Regelmjittige oefening is oantoand om jo enerzjynivo te ferheegjen en jo stimming te ferbetterjen. It kin ek assosjeare wurde mei in protte oare sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindere risiko op groanyske sykten.
Oefening wurdt definiearre as elke beweging dy't jo spieren oan it wurk set en fereasket dat jo lichem kaloaren ferbaarnt.
Aktyf wêzen hat in soad sûnensfoardielen sjen litten, sawol fysyk as mentaal. It kin jo sels helpe om langer te libjen.
Hjoed sille wy prate oer 10 cardio-oefeningen dy't jo yn 'e sportskoalle dwaan kinne.
Basiskennis fan aerobe oefening: hege yntensiteit en lege yntensiteit
Kardiovaskulêre oefening en aerobe oefening wurde oer it algemien ferdield yn twa kategoryen: hege-yntinsive yntervaltraining (HIIT) of lege-yntinsive steady-state (LISS) aerobe oefening. Dyn fitnessdoelen sille bepale hokker kardio-oefeningen jo yn jo fitnessprogramma brûke.
Hege-yntinsiteit yntervaltraining (HIIT)
- HIIT bestiet út koarte perioaden fan training mei maksimale yntensiteit folge troch training mei legere yntensiteit. HIIT-workouts binne koart, meastal tusken 10 en 30 minuten, en omfetsje in warming-upperioade en in ûntspanningsperioade. 85-95% fan maksimale hertslach, folge troch 65-75% fan maksimale hertslach.
- Foardielen ferbaarne kaloaren/fet, ferbetterje kardiovaskulêre sûnens en ferheegje metabolisme.
- As jo genôch proteïne/kalorieën ite, kinne jo spieren behâlde en sels opbouwe. Yn 't algemien wurdt fetferbaarning foarkar jûn boppe LISS, hoewol it kontroversjeel bliuwt yn 'e fitnessmienskip fanwegen tsjinstridige stúdzjes.
- Meastentiids foar mear avansearre sporters, mar begjinners kinne ek profitearje
Leech-yntinsiteit steady-state (LISS)
- LISS is in soarte fan aerobyske oefening dy't 30 oant 60 minuten oefening mei lege yntensiteit omfettet mei in stabile, lege yntensiteit. Dizze wurde meastentiids dien op cardio-masines.
- 65-75% fan maksimale hertslach
- It is foardielich foar it ferbetterjen fan úthâldingsfermogen, herstel/revalidaasje nei in blessuere, en it ferbaarnen fan kaloaren op lange termyn.
- Perfekt foar begjinners of dyjingen mei gewrichtsproblemen.
- Bodybuilders brûke faak LISS-oefeningen (lykas kuierjen) om kaloaren te ferbaarnen troch trainingen mei lege yntensiteit, wêrtroch ferhege kortisol foarkommen wurdt.
Ien stúdzje fergelike it kaloareferbrûk fan krêfttraining, hege-yntinsiteit yntervaltraining en lege-yntinsiteit aerobe training op in treadmill en fytse foar deselde doer. De resultaten lieten sjen dat HIIT-workouts signifikant mear kaloaren ferbaarnden as krêfttraining, rinnen en fytse. Hege-yntinsiteit oefening en rêst lykje de meast effektive manier te wêzen om kaloaren fluch te ferbaarnen.
Top 10 aerobyske oefeningen: fan ljocht oant krêftich
In effektive cardio-workout moat in warming-up, in haadworkout en in ûntspanningsseksje omfetsje.
1. Fluch kuierjen of licht fytse (lege yntensiteit)
Miskien is rinnen de maklikste kardio-oefening! Jo kinne licht fytse, rêstich swimmen of oare oefeningen mei lege ynfloed ferfange troch flink kuierjen. Foar in persoan dy't 150 pûn weaget, ferbaarnt flink kuierjen, dat is sawat 3,5 kilometer yn 'e oere, sawat 260 kaloaren yn 'e oere.
- Rin flink (of fytse licht) bûten of op in treadmill (of fyts) yn in stabyl tempo.
