Tá sé léirithe go gcabhraíonn aclaíocht rialta le leibhéil fuinnimh a threisiú agus do ghiúmar a fheabhsú. D’fhéadfadh go mbeadh go leor buntáistí sláinte eile bainteach leis freisin, lena n-áirítear riosca laghdaithe galair ainsealacha.
Sainmhínítear aclaíocht mar aon ghluaiseacht a chuireann do matáin ag obair agus a éilíonn ar do chorp calraí a dhó.
Tá sé léirithe go bhfuil go leor buntáistí sláinte ag baint le bheith gníomhach, idir fhisiciúil agus mheabhrach. D’fhéadfadh sé cabhrú leat maireachtáil níos faide fiú.
Inniu beimid ag caint faoi 10 gcleachtadh cardashoithíoch is féidir leat a dhéanamh sa seomra aclaíochta.
Eolas bunúsach ar aclaíocht aeróbach: déine ard agus déine íseal
De ghnáth, roinntear aclaíocht cardashoithíoch agus aclaíocht aeróbach ina dhá chatagóir: oiliúint eatramhach ard-déine (HIIT) nó aclaíocht aeróbach íseal-déine cobhsaí (LISS). Cinnfidh do spriocanna aclaíochta cé na cleachtaí cardashoithíoch le húsáid i do chlár aclaíochta.
Oiliúint Eatramh Ard-Déine (HIIT)
- Is éard atá i gceist le HIIT tréimhsí gearra oiliúna uas-déine agus ina dhiaidh sin oiliúint níos ísle déine. Bíonn seisiúin HIIT gearr, idir 10 agus 30 nóiméad de ghnáth, agus áirítear leo tréimhse téimh suas agus tréimhse scíthe. 85-95% den uasráta croí, agus ina dhiaidh sin 65-75% den uasráta croí.
- Dóitear calraí/saill, feabhsaítear sláinte cardashoithíoch agus méadaítear an ráta meitibileach leis na buntáistí.
- Má itheann tú go leor próitéine/calraí, is féidir leat matáin a choinneáil agus fiú a thógáil. Go ginearálta, is fearr dó saille ná LISS, cé go bhfuil sé fós ina ábhar conspóide i measc phobal na folláine mar gheall ar staidéir contrártha.
- De ghnáth do chleachtóirí níos airde, ach is féidir le tosaitheoirí leas a bhaint as freisin
Staid chobhsaí íseal-déine (LISS)
- Is cineál aclaíochta aeróbaí é LISS a bhaineann le 30 go 60 nóiméad d’aclaíocht ísealdéine ag déine sheasta, íseal. De ghnáth déantar iad seo ar mheaisíní cardashoithíoch.
- 65-75% den uasráta croí
- Tá sé tairbheach chun seasmhacht, téarnamh/athchóiriú tar éis díobhála, agus dó calraí fadtéarmach a fheabhsú.
- Foirfe do thosaitheoirí nó dóibh siúd a bhfuil fadhbanna comhpháirteacha acu.
- Is minic a úsáideann tógálaithe coirp cleachtaí LISS (amhail siúl) chun calraí a dhó trí chleachtaí déine íseal, rud a chuireann cosc ar ardú cortisol.
Rinne staidéar amháin comparáid idir an caiteachas calrach a bhain le hoiliúint neart, oiliúint eatramhach ard-déine, agus oiliúint aeróbach íseal-déine ar threalamh rith agus rothaíocht don tréimhse chéanna. Léirigh na torthaí gur dhóigh cleachtaí HIIT i bhfad níos mó calraí ná oiliúint neart, rith, agus rothaíocht. Is cosúil gurb iad aclaíocht ard-déine agus scíth an bealach is éifeachtaí chun calraí a dhó go tapa.
10 gcleachtadh aeróbach is fearr: ó éadrom go bríomhar
Ba chóir go mbeadh téamh suas, príomhchleachtadh agus cuid scíthe san áireamh i gcleachtadh cardashoithíoch éifeachtach.
1. Siúl bríomhar nó rothaíocht éadrom (déine íseal)
B’fhéidir gurb é siúl an cleachtadh cardashoithíoch is fusa! Is féidir leat rothaíocht éadrom, snámh suaimhneach, nó cleachtadh ísealtionchair eile a athsholáthar le siúl bríomhar. I gcás duine a mheáchan 150 punt, dóitear thart ar 260 calraí san uair le siúl bríomhar, atá thart ar 3.5 míle san uair.
- Siúil go bríomhar (nó rothaigh go héadrom) lasmuigh nó ar threalamh (nó rothar) ar luas seasta.
- Dírigh ar fanacht ag an luas céanna an t-am ar fad.
