Kev tawm dag zog tsis tu ncua tau pom tias pab txhawb zog thiab ua rau koj lub siab zoo dua. Nws kuj tseem yuav cuam tshuam nrog ntau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntev.
Kev tawm dag zog yog txhais tias yog txhua yam kev txav uas ua rau koj cov leeg ua haujlwm thiab xav kom koj lub cev hlawv cov calories.
Kev ua ub ua no tau pom tias muaj ntau yam txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv, ob qho tib si lub cev thiab lub hlwb. Nws kuj tseem yuav pab koj nyob ntev dua.
Niaj hnub no peb yuav tham txog 10 qhov kev tawm dag zog cardio uas koj tuaj yeem ua tau ntawm lub gym.
Kev paub txog kev tawm dag zog aerobic: kev siv zog siab thiab kev siv zog tsawg
Kev tawm dag zog rau lub plawv thiab lub plawv thiab kev tawm dag zog aerobic feem ntau muab faib ua ob pawg: kev cob qhia lub sijhawm luv luv (HIIT) lossis kev tawm dag zog aerobic uas muaj zog tsawg (LISS). Koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv yuav txiav txim siab seb yuav siv cov kev tawm dag zog cardio twg hauv koj txoj haujlwm kev noj qab haus huv.
Kev Kawm Txuj Ci Siab (HIIT)
- HIIT muaj lub sijhawm luv luv ntawm kev cob qhia qhov siab tshaj plaws ua raws li kev cob qhia qis dua. Kev cob qhia HIIT luv luv, feem ntau ntawm 10 thiab 30 feeb, thiab suav nrog lub sijhawm sov so thiab lub sijhawm so. 85-95% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws, ua raws li 65-75% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws.
- Cov txiaj ntsig hlawv cov calories / rog, txhim kho kev noj qab haus huv ntawm lub plawv, thiab ua rau kom cov metabolism nce ntxiv.
- Yog koj noj cov protein/calories txaus, koj tuaj yeem khaws thiab tsim cov leeg nqaij. Feem ntau, kev hlawv rog yog qhov nyiam dua LISS, txawm hais tias nws tseem muaj kev tsis sib haum xeeb hauv zej zog kev noj qab haus huv vim muaj kev tshawb fawb sib txawv.
- Feem ntau yog rau cov neeg tawm dag zog siab dua, tab sis cov neeg pib tshiab kuj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig
Lub xeev ruaj khov qis (LISS)
- LISS yog ib hom kev tawm dag zog aerobic uas siv sijhawm 30 txog 60 feeb ntawm kev tawm dag zog qis qis thiab ruaj khov. Cov no feem ntau ua rau ntawm cov tshuab cardio.
- 65-75% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws
- Nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev ua siab ntev, kev rov zoo / kev kho dua tshiab tom qab raug mob, thiab kev hlawv calories mus sij hawm ntev.
- Zoo meej rau cov pib tshiab lossis cov neeg uas muaj teeb meem sib koom tes.
- Cov neeg ua si lub cev feem ntau siv LISS kev tawm dag zog (xws li kev taug kev) los hlawv cov calories los ntawm kev tawm dag zog tsawg, yog li tiv thaiv cortisol siab.
Muaj ib txoj kev tshawb fawb piv rau qhov kev siv calorie ntawm kev cob qhia lub zog, kev cob qhia lub sijhawm luv luv, thiab kev cob qhia aerobic qis ntawm lub treadmill thiab kev caij tsheb kauj vab rau tib lub sijhawm. Cov txiaj ntsig tau qhia tias kev tawm dag zog HIIT hlawv ntau calories dua li kev cob qhia lub zog, kev khiav, thiab kev caij tsheb kauj vab. Kev tawm dag zog siab thiab kev so zoo li yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv calories sai.
10 Qhov Kev Tawm Dag Zog Aerobic Zoo Tshaj Plaws: Los ntawm Lub Teeb Mus Rau Lub Zog Muaj Zog
Kev tawm dag zog cardio zoo yuav tsum muaj kev sov so, kev tawm dag zog tseem ceeb, thiab ntu so.
1. Taug kev sai sai los yog caij tsheb kauj vab me me (tsis hnyav heev)
Tej zaum qhov kev tawm dag zog cardio yooj yim tshaj plaws yog kev taug kev! Koj tuaj yeem hloov kev caij tsheb kauj vab me me, ua luam dej maj mam, lossis lwm yam kev tawm dag zog uas tsis muaj kev cuam tshuam nrog kev taug kev sai sai. Rau ib tus neeg uas hnyav 150 phaus, kev taug kev sai sai, uas yog li 3.5 mais ib teev, hlawv li 260 calories ib teev.
- Taug kev nrawm nrawm (lossis caij tsheb kauj vab maj mam) sab nraum zoov lossis ntawm lub treadmill (lossis caij tsheb kauj vab) ntawm qhov nrawm ruaj khov.
- Ua tib zoo saib xyuas kom koj khiav ceev tib yam txhua lub sijhawm.
