Rovnováha je základním prvkem stability těla a rozvoje pohybu, což je schopnost automaticky upravovat a udržovat normální držení těla během pohybu nebo působení vnějších sil. Pravidelná cvičení rovnováhy mohou zlepšit funkci rovnovážných orgánů, rozvíjet fyzickou zdatnost, jako je síla, skákání, koordinace a flexibilita, zlepšit přesnost pohybů a kultivovat klid, odvahu a rozhodnost studentů. Cvičení rovnováhy je akční cvičení, které snižuje opěrnou plochu a zlepšuje schopnost ovládat těžiště těla a dělí se na dynamická cvičení a statická cvičení. Cvičení rovnováhy pro žáky základních a středních škol by se měla zaměřovat především na dynamická cvičení a doplňovat je statickými cviky.
Nastavitelné gymnastické bradla
1. Rozvoj síly a kvality prostřednictvím vyvážených cvičení
(1). Dřep s oporou na jedné noze
Funkční hodnota: Procvičování síly nohou má významný vliv na zlepšení síly čtyřhlavého svalu stehen a hamstringů na stehnech.
Metoda cvičení a citace: opora na jedné noze, horní část těla vzpřímená, paže přirozeně svěšené; Když je oporná noha pokrčená a v dřepu, kolenní kloub by měl být ohnutý o méně než 135 stupňů. Švihová noha by měla být natažena dopředu od země, zatímco horní část těla by se měla mírně naklonit dopředu. Paže by měly být přirozeně otevřené zdola nahoru, aby se udržela rovnováha. Při dřepu by měly být kyčelní a kolenní klouby těla zcela narovnány, břicho by mělo být uzavřené a pas by měl být vzpřímený. Cvičení oporných dřepů může mít podobu skupinové soutěže „Zlatý kohout nezávislost“, kde lze sledovat, kdo dřepne vícekrát v daném čase nebo kdo vytrvá déle ve stejném rytmu. Při cvičení tohoto pohybu se široce využívá práce nohou z kolečkových bruslí, ledních sportů a bojových umění.
Pozor: Pohyby horních a dolních končetin by měly být koordinované, rytmus by měl být konzistentní a nohy by měly být procvičovány střídavě. 8–10krát na skupinu, s intervalem 30 sekund, s 3–5 skupinami na lekci. Cvičící se slabšími rovnováhovými schopnostmi mohou začít cvičit s jednou rukou opřenou o zeď, se stejnými požadavky na pohyb.
(2). Přímé otočení těla doleva a doprava
Funkční hodnota: Rozvoj síly středu těla v pase a břiše, vhodné pro studenty všech úrovní.
Metoda cvičení a citace: Lehněte si vzpřímeně na polštář, nohy rovné, paty od země, paže zvednuté (nebo položené podél těla, případně pokrčené lokty před hrudníkem). Otočte se doleva (doprava) s těžištěm těla, silou převrácení přes ramena a boky se tělo jednou otočí a poté se vraťte v opačném směru. Tento pohyb se běžně používá vGymnastikatechniky jako je kutálení a otáčení.
Pozor: Při kutálení držte nohy u sebe, narovnejte kolena a napněte chodidla. Můžete cvičit s kleštěmi na hlezenní klouby. 6–8 týdnů na skupinu, s intervalem 30 sekund, s 3–5 skupinami na lekci. Studenti různého věku a úrovně by měli být přizpůsobeni jejich aktuální situaci.
Více gymnastických pomůcek LDK
2. Rozvíjení odrazových schopností pomocí vyvážených cvičení
(1). Skákání na jedné noze během pohybu
Funkční hodnota: Procvičuje sílu svalů nohou, pasu a břicha a má významný vliv na rozvoj skokových schopností.
Metoda cvičení a citace: S oporou o jednu nohu pokrčte koleno při odrazu, snižte těžiště, vyvíjejte sílu na přední část chodidla, skákejte dopředu a nahoru, pozitivně švihněte nohou a přitáhněte ji nahoru, koordinujte paže pro udržení rovnováhy a přecházejte z doskoku na patu do doskoku na celou nohu při doskoku s pokrčením kolena pro tlumení nárazu. Žáci nižších ročníků mohou více procvičovat hry „řízení vlaků“ a „bojovní kohouti“, zatímco žáci vyšších ročníků mohou během tréninku přeskakovat překážky určité výšky, což nejen zvyšuje zábavu při tréninku, ale také zlepšuje jeho efektivitu. Toto cvičení se často používá ve skokanských disciplínách v atletice.
Pozor: Při odrazu švihněte nohama nahoru pro vynaložení síly, přirozeně pokrčte lýtka, koordinujte horní a dolní končetiny a pokrčte kolena pro tlumení dopadu při dopadu. Střídejte střídání nohou, 10–20krát na skupinu, s 30sekundovým intervalem, pro 2–3 skupiny. Úpravy lze provádět podle aktuální situace cvičícího, postupně se zvyšují.
(2). Skákat nahoru a dolů po vysokých schodech s oběma nohama v řadě
Funkční hodnota: Neustálé procvičování skákání nahoru a dolů z vysokých schodů oběma nohama nejen rozvíjí skokanské dovednosti studentů, ale také zlepšuje sílu dolních končetin, hbitost a koordinaci a pěstuje jejich odvážnou a rozhodnou vůli.
Metoda a citace cvičení: Přirozeně rozevřete chodidla, pokrčte kolena, mírně se předkloňte horní část těla a zvedněte paže dozadu. Poté silou švihněte pažemi dopředu a nahoru, přičemž se nohama silně zatlačte k zemi, rychle vyskočte nahoru a dolů (kroky) a pokrčte kolena, abyste se tlumili. Při skoku na zem se nejprve dotkněte paty a přirozeně pokrčte kolena, abyste si udrželi rovnováhu. Kontinuální výskok na obou nohou nahoru a dolů po vysokých schodech lze použít jako nácvik odrazu a doskoku z místa ve skoku dalekém.
