Il a été démontré que l'exercice régulier contribue à stimuler le niveau d'énergie et à améliorer l'humeur. Il pourrait également être associé à de nombreux autres bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies chroniques.
L’exercice est défini comme tout mouvement qui fait travailler vos muscles et oblige votre corps à brûler des calories.
Il a été démontré que l'activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, tant physique que mentale. Elle peut même contribuer à vivre plus longtemps (source fiable).
Aujourd'hui, nous allons parler de 10 exercices cardio que vous pouvez faire à la salle de sport.
Connaissances de base de l'exercice aérobique : haute intensité et faible intensité
Les exercices cardiovasculaires et aérobiques sont généralement divisés en deux catégories : l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) et l'entraînement aérobique à faible intensité (LISS). Vos objectifs de remise en forme détermineront les exercices cardio à intégrer à votre programme de remise en forme.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Le HIIT consiste en de courtes périodes d'entraînement d'intensité maximale suivies d'un entraînement d'intensité plus faible. Les séances de HIIT sont courtes, généralement entre 10 et 30 minutes, et comprennent une période d'échauffement et une période de relaxation. 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, puis 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Les avantages brûlent des calories/graisses, améliorent la santé cardiovasculaire et augmentent le taux métabolique.
- En consommant suffisamment de protéines et de calories, vous pouvez conserver, voire développer, votre masse musculaire. En général, la combustion des graisses est préférée à la méthode LISS, bien qu'elle reste controversée dans le milieu du fitness en raison d'études contradictoires.
- Généralement destiné aux sportifs plus avancés, mais les débutants peuvent également en bénéficier
État stationnaire de faible intensité (LISS)
- Le LISS est un type d'exercice aérobique qui consiste en 30 à 60 minutes d'exercices de faible intensité, à un rythme régulier et faible. Ces exercices sont généralement pratiqués sur des appareils de cardio.
- 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale
- Il est bénéfique pour améliorer l’endurance, la récupération/rééducation après une blessure et la combustion des calories à long terme.
- Parfait pour les débutants ou ceux qui ont des problèmes articulaires.
- Les culturistes utilisent souvent des exercices LISS (comme la marche) pour brûler des calories grâce à des entraînements de faible intensité, évitant ainsi un taux de cortisol élevé.
Une étude a comparé la dépense calorique de la musculation, de l'entraînement fractionné à haute intensité et de l'entraînement aérobique à faible intensité sur tapis roulant et à vélo pendant la même durée. Les résultats ont montré que les entraînements HIIT brûlaient significativement plus de calories que la musculation, la course à pied et le vélo. L'exercice à haute intensité et le repos semblent être le moyen le plus efficace de brûler rapidement des calories.
Top 10 des exercices d'aérobic : du léger au vigoureux
Un entraînement cardio efficace doit inclure un échauffement, un entraînement principal et une section de relaxation.
1. Marche rapide ou vélo léger (faible intensité)
L'exercice cardio le plus simple est sans doute la marche ! Vous pouvez remplacer le vélo léger, la natation tranquille ou tout autre exercice à faible impact par la marche rapide. Pour une personne de 70 kg, la marche rapide, soit environ 5,6 km/h, brûle environ 260 calories par heure.
- Marchez rapidement (ou faites du vélo légèrement) à l’extérieur ou sur un tapis roulant (ou un vélo) à un rythme régulier.
- Concentrez-vous sur le fait de rester à la même vitesse tout le temps.
- 30 à 60 minutes
- Ajoutez une rampe (ou une autre résistance) au tapis roulant ou choisissez un itinéraire de marche plus difficile avec des collines/pentes pour des options avancées ou plus difficiles.
2.Boucle à réinitialisation automatique
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices plus avancés, mais ce cardio avec poids pour débutants est simple et efficace. L'avantage des exercices avec poids, c'est qu'ils peuvent être pratiqués partout, pas seulement en salle de sport. Après l'échauffement, effectuez une série de chaque exercice, puis répétez deux fois pour un total de trois séries. Pour plus de difficulté, ajoutez des poids à vos exercices, des exercices supplémentaires ou des séries à votre cycle.
- Échauffez-vous en marchant rapidement sur le tapis roulant pendant 5 minutes (2 à 3 MPH)
- Exercice (3 séries) : Jumping jacks : 10 à 15 répétitions ; Indian squats : 10 à 15 fois ; Mountaineers : 10 à 15 fois ; Burpees : 5 fois
- Relaxation : 5 minutes d'étirements statiques (corps entier)
3. Intervalle sur tapis roulant
L'entraînement fractionné de base sur tapis roulant est une excellente introduction au HIIT. Il s'agit d'une forme directe d'exercice HIIT qui alterne marche légère et sprints à pleine puissance.
Pour un tapis de course classique, les vitesses suivantes doivent être utilisées :
- 2-3 MPH = Vitesse de préchauffage et de refroidissement
- 4-6 MPH = Jogging modéré
- 6-8 MPH = Jogging modéré/rapide, environ 8 à 10 minutes par mile
- 8-10 MPH = vitesse cible HIIT
- 10-12 MPH = Extrêmement rapide, adapté aux coureurs avancés
- Échauffement : faites du jogging doucement sur le tapis roulant pendant 5 minutes (2 à 3 MPH) ; 2 minutes d'étirements dynamiques (coups de pied, toucher des orteils en marchant, maintien des genoux, rotation du torse, etc.)
