Ekvilibrokapablo estas fundamenta elemento de korpa stabileco kaj movada disvolviĝo, kio estas la kapablo aŭtomate adaptiĝi kaj konservi normalan korpoposturon dum movado aŭ eksteraj fortoj. Regulaj ekvilibroekzercoj povas plibonigi la funkcion de ekvilibroorganoj, disvolvi fizikan taŭgecon kiel forton, saltadon, kunordigon kaj flekseblecon, plibonigi la precizecon de movoj, kaj kultivi trankvilan, kuraĝan kaj decidan volon de studentoj. Ekvilibroekzerco estas agpraktiko, kiu reduktas la subtensurfacon kaj plibonigas la kapablon kontroli la pezocentron de la korpo, dividita en dinamikan ekzercon kaj statikan ekzercon. Ekvilibroekzercoj por bazlernejanoj kaj mezlernejanoj devas ĉefe fokusiĝi sur dinamikaj ekzercoj kaj kompletigitaj per statikaj ekzercoj.
Alĝustigeblaj Gimnastikaj Paralelaj Stangoj
1. Disvolvi forton kaj kvaliton per ekvilibraj ekzercoj
(1). Unukrura apoga kaŭro
Funkcia valoro: Trejnado de kruroforto havas signifan efikon al plibonigo de la forto de la kvadricepsaj kaj poplitaj muskoloj en la femuroj.
Praktikmetodo kaj citaĵo: unuopa piedapogo, supra korpoparto vertikale, brakoj nature pendantaj; Kiam la subtena kruro estas fleksita kaj kaŭrita, la genua artiko estu fleksita malpli ol 135 gradojn. La svinganta kruro estu etendita antaŭen de la tero, dum la supra korpoparto iomete kliniĝu antaŭen. La brakoj nature malfermiĝu de malsupre supren por konservi ekvilibron. Dum kaŭrado, la kokso- kaj genuartikoj de la korpo estu plene rektigitaj, kaj la abdomeno estu fermita kaj la talio estu vertikale. La praktiko de subtenaj kaŭroj povas adopti la formon de grupa konkurso "Ora Koko Sendependeco", kie oni povas observi kiu kaŭras pli da fojoj ene de la specifa tempo, aŭ kiu persistas pli longe je la sama ritmo. La piedlaboro de rulŝuado, glacisportoj kaj luktoartoj estas vaste uzata en la praktiko de ĉi tiu movado.
Atentu: La movoj de la supraj kaj malsupraj membroj estu kunordigitaj, la ritmo estu kohera, kaj la kruroj estu praktikataj alterne. 8-10 fojojn po grupo, kun intervalo de 30 sekundoj, kun 3-5 grupoj po sesio. Praktikantoj kun pli malfortaj ekvilibrokapabloj povas komenci praktiki kun unu mano subtenanta la muron, kun la samaj movpostuloj.
(2). Maldekstren kaj dekstren rekta korporulado
Funkcia valoro: Disvolvas kernan forton en la talio kaj abdomeno, taŭga por studentoj de ĉiuj niveloj.
Praktikmetodo kaj citaĵo: Kuŝu vertikale sur kuseno, kruroj rektaj, kalkanoj for de la tero, brakoj levitaj (aŭ metitaj sur la flankon, aŭ fleksitaj kubutoj antaŭ la brusto). Ruliĝu maldekstren (dekstren) kun la pezocentro de la korpo, uzu la forton de renversiĝo super la ŝultroj kaj koksoj por puŝi la korpon ruliĝi unufoje, kaj poste revenu en la kontraŭa direkto. Ĉi tiu movado estas ofte uzata enGimnastikoteknikoj kiel ruliĝado kaj turnado.
Atentu: Dum ruliĝado, tenu viajn krurojn kune, rektigu viajn genuojn, kaj streĉu viajn piedojn. Vi povas praktiki uzante krampojn por maleola artiko. 6-8 semajnoj por grupo, kun intervalo de 30 sekundoj, kun 3-5 grupoj por sesio. Studentoj de malsamaj aĝoj kaj niveloj estu adaptitaj laŭ sia fakta situacio.
2. Disvolvi resaltan kapablon per ekvilibraj ekzercoj
(1). Saltado sur unu piedo dum movado
Funkcia valoro: Ekzercas la forton de kruraj, taliaj kaj abdomenaj muskoloj, kaj havas signifan efikon sur la disvolviĝo de saltkapablo.
