Tha comas cothromachaidh na eileamaid bhunasach de sheasmhachd bodhaig agus leasachadh gluasaid, is e sin a’ chomas suidheachadh bodhaig àbhaisteach atharrachadh agus a chumail suas gu fèin-ghluasadach rè gluasad no feachdan bhon taobh a-muigh. Faodaidh eacarsaichean cothromachaidh cunbhalach gnìomhachd organan cothromachaidh a leasachadh, fallaineachd chorporra leithid neart, leum, co-òrdanachadh agus sùbailteachd a leasachadh, cruinneas ghluasadan a leasachadh, agus cumhachd-toil socair, gaisgeil agus cinnteach nan oileanach a bhrosnachadh. Tha eacarsaich cothromachaidh na chleachdadh gnìomh a lughdaicheas an uachdar taic agus a leasaicheas a’ chomas meadhan grabhataidh a’ chuirp a smachdachadh, air a roinn ann an eacarsaich fiùghantach agus eacarsaich statach. Bu chòir eacarsaichean cothromachaidh airson oileanaich bun-sgoile agus àrd-sgoile fòcas a chuir sa mhòr-chuid air eacarsaichean fiùghantach agus air an cur ris le eacarsaichean statach.
Bàraichean Co-shìnte Lùth-chleasachd Atharrachail
1、A’ leasachadh neart agus càileachd tro eacarsaichean cothromach
(1). Cùb-squat le taic aon-chasach
Luach gnìomhach: Tha buaidh mhòr aig cleachdadh neart nan cas air neart nam fèithean quadriceps agus hamstring anns na sliasaidean a leasachadh.
Modh cleachdaidh agus luaidh: taic aon chois, corp àrd dìreach, gàirdeanan crochte gu nàdarrach; Nuair a bhios a’ chas thaiceil air a lùbadh agus air a cromadh, bu chòir an alt glùine a bhith air a lùbadh nas lugha na 135 ceum. Bu chòir a’ chas luasgadh a bhith air a sìneadh air adhart bhon talamh, agus bu chòir don chorp àrd a bhith beagan air adhart. Bu chòir na gàirdeanan fosgladh gu nàdarrach bho bhonn gu mullach gus cothromachadh a chumail suas. Nuair a bhios tu a’ cromadh, bu chòir altan na cnapan is na glùine a bhith gu tur dìreach, agus bu chòir an abdomen a bhith dùinte agus bu chòir a’ chom a bhith dìreach. Faodaidh cleachdadh nan cromadh taiceil cruth farpais buidhne “Golden Rooster Independence” a ghabhail os làimh, far am faicear cò a bhios a’ cromadh nas trice taobh a-staigh na h-ùine ainmichte, no cò a mhaireas airson ùine nas fhaide aig an aon ruitheam. Tha obair-chas rolair-spèileadh, spòrs deighe, agus ealain armachd air a chleachdadh gu farsaing ann an cleachdadh a’ ghluasaid seo.
Aire: Bu chòir gluasadan nam buill àrda is ìosal a bhith air an co-òrdanachadh, bu chòir an ruitheam a bhith cunbhalach, agus bu chòir na casan a chleachdadh mu seach. 8-10 tursan gach buidheann, le eadar-ama de 30 diogan, le 3-5 buidhnean gach seisean. Faodaidh luchd-dreuchd aig a bheil comasan cothromachaidh nas laige tòiseachadh air cleachdadh le aon làimh a’ toirt taic don bhalla, leis na h-aon riatanasan gluasaid.
(2). Rolladh bodhaig dìreach air an taobh chlì is air an taobh dheas.
Luach gnìomhach: A’ leasachadh neart cridhe anns a’ chom agus an abdomen, freagarrach do dh’ oileanaich aig gach ìre a chleachdadh.
