Tasapainokyky on kehon vakauden ja liikkeen kehityksen perustavanlaatuinen osa, jolla tarkoitetaan kykyä automaattisesti säätää ja ylläpitää normaalia kehon asentoa liikkeen tai ulkoisten voimien aikana. Säännölliset tasapainoharjoitukset voivat parantaa tasapainoelinten toimintaa, kehittää fyysistä kuntoa, kuten voimaa, hyppytaitoja, koordinaatiota ja joustavuutta, parantaa liikkeiden tarkkuutta ja kehittää oppilaiden rauhallista, rohkeaa ja päättäväistä tahdonvoimaa. Tasapainoharjoitus on toimintaharjoitus, joka pienentää tukipintaa ja parantaa kykyä hallita kehon painopistettä, ja se jaetaan dynaamiseen ja staattiseen harjoitukseen. Perus- ja yläkoululaisten tasapainoharjoitusten tulisi keskittyä pääasiassa dynaamisiin harjoituksiin, joita täydennetään staattisilla harjoituksilla.
Säädettävät voimistelun rinnakkaispuut
1. Voiman ja laadun kehittäminen tasapainoisten harjoitusten avulla
(1). Yhden jalan tukikyykky
Toiminnallinen arvo: Jalkojen voiman harjoittelulla on merkittävä vaikutus reisien nelipäisten reisilihasten ja takareisien voiman parantamiseen.
Harjoitusmenetelmä ja viittaus: yhden jalan tuki, ylävartalo pystyssä, kädet luonnollisesti roikkumassa; Kun tukijalka on koukussa ja kyykistetty, polvinivelen tulee olla koukussa alle 135 astetta. Heilahdusjalka tulee ojentaa eteenpäin maasta, kun taas ylävartalon tulee nojata hieman eteenpäin. Käsien tulee olla luonnollisesti auki alhaalta ylös tasapainon ylläpitämiseksi. Kyykistyessä lonkka- ja polvinivelten tulee olla täysin suorina, vatsan tulee olla suljettuna ja vyötärön pystyssä. Tukikyykkyjä voi harjoitella ryhmässä "Golden Rooster Independence" -kilpailuna, jossa voidaan tarkkailla, kuka tekee useampia kyykkyjä annetussa ajassa tai kuka jatkaa pidempään samassa rytmissä. Rullaluistelun, jääurheilun ja kamppailulajien jalkatyötä käytetään laajalti tämän liikkeen harjoittelussa.
Huomio: Ylä- ja alaraajojen liikkeiden tulee olla koordinoituja, rytmin tulee olla johdonmukainen ja jalkoja tulee harjoitella vuorotellen. 8–10 kertaa ryhmää kohden 30 sekunnin tauolla, 3–5 ryhmää harjoitusta kohden. Heikompi tasapainokykyiset harjoittelijat voivat aloittaa harjoittelun tukemalla yhdellä kädellä seinää samoilla liikevaatimuksilla.
(2). Vasen ja oikea suora vartalon rullaaminen
Toiminnallinen arvo: Kehittää keskivartalon voimaa vyötäröllä ja vatsassa, sopii kaiken tasoisille oppilaille.
Harjoitusmenetelmä ja viittaus: Makaa suorassa tyynyllä, jalat suorina, kantapäät irti maasta, kädet ylhäällä (tai sivuilla tai kyynärpäät koukussa rintakehän edessä). Kierrä vasemmalle (oikealle) vartalon painopisteen ollessa kohdillaan, käytä volttivoimaa hartioiden ja lantion yli saadaksesi vartalon pyörähtämään kerran ja palaa sitten vastakkaiseen suuntaan. Tätä liikettä käytetään yleisestiVoimistelutekniikoita, kuten rullaamista ja kääntymistä.
Huomio: Pidä jalat yhdessä rullaillessa, suorista polvet ja jännitä jalkapohjia. Voit harjoitella nilkkapuristimien käyttöä. 6–8 viikkoa ryhmää kohden, 30 sekunnin välein, 3–5 ryhmää kerrallaan. Eri-ikäisten ja -tasoisten oppilaiden harjoitukset tulisi sovittaa heidän todellisen tilanteensa mukaan.
2. Pomppukyvyn kehittäminen tasapainoisten harjoitusten avulla
(1). Yhdellä jalalla hyppääminen liikkeen aikana
Toiminnallinen arvo: Harjoittelee jalkojen, vyötärön ja vatsalihasten voimaa ja vaikuttaa merkittävästi hyppykyvyn kehittymiseen.
