La capacité d'équilibre est un élément fondamental de la stabilité corporelle et du développement des mouvements, qui est la capacité d'ajuster et de maintenir automatiquement une posture corporelle normale pendant le mouvement ou les forces externes. Les exercices d'équilibre réguliers peuvent améliorer la fonction des organes d'équilibre, développer la forme physique tels que la force, le saut, la coordination et la flexibilité, améliorer la précision des mouvements et cultiver la volonté calme, courageuse et décisive des élèves. L'exercice d'équilibre est une pratique d'action qui réduit la surface de soutien et améliore la capacité de contrôler le centre de gravité du corps, divisé en exercice dynamique et en exercice statique. Les exercices d'équilibre pour les élèves primaires et secondaires devraient principalement se concentrer sur les exercices dynamiques et complétés par des exercices statiques.
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1 、 Développer la force et la qualité grâce à des exercices équilibrés
(1). Squat de support à une seule jambe
Valeur fonctionnelle: La pratique de la force des jambes a un effet significatif sur l'amélioration de la force des quadriceps et des muscles ischio-jambiers dans les cuisses.
Méthode de pratique et citation: soutien unique, haut du corps droit, bras tombant naturellement; Lorsque la jambe de support est pliée et accroupie, l'articulation du genou doit être pliée de moins de 135 degrés. La jambe oscillante doit être étendue vers l'avant du sol, tandis que le haut du corps doit se pencher légèrement vers l'avant. Les bras doivent naturellement s'ouvrir de bas en haut pour maintenir l'équilibre. Lorsqu'ils sont accroupis, les articulations de la hanche et du genou du corps doivent être complètement redressées et l'abdomen doit être fermé et la taille doit être debout. La pratique de soutenir les squats peut adopter la forme de la compétition de groupe «Golden Rooster Independence», où l'on peut observer qui s'accroupi plus dans le temps spécifié, ou qui persévère plus longtemps au même rythme. Le jeu de jambes du patin à roulettes, des sports de glace et des arts martiaux est largement utilisé dans la pratique de ce mouvement.
Attention: Les mouvements des membres supérieurs et inférieurs doivent être coordonnés, le rythme doit être cohérent et les jambes doivent être pratiquées alternativement. 8 à 10 fois par groupe, avec un intervalle de 30 secondes, avec 3 à 5 groupes par session. Les praticiens ayant des capacités d'équilibre plus faibles peuvent commencer à s'entraîner d'une main soutenant le mur, avec les mêmes exigences de mouvement.
(2). Roule du corps droit gauche et droit
Valeur fonctionnelle: Développement de la force centrale à la taille et à l'abdomen, adapté aux étudiants à tous les niveaux.
Méthode de pratique et citation: se trouvent debout sur un coussin, les jambes droites, talonne du sol, les bras levés (ou placés sur le côté, ou les coudes pliés devant la poitrine). Roulez à gauche (à droite) avec le centre de gravité du corps, utilisez la force de retourner les épaules et les hanches pour conduire le corps à rouler une fois, puis revenir dans la direction opposée. Ce mouvement est couramment utilisé dansGymnastiqueTechniques telles que le roulement et le tournage.
ATTENTION: Lorsque vous roulez, gardez vos jambes ensemble, redressez vos genoux et filtrez vos pieds. Vous pouvez vous entraîner à utiliser des pinces articulaires à la cheville. 6-8 semaines par groupe, avec un intervalle de 30 secondes, avec 3 à 5 groupes par session. Les élèves des âges et niveaux différents doivent être ajustés en fonction de leur situation réelle.
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2 、 Développer une capacité de rebond à travers des exercices équilibrés
(1). Sauter sur un pied pendant le mouvement
Valeur fonctionnelle: exercez la force de la jambe et de la taille et des muscles abdominaux, et ont un effet significatif sur le développement de la capacité de saut.
