10 Cardio Exercises for the Gym!

Pravidelné cvičení prokazatelně pomáhá zvýšit hladinu energie a zlepšit náladu. Může být také spojeno s mnoha dalšími zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika chronických onemocnění.

Cvičení je definováno jako jakýkoli pohyb, který zatěžuje svaly a vyžaduje, aby tělo spalovalo kalorie.

Bylo prokázáno, že aktivní život má mnoho zdravotních výhod, a to jak fyzicky, tak psychicky. Může vám dokonce pomoci žít déle.

Dnes si povíme o 10 kardio cvicích, které můžete dělat v posilovně.

Základní znalosti aerobního cvičení: vysoká a nízká intenzita

Kardiovaskulární cvičení a aerobní cvičení se obecně dělí do dvou kategorií: vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo nízkointenzivní aerobní cvičení v ustáleném stavu (LISS). Vaše kondiční cíle určí, které kardio cviky ve svém fitness programu použijete.
Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT)

HIIT se skládá z krátkých období tréninku s maximální intenzitou, po nichž následuje trénink s nižší intenzitou. Tréninky HIIT jsou krátké, obvykle trvají 10 až 30 minut, a zahrnují zahřívací fázi a relaxační fázi. 85–95 % maximální tepové frekvence, následované 65–75 % maximální tepové frekvence.
Výhody spalování kalorií/tuků, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a zvýšení metabolismu.
Pokud jíte dostatek bílkovin/kalorií, můžete si udržet a dokonce i budovat svalovou hmotu. Obecně se upřednostňuje spalování tuků před LISS, ačkoli v komunitě fitness zůstává kontroverzní kvůli protichůdným studiím.
Obvykle pro pokročilejší cvičence, ale prospět mohou i začátečníci

Nízkointenzivní ustálený stav (LISS)

LISS je typ aerobního cvičení, které zahrnuje 30 až 60 minut cvičení s nízkou intenzitou při stabilní nízké intenzitě. Obvykle se provádí na kardio strojích.
65–75 % maximální tepové frekvence
Je prospěšný pro zlepšení vytrvalosti, regeneraci/rehabilitaci po zranění a dlouhodobé spalování kalorií.
Ideální pro začátečníky nebo pro ty, kteří mají problémy s klouby.
Kulturisté často používají cviky LISS (jako je chůze) ke spalování kalorií prostřednictvím tréninku s nízkou intenzitou, čímž zabraňují zvýšené hladině kortizolu.

Jedna studie porovnávala kalorický výdej silového tréninku, vysoce intenzivního intervalového tréninku a nízkointenzivního aerobního tréninku na běžeckém pásu a cyklistice po stejnou dobu. Výsledky ukázaly, že HIIT tréninky spálily výrazně více kalorií než silový trénink, běh a cyklistika. Vysokointenzivní cvičení a odpočinek se zdají být nejúčinnějším způsobem, jak rychle spálit kalorie.

10 nejlepších aerobních cvičení: od lehkých po intenzivní

Efektivní kardio trénink by měl zahrnovat rozcvičku, hlavní trénink a relaxační část.

1. Rychlá chůze nebo lehká jízda na kole (nízká intenzita)
Asi nejjednodušším kardio cvičením je chůze! Lehkou jízdu na kole, pohodové plavání nebo jiné cvičení s nízkou zátěží můžete nahradit rychlou chůzí. Pro osobu o hmotnosti 150 liber spálí rychlá chůze, která je asi 3,5 mil za hodinu, asi 260 kalorií za hodinu.

Chůzejte svižně (nebo lehce jezděte na kole) venku nebo na běžeckém pásu (či na kole) stálým tempem.
Soustřeďte se na to, abyste po celou dobu udržovali stejnou rychlost.
30–60 minut
Přidejte na běžecký pás rampu (nebo jiný odpor) nebo zvolte náročnější trasu s kopci/svahy pro pokročilejší nebo obtížnější možnosti.

2. Samoresetovací smyčka
Níže naleznete několik pokročilejších smyček, ale toto kardio s vlastní vahou pro začátečníky je jednoduché a efektivní. Skvělé na cvicích s vlastní vahou je, že je můžete dělat kdekoli, nejen v posilovně. Po zahřátí proveďte jednu sérii každého cviku a poté opakujte dvakrát, celkem tedy tři kola. Chcete-li plán zkomplikovat, zkuste k cvikům přidat závaží, přidat další cviky nebo přidat kola do cyklu.

Zahřejte se svižnou chůzí na běžeckém pásu po dobu 5 minut (2-3 mph)
Cvičení (3 kola): Jumping jacks: 10-15 opakování; Indické dřepy: 10-15krát; Mountaineers: 10-15krát; Burpees: 5krát
Relaxace: 5 minut statického protahování (celé tělo)

3. Interval na běžeckém pásu
Základní intervalový trénink na běžeckém pásu je skvělým úvodem do HIIT. Jedná se o přímou formu cvičení HIIT, která střídá lehkou chůzi se sprinty s plným výkonem.
Pro běžný běžecký pás by se měly používat následující rychlosti:

2–3 mph = Rychlost předehřívání a chlazení
4-6 mph = mírné jogging
6-8 mph = Středně rychlý jogging, přibližně 8-10 minut na míle
8-10 mph = cílová rychlost HIIT
10-12 mph = Extrémně rychlé, vhodné pro pokročilé běžce
Zahřátí: Jemně běhejte na běžeckém pásu 5 minut (2-3 mph); 2 minuty dynamického protahování (kopání, dotýkání se prstů při chůzi, držení kolen, rotace trupu atd.)
(2-3 mph) Cvičení: Běhejte 2 minuty tempem, kterým snadno uběhnete 5 minut; Minutu jděte lehkou chůzí, zatněte břišní svaly a zhluboka dýchejte, abyste snížili tepovou frekvenci; Opakujte pět kol a zvyšujte rychlost o 2-3 stupně (2-3 mph) na kolo.
Relaxace: 5 minut lehké chůze

4.10.2020 30.
Trénink 10-20-30 je běžná kardio šablona, kterou lze upravit pro různé úrovně obtížnosti. Skládá se z 30 sekund cvičení s nízkou intenzitou, 20 sekund cvičení se střední intenzitou a 10 sekund cvičení s maximální intenzitou, proto se nazývá „10-20-30“.

5. Trénink s odporem X kardio cyklus
Kombinací cvičení s vlastní vahou a aerobním cvičením lze dosáhnout dobrých cvičebních výsledků. Výzkum, který jsme citovali výše, ukazuje, že kombinace silového tréninku s aerobním cvičením je nejlepším způsobem, jak spálit kalorie. Tento trénink pro začátečníky si můžete zvýšit náročností přidáním dalších cviků, použitím závaží nebo provedením více kol. Každý cvik provádějte po dobu 30 až 60 sekund s co nejkratší pauzou mezi cviky. Opakujte několik kol. Varianta 30-30 je pokročilá HIIT verze tohoto tréninku.

Program 30-30 se skládá z 30 sekund maximálního úsilí na trénink, po nichž následuje 30 sekund aktivního odpočinku, například běhání na místě nebo sezení u zdi. Opakujte několik kol.

6. Veslařské trenažéry vzdálené 1500 metrů
Veslovací trenažér je jedním z nejlepších kardio strojů, protože kombinuje kardio a silový trénink. Uživatel uchopí tyč vsedě (například při veslování na lanu) a veslovacím pohybem přitáhne tělo k hrudníku. Tím zapojí celé tělo, včetně paží, zad, středu těla a nohou. Dbejte na to, abyste měli hrudník natažený, nohy na šířku boků a zapojovali celé tělo po celou dobu cvičení. Největší chybou, které se lidé dopouštějí, je snažit se používat pouze paže.

7. Žebřík z maku na kolo
Toto cvičení se řídí technikou žebříku, kde stoupáte nebo snižujete činky/opakování/série nahoru nebo dolů. U tohoto cvičení začínáte na vrcholu žebříku a posouváte vzdálenost, poté v každém kole snižujete (snižujete). Mezitím začínáte na podlaze s burpees a poté stoupáte po žebříku nahoru a provádíte další opakování.

8. Tabata (HIIT)
Tabata je pravděpodobně nejznámější HIIT trénink, ale není pro slabé povahy. Zahrnuje trénink celého těla, rozdělený do čtyřminutových bloků, které kombinují kardio s maximální intenzitou a silový trénink s přestávkami na odpočinek. Po dokončení čtyřminutového cyklu si několik minut odpočiňte a poté můžete provést další cyklus Tabata. Průměrný trénink Tabata spálí asi 14,5 kalorií za minutu, neboli asi 280 kalorií při 20minutovém tréninku.

9. STAIRMASTER HIIT
Schodolez Pyramid je jedním z nejlepších strojů v posilovně, protože jen málokdo se dokáže rovnat propotění celého těla, které produkuje. Schodolez je také skvělý pro budování svalů tím, že procvičuje lýtka, čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě a hýždě. Jedná se o velmi pokročilou cvičební metodu, kterou jsem používal na protahování a výsledky jsou velmi dobré. Varování – voda protéká každým pórem vašeho těla, včetně kloubů.

10. „Bláznivá“ EMOM
„Nejbláznivější kardio trénink“, který zahrnuje intenzivní cyklus, jenž obsahuje téměř všechny nejlepší kardio tréninky. Každý cvik v cyklu se zaměřuje na jiný sval, což vede k celotělovému tréninku. Pro cviky s činkami (nebo kettlebelly) používejte velké váhy, které je obtížné dokončit. Tato rutina používá běžnou techniku zvanou EMOM (za minutu za minutu). Při tomto cvičení začínáte nový cvik na začátku každé minuty a zbytek času využíváte k odpočinku a poté opakujete několik kol.

Další aerobní cvičení

Taneční:Tanec je jedním z nejzábavnějších způsobů, jak zvýšit tepovou frekvenci a průtok krve. Většina posiloven nabízí řadu zábavných tanečních kurzů, které vám pomohou začlenit kardio do vašeho fitness programu.

Gymnastické roztleskávací podložky

Eliptický trenažér:Eliptický trenažér je jedním z nejoblíbenějších strojů v posilovně a představuje alternativu k běhu s nízkou zátěží. Je navržen tak, aby byl efektivním celkovým tréninkem, který nezatěžuje kolena, kyčle a kotníky. Průměrný muž s hmotností 180 liber může na eliptickém trenažéru ztratit asi 500–600 kalorií za hodinu.

Eliptický trenažér pro domácnost

Taekwondo:Taekwondo a další formy boxu nebo bojových umění jsou skvělým způsobem, jak spálit kalorie. Tato cvičení jsou zábavná a prospěšná, protože učí sebeobranu a zároveň hubnou!