À quoi sert la marche arrière sur un tapis roulant ?

En entrant dans une salle de sport, vous apercevrez probablement quelqu'un marchant à reculons sur un tapis de course ou pédalant à reculons sur un vélo elliptique. Si certains pratiquent des contre-exercices dans le cadre d'une séance de kinésithérapie, d'autres le font pour améliorer leur condition physique et leur santé générale.
« Je trouve formidable d'intégrer un peu de mouvement vers l'arrière dans sa journée », explique Grayson Wickham, kinésithérapeute chez Lux Physical Therapy and Functional Medicine à New York. « De nos jours, les gens restent assis trop longtemps, et on observe un manque de mouvement de toutes sortes. »
De nombreuses recherches ont été menées sur les bienfaits potentiels de la marche rétro, terme générique désignant la marche à reculons. Selon une étude de mars 2021, les participants qui ont marché à reculons sur un tapis roulant pendant 30 minutes d'affilée pendant quatre semaines ont amélioré leur équilibre, leur vitesse de marche et leur capacité cardiorespiratoire.
Les experts recommandent de marcher lentement dès les premiers pas à reculons. Commencez par cinq minutes, plusieurs fois par semaine.
De plus, selon un essai clinique, un groupe de femmes a perdu de la masse grasse et amélioré sa condition cardiorespiratoire après un programme de six semaines de course et de marche à reculons. Les résultats de l'essai ont été publiés dans le numéro d'avril 2005 de l'International Journal of Sports Medicine.
D’autres recherches montrent que le mouvement vers l’arrière peut aider les personnes souffrant d’arthrose du genou et de douleurs chroniques au dos et améliorer la démarche et l’équilibre.
La marche rétro peut même aiguiser votre esprit et vous aider à mieux vous concentrer, car votre cerveau doit être plus alerte lors de ce nouveau mouvement. Pour cette raison, et parce que le mouvement rétrograde favorise l'équilibre, intégrer la marche rétrograde à votre routine quotidienne pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, comme le suggère une étude de 2021 menée auprès de patients victimes d'un AVC chronique.

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Changez les muscles que vous utilisez

Pourquoi reculer est-il si utile ? « Lorsque vous avancez, le mouvement sollicite principalement les ischio-jambiers », explique Landry Estes, spécialiste certifié en musculation et conditionnement physique à College Station, au Texas. « Si vous marchez à reculons, c'est l'inverse : vos quadriceps sont en feu et vous effectuez une extension du genou. »
Vous faites donc travailler différents muscles, ce qui est toujours bénéfique et développe également la force. « La force peut compenser de nombreux défauts », a déclaré Estes.
Votre corps bouge également de manière atypique. Wickham a expliqué que la plupart des gens vivent et se déplacent quotidiennement dans le plan sagittal (mouvements d'avant en arrière) et se déplacent presque exclusivement dans le plan sagittal avant.
« Le corps s'adapte aux postures et aux mouvements que vous effectuez le plus souvent », explique Wickham. « Cela provoque des tensions musculaires et articulaires, qui entraînent une compensation articulaire, laquelle entraîne une usure, puis des douleurs et des blessures. » Nous le faisons dans nos activités quotidiennes. Plus vous pratiquez d'exercice en salle de sport, mieux c'est pour votre corps. »

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Comment prendre l'habitude de marcher à reculons

Le sport rétro n'est pas un concept nouveau. Depuis des siècles, les Chinois régressent pour leur santé physique et mentale. Le recul est également courant dans le sport, comme chez les footballeurs et les arbitres.
Il existe même des courses où l'on court et marche à reculons, et certaines personnes courent à reculons lors d'événements célèbres comme le marathon de Boston. Loren Zitomersky a fait cela en 2018 pour collecter des fonds pour la recherche sur l'épilepsie et tenter de battre un record du monde. (Il a réussi la première étape, mais pas la seconde.)
C'est facile de commencer. Comme pour tout nouvel exercice, l'essentiel est de prendre son temps. Wickham conseille de commencer par marcher à reculons pendant cinq minutes plusieurs fois par semaine. Ou de faire une marche de 20 minutes, dont 5 minutes en marche arrière. À mesure que votre corps s'habitue au mouvement, vous pouvez augmenter la durée et la vitesse, ou tenter un mouvement plus difficile, comme marcher à reculons en faisant des squats.
« Si vous êtes jeune et que vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous pouvez marcher à reculons aussi longtemps que vous le souhaitez », explique Wickham. « C'est relativement sûr en soi. »
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Choix de tapis de course et d'extérieur

Marcher à reculons en tirant un traîneau est l'un des exercices préférés d'Estes. Mais il ajoute que marcher à reculons est également excellent si vous disposez d'un tapis de course automatique. Bien qu'un tapis de course électrique soit une option, courir seul est plus bénéfique, a-t-il ajouté.
Une promenade rétro en extérieur est une autre option, recommandée par Wickham. « Le tapis de course simule certes la marche, mais ce n'est pas aussi naturel. De plus, vous risquez de tomber. Tomber dehors est moins dangereux. »
Certaines personnes essaient le pédalage inversé sur des appareils de fitness comme les vélos elliptiques pour améliorer leur condition physique et leur santé globale.
Si vous optez pour la marche rétro sur un tapis de course, surtout électrique, saisissez d'abord les rampes et réglez la vitesse à un rythme assez lent. Une fois habitué à ce mouvement, vous pourrez accélérer, augmenter l'inclinaison et lâcher les rampes.
Si vous décidez de l'essayer en extérieur, choisissez d'abord un endroit sûr, comme une pelouse dans un parc. Commencez ensuite votre aventure rétro en gardant la tête et le torse droits tout en roulant du gros orteil au talon.
Même si vous aurez peut-être besoin de regarder derrière vous de temps en temps, évitez de le faire constamment, car cela déformerait votre corps. Une autre option consiste à marcher avec un ami qui marche devant et peut vous servir d'yeux. Après quelques minutes, inversez les rôles pour que vos amis puissent également en profiter.
« C'est formidable de pouvoir faire toutes sortes d'exercices », a déclaré Wickham. « L'un d'eux est la manœuvre inverse. »