Is gné bhunúsach de chobhsaíocht choirp agus d'fhorbairt gluaiseachta í an cumas cothromaíochta, arb é an cumas staidiúir choirp gnáth a choigeartú agus a choinneáil go huathoibríoch le linn gluaiseachta nó fórsaí seachtracha. Is féidir le cleachtaí cothromaíochta rialta feidhm na n-orgán cothromaíochta a fheabhsú, folláine choirp amhail neart, léimneach, comhordú agus solúbthacht a fhorbairt, cruinneas gluaiseachtaí a fheabhsú, agus toilteanachas socair, cróga agus cinntitheach na ndaltaí a chothú. Is cleachtadh gníomhaíochta é aclaíocht chothromaíochta a laghdaíonn an dromchla tacaíochta agus a fheabhsaíonn an cumas lár domhantarraingthe an choirp a rialú, roinnte ina aclaíocht dhinimiciúil agus aclaíocht statach. Ba chóir go ndíreodh cleachtaí cothromaíochta do dhaltaí bunscoile agus meánscoile go príomha ar chleachtaí dinimiciúla agus ba chóir go mbeadh cleachtaí statach mar fhorlíonadh orthu.
Barraí Comhthreomhara Gleacaíochta Inchoigeartaithe
1、Neart agus cáilíocht a fhorbairt trí chleachtaí cothroma
(1). Squat le tacaíocht aonchosach
Luach feidhmiúil: Bíonn tionchar suntasach ag cleachtadh neart na gcos ar fheabhsú neart na gceathairchríce agus matáin na gcúlchríbe sna pluide.
Modh cleachtaidh agus lua: tacaíocht aonchosach, corp uachtarach ina sheasamh, airm ag cromadh go nádúrtha; Nuair a bhíonn an chos tacaíochta lúbtha agus cromtha, ba chóir an comhpháirteach glúine a lúbadh níos lú ná 135 céim. Ba chóir an chos luasctha a shíneadh ar aghaidh ón talamh, agus ba chóir don chorp uachtarach claonadh beagán ar aghaidh. Ba chóir na hairm a oscailt go nádúrtha ó bhun go barr chun cothromaíocht a choinneáil. Agus tú ag cromadh, ba chóir hailt na cromáin agus na glúine den chorp a bheith díreach go hiomlán, agus ba chóir an bolg a bheith dúnta agus an choim ina seasamh. Is féidir le cleachtadh na gcorp tacaíochta foirm chomórtas grúpa “Golden Rooster Independence” a ghlacadh, áit ar féidir le duine breathnú ar cé a dhéanann cromadh níos mó uaireanta laistigh den am sonraithe, nó cé a leanann ar feadh tréimhse níos faide ag an rithim chéanna. Úsáidtear obair chos scátáil rollála, spóirt oighir, agus ealaíona comhraic go forleathan i gcleachtadh na gluaiseachta seo.
Aird: Ba chóir gluaiseachtaí na ngéag uachtarach agus íochtarach a chomhordú, ba chóir go mbeadh an rithim comhsheasmhach, agus ba chóir na cosa a chleachtadh go malartach. 8-10 n-uaire in aghaidh an ghrúpa, le eatramh 30 soicind, le 3-5 ghrúpa in aghaidh an tseisiúin. Is féidir le cleachtóirí a bhfuil cumais chothromaíochta níos laige acu tosú ag cleachtadh le lámh amháin ag tacú leis an mballa, leis na riachtanais ghluaiseachta céanna.
(2). Rolladh coirp díreach ar chlé agus ar dheis
Luach feidhmiúil: Neart croí a fhorbairt sa choim agus sa bholg, oiriúnach do mhic léinn ag gach leibhéal le húsáid.
Modh cleachtaidh agus lua: Luigh ina sheasamh ar chúisín, cosa díreacha, sála ón talamh, airm ardaithe (nó curtha ar an taobh, nó uillinn lúbtha os comhair an chliabhraigh). Rollaigh ar chlé (ar dheis) le lár domhantarraingthe an choirp, bain úsáid as fórsa smeach thar na guaillí agus na cromáin chun an corp a thiomáint chun rolladh uair amháin, agus ansin fill ar ais sa treo eile. Úsáidtear an ghluaiseacht seo go coitianta iGleacaíochtteicnící ar nós rolladh agus casadh.
Aird: Agus tú ag rolladh, coinnigh do chosa le chéile, dírigh do ghlúine, agus teannaigh do chosa. Is féidir leat cleachtadh a dhéanamh ag baint úsáide as teanntáin alt rúitín. 6-8 seachtaine in aghaidh an ghrúpa, le eatramh 30 soicind, le 3-5 ghrúpa in aghaidh an tseisiúin. Ba chóir mic léinn d'aoiseanna agus leibhéil éagsúla a choigeartú de réir a staide iarbhír.
Tuilleadh trealaimh gleacaíochta LDK
2、Cumas preabála a fhorbairt trí chleachtaí cothroma
(1). Léim ar chos amháin le linn gluaiseachta
Luach feidhmiúil: Neart na gcos, na coime agus matáin an bhoilg a chleachtadh, agus tionchar suntasach a imirt ar fhorbairt an chumais léimnigh.