Praktikmetodo kaj citaĵo: Kun unu piedapogo, fleksu la genuon dum ekflugo, malaltigu la pezocentron, metu forton sur la antaŭpiedon, saltu antaŭen kaj supren, svingu la kruron pozitive kaj tiru supren, kunordigu la brakojn por konservi ekvilibron, kaj transiru de kalkanalteriĝo al plena piedalteriĝo dum alteriĝo, fleksante la genuon por mildigi la ekvilibron. Pli malaltklasaj lernantoj povas pli praktiki la ludojn "veturi trajnojn" kaj "batali kokojn", dum pli altaj klasoj povas salti super obstakloj de certa alteco dum praktiko, kio ne nur pliigas la amuzon de praktiko sed ankaŭ plibonigas la efikecon de praktiko. Ĉi tiu ekzerco ofte estas uzata en saltkonkursoj en atletiko.
Atentu: Dum ekflugo, svingu viajn krurojn supren por apliki forton, faldu viajn surojn nature, kunordigu viajn suprajn kaj malsuprajn membrojn, kaj fleksu viajn genuojn por mildigi la ekvilibron dum alteriĝo. Alternu inter kruroj, 10-20 fojojn por grupo, kun 30-sekunda intervalo, por 2-3 grupoj. Adaptoj povas esti faritaj laŭ la efektiva situacio de la praktikanto, iom post iom progresante.
(2). Saltu supren kaj malsupren sur altaj ŝtupoj kun ambaŭ piedoj sinsekve
Funkcia valoro: Kontinua praktiko de saltado supren kaj malsupren laŭ altaj ŝtupoj per ambaŭ piedoj ne nur evoluigas la saltkapablojn de studentoj, sed ankaŭ plibonigas ilian forton, facilmovecon kaj kunordigon de malsupraj membroj, kultivante ilian kuraĝan kaj decidan volon.
Praktikmetodo kaj citaĵo: Malfermu viajn piedojn nature, fleksu viajn genuojn, klinu vian supran korpoparton iomete antaŭen, kaj levu viajn brakojn malantaŭen. Poste svingu viajn brakojn antaŭen kaj supren kun forto, dum vi premas viajn piedojn forte al la tero, rapide saltu supren kaj malsupren (la ŝtupojn), kaj fleksu viajn genuojn por mildigi vin. Kiam vi saltas teren, unue metu viajn kalkanojn sur la teron, dum vi nature fleksas viajn genuojn por mildigi kaj konservi ekvilibron. Kontinua duobla piedsaltado supren kaj malsupren altaj ŝtupoj povas esti uzata kiel praktiko por staranta longsalta ekflugo kaj alteriĝo.
Atentu: La saltado supren kaj malsupren estas kontinua. Paŝoalto 30-60cm, 10-20 fojojn por grupo, kun intervalo de 1 minuto, por 3-5 grupoj. La alto kaj saltdistanco de la ŝtupoj estu adaptitaj laŭ la realaj kapabloj de la lernantoj, atentu sekurecon, kaj ne faru sur malmola tero. Pli malaltklasaj lernantoj metu matojn antaŭ la ŝtupoj por sekureco dum praktiko.
3. Disvolvi flekseblecon per ekvilibraj ekzercoj
(1). Yan-stila ekvilibro
Funkcia valoro: Evoluigi la flekseblecon de praktikantoj povas multe helpi plibonigi la forton de la malsupraj dorsmuskoloj.
Praktikmetodo kaj citaĵo: Staru vertikale, malrapide levu unu kruron malantaŭen, fleksu la supran korpoparton antaŭen, kaj kiam la malantaŭa kruro estas levita al la plej alta pozicio, levu la kapon kaj bruston supren por formi ekvilibran pozicion de unu-krura subteno kaj brak-flanke leviĝoj. Yan-stila ekvilibro estas ofte uzata enGimnastiko, luktoartoj, kaj aliaj eventoj.
Atentu: Unue levu la krurojn, poste fleksu la supran korpoparton antaŭen, kaj uzu la plandojn kaj piedfingrojn por kontroli la pezocentron de la korpo. Kiam vi levas la malantaŭajn krurojn al la plej alta pozicio, tenu ekvilibran pozicion dum 2-3 sekundoj. Praktiku alternajn krurojn, 10-20 sekundojn por grupo, kun 20-sekunda intervalo, por 4-6 grupoj. Yan-stila ekvilibro estas statika ekzerco, kaj oni rekomendas kombini ĝin kun dinamikaj helpaj ekzercoj.
(2). Pozitiva piedbato
Funkcia valoro: Plena streĉo de la malantaŭa femurmuskola grupo kaj la gastroknemiomuskola suro, plibonigo de la fleksebleco de studentoj, plifortigo de artika movebleco, kaj efike preventado de sporttraŭmoj.
