Balânsfermogen is in fûneminteel elemint fan lichemsstabiliteit en bewegingsûntwikkeling, dat is it fermogen om automatysk oan te passen en in normale lichemshâlding te behâlden tidens beweging of eksterne krêften. Regelmjittige balânsoefeningen kinne de funksje fan balânsorganen ferbetterje, fysike fitness ûntwikkelje lykas krêft, springen, koördinaasje en fleksibiliteit, de krektens fan bewegingen ferbetterje, en de kalme, dappere en beslissende wilskrêft fan studinten kultivearje. Balânsoefening is in aksjepraktyk dy't it stipeflak ferminderet en it fermogen ferbetteret om it swiertepunt fan it lichem te kontrolearjen, ferdield yn dynamyske oefening en statyske oefening. Balânsoefeningen foar basis- en middelbere skoallearlingen moatte benammen rjochte wêze op dynamyske oefeningen en oanfolle wurde troch statyske oefeningen.
Ferstelbere gymnastyk parallelle balken
1. Krêft en kwaliteit ûntwikkelje troch lykwichtige oefeningen
(1). Squat mei ien skonk
Funksjonele wearde: It oefenjen fan skonkkrêft hat in wichtige ynfloed op it ferbetterjen fan 'e krêft fan' e quadriceps- en hamstringspieren yn 'e dijen.
Oefenmetoade en sitaat: stipe op ien foet, boppelichem rjochtop, earms natuerlik hingjend; As it stypjende skonk bûgd en hurke wurdt, moat it knibbelgewricht minder as 135 graden bûgd wurde. It swingende skonk moat nei foaren útstekt wurde fan 'e grûn, wylst it boppelichem wat nei foaren leanje moat. De earms moatte natuerlik fan ûnderen nei boppen iepenje om it lykwicht te behâlden. By it hurken moatte de heup- en knibbelgewrichten fan it lichem folslein rjochte wêze, en de búk moat sletten wêze en de taille moat rjochtop stean. De praktyk fan stypjende squats kin de foarm oannimme fan in groepskompetysje "Golden Rooster Independence", wêrby't men kin observearje wa't mear kearen hurket binnen de oantsjutte tiid, of wa't langer itselde ritme trochhâldt. It fuotwurk fan rolriden, iissporten en fjochtsporten wurdt in soad brûkt yn 'e praktyk fan dizze beweging.
Oandacht: De bewegingen fan 'e boppeste en ûnderste ledematen moatte koördinearre wurde, it ritme moat konsekwint wêze, en de skonken moatte ôfwikseljend oefene wurde. 8-10 kear per groep, mei in ynterval fan 30 sekonden, mei 3-5 groepen per sesje. Beoefeners mei swakkere lykwichtsfeardigens kinne begjinne mei oefenjen mei ien hân dy't de muorre stipet, mei deselde bewegingseasken.
(2). Rjochte lichemsrol nei lofts en rjochts
Funksjonele wearde: Untwikkeljen fan kearnkrêft yn 'e taille en búk, geskikt foar studinten op alle nivo's om te brûken.
Oefenmetoade en sitaat: Lizze rjochtop op in kessen, skonken rjocht, hakken fan 'e grûn, earms omheech (of oan 'e kant pleatst, of bûgde elbogen foar de boarst). Rôlje nei lofts (rjochts) mei it swiertepunt fan it lichem, brûk de krêft fan it omslaan oer de skouders en heupen om it lichem ien kear te rôljen, en gean dan werom yn 'e tsjinoerstelde rjochting. Dizze beweging wurdt faak brûkt ynGymnastyktechniken lykas rôljen en draaien.
Oandacht: Hâld by it rôljen jo skonken byinoar, rjochtsje jo knibbels en span jo fuotten. Jo kinne oefenje mei enkelklemmen. 6-8 wiken per groep, mei in ynterval fan 30 sekonden, mei 3-5 groepen per sesje. Studinten fan ferskate leeftiden en nivo's moatte oanpast wurde neffens har werklike situaasje.
2、 It ûntwikkeljen fan springfermogen troch lykwichtige oefeningen
(1). Springe op ien foet by beweging
Funksjonele wearde: Train de krêft fan 'e skonk-, taille- en buikspieren, en hawwe in wichtige ynfloed op it ûntwikkeljen fan springfeardigens.
