Il a été démontré que la pratique régulière d'une activité physique contribue à augmenter le niveau d'énergie et à améliorer l'humeur. Elle peut également être associée à de nombreux autres bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies chroniques.
L'exercice physique se définit comme tout mouvement qui fait travailler vos muscles et qui oblige votre corps à brûler des calories.
Il a été démontré que l'activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, tant physique que mentale. Elle pourrait même contribuer à une plus grande longévité.
Aujourd'hui, nous allons parler de 10 exercices cardio que vous pouvez faire en salle de sport.
Connaissances de base en exercice aérobique : haute et basse intensité
L’exercice cardiovasculaire et l’exercice aérobique se divisent généralement en deux catégories : l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et l’exercice aérobique d’intensité faible à constante (LISS). Vos objectifs de remise en forme détermineront les exercices cardiovasculaires à intégrer à votre programme.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- L'entraînement HIIT consiste en de courtes périodes d'effort maximal suivies de périodes d'effort plus modéré. Les séances HIIT sont courtes, généralement entre 10 et 30 minutes, et comprennent une période d'échauffement et une période de récupération. L'effort maximal est de 85 à 95 %, suivi d'un effort plus modéré de 65 à 75 %.
- Les bienfaits incluent la combustion des calories et des graisses, l'amélioration de la santé cardiovasculaire et l'augmentation du métabolisme.
- Un apport suffisant en protéines et en calories permet de préserver, voire de développer, sa masse musculaire. En général, on privilégie la combustion des graisses à l'entraînement à faible intensité (LISS), bien que ce sujet reste controversé dans le milieu du fitness en raison d'études contradictoires.
- Généralement destiné aux sportifs confirmés, mais les débutants peuvent également en bénéficier.
État stable de faible intensité (LISS)
- LISS est un type d'exercice aérobique qui consiste en 30 à 60 minutes d'exercice à faible intensité et à rythme constant. Ces séances se pratiquent généralement sur des appareils de cardio-training.
- 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale
- Il est bénéfique pour améliorer l'endurance, la récupération/réadaptation après une blessure et la combustion des calories à long terme.
- Parfait pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes articulaires.
- Les culturistes utilisent souvent des exercices LISS (comme la marche) pour brûler des calories grâce à des entraînements de faible intensité, évitant ainsi une élévation du cortisol.
Une étude a comparé la dépense calorique d'entraînements de musculation, d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et d'exercice aérobique de faible intensité sur tapis roulant et vélo, pour une même durée. Les résultats ont montré que les séances de HIIT brûlaient significativement plus de calories que la musculation, la course à pied et le vélo. L'alternance d'exercices de haute intensité et de repos semble être la méthode la plus efficace pour brûler rapidement des calories.
Les 10 meilleurs exercices d'aérobic : des plus légers aux plus vigoureux
Un entraînement cardio efficace doit comprendre un échauffement, un entraînement principal et une phase de relaxation.
1. Marche rapide ou vélo léger (faible intensité)
La marche est peut-être l'exercice cardio le plus facile ! Vous pouvez remplacer le vélo léger, la natation tranquille ou d'autres activités physiques douces par une marche rapide. Pour une personne de 70 kg, la marche rapide, soit environ 5,5 km/h, permet de brûler environ 260 calories par heure.
- Marchez d'un pas vif (ou faites du vélo à allure modérée) à l'extérieur ou sur un tapis roulant (ou un vélo) à un rythme régulier.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une vitesse constante.
- 30 à 60 minutes
- Ajoutez une rampe (ou autre résistance) au tapis roulant, ou choisissez un parcours de marche plus exigeant avec des collines/pentes pour des options avancées ou plus difficiles.
2. Boucle d'auto-réinitialisation
Vous trouverez ci-dessous des enchaînements plus avancés, mais ce programme cardio au poids du corps pour débutants est simple et efficace. L'avantage des exercices au poids du corps est qu'on peut les pratiquer partout, pas seulement en salle de sport. Après l'échauffement, effectuez une série de chaque exercice, puis répétez-la deux fois pour un total de trois séries. Pour intensifier le programme, essayez d'ajouter des poids, des exercices supplémentaires ou d'augmenter le nombre de séries.
- Échauffez-vous en marchant d'un pas vif sur le tapis roulant pendant 5 minutes (2-3 MPH).
- Exercice (3 séries) : Jumping jacks : 10 à 15 répétitions ; Squats indiens : 10 à 15 répétitions ; Mountaineers : 10 à 15 répétitions ; Burpees : 5 répétitions
- Relaxation : 5 minutes d'étirements statiques (corps entier)
3. Intervalle sur tapis roulant
L'entraînement fractionné de base sur tapis roulant est une excellente introduction au HIIT. Il s'agit d'une forme directe d'exercice HIIT qui alterne marche légère et sprints à pleine puissance.
Pour un tapis roulant standard, les vitesses suivantes doivent être utilisées :
- 2-3 MPH = Vitesse de préchauffage et de refroidissement
- 4-6 MPH = Jogging modéré
- 6-8 MPH = Jogging modéré/rapide, environ 8 à 10 minutes par mile
- 8-10 MPH = vitesse cible HIIT
- 16-19 km/h = Extrêmement rapide, convient aux coureurs confirmés
- Échauffement : Courir doucement sur le tapis roulant pendant 5 minutes (2-3 MPH) ; 2 minutes d'étirements dynamiques (coups de pied, toucher les orteils en marchant, tenir les genoux, rotation du torse, etc.).