Modh cleachtaidh agus lua: Le tacaíocht ó chos amháin, lúb an ghlúin agus tú ag éirí de thalamh, ísligh lár an domhantarraingthe, cuir fórsa i bhfeidhm ar an gcos tosaigh, léim ar aghaidh agus suas, luasc an chos go dearfach agus tarraing suas, comhordaigh na hairm chun cothromaíocht a choinneáil, agus aistrigh ó thuirlingt sála go tuirlingt iomlán coise agus tú ag tuirlingt, ag lúbadh na glúine chun maolú a dhéanamh. Is féidir le daltaí grád níos ísle cleachtadh a dhéanamh ar chluichí “traenacha a thiomáint” agus “coiligh a throid” níos mó, agus is féidir le daltaí grád níos airde léim thar chonstaicí d’airde áirithe le linn cleachtaidh, rud a mhéadaíonn ní hamháin an spraoi a bhaineann le cleachtadh ach a fheabhsaíonn éifeachtacht an chleachtaidh freisin. Úsáidtear an cleachtadh seo go minic in imeachtaí léimneacha i lúthchleasaíocht.
Aird: Agus tú ag éirí de thalamh, luasc do chosa suas chun fórsa a chur i bhfeidhm, fill do laoigh go nádúrtha, comhordaigh do ghéaga uachtaracha agus íochtaracha, agus lúb do ghlúine chun maolú a dhéanamh agus tú ag tuirlingt. Ag malartú idir cosa, 10-20 uair in aghaidh an ghrúpa, le eatramh 30 soicind, do 2-3 ghrúpa. Is féidir coigeartuithe a dhéanamh de réir mar a oireann do chás iarbhír an chleachtóra, ag dul chun cinn de réir a chéile.
(2). Léim suas agus síos céimeanna arda leis an dá chos i ndiaidh a chéile.
Luach feidhmiúil: Ní hamháin go bhforbraíonn cleachtadh leanúnach ar léim suas agus síos céimeanna arda leis an dá chos scileanna léimneacha na ndaltaí, ach feabhsaíonn sé neart, aclaíocht agus comhordú a ngéag íochtarach freisin, ag saothrú a dtola cróga agus cinntitheach.
Modh cleachtaidh agus lua: Oscail do chosa go nádúrtha, lúb do ghlúine, claon do chorp uachtarach ar aghaidh beagán, agus ardaigh do chuid arm siar. Ansin luasc do chuid arm ar aghaidh agus suas le fórsa, agus do chosa á mbrú go crua ar an talamh, léim suas agus síos go tapa (na céimeanna), agus lúb do ghlúine chun tú féin a mhaolú. Agus tú ag léim ar an talamh, cuir do shála ar an talamh ar dtús, agus do ghlúine á lúbadh go nádúrtha chun maolú agus cothromaíocht a choinneáil. Is féidir léim leanúnach déchosach suas agus síos céimeanna arda a úsáid mar chleachtadh le haghaidh éirí de thalamh agus tuirlingt léim fhada ina sheasamh.
Aird: Bíonn na gluaiseachtaí léimneacha suas agus síos leanúnach. Airde na gcéimeanna 30-60cm, 10-20 uair in aghaidh an ghrúpa, le eatramh 1 nóiméad, do 3-5 ghrúpa. Ba chóir airde agus fad léimneach na gcéimeanna a choigeartú de réir chumais iarbhír na ndaltaí, aird a thabhairt ar shábháilteacht, agus ná déan cleachtadh ar thalamh crua. Ba chóir do dhaltaí sna ranganna íochtaracha mataí a chur os comhair na gcéimeanna ar mhaithe le sábháilteacht le linn cleachtaidh.
3、Solúbthacht a Fhorbairt trí Chleachtaí Cothromaithe
(1). Cothromaíocht stíl Yan
Luach feidhmiúil: Is féidir le forbairt solúbthachta cleachtóirí cabhrú go mór le neart matáin an chúl íochtaraigh a fheabhsú.
Modh cleachtaidh agus lua: Seas suas ina sheasamh, ardaigh cos amháin siar go mall, lúbaigh an corp uachtarach ar aghaidh, agus nuair a bhíonn an chos deiridh ardaithe go dtí an suíomh is airde, ardaigh an ceann agus an cófra suas chun suíomh cothrom a chruthú de thacaíocht chos amháin agus ardaitheoirí taobh na láimhe. Úsáidtear cothromaíocht stíl Yan go coitianta iGleacaíocht, ealaíona comhraic, agus imeachtaí eile.
Aird: Ardaigh na cosa ar dtús, ansin lúbaigh an corp uachtarach ar aghaidh, agus bain úsáid as na boinn agus na laonna chun lár domhantarraingthe an choirp a rialú. Agus na cosa deiridh á n-ardú go dtí an suíomh is airde, coinnigh suíomh cothrom ar feadh 2-3 soicind. Cleachtaigh cosa malartacha, 10-20 soicind in aghaidh an ghrúpa, le eatramh 20 soicind, do 4-6 ghrúpa. Is cleachtadh statach é cothromaíocht stíl Yan, agus moltar é a chomhcheangal le cleachtaí cúnta dinimiciúla.
