Nykyään juoksumatosta on tullut erinomainen kuntoiluväline monien painonpudotuksesta ja kuntoilusta kiinnostuneiden ihmisten silmissä. Jotkut jopa ostavat sellaisen suoraan kotiin, jotta he voivat aloittaa juoksemisen milloin tahansa ja juosta jonkin aikaa ilman ongelmia. Niille, joilla on kiire ja huono terveys, juoksumatto voi todellakin olla hyödyllinen monella tapaa. Mutta pitäisitkö juoksumatolla juoksemista silti nautinnollisena, jos sinulle kerrottaisiin, että se oli alun perin kidutusväline?
1. 1800-luvun alussa brittiläinen insinööri kehitti kidutuslaitteen, jossa vankien piti painaa poljinta pyörittääkseen pyörää, joka tuotti voimaa veden pumppaamiseen tai viljan jauhamiseen. Laitteen käyttö rangaisi vankeja ja toi hyötyä heidän työstään.
2. Britannian hallitus kuitenkin lopulta kielsi tämän kidutuslaitteen käytön, koska toistuva ja puuduttava työ oli niin henkisesti tuhoisaa.
3. Mielenkiintoista kyllä, kiellosta huolimatta juoksumatto, jonka prototyyppi suunniteltiin, on tullut suosituksi kaikkialla maailmassa.
Juoksumatto on elämässämme hyvin yleinen kuntolaite, mutta se on nyt myös erittäin suosittu tapa laihtua. Kuinka juoksumaton nopeus sopii painonpudotukseen? Juoksumatolla juokseminen, miten laihtua nopeasti? Yleensä monet ihmiset valitsevat juoksumaton laihtumiseen. Yleinen harjoitusintensiteetti ylläpitää omaa maksimaalista harjoitusintensiteettiään noin 75 %:ssa parhaasta painonpudotusvaikutuksesta. Tässä me tulemme ymmärtämään sitä!
Juoksumaton nopeus, kuinka sopiva painonpudotukseen
Juoksumaton nopeus: miesten juoksunopeus on 8–10 kilometriä tunnissa, naisten 6–8 kilometriä tunnissa, mikä sopii painonpudotukseen. Liikuntaintensiteetti on paras painonpudotuksen kannalta, kun se pidetään noin 75 %:ssa maksimiharjoitteluintensiteetistä. Ensimmäinen tapa hallita harjoituksen intensiteettiä on mitata sykkeiden määrä minuutissa, joka lasketaan kaavalla (220 - ikä) * 75 %. Tämä on sykkeiden määrä, jonka harjoittelijan on ylläpidettävä juoksuprosessin aikana. Juoksija voi valita sopivan nopeuden tämän sykkeen mukaan. Toinen tapa määrittää tämä 75 %:n intensiteetti on itsetuntemuksen kautta. Juoksijat tuntevat olonsa väsyneiksi ja eivät väsyneiksi juoksuprosessin aikana, joka on 75 %:n intensiteetti. Lopuksi tässä on miesten ja naisten juoksunopeuden viitearvo 75 %:n intensiteetillä: miesten juoksunopeus on 8–10 kilometriä tunnissa ja naisten 6–8 kilometriä tunnissa.
Juoksumatolla juokseminen: miten laihtua nopeasti
Lämmittele 10 minuuttia ja siirry harjoitustilaan
Kävele ensin hitaasti 5 minuuttia ja siirry sitten vähitellen isolla askeleella nopeaan kävelyyn, nopean kävelyn kesto on myös 5 minuuttia. Askelkävelyn päätarkoitus on heilauttaa yläraajoja ja reisiä voimakkaasti, jotta jokainen kehon lihas osallistuu liikkeeseen ja jokainen hermo siirtyy nopeasti liiketilaan. Samalla se on myös hyvä tilaisuus suorittaa lämmittelyvaihe vauhdin, ryhdin ja hengityksen säätämiseksi.
Lenkkeile 20 minuuttia aktivoidaksesi jokaisen lihaksen
Noin 10 minuutin lämmittelyn ja kehon lihasten aktivoinnin jälkeen jokainen hermo on jännitystilassa. Hölkätessä kannattaa nostaa juoksumaton kaltevuus noin 10 asteeseen. Monet ihmiset ymmärtävät väärin, että kaltevalla juoksumatolla harjoittelu paksuntaa pohkeita ja pohjelihakset kehittyvät vaakasuunnassa. Itse asiassa päinvastoin, kaltevuuden vuoksi pohjelihakset venyvät ylöspäin, mikä ei ainoastaan tee pohkeista paksumpia, vaan hoikempia. Jos hölkkävaiheen jälkeen juosten juoksumatolla, jonka kaltevuus on 0 astetta, laskeudumme jalkamme ilmaan heti, kun ne ovat ilmassa, sillä on suuri vaikutus polvilumpioon.