Harjoitusmenetelmä ja viite: Tue toista jalkaa ja koukista polvea liikkeellelähdössä, laske painopistettä, kohdista voimaa päkiään, hyppää eteen ja ylös, heilauta jalaa positiivisesti ja vedä ylöspäin, koordinoi käsivarsia tasapainon ylläpitämiseksi ja siirry kantapäälaskumisesta koko jalanlaskuun laskeutuessasi koukistaen polvea pehmusteena. Alempien luokkien oppilaat voivat harjoitella enemmän "junan ajamista" ja "kukkojen kanssa taistelemista", kun taas ylempien luokkien oppilaat voivat hypätä tietyn korkuisten esteiden yli harjoitusten aikana, mikä paitsi lisää harjoittelun hauskuutta myös parantaa harjoittelun tehokkuutta. Tätä harjoitusta käytetään usein yleisurheilun hyppylajeissa.
Huomio: Potkua tehdessäsi heilauta jalkojasi ylöspäin voiman aikaansaamiseksi, taivuta pohkeita luonnollisesti, koordinoi ylä- ja alaraajojen liikettä ja koukista polviasi pehmentääksesi laskeutumista. Vuorottele jalkojen välillä 10–20 kertaa ryhmää kohden 30 sekunnin tauoilla, 2–3 ryhmässä. Säädöt voidaan tehdä harjoittajan todellisen tilanteen mukaan vähitellen edeten.
(2). Hyppää ylös ja alas korkeita portaita molemmat jalat peräkkäin
Toiminnallinen arvo: Jatkuva hyppyjen harjoittelu korkeilla askelmilla molemmilla jaloilla ei ainoastaan kehitä oppilaiden hyppytaitoja, vaan myös parantaa alaraajojen voimaa, ketteryyttä ja koordinaatiota, kehittäen heidän rohkeaa ja päättäväistä tahdonvoimaansa.
Harjoitusmenetelmä ja viittaus: Avaa jalkasi luonnollisesti, koukista polviasi, nojaa ylävartaloasi hieman eteenpäin ja nosta käsivartesi taakse. Heilauta sitten käsiäsi voimakkaasti eteen ja ylös työntäen samalla jalkojasi lujasti maahan. Hyppää nopeasti ylös ja alas (askelmia) ja koukista polviasi pehmentääksesi itseäsi. Kun hyppäät maahan, aseta kantapääsi ensin maahan ja koukista samalla polviasi luonnollisesti pehmentääksesi ja ylläpitääksesi tasapainoa. Jatkuvaa kaksoisjalkahyppyä ylös ja alas korkeilla askelmilla voidaan käyttää harjoituksena pituushypyn ponnisteluissa ja alastuloissa.
Huomio: Hyppyliikkeet ylös ja alas ovat jatkuvia. Askelmien korkeus 30–60 cm, 10–20 kertaa ryhmää kohden 1 minuutin välein, 3–5 ryhmälle. Askelmien korkeus ja hyppymatka tulee säätää oppilaiden todellisten kykyjen mukaan, kiinnittää huomiota turvallisuuteen eikä suorittaa kovalla alustalla. Alempien luokka-asteiden oppilaiden tulee asettaa matot portaiden eteen turvallisuuden takaamiseksi harjoitusten aikana.
3. Joustavuuden kehittäminen tasapainoisten harjoitusten avulla
(1). Yan-tyylinen tasapaino
Toiminnallinen arvo: Harjoittajien joustavuuden kehittäminen voi auttaa merkittävästi parantamaan alaselän lihasten voimaa.
Harjoitusmenetelmä ja viittaus: Seiso suorassa, nosta hitaasti toinen jalka taaksepäin, koukista ylävartalo eteenpäin ja kun takajalka on nostettu korkeimpaan asentoon, nosta pää ja rintakehä ylöspäin muodostaaksesi tasapainoasennon, jossa on yksi jalka ja kädet sivuttain nostettuina. Yan-tyylistä tasapainoa käytetään yleisestiVoimistelu, kamppailulajeja ja muita tapahtumia.
Huomio: Nosta ensin jalat, taivuta sitten ylävartaloa eteenpäin ja käytä jalkapohjia ja varpaita vartalon painopisteen hallintaan. Kun nostat takajalat korkeimpaan asentoon, säilytä tasapainoasento 2–3 sekuntia. Harjoittele jalkojen vuorottelua, 10–20 sekuntia ryhmää kohden, 20 sekunnin tauoilla, 4–6 ryhmässä. Yan-tyylinen tasapaino on staattinen harjoitus, ja sitä suositellaan yhdistettäväksi dynaamisiin apuharjoitteisiin.
