Säännöllisen liikunnan on osoitettu auttavan lisäämään energiatasoja ja parantamaan mielialaa. Siihen voi liittyä myös monia muita terveyshyötyjä, kuten kroonisten sairauksien riskin pieneneminen.
Liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa liikettä, joka saa lihaksesi työskentelemään ja vaatii kehoasi polttamaan kaloreita.
Aktiivisella liikkumisella on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä, sekä fyysisesti että henkisesti. Se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.
Tänään puhumme kymmenestä kardioharjoituksesta, joita voit tehdä kuntosalilla.
Aerobisen liikunnan perustiedot: korkea ja matala intensiteetti
Sydän- ja verisuoniharjoittelu sekä aerobinen harjoittelu jaetaan yleensä kahteen luokkaan: korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai matalan intensiteetin tasaisen tilan (LISS) aerobiseen harjoitteluun. Kuntotavoitteesi määräävät, mitä kardioharjoituksia käytät kunto-ohjelmassasi.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- HIIT-harjoittelu koostuu lyhyistä maksimitehoharjoittelujaksoista, joita seuraa miedompi harjoittelu. HIIT-harjoitukset ovat lyhyitä, yleensä 10–30 minuutin mittaisia, ja niihin kuuluu lämmittely- ja rentoutusjakso. Sydämen syke nousee 85–95 %:iin maksimitehosta, minkä jälkeen syke nousee 65–75 %:iin maksimitehosta.
- Hyötyjä ovat kaloreita/rasvaa polttava, sydän- ja verisuoniterveyttä parantava ja aineenvaihdunnan kiihdyttävä vaikutus.
- Jos syöt tarpeeksi proteiinia/kaloreita, voit säilyttää ja jopa rakentaa lihasmassaa. Yleisesti ottaen rasvanpolttoa suositaan LISS-harjoitteluun verrattuna, vaikka se on edelleen kiistanalaista kuntoiluyhteisössä ristiriitaisten tutkimusten vuoksi.
- Yleensä edistyneemmille kuntoilijoille, mutta myös aloittelijoille voi olla hyötyä
Matalan intensiteetin tasapainotila (LISS)
- LISS on aerobinen liikuntamuoto, johon kuuluu 30–60 minuuttia tasaista, matalatehoista liikuntaa. Nämä harjoitukset tehdään yleensä kuntolaitteilla.
- 65–75 % maksimisykkeestä
- Se on hyödyllistä kestävyyden parantamiseen, palautumiseen/kuntoutumiseen loukkaantumisen jälkeen ja pitkäaikaiseen kalorienpolttoon.
- Täydellinen aloittelijoille tai nivelongelmista kärsiville.
- Kehonrakentajat käyttävät usein LISS-harjoituksia (kuten kävelyä) polttaakseen kaloreita matalan intensiteetin harjoituksissa, mikä estää kohonneen kortisolin.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin voimaharjoittelun, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja matalan intensiteetin aerobisen harjoittelun juoksumatolla ja pyöräilyn kalorienkulutusta saman ajan. Tulokset osoittivat, että HIIT-harjoitukset polttivat merkittävästi enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelu, juoksu ja pyöräily. Korkean intensiteetin liikunta ja lepo näyttävät olevan tehokkain tapa polttaa kaloreita nopeasti.
10 parasta aerobista harjoitusta: kevyestä raskaaseen
Tehokkaaseen kardiotreeniin tulisi kuulua lämmittely, pääharjoitus ja rentoutusosio.
1. Reipas kävely tai kevyt pyöräily (alhainen intensiteetti)
Ehkä helpoin kardioharjoitus on kävely! Voit korvata kevyen pyöräilyn, rauhallisen uinnin tai muun kevyen liikunnan reippaalla kävelyllä. 75 kiloa painavalle henkilölle reipas kävely, joka on noin 5,6 kilometriä tunnissa, polttaa noin 260 kaloria tunnissa.
- Kävele reippaasti (tai pyöräile kevyesti) ulkona tai juoksumatolla (tai polkupyörällä) tasaiseen tahtiin.
- Keskity pysymään koko ajan samassa vauhdissa.
