Ang abilidad sa pagbalanse usa ka sukaranan nga elemento sa kalig-on sa lawas ug paglambo sa paglihok, nga mao ang abilidad sa awtomatikong pag-adjust ug pagmintinar sa normal nga postura sa lawas atol sa paglihok o mga pwersa gikan sa gawas. Ang regular nga mga ehersisyo sa pagbalanse makapauswag sa gimbuhaton sa mga organo sa pagbalanse, makapalambo sa pisikal nga kahimsog sama sa kusog, paglukso, koordinasyon, ug pagka-flexible, makapauswag sa katukma sa mga paglihok, ug makapalambo sa kalmado, maisog, ug determinado nga determinasyon sa mga estudyante. Ang ehersisyo sa pagbalanse usa ka praktis sa aksyon nga nagpamenos sa nawong sa suporta ug nagpauswag sa abilidad sa pagkontrol sa sentro sa grabidad sa lawas, nga gibahin sa dinamikong ehersisyo ug estatikong ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa pagbalanse para sa mga estudyante sa elementarya ug sekondarya kinahanglan nga mag-focus sa dinamikong ehersisyo ug dugangan sa estatikong ehersisyo.
Mapasibo nga mga Parallel Bar sa Himnastiko
1. Pagpalambo sa kusog ug kalidad pinaagi sa balanseng mga ehersisyo
(1). Pag-squat nga may suporta sa usa ka tiil
Kahulugan sa Paggamit: Ang pagpraktis sa kusog sa bitiis adunay dakong epekto sa pagpauswag sa kusog sa quadriceps ug hamstring muscles sa mga paa.
Pamaagi sa praktis ug pagkutlo: usa ka tiil ang gisuportahan, ang ibabaw nga bahin sa lawas patindog, ang mga bukton natural nga nagluhod; Kung ang nagsuporta nga bitiis gibawog ug gi-squat, ang lutahan sa tuhod kinahanglan nga gibawog nga wala pay 135 degrees. Ang nag-swing nga bitiis kinahanglan nga iunat gikan sa yuta, samtang ang ibabaw nga bahin sa lawas kinahanglan nga mosandig gamay sa unahan. Ang mga bukton kinahanglan nga natural nga mobuka gikan sa ubos hangtod sa taas aron mapadayon ang balanse. Kung mag-squat, ang mga lutahan sa bat-ang ug tuhod sa lawas kinahanglan nga hingpit nga tul-id, ug ang tiyan kinahanglan nga sirado ug ang hawak kinahanglan nga tul-id. Ang praktis sa pagsuporta nga mga squats mahimong mosagop sa porma sa kompetisyon sa grupo nga "Golden Rooster Independence", diin makita sa usa kung kinsa ang nag-squat og mas daghang beses sulod sa gitakdang oras, o kinsa ang nagpadayon sa mas taas nga oras sa parehas nga ritmo. Ang paglihok sa tiil sa roller skating, ice sports, ug martial arts kaylap nga gigamit sa praktis niini nga kalihukan.
Pahibalo: Ang mga lihok sa ibabaw ug ubos nga mga bukton kinahanglan nga koordinado, ang ritmo kinahanglan nga makanunayon, ug ang mga bitiis kinahanglan nga praktison nga puli-puli. 8-10 ka beses matag grupo, nga adunay 30 segundos nga gilay-on, nga adunay 3-5 ka grupo matag sesyon. Ang mga praktista nga adunay mas huyang nga abilidad sa pagbalanse mahimong magsugod sa pagpraktis gamit ang usa ka kamot nga nagsuporta sa dingding, nga adunay parehas nga mga kinahanglanon sa paglihok.
(2). Wala ug tuo nga tul-id nga pagligid sa lawas
Bili sa pag-andar: Pagpalambo sa kusog sa kinauyokan sa hawak ug tiyan, nga angay gamiton sa mga estudyante sa tanang lebel.
Pamaagi sa pagpraktis ug pagkutlo: Higda nga tul-id sa unlan, tul-id ang mga bitiis, ang mga tikod gikan sa yuta, ang mga bukton gipataas (o gibutang sa kilid, o gibawog ang mga siko sa atubangan sa dughan). Ligid sa wala (tuo) uban sa sentro sa grabidad sa lawas, gamita ang kusog sa pag-itsa sa mga abaga ug bat-ang aron maduso ang lawas sa pagligid kausa, ug dayon mobalik sa pikas nga direksyon. Kini nga paglihok kasagarang gigamit saHimnastikomga teknik sama sa pagligid ug pagtuyok.