Praktikmetodo kaj citaĵo: Staru kun ambaŭ kruroj flank-al-flanke, levu viajn manplatojn plate per ambaŭ brakoj, paŝu supren per via maldekstra piedo, hoku vian dekstran piedon antaŭen kaj piedbatu vian kruron supren, alternante inter la maldekstra kaj dekstra piedoj. Dum piedbatado, staru alte kun via brusto kaj talio, hoku viajn piedfingrojn, akcelu post piedbatado super via talio, kaj streĉu viajn piedojn dum falado. Piedbatado estas la baza krura tekniko en luktoartoj.
Atentu: Dum praktikado, tenu ĝustan pozon, iom post iom pliigante la amplitudon kaj forton de la suprenpiedbato de malalta al alta, de malrapida al rapida, kaj iom post iom pliigante ĝin. Piedbatu supren 20-30 fojojn/grupe alterne, kun intervalo de 30 sekundoj, 2-4 grupojn ĉiufoje, kaj faru pli da antaŭenpiedbataj ekzercoj dum movado.
4. Disvolvi kunordigajn kapablojn per ekvilibraj ekzercoj
(1). Paŝu kun brakoj metitaj sur malsamajn partojn de la antaŭpiedo
Funkcia valoro: Disvolvi kunordigajn kapablojn kaj forton de malsupraj membroj. Praktikmetodo kaj citaĵo: Metu viajn brakojn malantaŭ vian dorson, kapon malantaŭ vian dorson, kaj krucu vian talion. Levu viajn brakojn antaŭen, supren, aŭ flanken, aŭ faru naturan marŝadon kun unu mano krucita via talio kaj la alia mano farante flankajn, supren, aŭ antaŭenajn leviĝojn. Tenu la supran korpoparton vertikale, nature rektigu la bruston, rektigu la talion, marŝu kun la antaŭpiedo, kaj tenu la kalkanojn for de la tero. Ĉi tiu ekzerco ofte estas uzata en marŝadprojektoj de pli malaltaj klasoj, kaj ĝi ankaŭ estas grava rimedo por fortigi la ĝustan pozon kaj naturan marŝadon. Surbaze de la kreskaj kaj evoluaj karakterizaĵoj de pli malaltaj klasoj, oni povas uzi malsamajn terenojn de antaŭpieda marŝado, kio estas plena de amuzo en praktiko.
Atentu: Paŝu sur la teron per la antaŭpiedo, tenu la kalkanon for de la tero, kaj rigardu rekte al la talio por konservi ekvilibron. La antaŭenrapideco iom post iom pliiĝas de malrapida al rapida. 1-2 minutoj por grupo, kun 1-minuta paŭzo, por 3-4 grupoj.
(2). Piedbatu kaj frapu sub la ingveno
Funkcia valoro: Evoluigi la kunordigan kapablon de la supraj kaj malsupraj membroj de studentoj, ekzerci ilian talion kaj abdomenan forton, kaj antaŭenigi la evoluon de iliaj sentemaj kvalitoj.
Praktikmetodo kaj citaĵo: Kun unu piedapogo, dum ekflugo, fleksu la genuon kaj uzu la antaŭpiedon por apliki forton. Saltu de la tero, svingu la krurojn kaj femurojn por apliki forton, piedbatu la piedfingrojn supren, kaj kiam la kruroj svingiĝas al la plej alta punkto, uzu ambaŭ manojn por frapi la koksojn per alta manplato. Rapide ŝanĝu de svingado de kruroj al subtenaj kruro-interŝanĝaj ekzercoj post alteriĝo sur la tero. Ĉi tiu ekzercmetodo estas ofte uzata por varmigaj agadoj en diversaj sportoj, kiuj povas ŝanĝiĝi de piedbatado surloke al frapado en la ingveno.
Atentu: Dum piedbatado, tenu la supran korpoparton vertikale kaj svingu la krurojn super 90 gradoj. Piedbatu supren per alternaj kruroj, aplaŭdu viajn koksojn 30-40 fojojn po grupo, kun intervalo de 30 sekundoj, ĉiufoje en 3-5 grupoj. Laŭ la efektiva kapablo de la praktikanto, la ofteco de piedbatado ŝanĝiĝu de malrapida al rapida, sekvante la principon de laŭgrada progresado, kaj transirante de praktikado surloke al praktikado dum movado post fariĝi lerta.
Eldonisto:
Afiŝtempo: 28-a de junio 2024