(2). Cic dhearfach
Luach feidhmiúil: Síneadh iomlán a dhéanamh ar ghrúpa matáin chúl na pluide agus ar mhatán gastrocnemius na lao, solúbthacht na mac léinn a fheabhsú, soghluaisteacht na n-alt a fheabhsú, agus gortuithe spóirt a chosc go héifeachtach.
Modh cleachtaidh agus lua: Seas leis an dá chos taobh le taobh, ardaigh do bhois cothrom leis an dá lámh, céim suas le do chos chlé, crom do chos dheas ar aghaidh agus ciceáil do chos suas, ag malartú idir an chos chlé agus an chos dheas. Agus tú ag ciceáil, seas ard le do bhrollach agus do choim, crom do bharraicíní, luasghéaraigh tar éis ciceáil thar do choim, agus brúigh do chosa nuair a thiteann tú. Is é ciceáil an teicníc bhunúsach cos sna healaíona comhraic.
Aird: Agus tú ag cleachtadh, coinnigh staidiúir cheart, ag méadú aimplitiúid agus neart an chic suas de réir a chéile ó íseal go hard, ó mhall go tapa, agus ag méadú de réir a chéile é. Cic suas 20-30 uair/grúpa go malartach, le eatramh 30 soicind, 2-4 ghrúpa gach uair, agus déan níos mó cleachtaí ciceála ar aghaidh le linn gluaiseachta.
4、Scileanna comhordaithe a fhorbairt trí chleachtaí cothroma
(1). Siúil le do lámha suite ar chodanna difriúla den chos tosaigh.
Luach feidhmiúil: Scileanna comhordaithe agus neart na géaga íochtaracha a fhorbairt. Modh cleachtaidh agus lua: Cuir do chuid arm taobh thiar de do dhroim, ceann taobh thiar de do dhroim, agus trasnaigh do choim. Ardaigh do chuid arm ar aghaidh, suas, nó i leataobh, nó déan siúlóid nádúrtha le lámh amháin trasna do choim agus an lámh eile ag déanamh ardaithe taobh, suas, nó ar aghaidh. Coinnigh an corp uachtarach ina sheasamh, dírigh an cófra go nádúrtha, dírigh an choim, siúil leis an gcos tosaigh, agus coinnigh na sála den talamh. Úsáidtear an cleachtadh seo go minic i dtionscadail siúil gráid níos ísle, agus is bealach tábhachtach é freisin chun an staidiúir cheart agus an siúl nádúrtha a neartú. Bunaithe ar shaintréithe fáis agus forbartha daltaí gráid níos ísle, is féidir tír-raoin éagsúla siúil coise tosaigh a úsáid, atá lán de spraoi sa chleachtadh.
Aird: Seas ar an talamh leis an gcos tosaigh, coinnigh an tsáil as an talamh, agus féach díreach ar an gcoim chun cothromaíocht a choinneáil. Méadaíonn an luas ar aghaidh de réir a chéile ó mhall go tapa. 1-2 nóiméad in aghaidh an ghrúpa, le eatramh 1 nóiméad, do 3-4 ghrúpa.
(2). Ciceáil agus buille faoin gcros.
Luach feidhmiúil: Cumas comhordaithe géag uachtarach agus íochtarach na mac léinn a fhorbairt, neart a gcoime agus a bhoilg a chleachtadh, agus forbairt a gcáilíochtaí íogaire a chur chun cinn.
Modh cleachtaidh agus lua: Le tacaíocht ó chos amháin, agus tú ag éirí de thalamh, lúbaigh an ghlúin agus bain úsáid as an gcos tosaigh chun fórsa a chur i bhfeidhm. Léim suas ón talamh, luasc na cosa agus na pluide chun fórsa a chur i bhfeidhm, ciceáil na laonna suas, agus nuair a luascann na cosa go dtí an pointe is airde, bain úsáid as an dá lámh chun na cromáin a bhualadh le pailme ard. Aistrigh go tapa ó chosa ag luascadh go cleachtaí malartaithe cos tacaíochta tar éis tuirlingt ar an talamh. Úsáidtear an modh cleachtaidh seo go coitianta le haghaidh gníomhaíochtaí téimh suas i spóirt éagsúla, ar féidir leo aistriú ó chiceáil ina n-áit go bualadh sa chrotch.
Aird: Agus tú ag ciceáil, coinnigh do chorp uachtarach ina sheasamh agus luasc na cosa os cionn 90 céim. Ciceáil suas le cosa malartacha, bualadh bos do chromáin 30-40 uair in aghaidh an ghrúpa, le eatramh 30 soicind, gach uair i 3-5 ghrúpa. De réir chumas iarbhír an chleachtóra, ba chóir go n-athródh minicíocht na ciceála ó mhall go tapa, ag leanúint phrionsabal an dul chun cinn de réir a chéile, agus aistriú ó chleachtadh in áit go cleachtadh agus tú ag bogadh tar éis duit a bheith inniúil.
Foilsitheoir:
Am an phoist: 28 Meitheamh 2024