- 30-60 feeb
- Ntxiv ib txoj kev nce toj (lossis lwm yam uas tiv taus) rau lub treadmill, lossis xaiv txoj kev taug kev nyuaj dua nrog cov roob / qhov ntxhab rau cov kev xaiv siab dua lossis nyuaj dua.
2. Lub voj voog rov pib dua tus kheej
Muaj qee cov voj voog siab dua hauv qab no, tab sis qhov kev tawm dag zog cardio no rau cov pib tshiab yog qhov yooj yim thiab ua tau zoo. Qhov zoo txog kev tawm dag zog tus kheej yog tias koj tuaj yeem ua lawv nyob qhov twg, tsis yog hauv lub gym xwb. Tom qab sov so, ua tiav ib pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd rov ua ob zaug rau tag nrho peb qhov kev tawm dag zog. Yuav kom ua rau txoj kev npaj nyuaj dua, sim ntxiv qhov hnyav rau koj cov kev tawm dag zog, ntxiv cov kev tawm dag zog ntxiv, lossis ntxiv cov kev tawm dag zog rau koj lub voj voog.
- Ua kom sov so los ntawm kev taug kev nrawm nrawm ntawm lub treadmill rau 5 feeb (2-3 MPH)
- Kev Tawm Dag Zog (3 zaug): Dhia Jacks: 10-15 zaug; Indian squats: 10-15 zaug; Mountaineers: 10-15 zaug; Burpees: 5 zaug
- Kev so kom txaus: 5 feeb ntawm kev ncab lub cev (tag nrho lub cev)
3. Lub sijhawm khiav ntawm lub tshuab khiav
Kev cob qhia treadmill yooj yim yog qhov kev qhia zoo rau HIIT. Qhov no yog ib hom kev tawm dag zog HIIT uas hloov kev taug kev me me nrog kev khiav ceev ceev.
Rau lub treadmill ib txwm, cov kev ceev hauv qab no yuav tsum tau siv:
- 2-3 MPH = Kev ua kom sov thiab txias ua ntej
- 4-6 MPH = Khiav qeeb qeeb
- 6-8 MPH = Khiav nrawm nruab nrab/ceev, li 8-10 feeb mais
- 8-10 MPH = HIIT lub hom phiaj ceev
- 10-12 MPH = Ceev heev, tsim nyog rau cov neeg khiav ceev heev
- Ua kom sov so: Khiav maj mam ntawm lub treadmill rau 5 feeb (2-3 MPH); 2 feeb ntawm kev ncab lub cev (ncaws, kov ntiv taw thaum taug kev, tuav lub hauv caug, tig lub cev, thiab lwm yam)
- (2-3 MPH) Kev Ua Si: Khiav rau 2 feeb ntawm qhov nrawm uas koj tuaj yeem khiav tau yooj yim rau 5 feeb; Taug kev yooj yim rau 1 feeb, ua kom koj lub plab nruj, thiab ua pa tob kom txo koj lub plawv dhia; Rov ua tsib zaug, nce koj qhov ceev los ntawm 2-3 degrees (2-3 MPH) ib zaug.
- Kev so kom txaus: taug kev yooj yim 5 feeb
4.10-20-30
Qhov kev tawm dag zog 10-20-30 yog ib qho qauv cardio uas tuaj yeem hloov kho rau ntau qib nyuaj. Nws muaj 30 vib nas this ntawm kev tawm dag zog qis, 20 vib nas this ntawm kev tawm dag zog nruab nrab, thiab 10 vib nas this ntawm kev tawm dag zog siab tshaj plaws, yog li ntawd "10-20-30".
5. Kev cob qhia tiv thaiv X lub voj voog cardio
Kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog uas siv lub cev hnyav nrog kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog. Cov kev tshawb fawb uas peb tau hais los saum toj no qhia tau hais tias kev sib xyaw ua ke ntawm kev cob qhia tiv thaiv nrog kev tawm dag zog aerobic yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv cov calories. Koj tuaj yeem ua rau qhov kev tawm dag zog theem pib no nyuaj dua los ntawm kev ntxiv ntau qhov kev tawm dag zog, siv cov hnyav, lossis ua ntau qhov kev tawm dag zog. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 30 txog 60 vib nas this, nrog rau kev so me ntsis ntawm kev tawm dag zog li sai tau. Rov ua ntau qhov kev tawm dag zog. Qhov kev xaiv 30-30 yog qhov siab heev HIIT version ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Qhov kev cob qhia 30-30 muaj 30 vib nas this ntawm kev siv zog ntau tshaj plaws rau ib qho kev cob qhia, tom qab ntawd 30 vib nas this ntawm kev so, xws li khiav hauv qhov chaw lossis zaum ntawm phab ntsa. Rov ua dua ob peb zaug.