Méthode de pratique et citation: avec un support d'un pied, pliez le genou lors du décollage, baissez le centre de gravité, exercez de la force à l'avant-pied, sautez vers l'avant et vers le haut, balancez la jambe positivement et tirez vers le haut, coordonnez les bras pour maintenir l'équilibre et passer de l'atterrissage au talon à l'atterrissage complet lors de l'atterrissage, en pliant le genou vers le coussin. Les élèves de bas niveau peuvent pratiquer davantage les jeux de «trains de conduite» et de «combattre les coqs», tandis que les élèves de plus haut niveau peuvent sauter par-dessus les obstacles d'une certaine hauteur pendant la pratique, ce qui augmente non seulement le plaisir de la pratique, mais améliore également l'efficacité de la pratique. Cet exercice est souvent utilisé pour sauter des événements en athlétisme.
ATTENTION: Lorsque vous décollez, balancez vos jambes vers le haut pour exercer une force, pliez vos mollets naturellement, coordonnez vos membres supérieurs et inférieurs et pliez vos genoux pour coussoler lors de l'atterrissage. Alternant entre les jambes, 10-20 fois par groupe, avec un intervalle de 30 secondes, pour 2-3 groupes. Des ajustements peuvent être effectués en fonction de la situation réelle du praticien, progressant progressivement.
(2). Sauter de haut en bas des marches hautes avec les deux pieds d'affilée
Valeur fonctionnelle: La pratique continue de sauter de haut en bas de haut en bas avec les deux pieds développe non seulement les compétences de saut des étudiants, mais améliore également leur force inférieure, l'agilité et la coordination, cultivant leur volonté courageuse et décisive.
Pratiquez la méthode et la citation: ouvrez vos pieds naturellement, pliez vos genoux, penchez légèrement le haut du corps vers l'avant et soulevez vos bras en arrière. Ensuite, balancez vos bras vers l'avant et vers le haut avec de la force, tout en poussant vos pieds durement au sol, sautez rapidement de haut en bas (les marches) et pliez vos genoux pour vous amortir. Lorsque vous sautez au sol, placez vos talons sur le sol en premier, tout en pliant naturellement vos genoux pour coussoler et maintenir l'équilibre. Un saut en double pied continu de haut en bas peut être utilisé comme pratique pour le décollage et l'atterrissage en longueur en longueur.
Attention: les mouvements de saut de haut en bas sont continus. Hauteur de pas de 30 à 60 cm, 10-20 fois par groupe, avec un intervalle de 1 min, pour 3 à 5 groupes. La hauteur et la distance de saut des étapes doivent être ajustées en fonction des capacités réelles des étudiants, faites attention à la sécurité et ne fonctionnent pas sur un terrain dur. Les élèves de qualité inférieure doivent placer des tapis devant les étapes pour la protection de la sécurité pendant l'entraînement.
3 、 Développer la flexibilité à travers des exercices équilibrés
(1). Balance de style Yan
Valeur fonctionnelle: le développement de la flexibilité des praticiens peut grandement aider à améliorer la force des muscles du bas du dos.
Méthode de pratique et citation: Tenez-vous en position verticale, soulevez lentement une jambe vers l'arrière, pliez le haut du corps vers l'avant et lorsque la jambe arrière est élevée à la position la plus élevée, soulevez la tête et la poitrine vers le haut pour former une position équilibrée de support à une seule jambe et de soulèvements du côté du bras. L'équilibre de style Yan est couramment utilisé dansGymnastique, arts martiaux et autres événements.
Attention: soulevez d'abord les jambes, puis pliez le haut du corps vers l'avant et utilisez les semelles et les orteils pour contrôler le centre de gravité du corps. Lorsque vous soulevez les pattes arrière en position la plus élevée, maintenez une position équilibrée pendant 2 à 3 secondes. Pratiquez des jambes en alternance, 10-20s par groupe, avec un intervalle de 20 secondes, pour 4-6 groupes. L'équilibre de style Yan est un exercice statique, et il est recommandé de le combiner avec des exercices auxiliaires dynamiques.
(2). Coup de pied positif
Valeur fonctionnelle: Étirez complètement le groupe des muscles de la cuisse postérieure et les muscles des mollets gastrocnémius, améliorez la flexibilité des élèves, améliorez la mobilité articulaire et préoccupe efficacement les blessures sportives.