- 30-60 nóiméad
- Cuir rampa (nó friotaíocht eile) leis an treadmill, nó roghnaigh bealach siúil níos dúshlánaí le cnoic/fánaí le haghaidh roghanna níos airde nó níos deacra.
2. Lúb féin-athshocraithe
Tá roinnt lúba níos forbartha thíos, ach tá an cardio féinmheáchain seo do thosaitheoirí simplí agus éifeachtach. Is é an rud iontach faoi chleachtaí féinmheáchain ná gur féidir leat iad a dhéanamh in áit ar bith, ní hamháin sa seomra aclaíochta. Tar éis téamh suas, comhlánaigh sraith amháin de gach cleachtadh, ansin déan arís faoi dhó le haghaidh trí bhabhta san iomlán. Chun an plean a dhéanamh níos dúshlánaí, déan iarracht meáchain a chur le do chleachtaí, cleachtaí breise a chur leis, nó babhtaí a chur le do thimthriall.
- Téigh suas trí shiúl go bríomhar ar an treadmill ar feadh 5 nóiméad (2-3 MPH)
- Cleachtadh (3 bhabhta): Léapacha: 10-15 athrá; Squats Indiach: 10-15 uair; Dreapadóirí Sléibhe: 10-15 uair; Burpees: 5 uair
- Scíth a ligean: 5 nóiméad de shíneadh statach (an corp ar fad)
3. Eatramh treadmill
Is réamhrá iontach é oiliúint eatramhach bhunúsach treadmill ar HIIT. Is foirm dhíreach d’aclaíocht HIIT í seo a mhalartú idir siúl éadrom agus sprinteanna lánchumhachta.
I gcás treadmill rialta, ba cheart na luasanna seo a leanas a úsáid:
- 2-3 MPH = Luas réamhthéite agus fuaraithe
- 4-6 MPH = Rith measartha
- 6-8 MPH = Rith measartha/tapa, thart ar 8-10 nóiméad míle
- 8-10 MPH = luas sprice HIIT
- 10-12 MPH = Thar a bheith gasta, oiriúnach do reathaithe ardleibhéil
- Téamh suas: Bogshodar go réidh ar an treadmill ar feadh 5 nóiméad (2-3 MPH); 2 nóiméad de shíneadh dinimiciúil (ciceáil, teagmháil a dhéanamh le ladhracha agus tú ag siúl, glúine a shealbhú, rothlú an torso, srl.)
- (2-3 MPH) Cleachtadh: Rith ar feadh 2 nóiméad ag luas ar féidir leat rith go héasca ar feadh 5 nóiméad; Siúil go héasca ar feadh 1 nóiméad, coinnigh do bholg teann, agus anáil go domhain chun do ráta croí a ísliú; Déan cúig bhabhta arís, ag méadú do luas 2-3 chéim (2-3 MPH) in aghaidh an bhabhta.
- Scíth a ligean: siúlóid éasca 5 nóiméad
4.10-20-30
Is teimpléad coitianta cardashoithíoch é an seisiún aclaíochta 10-20-30 ar féidir é a choigeartú do leibhéil éagsúla deacrachta. Tá 30 soicind d'aclaíocht íseal-déine, 20 soicind d'aclaíocht measartha-déine, agus 10 soicind d'aclaíocht uas-déine ann, agus dá bhrí sin an “10-20-30”.
5. Timthriall cardashoithíoch Oiliúna Friotaíochta X
Is féidir torthaí maithe aclaíochta a bhaint amach trí chleachtaí féinmheáchain a chomhcheangal le haclaíocht aeróbach. Léiríonn an taighde a luaigh muid thuas gurb é an bealach is fearr chun calraí a dhó ná oiliúint friotaíochta a chomhcheangal le haclaíocht aeróbach. Is féidir leat an cleachtadh tosaitheoirí seo a dhéanamh níos dúshlánaí trí níos mó cleachtaí a chur leis, meáchain a úsáid, nó níos mó babhtaí a dhéanamh. Déan gach cleachtadh ar feadh 30 go 60 soicind, agus an oiread scíthe agus is féidir idir chleachtaí. Déan babhtaí iomadúla arís. Is é an rogha 30-30 an leagan HIIT chun cinn den chleachtadh seo.
Is éard atá sa chlár 30-30 ná 30 soicind d’iarracht uasta in aghaidh an tseisiúin aclaíochta, agus ina dhiaidh sin 30 soicind de scíth ghníomhach, amhail rith ina áit nó suí i gcoinne balla. Déan arís agus arís eile roinnt babhtaí.
