kev khiav. Nws yog tsim los ua ib qho kev tawm dag zog tag nrho uas tsis ua rau lub hauv caug, lub duav thiab pob taws. Tus txiv neej nruab nrab 180-phaus tuaj yeem poob txog 500-600 calories ib teev ntawm elliptical.
Taekwondo:Taekwondo thiab lwm hom kev ntaus pob tesniv lossis kev ua yeeb yam yog ib txoj hauv kev zoo rau hlawv calories. Cov kev tawm dag zog no lom zem thiab muaj txiaj ntsig vim lawv qhia kev tiv thaiv tus kheej thaum poob ceeb thawj!
Yog xav paub ntxiv txog cov khoom siv qoj ib ce thiab cov ntsiab lus catalog, thov hu rau:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email tiv thaiv]
www.ldkchina.com
Tus tsim tawm:
Post lub sij hawm: Jan-15-2025