- (2-3 MPH) Exercice : Courez pendant 2 minutes à un rythme auquel vous pouvez facilement courir pendant 5 minutes ; Marchez facilement pendant 1 minute, gardez vos abdominaux serrés et respirez profondément pour réduire votre rythme cardiaque ; Répétez cinq tours, en augmentant votre vitesse de 2 à 3 degrés (2 à 3 MPH) par tour.
- Détente : 5 minutes de marche facile
4.10-20-30
L'entraînement 10-20-30 est un modèle cardio courant qui peut être adapté à différents niveaux de difficulté. Il se compose de 30 secondes d'exercice à faible intensité, 20 secondes d'exercice à intensité modérée et 10 secondes d'exercice à intensité maximale, d'où le nom « 10-20-30 ».
5. Entraînement en résistance X cycle cardio
Combiner des exercices de musculation avec des exercices d'aérobic peut donner de bons résultats. Les recherches citées précédemment montrent que combiner la musculation avec des exercices d'aérobic est la meilleure façon de brûler des calories. Vous pouvez rendre cet entraînement de niveau débutant plus difficile en ajoutant des exercices, en utilisant des poids ou en multipliant les séries. Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en vous accordant le moins de temps de repos possible entre les exercices. Répétez plusieurs séries. L'option 30-30 est la version HIIT avancée de cet entraînement.
Le programme 30-30 comprend 30 secondes d'effort maximal par séance, suivies de 30 secondes de repos actif, comme du jogging sur place ou assis contre un mur. Répétez plusieurs séries.
6. Rameurs distants de 1500 mètres
Le rameur est l'un des meilleurs appareils de cardio, car il combine cardio et musculation. L'utilisateur saisit une barre en position assise (comme pour un rameur à câble) et tire son corps vers la poitrine dans un mouvement de rame. Cela sollicite tout le corps, y compris les bras, le dos, la ceinture abdominale et les jambes. Veillez à maintenir le torse bombé, les pieds écartés à la largeur des hanches et à solliciter tout le corps tout au long de l'exercice. L'erreur la plus courante est de vouloir utiliser uniquement les bras.
7. Échelle de vélo Poppy
Cet exercice se déroule selon une échelle où vous montez ou descendez des poids, des répétitions ou des séries. Commencez en haut de l'échelle et augmentez la distance, puis diminuez (baissez) à chaque tour. Pendant ce temps, commencez au sol en faisant des burpees, puis remontez l'échelle en effectuant davantage de répétitions.
8. Tabata (HIIT)
Le Tabata est sans doute l'entraînement HIIT le plus célèbre, mais il n'est pas pour les âmes sensibles. Il s'agit d'un entraînement complet du corps, divisé en blocs de quatre minutes combinant cardio et musculation à intensité maximale, avec des périodes de repos. Après avoir terminé le cycle de quatre minutes, reposez-vous quelques minutes, puis reprenez le cycle Tabata. Un entraînement Tabata moyen brûle environ 14,5 calories par minute, soit environ 280 calories pour une séance de 20 minutes.
9.STAIRMASTER HIIT
Le monte-escalier Pyramid est l'un des meilleurs appareils de salle de sport, car peu d'entre eux peuvent égaler la transpiration totale qu'il produit. Il est également idéal pour développer les muscles en faisant travailler les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les fessiers. C'est une méthode d'exercice très avancée ; je l'ai utilisée pour la sèche et les résultats sont excellents. Attention : l'eau s'infiltre par tous les pores de votre corps, y compris les articulations.
10. « Crazy » EMOM
« L'entraînement cardio le plus fou », qui comprend un cycle intense regroupant presque tous les meilleurs exercices cardio. Chaque exercice cible un muscle différent, pour un entraînement complet du corps. Pour les exercices avec poids (ou kettlebells), utilisez des poids lourds et difficiles à exécuter. Cette routine utilise une technique courante appelée EMOM (par minute par minute). Elle consiste à commencer un nouvel exercice au début de chaque minute, à utiliser le reste du temps pour se reposer et à répéter plusieurs séries.
Autres exercices d'aérobic
Dansant:La danse est l'une des façons les plus amusantes d'augmenter son rythme cardiaque et sa circulation sanguine. La plupart des salles de sport proposent une variété de cours de danse ludiques pour intégrer le cardio à votre programme d'entraînement.
Machine elliptique :Le vélo elliptique est l'un des appareils les plus populaires en salle de sport et constitue une alternative à la course à pied à faible impact. Conçu pour un entraînement complet et efficace, il ne sollicite pas les genoux, les hanches et les chevilles. Un homme moyen de 82 kg peut perdre environ 500 à 600 calories par heure grâce à l'elliptique.
Taekwondo :Le taekwondo et d'autres formes de boxe ou d'arts martiaux sont un excellent moyen de brûler des calories. Ces exercices sont amusants et bénéfiques, car ils permettent d'apprendre à se défendre tout en perdant du poids !
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Éditeur:
Date de publication : 15 janvier 2025