6. Meaisíní rámhaíochta 1500 méadar óna chéile
Tá an meaisín rámhaíochta ar cheann de na meaisíní cardashoithíoch is fearr mar go gcomhcheanglaíonn sé oiliúint cardashoithíoch agus friotaíochta. Glacann an t-úsáideoir barra ó shuíomh ina shuí (mar shampla rámhaíocht cábla) agus tarraingíonn sé an corp i dtreo an chliabhraigh i ngluaiseacht rámhaíochta. Oibríonn sé seo an corp ar fad, lena n-áirítear na hairm, an droim, an croí agus na cosa. Bí cinnte do chliabhrach a choinneáil amach, do chosa leithead na gcromán óna chéile, agus do chorp ar fad a úsáid i rith an chleachtaidh. Is é an botún is mó a dhéanann daoine ná iarracht a dhéanamh a gcuid arm amháin a úsáid.
7. Dréimire Poppy Rothar
Leanann an cleachtadh seo foirm dréimire ina ndreapann tú nó ina scaoileann tú meáchain/athruithe/seatanna suas nó síos. Don chleachtadh seo, tosaíonn tú ag barr an dréimire agus bogann tú an fad, ansin laghdaíonn tú (titim) gach babhta. Idir an dá linn, tosaíonn tú ar an urlár ag déanamh burpees, ansin dreapann tú suas an dréimire trí níos mó athrá a dhéanamh.
8. Tabata (HIIT)
Is dócha gurb é Tabata an cleachtadh HIIT is cáiliúla, ach níl sé do dhaoine lagchroíocha. Baineann sé le cleachtadh lánchoirp, roinnte ina bhloic ceithre nóiméad a chomhcheanglaíonn oiliúint cardashoithíoch agus neart uasta le tréimhsí scíthe. Tar éis an timthriall ceithre nóiméad a chríochnú, glac scíth ar feadh cúpla nóiméad agus ansin is féidir leat timthriall Tabata eile a dhéanamh. Dóitear thart ar 14.5 calraí in aghaidh an nóiméid le haghaidh cleachtadh Tabata meánach, nó thart ar 280 calraí le haghaidh cleachtadh 20 nóiméad.
9. Stairmaster Hiit
Tá an dreapadóir staighre Pirimid ar cheann de na meaisíní is fearr sa seomra aclaíochta, mar is beag duine a sháraíonn an allas iomlán coirp a tháirgeann sé. Tá an dreapadóir staighre iontach freisin chun matáin a thógáil trí na laoigh, na ceathairchríps, na hamstrings, na glutes agus na masa a oibriú. Is modh aclaíochta an-ard é seo, d'úsáid mé é le haghaidh gearradh, agus tá na torthaí an-mhaith. Rabhadh cóir - sileann uisce trí gach póir de do chorp, lena n-áirítear do chnuic.
10. EMOM “Craiceáilte”
"An cleachtadh cardashoithíoch is craiceáilte," lena n-áirítear timthriall dian ina bhfuil beagnach gach ceann de na cleachtadh cardashoithíoch is fearr. Díríonn gach cleachtadh sa timthriall ar mhatán difriúil, rud a fhágann cleachtadh lánchoirp. I gcás cleachtaí a bhaineann le meáchain (nó citealchloigíní), bain úsáid as meáchain mhóra atá deacair a chur i gcrích. Úsáideann an gnáthamh seo teicníc choitianta ar a dtugtar EMOM (in aghaidh an nóiméid in aghaidh an nóiméid). Is é seo nuair a thosaíonn tú cleachtadh nua ag tús gach nóiméid agus úsáideann tú an chuid eile den am chun sosa agus ansin déanann tú arís é ar feadh roinnt babhtaí.
Cleachtaí aeróbach eile
Damhsa:Tá damhsa ar cheann de na bealaí is spraíúla chun do ráta croí agus do shreabhadh fola a mhéadú. Cuireann formhór na giomnáisiam réimse ranganna damhsa spraíúla ar fáil mar bhealach chun cardashoithíoch a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta.
Meaisín eilipteach:Tá an meaisín eilipteach ar cheann de na meaisíní is mó tóir sa seomra aclaíochta agus is rogha eile íseal-thionchair é seachas rith. Tá sé deartha chun a bheith ina chleachtadh foriomlán éifeachtach nach gcuireann brú ar na glúine, na cromáin agus na rúitíní. Is féidir leis an bhfear meánach 180 punt thart ar 500-600 calraí a chailleadh san uair ar an eilipteach.
Taekwondo:Is bealach iontach é Taekwondo agus cineálacha eile dornálaíochta nó ealaíona comhraic chun calraí a dhó. Tá na cleachtaí seo spraíúil agus tairbheach mar go múineann siad féinchosaint agus meáchan á chailleadh agat!
Chun tuilleadh eolais a fháil faoin trealamh aclaíochta agus sonraí an chatalóige, déan teagmháil le:
Shenzhen LDK Co Tionscail, Teo
[ríomhphost cosanta]
www.ldkchina.com
Foilsitheoir:
Am an phoist: 15 Eanáir 2025