(2). Positiivinen potku
Toiminnallinen arvo: Venytä täysin takimmaista reisilihasryhmää ja pohjeen gastrocnemius-lihasta, paranna oppilaiden joustavuutta, lisää nivelten liikkuvuutta ja ehkäise tehokkaasti urheiluvammoja.
Harjoitusmenetelmä ja viittaus: Seiso molemmat jalat vierekkäin, nosta kämmenet litteäksi molemmilla käsillä, astu ylös vasemmalla jalalla, vie oikea jalka koukussa eteen ja potkaise jalka ylöspäin vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla. Potkiessasi seiso suorana rintakehä ja vyötärö, koukussa varpaat, kiihdytä potkun jälkeen vyötärön yli ja jännitä jalkojasi kaatuessasi. Potkiminen on kamppailulajien perusjalkatekniikka.
Huomio: Harjoitellessasi säilytä oikea ryhti ja lisää vähitellen ylöspäin suuntautuvan potkun amplitudia ja voimaa matalasta korkeaan, hitaasta nopeaan ja lisää sitä vähitellen. Potkaise ylöspäin 20–30 kertaa/ryhmä vuorotellen 30 sekunnin välein, 2–4 ryhmää kerrallaan, ja tee enemmän eteenpäin suuntautuvia potkuharjoituksia liikkeen aikana.
4. Koordinaatiotaitojen kehittäminen tasapainoisten harjoitusten avulla
(1). Kävele kädet eri puolilla jalkaterää.
Toiminnallinen arvo: Koordinaatiotaitojen ja alaraajojen voiman kehittäminen. Harjoitusmenetelmä ja viittaus: Aseta kädet selän taakse, pää selän taakse ja risti vyötärö. Nosta käsivarret eteen, ylös tai sivuille tai tee luonnollista kävelyä toinen käsi ristissä vyötäröllä ja toinen käsi sivuttain, ylös tai eteenpäin nostaen. Pidä ylävartalo suorassa, suorista rintakehä luonnollisesti, suorista vyötärö, kävele etujalalla ja pidä kantapäät irti maasta. Tätä harjoitusta käytetään usein alempien luokkien kävelyprojekteissa, ja se on myös tärkeä keino vahvistaa oikeaa ryhtiä ja luonnollista kävelyä. Alempien luokkien oppilaiden kasvu- ja kehitysominaisuuksien perusteella voidaan käyttää erilaisia etujalalla kävelyn maastoja, mikä on harjoittelussa hauskaa.
Huomio: Astu maahan jalkaterällä, pidä kantapää irti maasta ja katso suoraan vyötäröä kohti tasapainon säilyttämiseksi. Eteenpäin suuntautuva nopeus kasvaa vähitellen hitaasta nopeaan. 1–2 minuuttia ryhmää kohden, 1 minuutin tauolla, 3–4 ryhmässä.
(2). Potki ja läimäise haarojen alle
Toiminnallinen arvo: Oppilaiden ylä- ja alaraajojen koordinaatiokyvyn kehittäminen, vyötärön ja vatsan voiman harjoittaminen sekä tuntoherkkyyden kehittymisen edistäminen.
Harjoitusmenetelmä ja viittaus: Tue toista jalkaa liikkeellelähdössä, koukista polvea ja käytä etujalkaa voiman kohdistamiseen. Hyppää maasta, heilauta jalkoja ja reisiä voiman kohdistamiseksi, potkaise varpaita ylöspäin ja kun jalat heilahtavat korkeimpaan kohtaan, käytä molempia käsiä ja lyö lantiota korkealla kämmenellä. Vaihda nopeasti jalkojen heiluttamisesta tukijalkojen vaihtoharjoituksiin maahan laskeutumisen jälkeen. Tätä harjoitusmenetelmää käytetään yleisesti lämmittelyharjoituksissa eri urheilulajeissa, ja se voi vaihdella paikallaan potkimisesta lantioon läpsäyttämiseen.
Huomio: Potkiessasi pidä ylävartalo suorassa ja heiluta jalkoja yli 90 asteen kulmassa. Potki ylös vuorotellen jaloilla ja taputa lantiota 30–40 kertaa ryhmää kohden 30 sekunnin välein, joka kerta 3–5 ryhmässä. Harjoittajan todellisen taitotason mukaan potkujen taajuuden tulisi vaihdella hitaasta nopeaan asteittaisen etenemisen periaatteen mukaisesti ja siirtyen paikallaan harjoittelusta liikkuen harjoitteluun, kun taito on saavutettu.
Kustantaja:
Julkaisun aika: 28. kesäkuuta 2024