- Fokusje derop om de hiele tiid op itselde tempo te bliuwen.
- 30-60 minuten
- Foegje in helling (of oare wjerstân) ta oan 'e treadmill, of kies in mear útdaagjende kuierrûte mei heuvels/hellingen foar avansearre of dreger opsjes.
2. Sels-resettende lus
Hjirûnder binne wat mear avansearre loops, mar dizze cardio mei selsgewicht foar begjinners is ienfâldich en effektyf. It moaie fan oefeningen mei selsgewicht is dat jo se oeral dwaan kinne, net allinich yn 'e gym. Nei it opwaarmjen, foltôgje ien set fan elke oefening, en werhelje it dan twa kear foar in totaal fan trije rondes. Om it plan útdaagjender te meitsjen, besykje gewichten ta te foegjen oan jo oefeningen, ekstra oefeningen ta te foegjen, of rondes ta te foegjen oan jo syklus.
- Warmje op troch 5 minuten (2-3 MPH) fluch op 'e treadmill te rinnen
- Oefening (3 rûndes): Jumping jacks: 10-15 werhellings; Indian squats: 10-15 kear; Mountaineers: 10-15 kear; Burpees: 5 kear
- Untspanning: 5 minuten statyske stretching (hiele lichem)
3. Loopbandynterval
Basis treadmill-yntervaltraining is in geweldige ynlieding ta HIIT. Dit is in direkte foarm fan HIIT-oefening dy't licht kuierjen ôfwikselet mei sprints op folle krêft.
Foar in gewoane treadmill moatte de folgjende snelheden brûkt wurde:
- 2-3 MPH = Foarferwaarmings- en koelsnelheid
- 4-6 MPH = Matich joggen
- 6-8 MPH = Matich/rap joggen, sawat 8-10 minuten milen
- 8-10 MPH = HIIT-doelsnelheid
- 10-12 MPH = Ekstreem rap, geskikt foar avansearre rinners
- Opwaarmje: Jog sêft op 'e treadmill foar 5 minuten (2-3 MPH); 2 minuten dynamysk stretchjen (skoppen, teannen oanreitsje by it rinnen, knibbels fêsthâlde, romprotaasje, ensfh.)
- (2-3 MPH) Oefening: Rin 2 minuten yn in tempo wêrmei't jo maklik 5 minuten rinne kinne; Rin 1 minút maklik, hâld jo búkspieren strak en sykhelje djip om jo hertslach te ferleegjen; Werhelje fiif rûndes, en ferheegje jo snelheid mei 2-3 graden (2-3 MPH) per rûnde.
- Untspanning: 5 minuten maklike kuier
4.10-20-30
De 10-20-30-workout is in gewoane cardio-sjabloan dy't oanpast wurde kin foar ferskate swierrichheidsnivo's. It bestiet út 30 sekonden oefening mei lege yntensiteit, 20 sekonden oefening mei matige yntensiteit en 10 sekonden oefening mei maksimale yntensiteit, dêrfandinne de "10-20-30".
5. Fersettraining X kardiosyklus
It kombinearjen fan oefeningen mei eigen gewicht mei aerobyske oefeningen kin goede resultaten berikke. It ûndersyk dat wy hjirboppe neamden lit sjen dat it kombinearjen fan wjerstânstraining mei aerobyske oefeningen de bêste manier is om kaloaren te ferbaarnen. Jo kinne dizze workout foar begjinners útdaagjender meitsje troch mear oefeningen ta te foegjen, gewichten te brûken of mear rûndes te dwaan. Fier elke oefening 30 oant 60 sekonden út, mei sa min mooglik rêst tusken de oefeningen. Werhelje meardere rûndes. De 30-30 opsje is de avansearre HIIT-ferzje fan dizze workout.
It 30-30 programma bestiet út 30 sekonden maksimale ynspanning per training, folge troch 30 sekonden aktive rêst, lykas joggen op it plak of tsjin in muorre sitten. Werhelje ferskate rûndes.