- 30–60 minuuttia
- Lisää juoksumattoon ramppi (tai muu vastus) tai valitse haastavampi kävelyreitti, jossa on mäkiä/rinteitä edistyneemmille tai vaikeammille vaihtoehdoille.
2. Itsensä nollaava silmukka
Alla on joitakin vaativampia silmukoita, mutta tämä aloittelijoille tarkoitettu omalla painolla tehtävä kardio on yksinkertainen ja tehokas. Omalla painolla tehtävien harjoitusten hienous piilee siinä, että niitä voi tehdä missä tahansa, ei vain kuntosalilla. Lämmittelyn jälkeen tee yksi sarja jokaista liikettä ja toista sitten kaksi kertaa, jolloin teet yhteensä kolme kierrosta. Voit tehdä suunnitelmasta haastavamman lisäämällä painoja harjoituksiisi, ylimääräisiä harjoituksia tai kierroksia sykliisi.
- Lämmittele kävelemällä reippaasti juoksumatolla 5 minuuttia (3–5 km/h)
- Harjoitus (3 kierrosta): Hyppyjackit: 10–15 toistoa; Intialaiset kyykyt: 10–15 kertaa; Vuorikiipeilijät: 10–15 kertaa; Burpeet: 5 kertaa
- Rentoutuminen: 5 minuuttia staattista venyttelyä (koko keho)
3. Juoksumaton intervalli
Perustason juoksumattointervalliharjoittelu on loistava johdatus HIIT-harjoitteluun. Tämä on suora HIIT-harjoittelun muoto, jossa kevyt kävely vuorottelee täystehoisten sprinttien kanssa.
Tavallisella juoksumatolla tulisi käyttää seuraavia nopeuksia:
- 2–3 mph = Esilämmitys- ja jäähdytysnopeus
- 6–9 km/h = Keskivauhtinen hölkkä
- 10–13 km/h = Keskivauhtia/nopeaa hölkkää, noin 13–15 minuuttia mailia
- 8–10 MPH = HIIT-tavoitenopeus
- 10–12 MPH = Erittäin nopea, sopii edistyneille juoksijoille
- Lämmittely: Juoksu juoksumatolla kevyesti 5 minuuttia (3–5 km/h); 2 minuuttia dynaamista venyttelyä (potkuja, varpaiden koskettamista kävellessä, polvien pitämistä, vartalon pyörittämistä jne.)
- (2–3 mph) Harjoitus: Juokse 2 minuuttia vauhdilla, jolla pystyt helposti juoksemaan 5 minuuttia; Kävele rauhallisesti 1 minuutin ajan, pidä vatsalihaksesi tiukasti ja hengitä syvään laskeaksesi sykettäsi; Toista viisi kierrosta lisäämällä nopeuttasi 2–3 astetta (2–3 mph) kierrosta kohden.
- Rentoutuminen: 5 minuutin helppo kävelymatka
4.10.2020
10-20-30-treeni on yleinen kardiotreenimalli, jota voidaan säätää eri vaikeustasoille. Se koostuu 30 sekunnista matalan intensiteetin harjoittelua, 20 sekunnista kohtalaisen intensiteetin harjoittelua ja 10 sekunnista maksimitehoisen harjoittelun, mistä johtuu lyhenne ”10-20-30”.
5. Vastusharjoittelu X kardiopyörä
Omapainoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen voi saavuttaa hyviä harjoitustuloksia. Yllä mainitsemamme tutkimus osoittaa, että vastusharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen on paras tapa polttaa kaloreita. Voit tehdä tästä aloittelijatason treenistä haastavamman lisäämällä harjoituksia, käyttämällä painoja tai tekemällä enemmän kierroksia. Suorita kutakin harjoitusta 30–60 sekuntia ja pidä mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Toista useita kierroksia. 30–30-vaihtoehto on tämän treenin edistyneempi HIIT-versio.
30-30-ohjelma koostuu 30 sekunnin maksimitehosta harjoitusta kohden, jota seuraa 30 sekuntia aktiivista lepoa, kuten hölkkäämistä paikallaan tai istumista seinää vasten. Toista useita kierroksia.
