Demostrouse que o exercicio regular axuda a aumentar os niveis de enerxía e mellorar o estado de ánimo. Tamén pode estar asociado con moitos outros beneficios para a saúde, incluído un menor risco de enfermidades crónicas.
O exercicio defínese como calquera movemento que faga traballar os músculos e requira que o corpo queime calorías.
Demostrouse que estar activo ten moitos beneficios para a saúde, tanto física como mental. Incluso pode axudarche a vivir máis tempo. Fonte fiable.
Hoxe imos falar de 10 exercicios cardiovasculares que podes facer no ximnasio.
Coñecementos básicos de exercicio aeróbico: alta e baixa intensidade
O exercicio cardiovascular e o exercicio aeróbico divídense xeralmente en dúas categorías: adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) ou exercicio aeróbico de estado estacionario de baixa intensidade (LISS). Os teus obxectivos de fitness determinarán que exercicios cardiovasculares usar no teu programa de fitness.
Adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT)
- O HIIT consiste en períodos curtos de adestramento de máxima intensidade seguidos de adestramento de menor intensidade. Os adestramentos HIIT son curtos, normalmente entre 10 e 30 minutos, e inclúen un período de quecemento e un período de relaxación. 85-95 % da frecuencia cardíaca máxima, seguido do 65-75 % da frecuencia cardíaca máxima.
- Beneficios: queiman calorías/graxa, melloran a saúde cardiovascular e aumentan a taxa metabólica.
- Se comes suficientes proteínas/calorías, podes manter e mesmo desenvolver músculo. En xeral, prefírese a queima de graxa ao LISS, aínda que segue sendo controvertido na comunidade do fitness debido a estudos contraditorios.
- Normalmente para persoas con máis experiencia, pero os principiantes tamén poden beneficiarse
Estado estacionario de baixa intensidade (LISS)
- O LISS é un tipo de exercicio aeróbico que implica de 30 a 60 minutos de exercicio de baixa intensidade a unha intensidade constante e baixa. Normalmente realízanse en máquinas de cardio.
- 65-75 % da frecuencia cardíaca máxima
- É beneficioso para mellorar a resistencia, a recuperación/rehabilitación despois dunha lesión e a queima de calorías a longo prazo.
- Perfecto para principiantes ou persoas con problemas nas articulacións.
- Os culturistas adoitan empregar exercicios LISS (como camiñar) para queimar calorías mediante adestramentos de baixa intensidade, evitando así o aumento do cortisol.
Un estudo comparou o gasto calórico do adestramento de forza, o adestramento por intervalos de alta intensidade e o adestramento aeróbico de baixa intensidade nunha cinta de correr e o ciclismo durante a mesma duración. Os resultados mostraron que os adestramentos HIIT queimaban significativamente máis calorías que o adestramento de forza, a carreira e o ciclismo. O exercicio de alta intensidade e o descanso parecen ser a forma máis eficaz de queimar calorías rapidamente.
Os 10 mellores exercicios aeróbicos: de leves a vigorosos
Un adestramento cardiovascular eficaz debe incluír un quecemento, un adestramento principal e unha sección de relaxación.
1. Camiñar a paso lixeiro ou andar en bicicleta lixeiramente (de baixa intensidade)
Quizais o exercicio cardiovascular máis doado sexa camiñar! Podes substituír o ciclismo lixeiro, a natación tranquila ou outros exercicios de baixo impacto por camiñar a paso lixeiro. Para unha persoa que pesa 70 kg, camiñar a paso lixeiro, que son uns 5,6 quilómetros por hora, queima unhas 260 calorías por hora.
- Camiña a paso rápido (ou vai en bicicleta lixeiramente) fóra ou nunha cinta de correr (ou bicicleta) a un ritmo constante.
- Céntrate en manter a mesma velocidade todo o tempo.
- 30-60 minutos
- Engade unha rampla (ou outra resistencia) á cinta de correr ou escolle unha ruta para camiñar máis desafiante con pendentes ou pendentes para opcións avanzadas ou máis difíciles.
2. Bucle de autorreinicio
Hai algúns bucles máis avanzados a continuación, pero este cardio con peso propio para principiantes é sinxelo e eficaz. O mellor dos exercicios con peso propio é que podes facelos en calquera lugar, non só no ximnasio. Despois de quentar, completa unha serie de cada exercicio e repite dúas veces para un total de tres roldas. Para facer o plan máis desafiante, proba a engadir pesos aos teus exercicios, exercicios adicionais ou roldas ao teu ciclo.
- Quenta camiñando rapidamente na cinta de correr durante 5 minutos (2-5 mph)
- Exercicio (3 roldas): Jumping jacks: 10-15 repeticións; Indian squats: 10-15 veces; Mountaineers: 10-15 veces; Burpees: 5 veces
- Relaxación: 5 minutos de estiramentos estáticos (de corpo enteiro)
3. Intervalo na cinta de correr
O adestramento básico por intervalos en cinta de correr é unha excelente introdución ao HIIT. Trátase dunha forma directa de exercicio HIIT que alterna camiñadas lixeiras con sprints a toda potencia.
Para unha cinta de correr normal, débense usar as seguintes velocidades:
- 2-3 MPH = Velocidade de prequecemento e arrefriamento
- 4-6 MPH = Troteo moderado
- 6-8 MPH = Troteo moderado/rápido, uns 8-10 minutos en millas
- 8-10 MPH = velocidade obxectivo de HIIT
- 10-12 MPH = Extremadamente rápido, axeitado para corredores avanzados
- Quecemento: trota suavemente na cinta durante 5 minutos (3-5 km/h); 2 minutos de estiramentos dinámicos (patear, tocar os dedos dos pés mentres camiñas, manter os xeonllos suxeitos, rotar o torso, etc.)
