Tha e air a shealltainn gu bheil eacarsaich cunbhalach a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean lùtha agus a’ leasachadh do shunnd. Dh’ fhaodadh e a bhith co-cheangailte ri mòran bhuannachdan slàinte eile cuideachd, a’ gabhail a-steach cunnart nas lugha de ghalar leantainneach.
Tha eacarsaich air a mhìneachadh mar ghluasad sam bith a bheir air na fèithean agad obrachadh agus a dh’ fheumas do bhodhaig calaraidhean a losgadh.
Tha e air a bhith air a shealltainn gu bheil mòran bhuannachdan slàinte ann a bhith gnìomhach, an dà chuid gu corporra agus gu inntinn. Dh’ fhaodadh e eadhon do chuideachadh le bhith beò nas fhaide.
An-diugh, bruidhnidh sinn mu 10 eacarsaichean cardio as urrainn dhut a dhèanamh san gym.
Eòlas bunaiteach air eacarsaich aerobic: dian àrd agus dian ìosal
Mar as trice, tha eacarsaich cardio agus eacarsaich aerobic air an roinn ann an dà roinn: trèanadh eadar-ama àrd-dian (HIIT) no eacarsaich aerobic ìosal-dian seasmhach (LISS). Bidh na h-amasan fallaineachd agad a’ dearbhadh dè na h-eacarsaichean cardio a chleachdas tu sa phrògram fallaineachd agad.
Trèanadh Eadar-ama Àrd-dian (HIIT)
- Tha HIIT a’ toirt a-steach ùine ghoirid de thrèanadh aig an dian as àirde agus an uair sin trèanadh aig dian nas ìsle. Tha seiseanan-obrach HIIT goirid, mar as trice eadar 10 agus 30 mionaid, agus tha ùine blàthachaidh agus ùine fois annta. 85-95% den ìre cridhe as àirde, agus an uair sin 65-75% den ìre cridhe as àirde.
- Bidh buannachdan a’ losgadh chalaraidhean/geir, a’ leasachadh slàinte cardiovascular, agus ag àrdachadh ìre metabolach.
- Ma dh'itheas tu gu leòr pròtain/chalaraidhean, faodaidh tu fèithean a chumail agus eadhon a thogail. San fharsaingeachd, is fheàrr losgadh geir seach LISS, ged a tha e fhathast connspaideach sa choimhearsnachd fallaineachd air sgàth sgrùdaidhean a tha a’ dol an aghaidh a chèile.
- Mar as trice airson luchd-eacarsaich nas adhartaiche, ach faodaidh luchd-tòiseachaidh buannachd fhaighinn cuideachd
Staid sheasmhach dian ìosal (LISS)
- 'S e seòrsa de dh'eacarsaich aerobic a th' ann an LISS anns a bheil 30 gu 60 mionaid de dh'eacarsaich ìosal-dian aig dian cunbhalach, ìosal. Mar as trice bidh iad sin air an dèanamh air innealan cardio.
- 65-75% den ìre cridhe as àirde
- Tha e buannachdail airson seasmhachd, faighinn seachad air/ath-ghnàthachadh às dèidh leòn, agus losgadh chalaraidhean san fhad-ùine a leasachadh.
- Foirfe dha luchd-tòiseachaidh no dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan co-phàirteach.
- Bidh luchd-togail-bodhaig gu tric a’ cleachdadh eacarsaichean LISS (leithid coiseachd) gus calaraidhean a losgadh tro eacarsaichean ìosal-dian, agus mar sin a’ cur casg air cortisol àrd.
Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar an ìre de chaiteachas calaraidhean a bh’ ann an trèanadh neart, trèanadh eadar-ama àrd-dian, agus trèanadh aerobic ìosal-dian air treadmill agus rothaireachd airson an aon ùine. Sheall na toraidhean gun do loisg eacarsaichean HIIT tòrr a bharrachd chalaraidhean na trèanadh neart, ruith, agus rothaireachd. Tha e coltach gur e eacarsaich àrd-dian agus fois an dòigh as èifeachdaiche air calaraidhean a losgadh gu sgiobalta.
10 eacarsaichean aerobic as fheàrr: bho aotrom gu làidir
Bu chòir gum biodh blàthachadh, prìomh eacarsaich, agus earrann fois ann an eacarsaich cardio èifeachdach.
1. Coiseachd luath no rothaireachd aotrom (dian ìosal)
’S dòcha gur e coiseachd an eacarsaich cardio as fhasa! Faodaidh tu baidhsagal aotrom, snàmh gu socair, no eacarsaich eile le buaidh bheag a chur an àite coiseachd luath. Airson neach le cuideam 150 not, bidh coiseachd luath, a tha timcheall air 3.5 mìle san uair, a’ losgadh timcheall air 260 calaraidh san uair.
- Coisich gu brìoghmhor (no rothaich gu socair) a-muigh no air treidhmill (no baidhsagal) aig astar cunbhalach.
- Cuir fòcas air fuireach aig an aon astar fad na h-ùine.