Juokse keskinopeudella 20 minuuttia polttaaksesi paljon rasvaa
Asteittaisen kiihdytyksen jälkeen on aika siirtyä keskinopeuteen. Keskinopean juoksun ajan ja intensiteetin tulisi olla ammattivalmentajan ohjaamia. Yli 15 minuutin keskinopeuksinen juoksu voi täysin vahvistaa kehoa. Tässä vaiheessa on kiinnitettävä huomiota kehon tasapainoon: molemmat kädet on koukussa kyynärpäistä vyötäröllä ennen käden heilautusta ja sen jälkeen, hengitystiheyttä on nopeutettava, hengitys on oltava aktiivista, vatsalihakset osallistuvat aktiivisesti hengitykseen, molemmat silmät katsovat suoraan eteenpäin ja pää on paikallaan.
Keskinopeuksinen juoksu siirtyy rasvanpolttovaiheeseen. Ensimmäisen 20 minuutin harjoituksen jälkeen kehon varastoima glykogeeni on hajonnut. Jotta harjoittelua voidaan jatkaa, kehoon on hamstrattava rasvaa fyysisen energian täydentämiseksi ja rasvan polton tavoitteen saavuttamiseksi. Samalla vatsalihasten jatkuva supistuminen juoksun alusta lähtien on erittäin hyödyllistä vatsan lihasten muokkaamiseksi, ja pitkäaikainen vaikutus on ilmeinen.
Tasainen hidastus 10 minuutin ajan, keho rentoutuu vähitellen
Loppuvaiheessa juoksunopeutta tulisi vähentää vähitellen 8 km/h:sta 6 km/h:iin ja sitten 3 km/h:iin. Vähennä kaltevuutta 30 asteesta hitaasti 10 asteeseen noin 10 minuutin ajan. Nopea nopeuden hidastaminen rentouttaa koko kehon lihakset välittömästi. Äkillinen rentoutuminen voi vain tilapäisesti lievittää väsymystä. Hetkellisen helpotuksen jälkeen koko kehon säryt ja kivut lamaannuttavat lihaksia. Tällä kertaa on varmistettava, että liikehermojen jännitys ja lihasten liike vähenevät kaltevuuden noustessa. Samanaikaisesti 30 asteen kaltevuudessa kävely voi myös maksimoida pohjelihasten ja jänteiden venytyksen, ja pakaralihakset kiristyvät ja nousevat tahattomasti juoksumaton pyöriessä.
Kuinka suuri juoksumaton nopeus sopii painonpudotukseen? Kuinka laihtua nopeasti juoksumatolla juosten? Juoksumatto on erittäin yleinen kuntoilulaite elämässämme, ja se on myös erittäin suosittu tapa laihtua ja painoa nykyään.
Juoksumaton painonpudotuksen tietotaito
1, juoksumaton kaltevuuden säätötoiminnon kohtuullinen käyttö
Asiantuntijoiden kokeellisten tulosten mukaan vahvistettiin, että kun kaltevuuden säätöä lisättiin 5 asteella, sydämen syke minuutissa nousi 10–15-kertaiseksi. Tämä osoittaa, että kaltevuuden säätö voi tehokkaasti lisätä lihasjuoksuharjoituksen intensiteettiä. Mutta tällä kertaa on kiinnitettävä huomiota siihen, ettei syke ylitä 80 %:a kokonaissykkeestä. Keskinopeuksisella kävelyllä voidaan saavuttaa myös isojen askelten kaltevuuden lisäksi hyvä pakaroiden kohotusvaikutus.
2, älä juokse juoksumatolla pienin askelin
Hölkkänopeus on noin 6–8 km, mikä on myös paras hölkkänopeus. Tällä nopeusalueella hölkkäät juoksumatolla. Vaikka nopeus ei olekaan nopea, se on erittäin tehokasta, ja useimmat juoksumatolla juoksemisen harrastajat pitävät tästä nopeudesta. Muista kuitenkin, että älä käytä liikuntaan pieniä askeleita, koska ne laskevat sykettä ja kalorien kulutus ei riitä liikunnan vaikutuksen saavuttamiseen.
3, jatkuva juoksu juoksumatolla yli 40 minuuttia
Kohtuullisen intensiivisen liikunnan alussa keho ei käytä rasvaa energiana välittömästi, vaan ainakin noin 30 minuuttia. Rasvaa vapautuu lipidivarastoista ja kulkeutuu lihaksiin. Liikunta-ajan pidentyessä rasvan osuus energiasta kasvaa vähitellen. Mitä pidempi liikunta-aika, sitä parempi on painonpudotusvaikutus.
Kustantaja:
Julkaisun aika: 1.11.2024