- (3-5 km/h) Exercicio: Corre durante 2 minutos a un ritmo ao que poidas correr facilmente durante 5 minutos; camiña facilmente durante 1 minuto, mantén os abdominais contraídos e respira profundamente para baixar a frecuencia cardíaca; repite cinco roldas, aumentando a velocidade de 2 a 3 graos (3-5 km/h) por rolda.
- Relaxación: 5 minutos a pé
4.10-20-30
O adestramento 10-20-30 é un modelo de cardio común que se pode axustar a diferentes niveis de dificultade. Consta de 30 segundos de exercicio de baixa intensidade, 20 segundos de exercicio de intensidade moderada e 10 segundos de exercicio de máxima intensidade, de aí o "10-20-30".
5. Adestramento de resistencia X ciclo cardiovascular
Combinar exercicios con peso propio con exercicio aeróbico pode acadar bos resultados. A investigación que citamos anteriormente demostra que combinar o adestramento de resistencia con exercicio aeróbico é a mellor maneira de queimar calorías. Podes facer que este adestramento de nivel principiante sexa máis desafiante engadindo máis exercicios, usando pesas ou facendo máis roldas. Realiza cada exercicio durante 30 a 60 segundos, co mínimo descanso posible entre exercicios. Repite varias roldas. A opción 30-30 é a versión HIIT avanzada deste adestramento.
O programa 30-30 consiste en 30 segundos de esforzo máximo por adestramento, seguidos de 30 segundos de descanso activo, como trotar no mesmo sitio ou sentarse contra unha parede. Repite varias roldas.
6. Máquinas de remo a 1500 metros de distancia
A máquina de remo é unha das mellores máquinas de cardio porque combina adestramento cardiovascular e de resistencia. O usuario agarra unha barra desde unha posición sentada (como o remo con cable) e tira do corpo cara ao peito nun movemento de remo. Isto traballa todo o corpo, incluíndo os brazos, as costas, o tronco e as pernas. Asegúrate de manter o peito fóra, os pés separados á anchura das cadeiras e contrae todo o corpo durante todo o exercicio. O maior erro que comete a xente é intentar usar só os brazos.
7. Escaleira de papoula para bicicletas
Este exercicio segue unha forma de escaleira na que sobes ou deixas caer pesas/repeticións/series cara arriba ou cara abaixo. Para este exercicio, comezas na parte superior da escaleira e avanzas a distancia, logo diminúes (baixas) en cada rolda. Mentres tanto, comezas no chan facendo burpees e logo subes pola escaleira facendo máis repeticións.
8. Tabata (HIIT)
O Tabata é posiblemente o adestramento HIIT máis famoso, pero non é para os débiles de corazón. Implica un adestramento de corpo enteiro, dividido en bloques de catro minutos que combinan cardio de máxima intensidade e adestramento de forza con períodos de descanso. Despois de completar o ciclo de catro minutos, descansa uns minutos e despois podes facer outro ciclo de Tabata. O adestramento medio de Tabata queima unhas 14,5 calorías por minuto, ou unhas 280 calorías nun adestramento de 20 minutos.
9. STAIRMASTER HIIT
O sube-escaleiras Pyramid é unha das mellores máquinas do ximnasio, xa que poucas poden igualar a suor que produce para todo o corpo. O sube-escaleiras tamén é estupendo para desenvolver músculos traballando as pantorrillas, os cuadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as nádegas. Este é un método de exercicio moi avanzado, useino para cortar músculos e os resultados son moi bos. Aviso: a auga gotea por todos os poros do corpo, incluídos os nudillos.
10. Unha EMOM “tola”
"O adestramento cardiovascular máis tolo", que implica un ciclo intenso que contén case todos os mellores adestramentos cardiovasculares. Cada exercicio do ciclo céntrase nun músculo diferente, o que resulta nun adestramento de corpo enteiro. Para exercicios que impliquen pesas (ou pesas rusas), use pesos grandes que sexan difíciles de completar. Esta rutina usa unha técnica común chamada EMOM (por minuto por minuto). Isto ocorre cando comezas un novo exercicio ao comezo de cada minuto e usas o resto do tempo para descansar e despois repites durante varias roldas.
Outros exercicios aeróbicos
Bailando:Bailar é unha das formas máis divertidas de aumentar a frecuencia cardíaca e o fluxo sanguíneo. A maioría dos ximnasios ofrecen unha variedade de clases de baile divertidas como unha forma de incorporar o cardio á túa rutina de exercicios.
Máquina elíptica:A máquina elíptica é unha das máis populares no ximnasio e é unha alternativa de baixo impacto á carreira. Está deseñada para ser un adestramento xeral eficaz que non exerce tensión nos xeonllos, cadeiras nin nocellos. Un home medio de 80 kg pode perder entre 500 e 600 calorías por hora na elíptica.
Taekwondo:O taekwondo e outras formas de boxeo ou artes marciais son unha boa maneira de queimar calorías. Estes exercicios son divertidos e beneficiosos porque ensinan defensa persoal mentres se perde peso!
Para obter máis información sobre o equipamento de fitness e os detalles do catálogo, póñase en contacto con:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[correo electrónico protexido]
www.ldkchina.com
Editorial:
Data de publicación: 15 de xaneiro de 2025
