Co dělá chůze pozpátku na běžeckém pásu

Když vejdete do jakékoli posilovny, pravděpodobně uvidíte někoho, kdo chodí pozpátku na běžeckém pásu nebo šlape pozpátku na eliptickém trenažéru. Zatímco někteří lidé mohou provádět proticviky jako součást fyzioterapie, jiní to mohou dělat pro zlepšení své fyzické kondice a celkového zdraví.
„Myslím, že je úžasné začlenit do svého dne trochu pohybu vzad,“ říká Grayson Wickham, fyzioterapeut v Lux Physical Therapy and Functional Medicine v New Yorku. „Lidé v dnešní době tolik sedí a je nedostatek pohybu všeho druhu.“
Bylo provedeno mnoho výzkumů o potenciálních přínosech „retro chůze“, což je obecný termín pro chůzi pozpátku. Podle studie z března 2021 si účastníci, kteří chodili pozpátku na běžeckém pásu po dobu 30 minut v kuse během čtyř týdnů, zlepšili rovnováhu, rychlost chůze a kardiorespirační kondici.
Odborníci říkají, že byste měli chodit pomalu, když začínáte chodit pozpátku. Můžete začít tím, že to budete dělat pět minut několikrát týdně.
Klinická studie navíc ukázala, že skupina žen po šestitýdenním programu běhu a chůze pozpátku zhubla tělesný tuk a zlepšila si kardiorespirační kondici. Výsledky studie byly publikovány v dubnovém čísle časopisu International Journal of Sports Medicine z roku 2005.
Jiný výzkum ukazuje, že pohyb vzad může pomoci lidem s osteoartrózou kolene a chronickými bolestmi zad a zlepšit chůzi a rovnováhu.
Retro chůze vám může dokonce zostřit mysl a pomoci vám lépe se soustředit, protože váš mozek potřebuje být při pohybu tímto novým způsobem bdělejší. Z tohoto důvodu a také ze skutečnosti, že pohyb vzad pomáhá udržovat rovnováhu, může být přidání chůze vzad do vašeho denního režimu obzvláště prospěšné pro starší dospělé, jak naznačuje studie z roku 2021 zaměřená na pacienty s chronickou mrtvicí.

Přenosný běžecký pás LDK

Změňte svaly, které používáte

Proč je pohyb vzad tak užitečný? „Při pohybu vpřed se jedná o pohyb, který dominuje hamstringům,“ vysvětluje Landry Estes, certifikovaný specialista na silovou a kondiční přípravu z College Station v Texasu. „Pokud jdete vzad, dochází k obrácení rolí, vaše kvadricepsy jsou aktivní a provádíte extenzi kolenního kloubu.“
Takže procvičujete různé svaly, což je vždycky prospěšné a také to buduje sílu. „Síla dokáže překonat spoustu nedostatků,“ řekl Estes.
Vaše tělo se také pohybuje atypickým způsobem. Wickham uvedl, že většina lidí žije a pohybuje se každý den v sagitální rovině (pohyb vpřed a vzad) a pohybuje se téměř výhradně v přední sagitální rovině.
„Tělo se přizpůsobuje postojům, pohybům a držením těla, které nejčastěji zaujímáte,“ říká Wickham. „To způsobuje napětí svalů a kloubů, což způsobuje kompenzaci kloubů, což vede k opotřebení kloubů a následně k bolesti a zranění.“ Děláme to při našich každodenních činnostech. Nebo čím více cvičení přidáte v posilovně, tím lépe to pro vaše tělo.“

Špičkový běžecký pás Shangy od LDK

Jak si osvojit zvyk chůze pozpátku

Retro sporty nejsou novým konceptem. Číňané se po staletí snaží upadat do minulosti, co se týče jejich fyzického i duševního zdraví. Pohyb zpět je běžný i ve sportu – vzpomeňte si na fotbalisty a rozhodčí.
Dokonce se konají závody, kde se běhá a chodí pozpátku, a někteří lidé běží pozpátku i na slavných akcích, jako je Bostonský maraton. Loren Zitomersky to udělal v roce 2018, aby získal finanční prostředky na výzkum epilepsie a pokusil se překonat světový rekord. (První se mu podařilo, ale druhé ne.)
Začít je snadné. Stejně jako u každého nového cvičení je klíčem k tomu, abyste si dali na čas. Wickham říká, že můžete začít chůzí pozpátku po dobu pěti minut několikrát týdně. Nebo si dejte 20minutovou procházku a 5 minut choďte pozpátku. Jakmile si vaše tělo na pohyb zvykne, můžete čas a rychlost zvyšovat, nebo zkusit náročnější cvik, jako je chůze pozpátku v dřepu.
„Pokud jste mladší a pravidelně cvičíte, můžete chodit pozpátku tak dlouho, jak chcete,“ říká Wickham. „Samotně je to relativně bezpečné.“
Přihlaste se k odběru newsletteru CNN s názvem Fitness But Better. Náš sedmidílný průvodce vám s pomocí odborníků pomůže snadno se dostat do zdravého režimu.

Plochý běžecký pás LDK

Výběr venkovních a běžeckých pásů

Chůze pozpátku při tažení saní je jedním z Estesových nejoblíbenějších cviků. Říká ale, že chůze pozpátku je také skvělá, pokud najdete automaticky poháněný běžecký pás. I když je elektrický běžecký pás jednou z možností, běh vlastní silou je prospěšnější, řekl Estes.
Další možností je retro procházka venku, kterou Wickham doporučuje. „Běžecký pás sice simuluje chůzi, ale není tak přirozená. Navíc existuje možnost pádu. Pokud spadnete venku, je to méně nebezpečné.“
Někteří lidé zkoušejí šlapat dozadu na fitness strojích, jako jsou eliptické trenažéry, aby si zlepšili kondici a celkové zdraví.
Pokud se rozhodnete pro retro chůzi na běžeckém pásu, zejména na elektrickém, nejprve se chyťte madel a nastavte tempo na poměrně pomalé tempo. Jakmile si na tento pohyb zvyknete, můžete jít rychleji, zvýšit sklon a pustit madla.
Pokud se rozhodnete to vyzkoušet venku, nejprve si vyberte bezpečné místo, například travnatou plochu v parku. Pak začněte své retro dobrodružství tím, že budete držet hlavu a hrudník vzpřímeně a budete se přitom převalovat z palce na noze k patě.
I když se občas budete muset ohlédnout, neměli byste to dělat pořád, protože by to deformovalo vaše tělo. Další možností je chodit s kamarádem, který jde dopředu a může vám sloužit jako oči. Po několika minutách si role vyměňte, aby z toho mohli mít prospěch i vaši přátelé.
„Je skvělé, že si můžu dělat nejrůznější cviky,“ řekl Wickham. „Jedním z nich jsou couvací manévry.“