Kion faras malantaŭeniraj paŝoj sur tretmuelilo?

Eniru iun ajn sportejon kaj vi verŝajne vidos iun marŝantan malantaŭen sur tretmuelilo aŭ pedalantan malantaŭen sur elipsa maŝino. Dum iuj homoj povas fari kontraŭekzercojn kiel parton de fizioterapia reĝimo, aliaj povas fari ĝin por plibonigi sian fizikan taŭgecon kaj ĝeneralan sanon.
“Mi opinias, ke estas mirinde enmeti iom da retroira movado en vian tagon,” diras Grayson Wickham, fizikoterapeŭto ĉe Lux Physical Therapy and Functional Medicine en Novjorko. “Homoj sidas tiom longe nuntempe, kaj mankas ĉiaspeca movado.”
Multe da esplorado estis farita pri la eblaj avantaĝoj de "retroirado", kiu estas ĝenerala termino por malantaŭenirado. Laŭ studo de marto 2021, partoprenantoj, kiuj malantaŭeniris sur tretmuelilo dum 30 minutoj samtempe dum kvar semajnoj, plibonigis sian ekvilibron, irrapidecon kaj kardiorespiran taŭgecon.
Fakuloj diras, ke vi devus marŝi malrapide kiam vi unue komencas marŝi malantaŭen. Vi povas komenci farante ĝin dum kvin minutoj kelkajn fojojn semajne.
Plie, laŭ klinika testo, grupo de virinoj perdis korpan grason kaj plibonigis sian kardiorespiran taŭgecon post ses-semajna programo de kurado kaj malantaŭenirado. La rezultoj de la testo estis publikigitaj en la aprila numero de 2005 de la Internacia Ĵurnalo de Sportmedicino.
Aliaj esploroj montras, ke malantaŭenirado povas helpi tiujn kun genua osteoartrito kaj kronika dorsdoloro kaj plibonigi paŝadon kaj ekvilibron.
Retroira irado povas eĉ akrigi vian menson kaj helpi vin pli fokusiĝi, ĉar via cerbo bezonas esti pli vigla dum movado laŭ ĉi tiu nova maniero. Pro ĉi tiu kialo, kaj la fakto ke retroira movado helpas ekvilibron, aldoni iom da retroira irado al via ĉiutaga rutino povas esti aparte utila por pli maljunaj plenkreskuloj, kiel sugestis studo en 2021 pri pacientoj kun kronika apopleksio.

LDK portebla tretmuelilo

Ŝanĝu la muskolojn, kiujn vi uzas

Kial moviĝi malantaŭen estas tiel helpema? “Dum vi veturas antaŭen, ĝi estas movado, kiu dominas la poplitajn muskolojn,” klarigas Landry Estes, atestita specialisto pri forto kaj kondiĉado en College Station, Teksaso. “Se vi marŝas malantaŭen, ĝi estas rolŝanĝo, viaj kvadricepsaj muskoloj brulas kaj vi faras genuan etendon.”
Do vi ekzercas diversajn muskolojn, kio ĉiam utilas, kaj ĝi ankaŭ konstruas forton. "Forto povas venki multajn difektojn," diris Estes.
Via korpo ankaŭ moviĝas laŭ netipa maniero. Wickham diris, ke plej multaj homoj vivas kaj moviĝas en la sagitala ebeno (antaŭen kaj malantaŭen moviĝado) ĉiutage kaj moviĝas preskaŭ ekskluzive en la antaŭa sagitala ebeno.
“La korpo adaptiĝas al la pozoj, movoj kaj pozicioj, kiujn vi plej ofte faras,” diras Wickham. “Ĉi tio kaŭzas muskolan kaj artikan streĉon, kiu kaŭzas artikan kompenson, kiu kondukas al artika eluziĝo, kaj poste doloro kaj vundo.” Ni faras tion en niaj ĉiutagaj aktivecoj Aŭ ju pli da ekzercado vi aldonas en la gimnastikejo, des pli bone ĝi estas por via korpo.”

LDK altkvalita ŝangia tretmuelilo

Kiel komenci kutimon marŝi malantaŭen

Retroaj sportoj ne estas nova koncepto. Dum jarcentoj, la ĉinoj regresis por sia fizika kaj mensa sano. Retropaŝi ankaŭ estas ofta en sportoj - pensu pri futbalistoj kaj arbitraciistoj.
Ekzistas eĉ konkursoj kie oni kuras kaj marŝas malantaŭen, kaj iuj homoj kuras malantaŭen en famaj eventoj kiel la Bostona Maratono. Loren Zitomersky faris tion en 2018 por kolekti financojn por esplorado pri epilepsio kaj por provi rompi mondan rekordon. (Li faris la unuan, sed ne la duan.)
Estas facile komenci. Kiel ĉe iu ajn nova ekzerco, la ŝlosilo estas preni vian tempon. Wickham diras, ke vi povas komenci per malantaŭenirado dum kvin minutoj kelkajn fojojn semajne. Aŭ fari 20-minutan promenadon, kun 5 minutoj malantaŭen. Dum via korpo kutimiĝas al la movado, vi povas pliigi la tempon kaj rapidon, aŭ provi pli malfacilan movon kiel malantaŭenirado dum kaŭrado.
“Se vi estas pli juna kaj ekzercas regule, vi povas marŝi malantaŭen tiel longe kiel vi volas,” diras Wickham. “Ĝi estas relative sekura memstare.”
Abonu la novaĵleteron "Fitness But Better" de CNN. Nia sepparta gvidilo helpos vin eniri sanan rutinon, kun subteno de spertuloj.

LDK plata tretmuelilo

Elekto de subĉielaj kaj tretmueliloj

Marŝi malantaŭen dum oni tiras sledon estas unu el la plej ŝatataj ekzercoj de Estes. Sed li diras, ke marŝi malantaŭen ankaŭ estas bonege se oni povas trovi aŭtomate funkciigatan tretmuelilon. Kvankam elektra tretmuelilo estas eblo, kuri per propra forto estas pli utila, diris Estes.
Retroa subĉiela promenado estas alia eblo, kaj unu Wickham rekomendas ĝin. “Kvankam la tretmuelilo simulas piediradon, ĝi ne estas tiel natura. Plie, vi havas la eblon fali. Se vi falas ekstere, ĝi estas malpli danĝera.”
Kelkaj homoj provas inversan pedaladon sur trejnaparatoj kiel elipsaj maŝinoj por plibonigi sian trejnitecon kaj ĝeneralan sanon.
Se vi elektas fari retroiran marŝadon sur tretmuelilo, precipe elektra, unue kaptu la apogilojn kaj agordu la rapidecon al sufiĉe malrapida ritmo. Dum vi kutimiĝos al ĉi tiu movado, vi povos iri pli rapide, pliigi la inklinon, kaj lasi la apogilojn.
Se vi elektas provi ĝin ekstere, unue elektu nedanĝeran lokon, ekzemple herban areon en parko. Poste komencu vian retroan aventuron tenante vian kapon kaj bruston vertikalaj dum vi ruliĝas de via granda piedfingro al via kalkano.
Kvankam vi eble bezonos rigardi malantaŭen foje, vi ne volas fari ĝin ĉiam, ĉar ĝi distordos vian korpon. Alia eblo estas marŝi kun amiko, kiu antaŭeniras kaj povas agi kiel viaj okuloj. Post kelkaj minutoj, interŝanĝu rolojn, por ke viaj amikoj ankaŭ povu profiti de ĝi.
“Estas bonege povi fari ĉiuspecajn ekzercojn,” diris Wickham. “Unu el ili estas inversaj manovroj.”