Regula ekzercado montriĝis helpi pliigi energion kaj plibonigi vian humoron. Ĝi ankaŭ povas esti asociita kun multaj aliaj sanprofitoj, inkluzive de reduktita risko de kronika malsano.
Ekzercado estas difinita kiel ajna movado, kiu igas viajn muskolojn labori kaj postulas, ke via korpo bruligi kaloriojn.
Aktiveco montriĝis havi multajn sanajn avantaĝojn, kaj fizike kaj mense. Ĝi eĉ povas helpi vin vivi pli longe.
Hodiaŭ ni parolos pri 10 kardiovaskulaj ekzercoj, kiujn vi povas fari en la sportejo.
Baza scio pri aeroba ekzercado: alta intenseco kaj malalta intenseco
Kardiovaskula ekzercado kaj aeroba ekzercado ĝenerale dividiĝas en du kategoriojn: alt-intenseca intervala trejnado (HIIT) aŭ malalt-intenseca konstanta (LISS) aeroba ekzercado. Viaj trejnceloj determinos, kiujn kardiovaskulajn ekzercojn uzi en via trejnprogramo.
Alta Intenseca Intervala Trejnado (HIIT)
- HIIT konsistas el mallongaj periodoj de maksimuma intenseca trejnado sekvataj de pli malalta intenseca trejnado. HIIT-ekzercoj estas mallongaj, kutime inter 10 kaj 30 minutoj, kaj inkluzivas varmiĝperiodon kaj ripozperiodon. 85-95% de maksimuma korfrekvenco, sekvata de 65-75% de maksimuma korfrekvenco.
- Avantaĝoj bruligas kaloriojn/grason, plibonigas kardiovaskulan sanon kaj pliigas metabolan indicon.
- Se vi manĝas sufiĉe da proteino/kalorioj, vi povas konservi kaj eĉ konstrui muskolojn. Ĝenerale, grasbrulado estas preferata ol LISS, kvankam ĝi restas polemika en la trejnada komunumo pro konfliktantaj studoj.
- Kutime por pli progresintaj ekzercantoj, sed ankaŭ komencantoj povas profiti
Malalt-intenseca ekvilibro (LISS)
- LISS estas speco de aeroba ekzercado kiu implikas 30 ĝis 60 minutojn da malalt-intenseca ekzercado je konstanta, malalta intenseco. Tiuj kutime estas farataj per kardiovaskulaj aparatoj.
- 65-75% de maksimuma korfrekvenco
- Ĝi utilas por plibonigi eltenemon, resaniĝon/rehabilitadon post vundo, kaj longdaŭran kaloriobruladon.
- Perfekta por komencantoj aŭ tiuj kun artikaj problemoj.
- Korpotrejnistoj ofte uzas LISS-ekzercojn (kiel ekzemple piedirado) por bruligi kaloriojn per malalt-intensecaj trejnadoj, tiel malhelpante levitan kortizolon.
Unu studo komparis la kalorian elspezon de forttrejnado, alt-intenseca intervala trejnado, kaj malalt-intenseca aeroba trejnado sur tretmuelilo kaj biciklado dum la sama daŭro. La rezultoj montris, ke HIIT-ekzercoj bruligis signife pli da kalorioj ol forttrejnado, kurado kaj biciklado. Alt-intenseca ekzercado kaj ripozo ŝajnas esti la plej efika maniero rapide bruligi kaloriojn.
Supraj 10 aerobiaj ekzercoj: de malpezaj ĝis fortaj
Efika kardiovaskula ekzercado devus inkluzivi varmiĝon, ĉefan ekzercadon kaj ripozan sekcion.
1. Rapida piedirado aŭ malpeza biciklado (malintensa)
Eble la plej facila kardiovaskula ekzerco estas piedirado! Vi povas anstataŭigi malpezan bicikladon, trankvilan naĝadon aŭ aliajn malalt-efikajn ekzercojn per rapida piedirado. Por persono pezanta 150 funtojn, rapida piedirado, kiu estas ĉirkaŭ 3.5 mejloj hore, bruligas ĉirkaŭ 260 kaloriojn hore.
- Iru vigle (aŭ biciklu malpeze) ekstere aŭ sur tretmuelilo (aŭ biciklo) je konstanta rapideco.
- Fokusu resti je la sama rapideco ĉiam.
- 30-60 minutoj
- Aldonu deklivirejon (aŭ alian reziston) al la tretmuelilo, aŭ elektu pli malfacilan marŝvojon kun montetoj/deklivoj por pli progresintaj aŭ pli malfacilaj ebloj.