Modh cleachdaidh agus luaidh: Laigh dìreach air cluasag, casan dìreach, sàilean far na talmhainn, gàirdeanan air an togail (no air an cur air an taobh, no uilleanan lùbte air beulaibh a’ bhroilleach). Rol chun na clì (deas) le meadhan grabhataidh a’ chuirp, cleachd feachd tionndadh thairis air na guailnean agus na cnapan gus am bodhaig a roiligeadh aon uair, agus an uairsin till air ais san taobh eile. Tha an gluasad seo air a chleachdadh gu cumanta ann anLùth-chleasachddòighean leithid roiligeadh agus tionndadh.
Aire: Nuair a bhios tu a’ roiligeadh, cùm do chasan còmhla, dìrich do ghlùinean, agus teannaich do chasan. Faodaidh tu cleachdadh a dhèanamh le bhith a’ cleachdadh teannadairean co-alt na h-adhbrann. 6-8 seachdainean gach buidheann, le eadar-ama de 30 diogan, le 3-5 buidhnean gach seisean. Bu chòir oileanaich de dhiofar aoisean agus ìrean atharrachadh a rèir an t-suidheachaidh fhèin.
Barrachd uidheam lùth-chleasachd LDK
2、A’ leasachadh comas preabadh tro eacarsaichean cothromach
(1). Leum air aon chois fhad ’s a tha thu a’ gluasad
Luach gnìomhach: Cleachd neart fèithean nan casan, a’ chom agus an abdomen, agus bheir e buaidh mhòr air leasachadh comas leumaidh.
Modh cleachdaidh agus luaidh: Le taic aon chois, lùb a’ ghlùin nuair a bhios tu a’ falbh, lughdaich meadhan na grabhataidh, cuir feachd air beulaibh na coise, leum air adhart agus suas, luasgadh a’ chas gu deimhinneach agus tarraing suas, co-òrdanaich na gàirdeanan gus cothromachadh a chumail suas, agus gluais bho bhith a’ tighinn air tìr air a’ shàil gu bhith a’ tighinn air tìr air a’ chas gu lèir nuair a bhios tu a’ tighinn air tìr, a’ lùbadh a’ ghlùin gus a bhith na chùis-chùraim. Faodaidh sgoilearan ìre nas ìsle geamannan “a’ draibheadh thrèanaichean” agus “a’ sabaid choilich” a chleachdadh barrachd, agus faodaidh sgoilearan ìre nas àirde leum thairis air cnapan-starra de dh’àirde sònraichte rè cleachdadh, rud a tha chan ann a-mhàin a’ meudachadh spòrs an cleachdaidh ach cuideachd a’ leasachadh èifeachdas an cleachdaidh. Bithear a’ cleachdadh an eacarsaich seo gu tric ann an tachartasan leum ann an lùth-chleasachd.
Aire: Nuair a bhios tu ag èirigh, gluais do chasan suas gus feachd a chleachdadh, paisg do laoigh gu nàdarrach, co-òrdanaich do bhuill àrda is ìosal, agus lùb do ghlùinean gus cuisean a thoirt dhut nuair a bhios tu a’ tighinn air tìr. Ag atharrachadh eadar casan, 10-20 uair gach buidheann, le eadar-ama 30 diog, airson 2-3 buidhnean. Faodar atharrachaidhean a dhèanamh a rèir suidheachadh an neach-dreuchd, mean air mhean a’ dol air adhart.
(2). Leum suas is sìos ceumannan àrda leis an dà chois ann an sreath.
Luach gnìomhach: Chan e a-mhàin gu bheil cleachdadh leantainneach air leum suas is sìos ceumannan àrda leis an dà chois a’ leasachadh sgilean leumaidh nan oileanach, ach cuideachd a’ neartachadh neart, sùbailteachd agus co-òrdanachadh nam buill ìosal aca, a’ neartachadh an toil mhisneachail agus chinnteach.