- 30-60 mionaid
- Cuir rampa (no strì eile) ris an treidhmill, no tagh slighe coiseachd nas dùbhlanaiche le cnuic/leòidean airson roghainnean adhartach no nas duilghe.
2. Lùb fèin-ath-shuidheachaidh
Tha beagan lùban nas adhartaiche gu h-ìosal, ach tha an cardio fèin-chuideam seo airson luchd-tòiseachaidh sìmplidh agus èifeachdach. Is e an rud math mu eacarsaichean fèin-chuideam gum faod thu an dèanamh an àite sam bith, chan ann a-mhàin san gym. Às deidh dhut blàthachadh, crìochnaich aon sheata de gach eacarsaich, agus an uairsin ath-aithris dà uair airson trì cuairtean gu h-iomlan. Gus am plana a dhèanamh nas dùbhlanaiche, feuch ri cuideaman a chur ris na h-eacarsaichean agad, eacarsaichean a bharrachd a chur ris, no cuairtean a chur ris a’ chearcall agad.
- Blàthaich suas le bhith a’ coiseachd gu brìoghmhor air an treadmill airson 5 mionaidean (2-3 MPH)
- Eacarsaich (3 cuairtean): Leum-chluasan: 10-15 ath-aithris; Squats Innseanach: 10-15 tursan; Sreapadairean-mòintich: 10-15 tursan; Burpees: 5 tursan
- Socair: 5 mionaidean de shìneadh statach (a’ chorp gu lèir)
3. Eadar-ama treadmill
’S e deagh thoiseach tòiseachaidh a th’ ann an trèanadh eadar-ama treadmill bunaiteach airson HIIT. ’S e seòrsa dìreach de dh’eacarsaich HIIT a tha seo a bhios a’ dèanamh eadar coiseachd aotrom agus ruith làn-chumhachd.
Airson treadmill àbhaisteach, bu chòir na h-astaran a leanas a chleachdadh:
- 2-3 MPH = Astar ro-theasachaidh is fuarachaidh
- 4-6 MPH = Ruith meadhanach
- 6-8 MPH = Ruith meadhanach/luath, mu 8-10 mionaidean mìle
- 8-10 MPH = astar targaid HIIT
- 10-12 MPH = Air leth luath, freagarrach do ruitheadairean adhartach
- Blàthachadh: Rach gu socair air an treadmill airson 5 mionaidean (2-3 MPH); 2 mhionaid de shìneadh fiùghantach (breabadh, suathadh òrdagan fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd, a ’cumail glùinean, rothladh torso, msaa.)
- (2-3 MPH) Eacarsaich: Ruith airson 2 mhionaid aig astar as urrainn dhut a ruith gu furasta airson 5 mionaidean; Coisich gu furasta airson 1 mhionaid, cùm do bhroinn teann, agus anail a tharraing gu domhainn gus do ìre cridhe a lughdachadh; Dèan a-rithist còig cuairtean, ag àrdachadh d’ astar le 2-3 ceum (2-3 MPH) gach cuairt.
- Socair: 5 mionaidean coiseachd furasta
4.10-20-30
’S e teamplaid cardio cumanta a th’ anns an eacarsaich 10-20-30 a ghabhas atharrachadh airson diofar ìrean de dhuilgheadas. Tha e a’ toirt a-steach 30 diogan de dh’eacarsaich ìosal-dian, 20 diogan de dh’eacarsaich meadhanach-dian, agus 10 diogan de dh’eacarsaich aig an dian as àirde, agus mar sin an “10-20-30”.
5. Trèanadh an aghaidh X cearcall cardio
Faodaidh eacarsaichean fèin-chuideam a chur còmhla ri eacarsaich aerobic deagh thoraidhean eacarsaich fhaighinn. Tha an rannsachadh a luaidh sinn gu h-àrd a’ sealltainn gur e trèanadh strì a chur còmhla ri eacarsaich aerobic an dòigh as fheàrr air calaraidhean a losgadh. Faodaidh tu an eacarsaich ìre tòiseachaidh seo a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a’ cur barrachd eacarsaichean ris, a’ cleachdadh cuideaman, no a’ dèanamh barrachd chuairtean. Dèan gach eacarsaich airson 30 gu 60 diogan, le cho beag fois ’s as urrainn eadar eacarsaichean. Dèan a-rithist grunn chuairtean. Is e an roghainn 30-30 an dreach HIIT adhartach den eacarsaich seo.
Tha am prògram 30-30 a’ toirt a-steach 30 diogan de dh’ oidhirp as motha gach seisean-obrach, agus an uair sin 30 diogan de fois ghnìomhach, leithid ruith san àite no suidhe an aghaidh balla. Dèan a-rithist grunn chuairtean.