Pozor: Skákání nahoru a dolů je plynulé. Výška schodů 30-60 cm, 10-20krát na skupinu, s intervalem 1 minuta, pro 3-5 skupin. Výška a délka skoku schodů by měla být upravena podle skutečných schopností studentů, dbejte na bezpečnost a necvičte na tvrdém povrchu. Studenti nižších ročníků by měli během cvičení umístit před schody podložky pro zajištění bezpečnosti.
3. Rozvíjení flexibility pomocí vyvážených cvičení
(1). Rovnováha stylu Yan
Funkční hodnota: Rozvoj flexibility cvičenců může výrazně pomoci zlepšit sílu svalů dolní části zad.
Metoda cvičení a citace: Postavte se vzpřímeně, pomalu zvedněte jednu nohu dozadu, předkloňte horní část těla a když je zadní noha zvednutá do nejvyšší polohy, zvedněte hlavu a hrudník nahoru a vytvořte vyváženou pozici s oporou jedné nohy a zvedáním paží do stran. Rovnováha ve stylu Yan se běžně používá vGymnastika, bojová umění a další akce.
Pozor: Nejprve zvedněte nohy, poté předkloňte horní část těla a pomocí chodidel a prstů u nohou ovládejte těžiště těla. Při zvedání zadních nohou do nejvyšší polohy udržujte rovnovážnou polohu po dobu 2–3 sekund. Cvičte střídavě nohy, 10–20 sekund na skupinu, s 20sekundovým intervalem, po dobu 4–6 skupin. Rovnováha ve stylu Yan je statické cvičení a doporučuje se kombinovat ho s dynamickými pomocnými cviky.
(2). Pozitivní kop
Funkční hodnota: Plné protažení zadní skupiny stehenních svalů a lýtkového svalu lýtkového, zlepšení flexibility studentů, zvýšení pohyblivosti kloubů a účinná prevence sportovních zranění.
Metoda cvičení a citace: Postavte se s oběma nohama vedle sebe, zvedněte dlaně s oběma pažemi, vykročte levou nohou dopředu, pravou nohu zahákujte dopředu a kopněte nohou nahoru, střídavě levou a pravou nohou. Při kopu stůjte vzpřímeně s hrudníkem a pasem, zahákujte špičky nohou, po kopu zrychlete přes pas a při pádu napněte nohy. Kopání je základní technikou nohou v bojových uměních.
Pozor: Při cvičení udržujte správné držení těla, postupně zvyšujte amplitudu a sílu kopu směrem nahoru od nízké po vysokou, od pomalé po rychlou a postupně ji zvyšujte. Kopněte směrem nahoru 20–30krát/skupinu střídavě s intervalem 30 sekund, pokaždé 2–4krát, a během pohybu provádějte více cviků s kopy dopředu.
4. Rozvíjení koordinačních schopností prostřednictvím vyvážených cvičení
(1). Chůze s rukama položenýma na různých částech přední části chodidla
Funkční hodnota: Rozvoj koordinačních dovedností a síly dolních končetin. Způsob cvičení a citace: Dejte ruce za záda, hlavu za záda a zkřížte si pas. Zvedněte paže dopředu, nahoru nebo do stran, nebo provádějte přirozenou chůzi s jednou rukou zkříženou přes pas a druhou rukou provádějte zvedání do stran, nahoru nebo dopředu. Držte horní část těla vzpřímenou, přirozeně narovnejte hrudník, narovnejte pas, choďte s přední částí chodidla a paty se nenechávejte dotknout země. Toto cvičení se často používá v projektech chůze nižších ročníků a je také důležitým prostředkem k posílení správného držení těla a přirozené chůze. Na základě růstových a vývojových charakteristik žáků nižších ročníků lze využít různé terény chůze s přední částí chodidla, což je v praxi plné zábavy.
Pozor: Došlápněte na zem přední částí chodidla, patu držte nad zemí a dívejte se přímo do pasu, abyste udrželi rovnováhu. Rychlost pohybu vpřed se postupně zvyšuje od pomalé po rychlou. 1–2 minuty na skupinu s minutovou přestávkou, po dobu 3–4 skupin.
(2). Kopání a plácání pod rozkrokem
Funkční hodnota: Rozvíjení koordinačních schopností horních a dolních končetin studentů, procvičování síly pasu a břicha a podpora rozvoje jejich citlivých vlastností.
Metoda cvičení a citace: S oporou na jedné noze při odrazu pokrčte koleno a použijte přední část chodidla k vynaložení síly. Vyskočte ze země, švihněte nohama a stehny k vynaložení síly, kopněte špičkami nohou nahoru a když se nohy švihnou do nejvyššího bodu, oběma rukama udeřte dlaní do kyčlí. Po dopadu na zem rychle přejděte ze švihových nohou na cviky s výměnou oporných nohou. Tato metoda cvičení se běžně používá pro rozcvičovací aktivity v různých sportech, které mohou přecházet z kopání na místě do plácání do rozkroku.
Pozor: Při kopání držte horní část těla vzpřímeně a nohy kývejte v úhlu nad 90 stupňů. Kopejte střídavě nohama, tleskejte boky 30–40krát na skupinu s intervalem 30 sekund, pokaždé ve 3–5 skupinách. Frekvence kopání by se měla měnit podle skutečných schopností cvičence z pomalých na rychlé, dodržovat princip postupného progresu a po dosažení zdatnosti přecházet z nácviku na místě na nácvik v pohybu.
Vydavatel:
Čas zveřejnění: 28. června 2024
