A capacidade de equilibrio é un elemento fundamental da estabilidade corporal e do desenvolvemento do movemento, que é a capacidade de axustar e manter automaticamente unha postura corporal normal durante o movemento ou forzas externas. Os exercicios de equilibrio regulares poden mellorar a función dos órganos do equilibrio, desenvolver a aptitude física como a forza, o salto, a coordinación e a flexibilidade, mellorar a precisión dos movementos e cultivar a forza de vontade tranquila, valente e decisiva dos estudantes. O exercicio de equilibrio é unha práctica de acción que reduce a superficie de apoio e mellora a capacidade de controlar o centro de gravidade do corpo, dividida en exercicio dinámico e exercicio estático. Os exercicios de equilibrio para estudantes de primaria e secundaria deben centrarse principalmente en exercicios dinámicos e complementarse con exercicios estáticos.
Barras paralelas axustables de ximnasia
1. Desenvolver forza e calidade mediante exercicios equilibrados
(1). Sentadilla con apoio nunha soa perna
Valor funcional: Practicar a forza nas pernas ten un efecto significativo na mellora da forza dos músculos cuadríceps e isquiotibiais das coxas.
Método de práctica e cita: apoio dun só pé, parte superior do corpo erguida, brazos naturalmente caídos; Cando a perna de apoio está dobrada e en agachamento, a articulación do xeonllo debe dobrarse menos de 135 graos. A perna que balancea debe estenderse cara adiante desde o chan, mentres que a parte superior do corpo debe inclinarse lixeiramente cara adiante. Os brazos deben abrirse naturalmente de abaixo cara arriba para manter o equilibrio. Ao facer agachamentos, as articulacións da cadeira e do xeonllo do corpo deben estar completamente estiradas, e o abdome debe estar pechado e a cintura debe estar erguida. A práctica dos agachamentos de apoio pode adoptar a forma de competición grupal "Independencia do Galo de Ouro", onde se pode observar quen fai máis agachamentos dentro do tempo especificado ou quen persevera durante máis tempo ao mesmo ritmo. O traballo de pés da patinaxe sobre rodas, os deportes sobre xeo e as artes marciais úsase amplamente na práctica deste movemento.
Atención: Os movementos das extremidades superiores e inferiores deben estar coordinados, o ritmo debe ser consistente e as pernas deben practicarse alternativamente. De 8 a 10 veces por grupo, cun intervalo de 30 segundos, con 3-5 grupos por sesión. As persoas con capacidades de equilibrio máis débiles poden comezar a practicar cunha man apoiada na parede, cos mesmos requisitos de movemento.
(2). Rodamento do corpo recto á esquerda e á dereita
Valor funcional: Desenvolvemento da forza do tronco na cintura e no abdome, axeitado para estudantes de todos os niveis.
Método de práctica e cita: Déitase erguido sobre un coxín, coas pernas rectas, os talóns separados do chan, os brazos levantados (ou colocados de lado ou os cóbados dobrados diante do peito). Xire cara á esquerda (dereita) co centro de gravidade do corpo, use a forza de dar a volta sobre os ombreiros e as cadeiras para facer que o corpo xire unha vez e logo volva na dirección oposta. Este movemento úsase habitualmente enXimnasiatécnicas como o rodamento e o xiro.
Atención: Ao rodar, manteña as pernas xuntas, estire os xeonllos e estire os pés. Pode practicar usando abrazaderas para a articulación do tornozelo. De 6 a 8 semanas por grupo, cun intervalo de 30 segundos, con 3-5 grupos por sesión. Os estudantes de diferentes idades e niveis deben axustarse segundo a súa situación real.
Máis equipamento de ximnasia LDK
2. Desenvolver a capacidade de rebote mediante exercicios equilibrados.
(1). Saltar sobre un só pé durante o movemento
Valor funcional: Exercita a forza dos músculos das pernas, da cintura e do abdome, e ten un efecto significativo no desenvolvemento da capacidade de salto.