2. Mem-rekomenciĝanta buklo
Estas kelkaj pli progresintaj cikloj sube, sed ĉi tiu mempeza kardiovaskula ekzercado por komencantoj estas simpla kaj efika. La bonega afero pri mempezaj ekzercoj estas, ke vi povas fari ilin ie ajn, ne nur en la gimnastikejo. Post varmiĝo, kompletigu unu serion de ĉiu ekzerco, poste ripetu dufoje por entute tri rondoj. Por igi la planon pli malfacila, provu aldoni pezojn al viaj ekzercoj, aldoni ekstrajn ekzercojn aŭ aldoni rondojn al via ciklo.
- Varmigu vin per rapida piedirado sur la tretmuelilo dum 5 minutoj (2-3 mejloj hore)
- Ekzerco (3 raŭndoj): Saltŝprucoj: 10-15 ripetoj; Hindaj genufleksoj: 10-15 fojojn; Montgrimpantoj: 10-15 fojojn; Burpees: 5 fojojn
- Malstreĉiĝo: 5 minutoj da statika streĉado (tutkorpa)
3. Tretmuelila intervalo
Baza intervala trejnado sur tretmuelilo estas bonega enkonduko al HIIT. Ĉi tio estas rekta formo de HIIT-ekzercado, kiu alternas malpezan piediradon kun plenpotencaj spurtoj.
Por normala tretmuelilo, oni uzu la jenajn rapidojn:
- 2-3 mejloj hore = Antaŭvarmiga kaj malvarmiga rapido
- 4-6 mejloj hore = Modera trotado
- 6-8 MPH = Modera/rapida trotado, ĉirkaŭ 8-10 minutoj mejloj
- 8-10 mejloj hore = HIIT cela rapideco
- 10-12 mejloj hore = Ekstreme rapida, taŭga por progresintaj kuristoj
- Varmiĝo: Kuru milde sur la tretmuelilo dum 5 minutoj (3-4 km/h); 2 minutoj da dinamika streĉado (piedbatado, tuŝado de la piedfingroj dum marŝado, tenado de la genuoj, torso-rotacio, ktp.)
- (2-3 MPH) Ekzerco: Kuru dum 2 minutoj je rapideco, kiun vi povas facile kuri dum 5 minutoj; Iru facile dum 1 minuto, tenu viajn abdomenajn muskolojn streĉitaj, kaj spiru profunde por malaltigi vian korfrekvencon; Ripetu kvin raŭndojn, pliigante vian rapidecon je 2-3 gradoj (2-3 MPH) po raŭndo.
- Ripozo: 5-minuta facila promenado
4.10-20-30
La ekzercado 10-20-30 estas ofta kardiovaskula ŝablono, kiu povas esti adaptita por malsamaj niveloj de malfacileco. Ĝi konsistas el 30 sekundoj da malalt-intenseca ekzercado, 20 sekundoj da mez-intenseca ekzercado, kaj 10 sekundoj da maksimum-intenseca ekzercado, tial la "10-20-30".
5. Rezista Trejnado X kardiociklo
Kombini mempezajn ekzercojn kun aeroba ekzercado povas atingi bonajn ekzercrezultojn. La esploro, kiun ni citis supre, montras, ke kombini rezistan trejnadon kun aeroba ekzercado estas la plej bona maniero por bruligi kaloriojn. Vi povas igi ĉi tiun komencantan ekzercadon pli malfacila aldonante pli da ekzercoj, uzante pezojn aŭ farante pli da rondoj. Plenumu ĉiun ekzercon dum 30 ĝis 60 sekundoj, kun kiel eble plej malmulte da ripozo inter ekzercoj. Ripetu plurajn rondojn. La 30-30 opcio estas la altnivela HIIT-versio de ĉi tiu ekzercado.
La programo 30-30 konsistas el 30 sekundoj da maksimuma peno por ĉiu ekzercado, sekvataj de 30 sekundoj da aktiva ripozo, kiel ekzemple trotado surloke aŭ sidado kontraŭ muro. Ripetu plurajn rondojn.