6. Soutulaitteet 1500 metrin päässä toisistaan
Soutulaite on yksi parhaista kardiolaitteista, koska se yhdistää kardio- ja vastusharjoittelun. Käyttäjä tarttuu tankoon istuma-asennosta (kuten taljasoudussa) ja vetää vartaloaan kohti rintakehää soutuliikkeessä. Tämä treenaa koko kehoa, mukaan lukien kädet, selkä, keskivartalo ja jalat. Muista pitää rintakehä ulkona, jalat lantion leveydellä ja aktivoida koko keho koko harjoituksen ajan. Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, on yrittää käyttää vain käsivarsiaan.
7. Polkupyörän unikkotikkaat
Tämä harjoitus noudattaa tikapuutekniikkaa, jossa kiipeät tai pudotat painoja/toistoja/sarjoja ylös tai alas. Tässä harjoituksessa aloitat tikkaiden huipulta ja lisäät etäisyyttä, jonka jälkeen vähennät (pudotat) etäisyyttä jokaisella kierroksella. Sillä välin aloitat lattialla tekemällä burpeita ja kiipeät sitten tikkaita ylös tekemällä lisää toistoja.
8. Tabata (HIIT)
Tabata on luultavasti tunnetuin HIIT-treeni, mutta se ei sovi herkille. Se sisältää koko kehon treenin, joka on jaettu neljän minuutin jaksoihin, jotka yhdistävät maksimaalisen intensiteetin kardio- ja voimaharjoittelun lepotaukoihin. Neljän minuutin jakson jälkeen lepää muutama minuutti ja voit sitten tehdä toisen Tabata-jakson. Keskimääräinen Tabata-treeni polttaa noin 14,5 kaloria minuutissa eli noin 280 kaloria 20 minuutin harjoituksessa.
9. STAIRMASTER HIIT
Pyramid-porraskiipijä on yksi kuntosalin parhaista laitteista, sillä harvat pystyvät hikoilemaan samalla tavalla kuin se tuottaa samalla tavalla koko kehon hikoilua. Porraskiipijä sopii myös erinomaisesti lihasten rakentamiseen treenaamalla pohkeita, etureisiä, takareisiä, pakaralihaksia ja pakaroita. Tämä on erittäin edistynyt harjoitusmenetelmä, olen käyttänyt sitä lihaksien leikkausharjoitteluun, ja tulokset ovat olleet erittäin hyviä. Varoitus: vesi tippuu jokaisesta kehon huokosesta, myös rystysistä.
10. ”Hullu” EMOM
"Hulluin kardiotreeni", joka on intensiivinen sykli, joka sisältää lähes kaikki parhaat kardiotreenit. Jokainen syklin harjoitus kohdistuu eri lihakseen, jolloin tuloksena on koko kehon treeni. Painoilla (tai kahvakuulilla) tehtävissä harjoituksissa käytetään suuria painoja, joita on vaikea suorittaa. Tässä rutiinissa käytetään yleistä tekniikkaa nimeltä EMOM (per minute per minute). Tässä aloitat uuden harjoituksen jokaisen minuutin alussa ja käytät loppuajan lepoon, minkä jälkeen toistat useita kierroksia.
Muut aerobiset harjoitukset
Tanssiminen:Tanssiminen on yksi hauskimmista tavoista kiihdyttää sykettä ja verenkiertoa. Useimmat kuntosalit tarjoavat erilaisia hauskoja tanssitunteja keinona sisällyttää kardiotreeni osaksi kuntoilurutiiniasi.
Elliptinen laite:Crosstrainer on yksi kuntosalien suosituimmista laitteista ja kevyempi vaihtoehto juoksulle. Se on suunniteltu tehokkaaksi kokonaisvaltaiseksi harjoitukseksi, joka ei rasita polvia, lantiota tai nilkkoja. Keskimääräinen 80-kiloinen mies voi laihtua crosstrainerilla noin 500–600 kaloria tunnissa.
Taekwondo:Taekwondo ja muut nyrkkeilyn tai kamppailulajien muodot ovat loistava tapa polttaa kaloreita. Nämä harjoitukset ovat hauskoja ja hyödyllisiä, koska ne opettavat itsepuolustusta samalla kun laihdutat!
Lisätietoja kuntoilulaitteista ja luettelon yksityiskohdista saat ottamalla yhteyttä:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[sähköpostiosoite suojattu]
www.ldkchina.com
Kustantaja:
Julkaisun aika: 15. tammikuuta 2025
