Avec la popularité du football, de plus en plus de passionnés souhaitent fouler les pelouses et découvrir le charme de ce sport numéro un mondial. Mais pour les débutants, démarrer rapidement est devenu un défi majeur. Cet article propose un guide pratique pour les débutants, du choix de l'équipement à la compréhension des règles, en passant par l'entraînement technique de base.
Tout d’abord, si vous voulez faire du bon travail, vous devez faire bon usage de votre équipement.
L’équipement professionnel est la première étape pour commencer le voyage du football.
- **Sélection de chaussures** :Il est recommandé de choisir des chaussures à crampons (TF) pour le gazon artificiel, le gazon naturel est plus adapté aux chaussures à crampons longs (AG/FG) et les salles intérieures nécessitent des chaussures à semelles plates (IC).
- **Configuration des équipements de protection** :Les protège-tibias peuvent prévenir efficacement les blessures au tibia, et il est recommandé aux novices de porter un matériau léger en fibre de carbone.
- **Norme du ballon de football** :Le ballon utilisé lors des matchs internationaux porte le numéro 5 (68-70 cm de circonférence), et le numéro 4 est disponible pour les jeunes. Lors de l'achat, vérifiez la certification FIFA.
Deuxièmement, les règles d’interprétation : la base de la compréhension du jeu
Maîtriser les règles de base peut rapidement améliorer l’expérience de regarder et de jouer au jeu :
- **Piège du hors-jeu** :Lorsqu'une passe est effectuée, le joueur qui reçoit le ballon est plus proche du but que l'avant-dernier défenseur (y compris le gardien), ce qui constitue un hors-jeu.
- **Échelle de pénalités** :Les coups francs directs (qui peuvent être tirés au but) sont réservés aux fautes intentionnelles, et les coups francs indirects doivent être touchés par un deuxième joueur. L'accumulation de deux cartons jaunes déclenche le mécanisme de sanction des cartons rouges.
- **Structure du match**:Les matchs réguliers sont divisés en une mi-temps de 45 minutes et une mi-temps de 45 minutes, avec une pause de 15 minutes maximum et un temps additionnel déterminé par le quatrième arbitre.
III. Développement technique : cinq méthodes d'entraînement de base
1. **Exercices de rotation de balle** (15 minutes par jour) :de la rotation continue du ballon avec un pied à l'alternance avec les deux pieds, pour améliorer le sens du ballon et le contrôle. 2.
2. **Exercice de passe et de réception** :Poussez et passez le ballon avec l'intérieur du pied pour assurer la précision et utilisez la voûte plantaire pour amortir la puissance du ballon lors de la réception du ballon.
3. **Rupture avec le ballon** :changez la direction de la balle avec l'arrière du pied et tirez la balle avec la plante du pied, gardez la fréquence de toucher la balle 1 fois par pas.
4. **Technique de tir** :Veillez à ce que le pied d'appui soit à 20 cm du ballon lorsque vous tirez avec l'arrière du pied et penchez-vous vers l'avant de 15 degrés pour augmenter la puissance.
5. **Position défensive** :en utilisant une béquille latérale, et l'attaquant doit maintenir une distance de 1,5 mètre, le centre de gravité est abaissé pour faciliter les mouvements rapides.
Quatrièmement, le programme de formation scientifique
Il est recommandé aux débutants de suivre le mode d’entraînement « 3 + 2 » :
- 3 fois par semaine, entraînement technique (60 minutes à chaque fois), axé sur la résolution des maillons faibles
- 2 entraînements physiques (30 minutes / heure), incluant running back, high leg et autres exercices explosifs
- Étirements dynamiques avant et après l'entraînement pour réduire les risques de claquage musculaire.
V. Observer et apprendre : se tenir sur les épaules de géants pour voir le monde
Observez la coordination tactique à travers des matchs professionnels :
- Faites attention aux itinéraires de course des joueurs sans ballon et apprenez la logique de la position de passe en triangle.
- Observez le timing des meilleurs défenseurs et maîtrisez l’astuce de « l’anticipation avant l’action ».
- Enregistrez les changements de formation dans les matchs classiques, tels que la rotation des positions dans les transitions offensives et défensives 4-3-3.
Les experts du football rappellent que les novices doivent éviter trois idées fausses courantes : 1.
1. Recherche excessive de la force au détriment de la standardisation des mouvements
2. trop de temps pour la formation individuelle et manque de formation au travail d'équipe
3. Imiter aveuglément les mouvements difficiles des joueurs professionnels.
Dans le cadre de la promotion de la politique nationale de remise en forme, les institutions de formation des jeunes footballeurs du monde entier ont lancé le « programme de lancement du football » pour adultes, proposant des cours systématiques allant de l'enseignement de base à l'analyse tactique. Les experts en médecine du sport recommandent également aux débutants de limiter leur activité physique à moins de six heures par semaine et d'augmenter progressivement l'intensité.
La porte du terrain vert est toujours ouverte à ceux qui l'aiment. Avec une approche scientifique et un entraînement régulier, chaque rêve de football peut trouver le terreau fertile. Enfilez vos chaussures et commencez dès le premier contact avec le ballon pour écrire votre propre chapitre du football !
Éditeur:
Date de publication : 20 février 2025