Oefenmetoade en sitaat: Mei ien foetstipe, bûgje de knibbel by it opstigen, ferleegje it swiertepunt, oefenje krêft út op 'e foarfoet, springe foarút en omheech, swaaie it skonk posityf en lûke omheech, koördinearje de earms om lykwicht te behâlden, en gean oer fan hiellâning nei folsleine foetlâning by it lânjen, bûgje de knibbel om te dempen. Learlingen yn 'e legere klasse kinne de spultsjes "treinen ride" en "hinne fjochtsje" mear oefenje, wylst learlingen yn 'e hegere klasse oer obstakels fan in bepaalde hichte kinne springe tidens de oefening, wat net allinich it wille fan 'e oefening fergruttet, mar ek de effektiviteit fan 'e oefening ferbetteret. Dizze oefening wurdt faak brûkt by springeveneminten yn atletyk.
Oandacht: By it opstigen, slingerje jo skonken omheech om krêft út te oefenjen, bûgje jo keallen natuerlik, koördinearje jo boppeste en ûnderste ledematen, en bûgje jo knibbels om te dempen by it lânjen. Wikselje tusken de skonken, 10-20 kear per groep, mei in ynterval fan 30 sekonden, foar 2-3 groepen. Oanpassingen kinne makke wurde neffens de werklike situaasje fan 'e beoefener, stadichoan foarútgong.
(2). Spring hege treppen op en del mei beide fuotten efterinoar
Funksjonele wearde: Trochgeande oefening fan it op en del springen fan hege treppen mei beide fuotten ûntwikkelt net allinich de springfeardigens fan studinten, mar ferbetteret ek har krêft, behendigheid en koördinaasje fan 'e ûnderste ledematen, wêrtroch't har moedige en beslissende wilskrêft kultivearre wurdt.
Oefenmetoade en sitaat: Iepenje jo fuotten natuerlik, bûg jo knibbels, lean jo boppelichem wat nei foaren, en til jo earms nei achteren. Swaai dan jo earms mei krêft nei foaren en omheech, wylst jo jo fuotten hurd nei de grûn drukke, spring fluch op en del (de treppen), en bûg jo knibbels om josels te dempen. As jo nei de grûn springe, set dan earst jo hakken op 'e grûn, wylst jo jo knibbels natuerlik bûgje om te dempen en lykwicht te behâlden. Kontinu dûbelfoetspringen op en del hege treppen kin brûkt wurde as oefening foar it steande fierspringen opstigen en lânjen.
Oandacht: De op- en delspringbewegingen binne trochgeande. Tredhichte 30-60 sm, 10-20 kear per groep, mei in ynterval fan 1 minút, foar 3-5 groepen. De hichte en springôfstân fan 'e treppen moatte oanpast wurde neffens de werklike mooglikheden fan 'e learlingen, let op feiligens, en trede net op hurde grûn. Learlingen yn 'e legere klasse moatte matten foar de treppen pleatse foar feiligensbeskerming tidens de oefening.
3. Fleksibiliteit ûntwikkelje troch lykwichtige oefeningen
(1). Yan-stylbalâns
Funksjonele wearde: It ûntwikkeljen fan 'e fleksibiliteit fan beoefeners kin de krêft fan 'e ûnderste rêchspieren sterk ferbetterje.
Oefenmetoade en sitaat: Stean rjochtop, til stadich ien skonk nei achteren, bûg it boppelichem nei foaren, en as it efterste skonk nei de heechste posysje is tild, til dan de holle en boarst omheech om in lykwichtige posysje te foarmjen fan stipe foar ien skonk en sydliften fan 'e earm. Yan-stylbalâns wurdt faak brûkt ynGymnastyk, fjochtsporten en oare eveneminten.
Oandacht: Til earst de skonken op, bûg dan it boppelichem nei foaren, en brûk de soallen en teannen om it swiertepunt fan it lichem te kontrolearjen. As jo de efterpoaten nei de heechste posysje tilje, hâld dan in lykwichtige posysje foar 2-3 sekonden. Oefenje ôfwikseljende skonken, 10-20 sekonden per groep, mei in ynterval fan 20 sekonden, foar 4-6 groepen. Yan-stylbalâns is in statyske oefening, en it is oan te rieden om it te kombinearjen mei dynamyske helpoefeningen.