Modh cleachdaidh agus luaidh: Fosgail do chasan gu nàdarrach, lùb do ghlùinean, lùb do chorp àrd air adhart beagan, agus tog do ghàirdeanan air ais. An uairsin gluais do ghàirdeanan air adhart agus suas le feachd, fhad ‘s a tha thu a’ putadh do chasan gu cruaidh chun na talmhainn, leum suas is sìos gu sgiobalta (na ceumannan), agus lùb do ghlùinean gus do chùis a chumail suas. Nuair a bhios tu a’ leum chun na talmhainn, cuir do shàilean air an talamh an toiseach, fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghlùinean gu nàdarrach gus cothromachadh a chumail suas agus a chumail suas. Faodar leum leantainneach dà-chosach suas is sìos ceumannan àrda a chleachdadh mar chleachdadh airson leum fada nan seasamh, èirigh is tighinn air tìr.
Aire: Tha na gluasadan leum suas is sìos leantainneach. Àirde nan ceumannan 30-60cm, 10-20 uair gach buidheann, le eadar-ama de 1 mionaid, airson 3-5 buidhnean. Bu chòir àirde agus astar leum nan ceumannan atharrachadh a rèir comasan fìor nan oileanach, aire a thoirt do shàbhailteachd, agus na cluich air talamh cruaidh. Bu chòir do dh’ oileanaich ìrean nas ìsle mataichean a chuir air beulaibh nan ceumannan airson dìon sàbhailteachd rè na cleachdaidh.
3、A’ leasachadh sùbailteachd tro eacarsaichean cothromach
(1). Cothromachadh stoidhle Yan
Luach gnìomhach: Faodaidh leasachadh sùbailteachd luchd-dreuchd cuideachadh gu mòr le neart fèithean ìseal a’ chùil a leasachadh.
Modh cleachdaidh agus luaidh: Seas dìreach, tog aon chas air ais gu slaodach, lùb a’ bhodhaig àrd air adhart, agus nuair a thèid a’ chas deiridh a thogail chun t-suidheachaidh as àirde, tog an ceann agus a’ bhroilleach suas gus suidheachadh cothromach a chruthachadh le taic aon chas agus togail taobh gàirdean. Bithear a’ cleachdadh cothromachadh stoidhle Yan gu cumanta ann anLùth-chleasachd, ealain armachd, agus tachartasan eile.
Aire: Tog na casan an toiseach, an uairsin lùb am pàirt àrd den bhodhaig air adhart, agus cleachd bonn is òrdagan nan casan gus meadhan grabhataidh a’ chuirp a smachdachadh. Nuair a thogas tu na casan deiridh chun an t-suidheachaidh as àirde, cùm suidheachadh cothromach airson 2-3 diogan. Cleachd casan mu seach, 10-20 diogan gach buidheann, le eadar-ama 20 diog, airson 4-6 buidhnean. Tha cothromachadh stoidhle Yan na eacarsaich statach, agus thathas a’ moladh a chur còmhla ri eacarsaichean taiceil fiùghantach.
(2). Breab dheimhinneach
Luach gnìomhach: Sìneadh iomlan buidheann fèithean cùil na sliasaid agus fèithean gastrocnemius na laoigh, leasachadh sùbailteachd nan oileanach, àrdachadh gluasad co-phàirteach, agus casg èifeachdach air leòntan spòrs.
Modh cleachdaidh agus luaidh: Seas leis an dà chas taobh ri taobh, tog do bhoisichean còmhnard leis an dà ghàirdean, ceum suas le do chas chlì, crom do chas dheas air adhart agus breab do chas suas, ag atharrachadh eadar do chas chlì is dheas. Nuair a bhios tu a’ breabadh, seas àrd le do bhroilleach is do chom, crom do òrdagan, luathaich às deidh dhut breabadh thairis air do chom, agus teannaich do chasan nuair a thuiteas tu. Is e breabadh am prìomh dhòigh-obrach cas ann an ealain armachd.
Aire: Nuair a bhios tu a’ cleachdadh, cùm ort fhèin ann an suidheachadh ceart, mean air mhean a’ meudachadh leud is neart a’ bhreab suas bho ìosal gu àrd, bho slaodach gu luath, agus ga mheudachadh mean air mhean. Breab suas 20-30 uair/buidheann mu seach, le eadar-ama de 30 diogan, 2-4 buidhnean gach uair, agus dèan barrachd eacarsaichean breab air adhart fhad ’s a bhios tu a’ gluasad.
