Que fai camiñar cara atrás nunha cinta de correr

Entras en calquera ximnasio e é probable que vexas a alguén camiñando cara atrás nunha cinta de correr ou pedaleando cara atrás nunha máquina elíptica. Mentres que algunhas persoas poden facer contraexercicios como parte dun réxime de fisioterapia, outras poden facelo para mellorar a súa forma física e a súa saúde en xeral.
«Creo que é incrible incorporar algo de movemento cara atrás no teu día a día», di Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine na cidade de Nova York. «A xente pasa moito tempo sentada hoxe en día, e hai unha falta de movemento de todo tipo».
Investigáronse moito os posibles beneficios da "camiñada retroceso", que é un termo xeral para camiñar cara atrás. Segundo un estudo de marzo de 2021, os participantes que camiñaron cara atrás nunha cinta de correr durante 30 minutos seguidos durante catro semanas aumentaron o seu equilibrio, a velocidade da camiñada e a súa capacidade cardiorrespiratoria.
Os expertos din que debes camiñar devagar cando comeces a camiñar cara atrás. Podes comezar facéndoo durante cinco minutos unhas cantas veces por semana.
Ademais, segundo un ensaio clínico, un grupo de mulleres perdeu graxa corporal e mellorou a súa capacidade cardiorrespiratoria despois dun programa de seis semanas de carreira e camiñada cara atrás. Os resultados do ensaio publicáronse no número de abril de 2005 da revista International Journal of Sports Medicine.
Outras investigacións amosan que o movemento cara atrás pode axudar ás persoas con osteoartrite de xeonllo e dor lumbar crónica e mellorar a marcha e o equilibrio.
Camiñar cara atrás pode incluso agudizar a mente e axudar a concentrarse mellor, xa que o cerebro necesita estar máis alerta mentres se move desta forma innovadora. Por este motivo, e polo feito de que o movemento cara atrás axuda ao equilibrio, engadir un pouco de camiñada cara atrás á rutina diaria pode ser especialmente beneficioso para os adultos maiores, como suxeriu un estudo de 2021 sobre pacientes con accidente cerebrovascular crónico.

Cinta de correr portátil LDK

Cambia os músculos que estás a usar

Por que é tan útil retroceder? «Mentres conduces cara adiante, é un movemento que domina os isquiotibiais», explica Landry Estes, especialista certificado en forza e acondicionamento en College Station, Texas. «Se camiñas cara atrás, é unha inversión de roles, os cuádriceps están ardendo e estás facendo unha extensión de xeonllo».
Así que estás a traballar diferentes músculos, o que sempre é beneficioso, e tamén aumenta a forza. «A forza pode superar moitos defectos», dixo Estes.
O teu corpo tamén se move dun xeito atípico. Wickham dixo que a maioría da xente vive e se move no plano sagital (movemento cara adiante e cara atrás) todos os días e se move case exclusivamente no plano sagital cara adiante.
«O corpo adáptase ás posturas, movementos e posturas que fas con máis frecuencia», di Wickham. «Isto provoca tensión muscular e articular, o que provoca compensación articular, o que leva ao desgaste articular e, a continuación, á dor e ás lesións». Facemos isto nas nosas actividades diarias ou canto máis exercicio fagas no ximnasio, mellor é para o teu corpo».

Cinta de correr shangy de alta gama LDK

Como comezar o hábito de camiñar cara atrás

Os deportes retro non son un concepto novo. Durante séculos, os chineses estiveron a retroceder pola súa saúde física e mental. Retroceder tamén é común nos deportes; pense nos xogadores de fútbol e nos árbitros.
Incluso hai carreiras nas que se corre e se camiña cara atrás, e algunhas persoas corren cara atrás en eventos famosos como a Maratón de Boston. Loren Zitomersky fixo isto en 2018 para recadar fondos para a investigación da epilepsia e para intentar romper un récord mundial. (Fixo o primeiro, pero non o segundo).
É doado comezar. Como con calquera exercicio novo, a clave é tomarse o seu tempo. Wickham di que podes comezar camiñando cara atrás durante cinco minutos unhas cantas veces por semana. Ou dar un paseo de 20 minutos, con 5 minutos cara atrás. A medida que o teu corpo se acostuma ao movemento, podes aumentar o tempo e a velocidade, ou probar un movemento máis desafiante como camiñar cara atrás mentres estás en agachamentos.
«Se es máis novo e fas exercicio regularmente, podes camiñar cara atrás todo o tempo que queiras», di Wickham. «É relativamente seguro por si só».
Subscríbete á serie de boletíns informativos Fitness But Better da CNN. A nosa guía de sete partes axudarache a adoptar unha rutina saudable, con apoio experto.

Cinta de correr plana LDK

Escolla de cintas de correr e para exteriores

Camiñar cara atrás mentres se tira dun trineo é un dos exercicios favoritos de Estes. Pero di que camiñar cara atrás tamén é xenial se podes atopar unha cinta de correr con motor automático. Aínda que unha cinta de correr eléctrica é unha opción, correr pola túa propia forza é máis beneficioso, dixo Estes.
Un paseo retro ao aire libre é outra opción, e un recoméndao Wickham. «Aínda que a cinta simula camiñar, non é tan natural. Ademais, tes o potencial de caer. Se caes fóra, é menos perigoso».
Algunhas persoas proban o pedaleo inverso en aparellos de fitness como máquinas elípticas para mellorar a súa forma física e saúde en xeral.
Se decides facer retrocamada nunha cinta de correr, especialmente unha eléctrica, primeiro agárrate aos pasamáns e axusta a velocidade a un ritmo bastante lento. A medida que te acostumes a este movemento, podes ir máis rápido, aumentar a inclinación e soltar os pasamáns.
Se decides probalo ao aire libre, primeiro escolle un lugar non perigoso, como unha zona de herba nun parque. Despois, comeza a túa aventura retro mantendo a cabeza e o peito erguidos mentres xiras desde o dedo gordo do pé ata o calcañar.
Aínda que poida que teñas que mirar cara atrás de cando en vez, non convén facelo todo o tempo, xa que distorsionarás o teu corpo. Outra opción é camiñar cun amigo que camiñe cara adiante e poida facer de ollos. Despois duns minutos, cambia os papeis para que os teus amigos tamén poidan beneficiarse disto.
«É xenial poder facer todo tipo de exercicios», dixo Wickham. «Un deles son as manobras inversas».