Mitä juoksumatolla takaperin käveleminen tekee

Kävellessäsi mille tahansa kuntosalille näet todennäköisesti jonkun kävelemässä takaperin juoksumatolla tai polkemassa takaperin crosstrainerilla. Jotkut ihmiset saattavat tehdä vastaliikkeitä osana fysioterapiaa, kun taas toiset saattavat tehdä niitä parantaakseen fyysistä kuntoaan ja yleistä terveyttään.
”Mielestäni on mahtavaa sisällyttää päivään edestakaisin tehtävää liikettä”, sanoo Grayson Wickham, fysioterapeutti Lux Physical Therapy and Functional Medicinestä New Yorkissa. ”Ihmiset istuvat niin paljon nykyään, ja kaikenlainen liikehdintä on vähissä.”
”Retrokävelyn” potentiaalisista hyödyistä on tehty paljon tutkimusta. Retrokävely on yleisnimitys takaperin kävelylle. Maaliskuussa 2021 tehdyn tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka kävelivät takaperin juoksumatolla 30 minuuttia kerrallaan neljän viikon ajan, paransivat tasapainoaan, kävelynopeuttaan ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoaan.
Asiantuntijoiden mukaan sinun tulisi kävellä hitaasti, kun aloitat takaperin kävelemisen. Voit aloittaa tekemällä sitä viiden minuutin ajan muutaman kerran viikossa.
Lisäksi kliinisen tutkimuksen mukaan ryhmä naisia ​​menetti kehon rasvaa ja paransi sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoaan kuuden viikon takaperin juoksu- ja kävelyohjelman jälkeen. Tutkimuksen tulokset julkaistiin International Journal of Sports Medicine -lehden huhtikuun 2005 numerossa.
Muut tutkimukset osoittavat, että taaksepäin liikkuminen voi auttaa polven nivelrikkoa ja kroonista selkäkipua sairastavia sekä parantaa kävelyä ja tasapainoa.
Takaisinkävely voi jopa terävöittää mieltäsi ja auttaa sinua keskittymään paremmin, koska aivojesi on oltava valppaampia liikkuessasi tällä uudella tavalla. Tästä syystä ja koska taaksepäin suuntautuva liike auttaa tasapainossa, taaksepäin kävelyn lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi olla erityisen hyödyllistä ikääntyneille aikuisille, kuten vuonna 2021 tehty kroonista aivohalvauspotilaita koskeva tutkimus ehdotti.

LDK kannettava juoksumatto

Vaihda käyttämiäsi lihaksia

Miksi taaksepäin liikkuminen on niin hyödyllistä? ”Kun ajat eteenpäin, se on takareisiä hallitseva liike”, sanoo Landry Estes, sertifioitu voima- ja kuntoharjoitteluspesialisti College Stationissa, Texasissa. ”Jos kävelet taaksepäin, se on roolinvaihto, etureisesi palavat ja teet polven ojennuksen.”
Joten treenaat eri lihaksia, mikä on aina hyödyllistä, ja se myös rakentaa voimaa. ”Voima voi voittaa monia heikkouksia”, Estes sanoi.
Kehosi liikkuu myös epätyypillisellä tavalla. Wickham sanoi, että useimmat ihmiset elävät ja liikkuvat sagittaalitasossa (eteen- ja taaksepäin liikkuminen) joka päivä ja liikkuvat lähes yksinomaan eteenpäin suuntautuvassa sagittaalitasossa.
”Keho sopeutuu useimmin käyttämiisi asentoihin, liikkeisiin ja asentoihin”, Wickham sanoo. ”Tämä aiheuttaa lihas- ja niveljännitystä, mikä puolestaan ​​johtaa nivelten kompensaatioon, mikä puolestaan ​​johtaa nivelten kulumiseen ja lopulta kipuun ja vammoihin.” Teemme tätä päivittäisissä toiminnoissamme. Tai mitä enemmän liikuntaa lisäät kuntosalilla, sitä parempi se on kehollesi.”