(2). Positive traap
Funksjonele wearde: De efterste dijspiergroep en de keal gastrocnemiusspier folslein strekken, de fleksibiliteit fan studinten ferbetterje, de mobiliteit fan 'e gewrichten ferbetterje en sportblessueres effektyf foarkomme.
Oefenmetoade en sitaat: Stean mei beide skonken neist elkoar, til jo hannen plat op mei beide earms, stap omheech mei jo lofterfoet, heak jo rjochterfoet nei foaren en skop jo skonk omheech, ôfwikseljend tusken de lofter- en rjochterfoet. As jo skoppe, stean dan rjochtop mei jo boarst en taille, heak jo teannen, fersnelle nei it skoppen oer jo taille, en span jo fuotten as jo falle. Skoppen is de basis skonktechnyk yn fjochtsporten.
Oandacht: Hâld by it oefenjen in juste hâlding oan, en ferheegje stadichoan de amplitude en krêft fan 'e opwaartse skop fan leech nei heech, fan stadich nei rap, en ferheegje it stadichoan. Skop 20-30 kear/groep omheech om beurten, mei in ynterval fan 30 sekonden, 2-4 groepen elke kear, en doch mear foarútskopoefeningen tidens beweging.
4、Untwikkeljen fan koördinaasjefeardigens troch lykwichtige oefeningen
(1). Rin mei earms pleatst op ferskate dielen fan 'e foarfoet
Funksjonele wearde: Untwikkeljen fan koördinaasjefeardigens en krêft fan 'e ûnderste ledematen. Oefenmetoade en sitaat: Plak jo earms efter jo rêch, holle efter jo rêch, en krúsje jo taille oer. Til jo earms nei foaren, omheech of sydlings, of doch in natuerlike kuier mei ien hân oer jo taille en de oare hân dy't syd-, omheech- of foarútliften docht. Hâld it boppelichem rjochtop, rjochtsje de boarst natuerlik, rjochtsje de taille, rin mei de foarfoet, en hâld de hakken fan 'e grûn. Dizze oefening wurdt faak brûkt yn kuierprojekten fan legere klassen, en it is ek in wichtich middel om de juste hâlding en natuerlik kuierjen te fersterkjen. Op basis fan 'e groei- en ûntwikkelingskarakteristiken fan learlingen fan legere klassen kinne ferskate terreinen fan foarfoetkuierjen brûkt wurde, wat fol wille is yn 'e praktyk.
Oandacht: Stap mei de foarfoet op 'e grûn, hâld de hak fan 'e grûn, en sjoch rjocht nei de taille om it lykwicht te behâlden. De foarútgongssnelheid nimt stadichoan ta fan stadich nei rap. 1-2 minuten per groep, mei in ynterval fan 1 minút, foar 3-4 groepen.
(2). Skoppe en slaan ûnder it kruis
Funksjonele wearde: It ûntwikkeljen fan 'e koördinaasjefeardigens fan 'e boppeste en ûnderste ledematen fan studinten, it oefenjen fan har taille- en buikspierkrêft, en it befoarderjen fan 'e ûntwikkeling fan har gefoelige kwaliteiten.
Oefenmetoade en sitaat: Mei ien foet stipe, by it opstigen, bûgje de knibbel en brûk de foarfoet om krêft út te oefenjen. Spring fan 'e grûn, swaai de skonken en dijen om krêft út te oefenjen, skop de teannen omheech, en as de skonken nei it heechste punt swaaie, brûk dan beide hannen om mei in hege palm tsjin 'e heupen te reitsjen. Wikselje fluch fan swaaiende skonken nei stypjende skonkwikseloefeningen nei it lânjen op 'e grûn. Dizze oefenmetoade wurdt faak brûkt foar warming-up aktiviteiten yn ferskate sporten, dy't kinne oergean fan traapjen op it plak nei slaan yn it kruis.
Oandacht: Hâld by it skoppen it boppelichem rjochtop en swaai de skonken boppe de 90 graden. Skopje omheech mei wikseljende skonken, klap jo heupen 30-40 kear per groep, mei in ynterval fan 30 sekonden, elke kear yn 3-5 groepen. Neffens it werklike fermogen fan 'e beoefener moat de frekwinsje fan it skoppen feroarje fan stadich nei rap, neffens it prinsipe fan stadige foarútgong, en oergean fan oefenjen op plak nei oefenjen wylst jo bewege nei't jo betûft wurden binne.
Útjouwer:
Pleatsingstiid: 28 juny 2024