Pagtagad: Kon magligid-ligid, ipadayon ang pagdungan sa imong mga bitiis, tul-ira ang imong mga tuhod, ug i-inat ang imong mga tiil. Mahimo kang magpraktis gamit ang mga pang-ipit sa buolbuol. 6-8 ka semana matag grupo, nga adunay 30 segundos nga lat-ang, nga adunay 3-5 ka grupo matag sesyon. Ang mga estudyante nga lainlain ang edad ug lebel kinahanglan nga i-adjust sumala sa ilang aktuwal nga sitwasyon.
Dugang nga kagamitan sa LDK gymnastics
2. Pagpalambo sa abilidad sa paglukso pinaagi sa balanseng mga ehersisyo
(1). Paglukso gamit ang usa ka tiil samtang naglihok
Bili sa Paglihok: Ma-ehersisyo ang kusog sa mga kaunuran sa bitiis ug hawak ug tiyan, ug adunay dakong epekto sa pagpalambo sa abilidad sa paglukso.
Pamaagi sa pagpraktis ug pagkutlo: Gamit ang usa ka tiil nga suporta, iduko ang tuhod kon molupad, ipaubos ang sentro sa grabidad, gamita ang kusog sa atubangan nga tiil, lukso sa unahan ug pataas, i-swing ang bitiis nga positibo ug ibira pataas, i-coordinate ang mga bukton aron mapadayon ang balanse, ug pagbalhin gikan sa pag-landing sa tikod ngadto sa pag-landing sa tibuok tiil kon mo-landing, iduko ang tuhod aron mahimong unlan. Ang mga estudyante sa ubos nga grado mahimong magpraktis sa mga dula nga "driving trains" ug "fighting roosters" nga mas kanunay, samtang ang mga estudyante sa mas taas nga grado mahimong molukso sa mga babag nga adunay piho nga gitas-on atol sa pagpraktis, nga dili lamang makadugang sa kalingawan sa pagpraktis apan makapauswag usab sa kaepektibo sa pagpraktis. Kini nga ehersisyo kanunay nga gigamit sa mga kalihokan sa paglukso sa atletika.
Pagtagad: Sa pag-take off, i-swing ang imong mga bitiis pataas aron mogamit og kusog, pil-a ang imong mga nati sa natural nga paagi, i-coordinate ang imong ibabaw ug ubos nga mga bukton, ug iduko ang imong mga tuhod aron mahimong unlan sa pagtugpa. Pagpuli-puli tali sa mga bitiis, 10-20 ka beses matag grupo, nga adunay 30 segundos nga lat-ang, alang sa 2-3 ka grupo. Ang mga pag-adjust mahimong himuon sumala sa aktuwal nga sitwasyon sa practitioner, hinayhinay nga mouswag.
(2). Paglukso-lukso pataas ug paubos sa taas nga hagdanan nga ang duha ka tiil sunod-sunod
Bili sa Paglihok: Ang padayon nga pagpraktis sa paglukso pataas ug paubos sa taas nga hagdanan gamit ang duha ka tiil dili lamang makapalambo sa kahanas sa mga estudyante sa paglukso, apan makapalambo usab sa kusog, kaliksi, ug koordinasyon sa ilang ubos nga bahin sa lawas, nga makapalambo sa ilang maisog ug determinado nga kabubut-on.
Pamaagi sa pagpraktis ug pagkutlo: Ablihi ang imong mga tiil nga natural, iduko ang imong mga tuhod, isandig gamay ang imong ibabaw nga lawas sa unahan, ug ipataas ang imong mga bukton. Dayon i-swing ang imong mga bukton sa unahan ug pataas nga kusog, samtang itulod ang imong mga tiil og kusog sa yuta, dali nga moambak pataas ug paubos (sa hagdanan), ug iduko ang imong mga tuhod aron mahimong unlan. Kung moambak sa yuta, ibutang una ang imong mga tikod sa yuta, samtang natural nga iduko ang imong mga tuhod aron mahimong unlan ug mapadayon ang balanse. Ang padayon nga paglukso nga doble ang tiil pataas ug paubos sa taas nga hagdanan mahimong magamit isip praktis alang sa pagtindog nga taas nga paglukso nga mokuha ug motugpa.