Método de práctica e cita: Cun apoio nun pé, dobrar o xeonllo ao despegar, baixar o centro de gravidade, exercer forza sobre o antepé, saltar cara adiante e cara arriba, balancear a perna positivamente e tirar cara arriba, coordinar os brazos para manter o equilibrio e realizar a transición da aterraxe co talón á aterraxe co pé completo ao aterrar, dobrando o xeonllo para amortiguar. Os estudantes de cursos inferiores poden practicar máis os xogos de "conducir trens" e "pelexa de galos", mentres que os estudantes de cursos superiores poden saltar obstáculos dunha certa altura durante a práctica, o que non só aumenta a diversión da práctica senón que tamén mellora a súa eficacia. Este exercicio úsase a miúdo en probas de salto no atletismo.
Atención: Ao despegar, balance as pernas cara arriba para exercer forza, dobre as pantorrillas de forma natural, coordine as extremidades superiores e inferiores e dobre os xeonllos para amortiguar ao aterrar. Alternando as pernas, de 10 a 20 veces por grupo, cun intervalo de 30 segundos, para 2 ou 3 grupos. Os axustes pódense facer segundo a situación real do profesional, progresando gradualmente.
(2). Saltar arriba e abaixo de chanzos altos con ambos os pés seguidos.
Valor funcional: a práctica continua de subir e baixar chanzos altos con ambos os pés non só desenvolve as habilidades de salto dos estudantes, senón que tamén mellora a forza, a axilidade e a coordinación das extremidades inferiores, cultivando a súa forza de vontade valente e decisiva.
Método de práctica e cita: Abre os pés de forma natural, dobra os xeonllos, inclina lixeiramente a parte superior do corpo cara adiante e levanta os brazos cara atrás. Despois, balancea os brazos cara adiante e cara arriba con forza, mentres empurras os pés con forza contra o chan, salta rapidamente arriba e abaixo (os chanzos) e dobra os xeonllos para amortiguar. Ao saltar ao chan, coloca primeiro os talóns no chan, mentres dobras os xeonllos de forma natural para amortiguar e manter o equilibrio. Os saltos continuos con dous pés cara arriba e abaixo de chanzos altos pódense usar como práctica para a despegamento e aterraxe de salto de lonxitude de pé.
Atención: Os movementos de salto cara arriba e cara abaixo son continuos. Altura dos pasos de 30 a 60 cm, de 10 a 20 veces por grupo, cun intervalo de 1 minuto, para grupos de 3 a 5. A altura e a distancia de salto dos pasos deben axustarse segundo as capacidades reais dos estudantes, prestando atención á seguridade e non se debe realizar en terreo duro. Os estudantes de cursos inferiores deben colocar colchonetas diante dos pasos para a súa protección durante a práctica.
3. Desenvolver a flexibilidade mediante exercicios equilibrados
(1). Equilibrio ao estilo Yan
Valor funcional: Desenvolver a flexibilidade dos profesionais pode axudar moito a mellorar a forza dos músculos da parte inferior das costas.
Método de práctica e cita: Ponte de pé, levanta lentamente unha perna cara atrás, dobra a parte superior do corpo cara adiante e, cando a perna traseira estea levantada á posición máis alta, levanta a cabeza e o peito para formar unha posición equilibrada de apoio dunha soa perna e elevacións laterais dos brazos. O equilibrio de estilo Yan úsase habitualmente enXimnasia, artes marciais e outros eventos.
Atención: Levanta primeiro as pernas, despois dobra a parte superior do corpo cara adiante e usa as plantas dos pés e os dedos dos pés para controlar o centro de gravidade do corpo. Ao levantar as patas traseiras á posición máis alta, mantén unha posición equilibrada durante 2-3 segundos. Practica alternando as pernas, de 10 a 20 segundos por grupo, cun intervalo de 20 segundos, para 4-6 grupos. O equilibrio ao estilo Yan é un exercicio estático e recoméndase combinalo con exercicios auxiliares dinámicos.