6. Roeimasines 1500 meter útinoar
De roeimasine is ien fan 'e bêste cardio-masines, om't it cardio- en wjerstânstraining kombinearret. De brûker pakt in stang út in sittende posysje (lykas kabelroeien) en lûkt it lichem nei de boarst yn in roeibeweging. Dit traint it hiele lichem, ynklusyf de earms, rêch, kearnspieren en skonken. Soargje derfoar dat jo jo boarst útinoar hâlde, fuotten heupbreedte útinoar, en jo hiele lichem oanspanne tidens de oefening. De grutste flater dy't minsken meitsje is om allinich har earms te brûken.
7. Fyts Poppy ljedder
Dizze oefening folget in ljedderfoarm wêrby't jo gewichten/herhellings/sets omheech of omleech klimme of sakje litte. Foar dizze oefening begjinne jo boppe-oan 'e ljedder en ferpleatse jo de ôfstân, en ferminderje (sakje) dan elke ronde. Yn 'e tuskentiid begjinne jo op 'e flier mei burpees, en klimme dan omheech oan 'e ljedder troch mear herhellings te dwaan.
8. Tabata (HIIT)
Tabata is wierskynlik de meast ferneamde HIIT-workout, mar it is net foar de swakken fan hert. It giet om in workout foar it hiele lichem, ferdield yn blokken fan fjouwer minuten dy't cardio- en krêfttraining mei maksimale yntensiteit kombinearje mei rêstperioaden. Nei it foltôgjen fan 'e syklus fan fjouwer minuten, rêst in pear minuten en dan kinne jo in oare Tabata-syklus dwaan. De gemiddelde Tabata-workout ferbaarnt sawat 14,5 kaloaren per minuut, of sawat 280 kaloaren foar in workout fan 20 minuten.
9. Stairmaster Hiit
De Pyramid-treppeklimmer is ien fan 'e bêste masines yn 'e sportskoalle, om't mar in pear minsken it swit fan it hiele lichem kinne evenarje dat it produseart. De treppeklimmer is ek geweldich foar it bouwen fan spieren troch it trainen fan 'e keallen, quadriceps, hamstrings, bilspieren en billen. Dit is in tige avansearre oefenmetoade, ik haw it brûkt foar snijden, en de resultaten binne tige goed. In warskôging - wetter dript troch elke poarje fan jo lichem, ynklusyf jo knokkels.
10. “Gekke” EMOM
"De gekste cardio-workout", dy't in yntinsive syklus omfettet dy't hast alle bêste cardio-workouts befettet. Elke oefening yn 'e syklus rjochtet him op in oare spier, wat resulteart yn in workout foar it heule lichem. Brûk foar oefeningen mei gewichten (of kettlebells) grutte gewichten dy't lestich te foltôgjen binne. Dizze routine brûkt in gewoane technyk neamd EMOM (per minuut per minuut). Dit is as jo oan it begjin fan elke minút in nije oefening begjinne en de rest fan 'e tiid brûke om te rêsten en dan meardere rûndes werhelje.
Oare aerobyske oefeningen
Dûnsjen:Dûnsjen is ien fan 'e leukste manieren om jo hertslach en bloedstream te ferheegjen. De measte sportscholen biede in ferskaat oan leuke dûnslessen oan as manier om cardio yn jo fitnessroutine op te nimmen.
Elliptyske masine:De elliptyske masine is ien fan 'e populêrste masines yn 'e sportskoalle en is in alternatyf mei lege ynfloed foar rinnen. It is ûntworpen as in effektive algemiene workout dy't gjin spanning op 'e knibbels, heupen en enkels set. De gemiddelde man fan 180 pûn kin sawat 500-600 kaloaren per oere ferlieze op 'e elliptyske trainer.
Taekwondo:Taekwondo en oare foarmen fan boksen of fjochtsporten binne in geweldige manier om kaloaren te ferbaarnen. Dizze oefeningen binne leuk en foardielich, om't se selsferdigening leare wylst jo gewicht ferlieze!
Foar mear ynformaasje oer de fitnessapparaten en katalogusdetails, nim dan kontakt op mei:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[e-post beskerme]
www.ldkchina.com
Útjouwer:
Pleatsingstiid: 15 jannewaris 2025