6. Cov tshuab caij nkoj sib nrug 1500 meters
Lub tshuab rowing yog ib lub tshuab cardio zoo tshaj plaws vim nws muab kev cob qhia cardio thiab kev tawm dag zog ua ke. Tus neeg siv tuav ib lub bar los ntawm qhov chaw zaum (xws li cable rowing) thiab rub lub cev mus rau hauv siab hauv kev txav rowing. Qhov no ua haujlwm rau tag nrho lub cev, suav nrog caj npab, nraub qaum, plab hlaub, thiab ceg. Nco ntsoov khaws koj lub hauv siab tawm, ob txhais taw dav li lub duav, thiab siv tag nrho koj lub cev thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Qhov yuam kev loj tshaj plaws uas tib neeg ua yog sim siv lawv txhais tes xwb.
7. Tsheb kauj vab Poppy ntaiv
Qhov kev tawm dag zog no ua raws li daim ntawv ntaiv uas koj nce lossis tso cov hnyav/reps/sets nce lossis nqis. Rau qhov kev tawm dag zog no, koj pib ntawm sab saum toj ntawm ntaiv thiab txav qhov deb, tom qab ntawd txo (poob) txhua qhov ncig. Lub sijhawm no, koj pib hauv pem teb ua burpees, tom qab ntawd nce ntaiv los ntawm kev ua ntau reps.
8. Tabata (HIIT)
Tabata yog qhov kev tawm dag zog HIIT uas nto moo tshaj plaws, tab sis nws tsis yog rau cov neeg uas tsis muaj lub siab tawv. Nws suav nrog kev tawm dag zog tag nrho lub cev, muab faib ua plaub feeb uas muab kev cob qhia cardio thiab kev cob qhia lub zog nrog rau lub sijhawm so. Tom qab ua tiav plaub feeb, so ob peb feeb thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem ua lwm lub voj voog Tabata. Qhov nruab nrab ntawm kev tawm dag zog Tabata hlawv li 14.5 calories ib feeb, lossis li 280 calories rau kev tawm dag zog 20 feeb.
9. STAIRMASTER HIIT
Lub Pyramid stair climber yog ib lub tshuab zoo tshaj plaws hauv lub gym, vim tias muaj ob peb lub tshuab uas tuaj yeem phim cov hws tag nrho lub cev uas nws tsim tawm. Lub stair climber kuj zoo heev rau kev tsim cov leeg nqaij los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij calves, quadriceps, hamstrings, glutes thiab pob tw. Qhov no yog ib txoj kev tawm dag zog siab heev, kuv tau siv nws rau kev txiav, thiab cov txiaj ntsig zoo heev. Ceeb toom ncaj ncees - dej ntws los ntawm txhua lub qhov hws ntawm koj lub cev, suav nrog koj cov pob qij txha.
10. "Crazy" EMOM
"Kev tawm dag zog cardio vwm tshaj plaws," uas muaj kev sib tw ua kom lub cev muaj zog uas yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog cardio zoo tshaj plaws. Txhua qhov kev tawm dag zog hauv lub voj voog tsom mus rau cov leeg nqaij sib txawv, ua rau muaj kev tawm dag zog tag nrho lub cev. Rau cov kev tawm dag zog uas muaj cov hnyav (lossis kettlebells), siv cov hnyav loj uas nyuaj ua tiav. Cov txheej txheem no siv cov txheej txheem hu ua EMOM (ib feeb ib feeb). Qhov no yog thaum koj pib ua ib qho kev tawm dag zog tshiab thaum pib ntawm txhua feeb thiab siv lub sijhawm seem los so thiab tom qab ntawd rov ua dua rau ntau qhov kev sib tw.
Lwm yam kev tawm dag zog aerobic
Kev seev cev:Kev seev cev yog ib txoj hauv kev lom zem tshaj plaws los ua kom koj lub plawv dhia thiab cov ntshav ntws zoo. Feem ntau cov chaw dhia ua si muaj ntau yam kev kawm seev cev lom zem ua ib txoj hauv kev los koom ua ke kev tawm dag zog cardio rau hauv koj txoj kev noj qab haus huv.
Tshuab Elliptical:Lub tshuab elliptical yog ib lub tshuab nrov tshaj plaws hauv lub gym thiab yog lwm txoj hauv kev uas tsis muaj kev cuam tshuam ntau rau kev khiav. Nws tau tsim los ua kev tawm dag zog zoo uas tsis ua rau lub hauv caug, lub duav thiab pob luj taws nruj. Tus txiv neej nruab nrab uas hnyav 180 phaus tuaj yeem poob li 500-600 calories ib teev ntawm lub tshuab elliptical.
Taekwondo:Taekwondo thiab lwm yam kev sib tw ntaus nrig lossis kev ua yeeb yam sib ntaus sib tua yog ib txoj hauv kev zoo los hlawv cov calories. Cov kev tawm dag zog no lom zem thiab muaj txiaj ntsig vim lawv qhia txog kev tiv thaiv tus kheej thaum poob phaus!
Yog xav paub ntxiv txog cov khoom siv qoj ib ce thiab cov ntaub ntawv teev npe, thov hu rau:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email tiv thaiv]
www.ldkchina.com
Tus tshaj tawm:
Lub sijhawm tshaj tawm: Lub Ib Hlis-15-2025