4、A’ leasachadh sgilean co-òrdanachaidh tro eacarsaichean cothromach
(1). Coisich le do ghàirdeanan air diofar phàirtean den bheul-chois.
Luach gnìomhach: A’ leasachadh sgilean co-òrdanachaidh agus neart nam buill ìochdarach. Modh cleachdaidh agus luaidh: Cuir do ghàirdeanan air cùl do dhroma, do cheann air cùl do dhroma, agus cuir do chom tarsainn. Tog do ghàirdeanan air adhart, suas, no gu taobh, no dèan coiseachd nàdarrach le aon làimh tarsainn do chom agus an làimh eile a’ dèanamh togail taobh, suas, no air adhart. Cùm a’ bhodhaig àrd dìreach, dìrich a’ bhroilleach gu nàdarrach, dìrich a’ chom, coisich leis a’ chas aghaidh, agus cùm na sàilean far na talmhainn. Bithear gu tric a’ cleachdadh an eacarsaich seo ann am pròiseactan coiseachd aig ìre nas ìsle, agus tha e cuideachd na dhòigh chudromach airson an suidheachadh ceart agus coiseachd nàdarrach a neartachadh. Stèidhichte air feartan fàis is leasachaidh oileanaich aig ìre nas ìsle, faodar diofar thìrean de choiseachd aghaidh a chleachdadh, a tha làn spòrs ann an cleachdadh.
Aire: Ceum air an talamh leis a’ chas aghaidh, cùm a’ shàil far na talmhainn, agus coimhead dìreach air a’ chom gus cothromachadh a chumail suas. Bidh an astar air adhart ag àrdachadh mean air mhean bho slaodach gu luath. 1-2 mhionaid gach buidheann, le eadar-ama 1-mionaid, airson 3-4 buidhnean.
(2). Breab is bualadh fon chrotch
Luach gnìomhach: A’ leasachadh comas co-òrdanachaidh buill àrda is ìochdarach nan oileanach, a’ cleachdadh neart an cois is an abdomen, agus a’ brosnachadh leasachadh am feartan mothachail.
Modh cleachdaidh agus luaidh: Le taic aon chois, nuair a bhios tu a’ falbh, lùb a’ ghlùin agus cleachd aghaidh na coise gus feachd a chur an gnìomh. Leum suas bhon talamh, luasgadh na casan agus na sliasaidean gus feachd a chur an gnìomh, breab na h-òrdagan suas, agus nuair a bhios na casan a’ luasgadh chun a’ phuing as àirde, cleachd an dà làmh gus na cnapan a bhualadh le pailme àrd. Gluais gu sgiobalta bho bhith a’ luasgadh chasan gu bhith a’ toirt taic do eacarsaichean iomlaid chas às deidh dhut laighe air an talamh. Tha an dòigh eacarsaich seo air a chleachdadh gu cumanta airson gnìomhan blàthachaidh ann an diofar spòrsan, a dh’ fhaodas gluasad bho bhith a’ breabadh na àite gu bhith a’ bualadh anns a’ chrotch.
Aire: Nuair a bhios tu a’ breabadh, cùm do bhodhaig àrd dìreach agus luasgadh do chasan os cionn 90 ceum. Breab suas le casan mu seach, buail do chroman 30-40 uair gach buidheann, le eadar-ama de 30 diog, gach uair ann an 3-5 buidhnean. A rèir comas an neach-dreuchd, bu chòir tricead a’ bhreabaidh atharrachadh bho shlaodach gu luath, a’ leantainn prionnsapal adhartais mean air mhean, agus a’ gluasad bho bhith ag eacarsaich san àite gu bhith ag eacarsaich fhad ‘s a tha thu a’ gluasad às deidh dhut a bhith fileanta.
Foillsichear:
Àm puist: 28 Ògmhios 2024