Méthode de pratique et citation: Tenez-vous avec les deux jambes côte à côte, soulevez vos paumes à plat avec les deux bras, montez avec votre pied gauche, accrochez votre pied droit vers l'avant et donnez un coup de pied à la jambe vers le haut, en alternant entre les pieds gauche et droit. Lorsque vous donnez des coups de pied, tenez-vous debout avec votre poitrine et votre taille, accrochez vos orteils, accélérez après avoir donné un coup de pied au-dessus de votre taille et vous pâtez les pieds lorsque vous tombez. Le coup de pied est la technique de base des jambes dans les arts martiaux.
ATTENTION: Lorsque vous pratiquez, maintenez une posture appropriée, augmentant progressivement l'amplitude et la force du coup de pied ascendant de bas à haut, du lent à rapide, et l'augmentation progressivement. Découvrez 20-30 fois / groupe alternativement, avec un intervalle de 30 secondes, 2 à 4 groupes à chaque fois, et faire plus d'exercices de coup de pied avant pendant le mouvement.
4 、 Développer des compétences de coordination à travers des exercices équilibrés
(1). Marcher avec les bras placés sur différentes parties de l'avant-pied
Valeur fonctionnelle: Développement des compétences de coordination et une résistance inférieure aux membres. Méthode de pratique et citation: placez vos bras derrière votre dos, dirigez-vous derrière votre dos et traversez votre taille. Soulevez vos bras vers l'avant, vers le haut ou sur le côté, ou faites une promenade naturelle avec une main traversez votre taille et l'autre main faisant des ascenseurs d'accompagnement, vers le haut ou vers l'avant. Gardez le haut du corps droit, redressez naturellement la poitrine, redressez la taille, marchez avec l'avant-pied et gardez les talons du sol. Cet exercice est souvent utilisé dans les projets de marche de qualité inférieure, et c'est également un moyen important de renforcer la posture correcte et la marche naturelle. Sur la base des caractéristiques de croissance et de développement des élèves de bas niveau, différents terrains de marche avant les avantages peuvent être utilisés, ce qui est plein de plaisir dans la pratique.
ATTENTION: Montez sur le sol avec l'avant-pied, gardez le talon du sol et regardez directement la taille pour maintenir l'équilibre. La vitesse vers l'avant passe progressivement du lent au jeûne. 1-2 minutes par groupe, avec un intervalle d'une minute, pour 3-4 groupes.
(2). Coup de pied et gifler sous l'entrejambe
Valeur fonctionnelle: Développement de la capacité de coordination des membres supérieurs et inférieurs des élèves, exerçant leur taille et leur force abdominale et favorisant le développement de leurs qualités sensibles.
Méthode de pratique et citation: avec un support d'un pied, lors du décollage, pliez le genou et utilisez l'avant-pied pour exercer une force. Sautez du sol, balancez les jambes et les cuisses pour exercer une force, donner un coup de pied aux orteils vers le haut, et lorsque les jambes se balancent au point le plus élevé, utilisez les deux mains pour frapper les hanches avec une paume haute. Passez rapidement des jambes qui se balançaient aux exercices d'échange de jambes à l'appui après l'atterrissage sur le sol. Cette méthode d'exercice est couramment utilisée pour les activités d'échauffement dans divers sports, qui peuvent passer du coup de pied en place pour gifler dans l'entrejambe.
ATTENTION: Lorsque vous donnez des coups de pied, gardez le haut du corps droit et balancez les jambes au-dessus de 90 degrés. Découvrez avec des jambes en alternance, applaudissez vos hanches 30 à 40 fois par groupe, avec un intervalle de 30 secondes, à chaque fois en 3-5 groupes. Selon la capacité réelle du praticien, la fréquence des coups de pied devrait passer du lente au jeûne, en suivant le principe de la progression progressive et en passant de la pratique en place à la pratique tout en se déplaçant après être devenue compétente.
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Heure du poste: juin-28-2024