6. Remmaŝinoj 1500 metrojn aparte
La remmaŝino estas unu el la plej bonaj kardiovaskulaj maŝinoj ĉar ĝi kombinas kardiovaskulan kaj rezistotrejnadon. La uzanto prenas stangon el sidpozicio (kiel kabloremado) kaj tiras la korpon al la brusto en remmovo. Ĉi tio laborigas la tutan korpon, inkluzive de la brakoj, dorso, kerno kaj kruroj. Certigu teni vian bruston ekstere, piedojn kokslarĝe aparte, kaj engaĝigu vian tutan korpon dum la tuta ekzerco. La plej granda eraro, kiun homoj faras, estas provi uzi nur siajn brakojn.
7. Bicikla Papava ŝtupetaro
Ĉi tiu ekzerco sekvas ŝtuparan formon, kie vi grimpas aŭ mallevas pezojn/ripetojn/serojn supren aŭ malsupren. Por ĉi tiu ekzerco, vi komencas ĉe la supro de la ŝtupetaro kaj movas la distancon, poste malpliigas (mallevas) ĉiun rondon. Dume, vi komencas sur la planko farante burpeojn, poste grimpas supren laŭ la ŝtupetaro farante pli da ripetoj.
8. Tabata (HIIT)
Tabata estas verŝajne la plej fama HIIT-trejnado, sed ĝi ne estas por timuloj. Ĝi implikas tutkorpan trejnadon, dividitan en kvar-minutajn blokojn, kiuj kombinas maksimuman intensecan kardiovaskulan trejnadon kaj forttrejnadon kun ripozperiodoj. Post kompletigo de la kvar-minuta ciklo, ripozu dum kelkaj minutoj kaj poste vi povas fari alian Tabata-ciklon. La averaĝa Tabata-trejnado bruligas ĉirkaŭ 14.5 kaloriojn minute, aŭ ĉirkaŭ 280 kaloriojn por 20-minuta trejnado.
9. ŜTUPARMAJSTRA HIIT
La ŝtupargrimpilo Pyramid estas unu el la plej bonaj maŝinoj en la gimnastikejo, ĉar malmultaj povas egali la tutkorpan ŝviton, kiun ĝi produktas. La ŝtupargrimpilo ankaŭ estas bonega por konstrui muskolojn per ekzercado de la bovidoj, kvadricepsoj, poplitaj tendenoj, gluteoj kaj gluteoj. Ĉi tiu estas tre progresinta ekzercmetodo, mi uzis ĝin por tranĉado, kaj la rezultoj estas tre bonaj. Justa averto - akvo gutetas tra ĉiu poro de via korpo, inkluzive de viaj fingrartikoj.
10. "Freneza" EMOM
"La plej freneza kardiovaskula trejnado", kiu implikas intensan ciklon, kiu enhavas preskaŭ ĉiujn plej bonajn kardiovaskulajn trejnadojn. Ĉiu ekzerco en la ciklo celas malsaman muskolon, rezultante en plenkorpa trejnado. Por ekzercoj implikantaj pezojn (aŭ kettlebellojn), uzu grandajn pezojn, kiujn malfacilas kompletigi. Ĉi tiu rutino uzas oftan teknikon nomatan EMOM (po minuto po minuto). Tio estas kiam vi komencas novan ekzercon komence de ĉiu minuto kaj uzas la reston de la tempo por ripozi kaj poste ripetas dum pluraj rondoj.
Aliaj aerobaj ekzercoj
Dancado:Dancado estas unu el la plej amuzaj manieroj por pliigi vian korfrekvencon kaj sangofluon. Plej multaj sportejoj ofertas diversajn amuzajn dancoklasojn kiel manieron integri kardiovaskulan ekzercadon en vian trejnadrutinon.
Elipsa maŝino:La elipsa trejnilo estas unu el la plej popularaj maŝinoj en la gimnastikejo kaj estas malalt-efika alternativo al kurado. Ĝi estas desegnita por esti efika ĝenerala ekzercado, kiu ne streĉas la genuojn, koksojn kaj maleolojn. La averaĝa 80-kilograma viro povas perdi ĉirkaŭ 500-600 kaloriojn hore sur la elipsa trejnilo.
Tekvondo:Tekvondo kaj aliaj formoj de boksado aŭ luktosporto estas bonega maniero por bruligi kaloriojn. Ĉi tiuj ekzercoj estas amuzaj kaj utilaj ĉar ili instruas memdefendon dum malpeziĝo!
Por pliaj informoj pri la trejna ekipaĵo kaj katalogaj detaloj, bonvolu kontakti:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[retpoŝto protektita]
www.ldkchina.com
Eldonisto:
Afiŝtempo: 15-a de januaro 2025