(2). Patada positiva
Valor funcional: estirar completamente o grupo muscular posterior da coxa e o músculo gastrocnemio da pantorrilla, mellorar a flexibilidade dos estudantes, mellorar a mobilidade articular e previr eficazmente as lesións deportivas.
Método de práctica e cita: Ponte de pé coas dúas pernas unha ao lado da outra, levanta as palmas das mans planas con ambos os brazos, dá un paso arriba co pé esquerdo, engancha o pé dereito cara adiante e patea a perna cara arriba, alternando entre os pés esquerdo e dereito. Ao chutar, ponte de pé co peito e a cintura, engancha os dedos dos pés, acelera despois de chutar por riba da cintura e forza os pés ao caer. As patadas son a técnica básica das pernas nas artes marciais.
Atención: Ao practicar, manteña unha postura correcta, aumentando gradualmente a amplitude e a forza da patada cara arriba de baixo a alto, de lento a rápido e aumentándoa gradualmente. Patada cara arriba de 20 a 30 veces/grupo alternativamente, cun intervalo de 30 segundos, de 2 a 4 grupos cada vez, e faga máis exercicios de patadas cara adiante durante o movemento.
4. Desenvolver habilidades de coordinación mediante exercicios equilibrados.
(1). Camiñar cos brazos colocados en diferentes partes da parte dianteira do pé.
Valor funcional: Desenvolver habilidades de coordinación e forza nas extremidades inferiores. Método de práctica e cita: Coloca os brazos detrás das costas, a cabeza detrás das costas e cruza a cintura. Levanta os brazos cara adiante, cara arriba ou cara aos lados, ou fai un paseo natural cunha man cruzando a cintura e a outra man facendo levantamentos laterais, cara arriba ou cara adiante. Mantén a parte superior do corpo erguida, endereita o peito de forma natural, endereita a cintura, camiña co antepé e mantén os talóns fóra do chan. Este exercicio úsase a miúdo en proxectos de camiñada de grao inferior e tamén é un medio importante para fortalecer a postura correcta e o paseo natural. En función das características de crecemento e desenvolvemento dos estudantes de grao inferior, pódense usar diferentes terreos para camiñar co antepé, o que resulta moi divertido na práctica.
Atención: Pisa o chan coa parte dianteira do pé, mantén o calcañar fóra do chan e mira directamente á cintura para manter o equilibrio. A velocidade de avance aumenta gradualmente de lenta a rápida. 1-2 minutos por grupo, cun intervalo de 1 minuto, para 3-4 grupos.
(2). Patear e dar unha labazada debaixo da entreperna
Valor funcional: Desenvolver a capacidade de coordinación das extremidades superiores e inferiores do alumnado, exercitar a forza da cintura e do abdome e promover o desenvolvemento das súas calidades sensibles.
Método de práctica e cita: Cun apoio no pé, ao despegar, dobra o xeonllo e usa o antepé para exercer forza. Salta desde o chan, balancea as pernas e as coxas para exercer forza, patea os dedos dos pés cara arriba e, cando as pernas balanceen ao punto máis alto, usa ambas as mans para golpear os cadrís cunha palma alta. Cambia rapidamente de balancear as pernas a exercicios de intercambio de pernas de apoio despois de aterrar no chan. Este método de exercicio úsase habitualmente para actividades de quecemento en varios deportes, que poden pasar de patear no lugar a dar palmadas na entreperna.
Atención: Ao dar patadas, manteña a parte superior do corpo erguida e balance as pernas por riba dos 90 graos. Levante as patadas alternando as pernas, palmeando as cadeiras de 30 a 40 veces por grupo, cun intervalo de 30 segundos, cada vez en grupos de 3 a 5. De acordo coa capacidade real do practicante, a frecuencia das patadas debe cambiar de lenta a rápida, seguindo o principio da progresión gradual, e pasando de practicar no lugar a practicar en movemento despois de adquirir destreza.
Editorial:
Data de publicación: 28 de xuño de 2024