- (2-3 MPH)Exercice : Courez pendant 2 minutes à un rythme que vous pouvez facilement parcourir pendant 5 minutes ; Marchez facilement pendant 1 minute, gardez vos abdominaux contractés et respirez profondément pour abaisser votre fréquence cardiaque ; Répétez cinq tours, en augmentant votre vitesse de 2 à 3 degrés (2-3 MPH) par tour.
- Détente : 5 minutes de marche facile
4.10-20-30
L'entraînement 10-20-30 est un modèle cardio courant qui peut être adapté à différents niveaux de difficulté. Il consiste en 30 secondes d'exercice à faible intensité, 20 secondes d'exercice à intensité modérée et 10 secondes d'exercice à intensité maximale, d'où le nom « 10-20-30 ».
5. Entraînement de résistance X cycle cardio
Combiner des exercices au poids du corps avec du cardio permet d'obtenir d'excellents résultats. Les recherches citées précédemment montrent que l'association de la musculation et du cardio est la meilleure façon de brûler des calories. Vous pouvez intensifier cet entraînement pour débutants en ajoutant des exercices, en utilisant des poids ou en effectuant plus de séries. Réalisez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, avec un minimum de repos entre chaque exercice. Répétez plusieurs séries. L'option 30-30 correspond à la version HIIT avancée de cet entraînement.
Le programme 30-30 consiste en 30 secondes d'effort maximal par séance, suivies de 30 secondes de récupération active, comme du jogging sur place ou s'asseoir contre un mur. Répétez plusieurs fois.
6. Rameurs espacés de 1500 mètres
Le rameur est l'un des meilleurs appareils de cardio car il combine entraînement cardio et musculation. L'utilisateur, assis (comme avec un rameur à poulie), saisit une barre et effectue un mouvement de rame en tirant son corps vers sa poitrine. Cet exercice sollicite l'ensemble du corps, notamment les bras, le dos, les abdominaux et les jambes. Veillez à garder la poitrine sortie, les pieds écartés à la largeur des hanches et à engager tous vos muscles pendant toute la durée de l'exercice. L'erreur la plus fréquente est de ne vouloir utiliser que les bras.
7. Échelle de coquelicots pour vélo
Cet exercice suit un schéma en échelle où vous augmentez ou diminuez les charges, le nombre de répétitions et de séries. Pour cet exercice, vous commencez en haut de l'échelle et progressez sur la distance indiquée, puis vous diminuez la charge à chaque tour. En parallèle, vous commencez au sol en effectuant des burpees, puis vous progressez en effectuant davantage de répétitions.
8. Tabata (HIIT)
Le Tabata est sans doute l'entraînement HIIT le plus connu, mais il est réservé aux plus courageux. Il s'agit d'un entraînement complet, divisé en blocs de quatre minutes combinant cardio et renforcement musculaire à haute intensité, entrecoupés de périodes de récupération. Après chaque cycle de quatre minutes, reposez-vous quelques minutes avant d'enchaîner avec un nouveau cycle Tabata. Une séance de Tabata permet de brûler environ 14,5 calories par minute, soit environ 280 calories pour 20 minutes d'entraînement.
9.STAIRMASTER HIIT
Le simulateur d'escalier pyramidal est l'un des meilleurs appareils de la salle de sport, car peu d'autres provoquent une transpiration aussi intense. Il est également excellent pour développer la masse musculaire en sollicitant les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles fessiers. C'est une méthode d'entraînement très avancée ; je l'ai utilisée pour une phase de sèche, et les résultats sont excellents. Attention : vous serez trempé(e) de la tête aux pieds !
10. EMOM « folle »
« L'entraînement cardio le plus intense » consiste en un cycle rigoureux regroupant la quasi-totalité des meilleurs exercices cardio. Chaque exercice sollicite un groupe musculaire différent, pour un entraînement complet du corps. Pour les exercices avec haltères (ou kettlebells), utilisez des charges lourdes et difficiles à soulever. Ce programme utilise la technique EMOM (per minute per minute). Il s'agit de commencer un nouvel exercice au début de chaque minute, de se reposer pendant le reste du temps, puis de répéter l'exercice plusieurs fois.
Autres exercices aérobiques
Dansant:La danse est l'une des façons les plus ludiques d'augmenter son rythme cardiaque et sa circulation sanguine. La plupart des salles de sport proposent divers cours de danse amusants pour intégrer le cardio à votre routine sportive.
Machine elliptique :Le vélo elliptique est l'un des appareils les plus populaires en salle de sport et constitue une alternative douce à la course à pied. Il est conçu pour un entraînement complet et efficace qui ne sollicite pas les genoux, les hanches et les chevilles. Un homme de 82 kg environ peut brûler entre 500 et 600 calories par heure sur un vélo elliptique.
Taekwondo :Le taekwondo et d'autres formes de boxe ou d'arts martiaux sont d'excellents moyens de brûler des calories. Ces activités sont à la fois ludiques et bénéfiques, car elles permettent d'apprendre l'autodéfense tout en perdant du poids !
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Éditeur:
Date de publication : 15 janvier 2025
