Quels sont les effets de la marche à reculons sur un tapis roulant

Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous verrez probablement quelqu'un marcher à reculons sur un tapis roulant ou pédaler à reculons sur un vélo elliptique. Si certaines personnes pratiquent ces exercices de contre-mouvement dans le cadre d'un programme de physiothérapie, d'autres les font pour améliorer leur condition physique et leur santé globale.
« Je trouve formidable d'intégrer des mouvements de recul dans sa journée », déclare Grayson Wickham, physiothérapeute chez Lux Physical Therapy and Functional Medicine à New York. « De nos jours, les gens passent tellement de temps assis, et il y a un manque de mouvement sous toutes ses formes. »
De nombreuses recherches ont été menées sur les bienfaits potentiels de la « marche à reculons », terme générique désignant la marche en marche arrière. Selon une étude de mars 2021, les participants qui ont marché à reculons sur un tapis roulant pendant 30 minutes d'affilée, et ce pendant quatre semaines, ont amélioré leur équilibre, leur vitesse de marche et leur capacité cardiorespiratoire.
Les experts conseillent de marcher lentement lorsqu'on commence à marcher à reculons. On peut commencer par le faire pendant cinq minutes, plusieurs fois par semaine.
Par ailleurs, selon un essai clinique, un groupe de femmes a perdu de la masse grasse et amélioré sa capacité cardiorespiratoire après un programme de six semaines combinant course et marche arrière. Les résultats de cet essai ont été publiés dans le numéro d'avril 2005 de l'International Journal of Sports Medicine.
D'autres recherches montrent que les mouvements vers l'arrière peuvent aider les personnes souffrant d'arthrose du genou et de douleurs dorsales chroniques, et améliorer leur démarche et leur équilibre.
Marcher à reculons peut même stimuler l'esprit et améliorer la concentration, car le cerveau est davantage sollicité par ce mouvement inhabituel. C'est pourquoi, et parce que la marche arrière favorise l'équilibre, intégrer la marche à reculons à sa routine quotidienne pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, comme le suggérait une étude de 2021 menée auprès de patients ayant subi un AVC chronique.

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Modifiez les muscles que vous utilisez

Pourquoi la marche arrière est-elle si bénéfique ? « En avançant, le mouvement sollicite principalement les ischio-jambiers », explique Landry Estes, préparateur physique certifié à College Station, au Texas. « En marchant à reculons, les rôles sont inversés : vos quadriceps travaillent intensément et vous effectuez une extension des genoux. »
On fait donc travailler différents muscles, ce qui est toujours bénéfique, et cela permet aussi de développer sa force. « La force peut compenser beaucoup de défauts », a déclaré Estes.
Votre corps bouge également de manière atypique. Wickham a expliqué que la plupart des gens vivent et se déplacent quotidiennement dans le plan sagittal (mouvements d'avant en arrière) et presque exclusivement dans le plan sagittal antérieur.
« Le corps s'adapte aux postures et aux mouvements que vous adoptez le plus souvent », explique Wickham. « Cela engendre des tensions musculaires et articulaires, qui provoquent des compensations articulaires, lesquelles entraînent une usure des articulations, puis des douleurs et des blessures. » Nous reproduisons ce phénomène dans nos activités quotidiennes. Plus vous faites d'exercice en salle de sport, mieux c'est pour votre corps.

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Comment prendre l'habitude de marcher à reculons

Le sport rétro n'est pas un concept nouveau. Depuis des siècles, les Chinois pratiquent le retour en arrière pour leurs bienfaits sur la santé physique et mentale. Ce retour en arrière est également courant dans le sport – pensons aux joueurs et arbitres de football.
Il existe même des courses où l'on court et marche à reculons, et certains athlètes participent à des événements prestigieux comme le marathon de Boston en courant à reculons. Loren Zitomersky l'a fait en 2018 pour récolter des fonds pour la recherche sur l'épilepsie et tenter de battre un record du monde. (Il a réussi le premier objectif, mais pas le second.)
C'est facile de commencer. Comme pour tout nouvel exercice, l'important est d'y aller progressivement. Wickham suggère de commencer par marcher à reculons pendant cinq minutes, plusieurs fois par semaine. Vous pouvez aussi faire une marche de 20 minutes, dont 5 minutes à reculons. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue au mouvement, vous pouvez augmenter la durée et la vitesse, ou essayer un exercice plus difficile comme marcher à reculons en position accroupie.
« Si vous êtes jeune et que vous faites régulièrement de l'exercice, vous pouvez marcher à reculons aussi longtemps que vous le souhaitez », explique Wickham. « C'est relativement sûr en soi. »
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Choix d'équipements extérieurs et de tapis roulants

Marcher à reculons en tirant un traîneau est l'un des exercices préférés d'Estes. Mais il précise que cet exercice est également excellent si l'on dispose d'un tapis roulant électrique. Bien qu'un tapis roulant électrique soit une option, courir à la force des bras est plus bénéfique, selon Estes.
Une promenade rétro en plein air est une autre option, recommandée par Wickham. « Le tapis roulant simule certes la marche, mais ce n'est pas aussi naturel. De plus, on risque de tomber. En extérieur, une chute est moins dangereuse. »
Certaines personnes essaient le pédalage inversé sur des appareils de fitness comme les vélos elliptiques pour améliorer leur forme physique et leur santé globale.
Si vous choisissez de faire de la marche rétro sur un tapis roulant, surtout électrique, commencez par vous tenir aux barres et réglez la vitesse à un rythme assez lent. Une fois que vous serez habitué(e) à ce mouvement, vous pourrez accélérer, augmenter l'inclinaison et lâcher les barres.
Si vous choisissez de le faire en extérieur, commencez par choisir un endroit sûr, comme une zone herbeuse dans un parc. Ensuite, lancez-vous dans votre aventure rétro en gardant la tête et le buste droits tout en roulant du gros orteil jusqu'au talon.
Même s'il est parfois nécessaire de regarder derrière soi, il ne faut pas le faire constamment, car cela risque de déformer votre posture. Une autre solution consiste à marcher avec un ami qui marche devant vous et vous sert de guide. Après quelques minutes, inversez les rôles pour que votre ami puisse lui aussi en profiter.
« C’est formidable de pouvoir faire toutes sortes d’exercices », a déclaré Wickham. « L’un d’eux consiste en des manœuvres en marche arrière. »