LDK huippuluokan shangy-juoksumatto

Kuinka aloittaa takaperin kävely

Retrourheilu ei ole uusi käsite. Kiinalaiset ovat vuosisatojen ajan pyrkineet taantumaan fyysisen ja henkisen terveytensä eteen. Taaksepäin liikkuminen on myös yleistä urheilussa – ajattele esimerkiksi jalkapalloilijoita ja tuomareita.
On jopa kilpailuja, joissa juostaan ​​ja kävellään takaperin, ja jotkut juoksevat takaperin kuuluisissa tapahtumissa, kuten Bostonin maratonissa. Loren Zitomersky teki tämän vuonna 2018 kerätäkseen varoja epilepsiatutkimukselle ja yrittääkseen rikkoa maailmanennätyksen. (Hän teki ensin mainitun, mutta ei jälkimmäistä.)
Alkuun pääseminen on helppoa. Kuten minkä tahansa uuden liikunnan kanssa, avainasemassa on rauhassa oleminen. Wickhamin mukaan voit aloittaa kävelemällä takaperin viisi minuuttia muutaman kerran viikossa. Tai kävellä 20 minuuttia ja tehdä siitä viisi minuuttia takaperin. Kun kehosi tottuu liikkeeseen, voit lisätä aikaa ja nopeutta tai kokeilla haastavampaa liikettä, kuten kävelyä takaperin kyykkyasennossa.
”Jos olet nuorempi ja liikut säännöllisesti, voit kävellä takaperin niin kauan kuin haluat”, Wickham sanoo. ”Se on suhteellisen turvallista sinänsä.”
Tilaa CNN:n Fitness But Better -uutiskirjesarja. Seitsemänosainen oppaamme auttaa sinua omaksumaan terveellisen rutiinin asiantuntijan tuella.

LDK-juoksumatto

Ulkokäyttöön ja juoksumattoihin sopiva valikoima

Pulkkaa vetäessä taaksepäin kävely on yksi Estesin suosikkiharjoituksista. Mutta hän sanoo, että taaksepäin kävely on myös loistavaa, jos löydät automaattisesti toimivan juoksumaton. Vaikka sähkökäyttöinen juoksumatto on yksi vaihtoehto, omalla voimalla juokseminen on hyödyllisempää, Estes sanoi.
Retrohenkinen ulkokävely on toinen vaihtoehto, ja yksi Wickham suosittelee sitä. ”Vaikka juoksumatto simuloi kävelyä, se ei ole yhtä luonnollista. Lisäksi on olemassa mahdollisuus kaatua. Jos kaadut ulkona, se on vähemmän vaarallista.”
Jotkut ihmiset kokeilevat polkemista taaksepäin kuntolaitteilla, kuten elliptisillä treenaajilla, parantaakseen kuntoaan ja yleistä terveyttään.
Jos päätät tehdä retrokävelyä juoksumatolla, erityisesti sähkökäyttöisellä, tartu ensin kaiteisiin ja aseta nopeus melko hitaaksi. Kun totut tähän liikkeeseen, voit kävellä nopeammin, lisätä kaltevuutta ja päästää irti kaiteista.
Jos päätät kokeilla sitä ulkona, valitse ensin vaaraton paikka, kuten puiston nurmialue. Aloita sitten retroseikkailusi pitämällä päätäsi ja rintaasi pystyasennossa samalla kun rullaat isovarpaalta kantapäähän.
Vaikka saatat joutua katsomaan taaksepäin silloin tällöin, et halua tehdä sitä koko ajan, koska se vääristää kehoasi. Toinen vaihtoehto on kävellä ystävän kanssa, joka kävelee eteenpäin ja voi toimia silminäsi. Muutaman minuutin kuluttua vaihda rooleja, jotta ystäväsikin voivat hyötyä siitä.
”On hienoa pystyä tekemään kaikenlaisia ​​harjoituksia”, Wickham sanoi. ”Yksi niistä on peruutusliikkeet.”