6. Innealan-ràimh 1500 meatair bho chèile
’S e an inneal-ràimh aon de na h-innealan cardio as fheàrr oir tha e a’ cothlamadh trèanadh cardio agus strì. Bidh an neach-cleachdaidh a’ greimeachadh bàr bho shuidheachadh na suidhe (leithid ràimh càball) agus a’ tarraing a’ chuirp a dh’ionnsaigh a’ bhroilleach ann an gluasad ràimh. Bidh seo ag obair air a’ bhodhaig gu lèir, a’ gabhail a-steach na gàirdeanan, an druim, a’ chridhe, agus na casan. Dèan cinnteach gun cùm thu do bhroilleach a-mach, casan leud crom bho chèile, agus gun cuir thu do bhodhaig gu lèir an sàs tron eacarsaich. Is e am mearachd as motha a nì daoine feuchainn ri dìreach an gàirdeanan a chleachdadh.
7. Fàradh Poppy Baidhsagal
Tha an eacarsaich seo a’ leantainn cruth fàradh far am bi thu a’ dìreadh no a’ leigeil sìos cuideaman/ath-aithrisean/seataichean suas no sìos. Airson an eacarsaich seo, tòisichidh tu aig mullach an fhàraidh agus gluaisidh tu an astar, an uairsin lughdaich (leig sìos) gach cuairt. Aig an aon àm, tòisichidh tu air an làr a’ dèanamh burpees, an uairsin dìridh tu suas an fhàradh le bhith a’ dèanamh barrachd ath-aithrisean.
8. Tabata (HIIT)
’S e Tabata, is dòcha, an seisean-obrach HIIT as ainmeile, ach chan eil e freagarrach dhaibhsan aig a bheil cridhe lag. Tha e a’ toirt a-steach seisean-obrach làn-chorp, air a roinn ann am blocaichean ceithir-mionaidean a bhios a’ cothlamadh trèanadh cardio is neart aig an dian as àirde le amannan fois. Às dèidh dhut crìoch a chur air a’ chearcall ceithir-mionaidean, gabh fois airson beagan mhionaidean agus an uairsin faodaidh tu cearcall Tabata eile a dhèanamh. Bidh seisean-obrach Tabata cuibheasach a’ losgadh mu 14.5 calaraidhean gach mionaid, no mu 280 calaraidhean airson seisean-obrach 20-mionaid.
9. Stairmaster Hiit
’S e an inneal-sreap staidhre Pyramid aon de na h-innealan as fheàrr san gym, oir chan eil mòran a’ freagairt ris an fallas làn-chorp a bhios e a’ dèanamh. Tha an inneal-sreap staidhre cuideachd math airson fèithean a thogail le bhith ag obair air na laoigh, na quadriceps, na hamstrings, na glutes agus na cnapan. ’S e dòigh eacarsaich gu math adhartach a tha seo, tha mi air a chleachdadh airson gearradh, agus tha na toraidhean glè mhath. Rabhadh cothromach - bidh uisge a’ sileadh tro gach pore de do bhodhaig, a’ gabhail a-steach do chnuimhean.
10. EMOM “Crazy”
“An eacarsaich cardio as craziest,” anns a bheil cearcall dian anns a bheil cha mhòr a h-uile eacarsaich cardio as fheàrr. Bidh gach eacarsaich sa chearcall ag amas air fèith eadar-dhealaichte, agus mar thoradh air sin bidh e a’ toirt a-steach eacarsaich làn-chorp. Airson eacarsaichean anns a bheil cuideaman (no kettlebells), cleachd cuideaman mòra a tha duilich a chrìochnachadh. Bidh an cleachdadh seo a’ cleachdadh dòigh chumanta ris an canar EMOM (gach mionaid gach mionaid). Is e seo nuair a thòisicheas tu eacarsaich ùr aig toiseach gach mionaid agus a chleachdas tu an còrr den ùine airson fois a ghabhail agus an uairsin ath-aithris airson grunn chuairtean.
Eacarsaichean aerobic eile
Dannsa:’S e dannsa aon de na dòighean as spòrsail airson do reat cridhe agus sruth fala a mheudachadh. Bidh a’ mhòr-chuid de gyms a’ tabhann measgachadh de chlasaichean dannsa spòrsail mar dhòigh air cardio a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd agad.
Inneal eliptigeach:’S e an inneal eilipteach aon de na h-innealan as mòr-chòrdte anns an talla-spòrs agus ’s e roghainn eile le buaidh bheag an àite ruith a th’ ann. Tha e air a dhealbhadh gus a bhith na eacarsaich iomlan èifeachdach nach cuir cuideam air na glùinean, na cnapan agus na h-adhbrannan. Faodaidh fear cuibheasach 180-punnd timcheall air 500-600 calaraidh a chall san uair air an eilipteach.
Taekwondo:Tha Taekwondo agus seòrsachan eile de bhogsadh no ealain armachd nan deagh dhòigh air calaraidhean a losgadh. Tha na h-eacarsaichean seo spòrsail agus buannachdail oir bidh iad a’ teagasg fèin-dhìon fhad ‘s a tha thu a’ call cuideam!
Airson tuilleadh fiosrachaidh mun uidheam fallaineachd agus mion-fhiosrachadh a’ chatalog, cuir fios gu:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[post-d fo dhìon]
www.ldkchina.com
Foillsichear:
Àm puist: 15 Faoilleach 2025