Pahibalo: Ang mga lihok sa paglukso pataas ug paubos padayon. Ang gitas-on sa lakang 30-60cm, 10-20 ka beses matag grupo, nga adunay lat-ang nga 1min, para sa 3-5 ka grupo. Ang gitas-on ug gilay-on sa paglukso sa mga ang-ang kinahanglan nga i-adjust sumala sa aktuwal nga abilidad sa mga estudyante, hatagi'g pagtagad ang kaluwasan, ug ayaw pagpasundayag sa gahi nga yuta. Ang mga estudyante sa ubos nga grado kinahanglan magbutang og mga banig sa atubangan sa mga ang-ang alang sa proteksyon sa kaluwasan atol sa praktis.
3. Pagpalambo sa Pagka-flexible pinaagi sa Balanseng mga Ehersisyo
(1). Balanse sa estilo sa Yan
Bili sa Paglihok: Ang pagpalambo sa pagka-flexible sa mga practitioner makatabang pag-ayo sa pagpalambo sa kusog sa mga kaunuran sa ubos nga likod.
Pamaagi sa pagpraktis ug pagkutlo: Barug nga tul-id, hinayhinay nga iisa ang usa ka tiil paatras, iduko ang ibabaw nga bahin sa lawas paabante, ug kung ang likod nga bitiis ipataas sa labing taas nga posisyon, iisa ang ulo ug dughan pataas aron maporma ang balanse nga posisyon sa pagsuporta sa usa ka bitiis ug pag-alsa sa kilid sa bukton. Ang balanse sa estilo sa Yan kasagarang gigamit saHimnastiko, martial arts, ug uban pang mga kalihokan.
Pagtagad: Iisa una ang mga bitiis, dayon iduko ang ibabaw nga bahin sa lawas paingon sa unahan, ug gamita ang lapalapa ug mga tudlo sa tiil aron makontrol ang sentro sa grabidad sa lawas. Kung iisa ang mga bitiis sa likod ngadto sa pinakataas nga posisyon, ipadayon ang balanse nga posisyon sulod sa 2-3 segundos. Pagpraktis og alternating legs, 10-20s matag grupo, nga adunay 20 segundos nga interval, alang sa 4-6 ka grupo. Ang Yan style nga balanse usa ka static nga ehersisyo, ug girekomenda nga iuban kini sa dinamikong auxiliary nga mga ehersisyo.
(2). Positibong sipa
Bili sa Pag-andar: Bug-os nga giinat ang posterior thigh muscle group ug calf gastrocnemius muscle, gipaayo ang pagka-flexible sa mga estudyante, gipaayo ang paglihok sa lutahan, ug epektibo nga malikayan ang mga kadaot sa sports.
Pamaagi sa pagpraktis ug pagkutlo: Barug nga ang duha ka bitiis magtapad, ipataas ang imong mga palad gamit ang duha ka bukton, lakang gamit ang imong wala nga tiil, i-hook ang imong tuo nga tiil sa unahan ug i-sipa ang imong bitiis pataas, nga magpuli-puli tali sa wala ug tuo nga mga tiil. Kung mosipa, tindog nga taas gamit ang imong dughan ug hawak, i-hook ang imong mga tudlo sa tiil, paspasi human mosipa ibabaw sa imong hawak, ug i-inat ang imong mga tiil kung matumba. Ang pagsipa mao ang batakang teknik sa bitiis sa martial arts.
Pagtagad: Kon magpraktis, ipadayon ang hustong postura, hinayhinay nga dugangi ang amplitude ug kusog sa pataas nga sipa gikan sa ubos ngadto sa taas, gikan sa hinay ngadto sa paspas, ug hinayhinay nga dugangi kini. Sipa pataas og 20-30 ka beses/grupo nga puli-puli, nga adunay 30 segundos nga gilay-on, 2-4 ka grupo matag higayon, ug paghimo og dugang nga mga ehersisyo sa pagsipa padulong sa unahan samtang naglihok.
4. Pagpalambo sa kahanas sa koordinasyon pinaagi sa balanseng mga ehersisyo
(1). Lakaw nga ang mga bukton gibutang sa lain-laing bahin sa atubangan nga tiil
Bili sa Paglihok: Pagpalambo sa kahanas sa koordinasyon ug kusog sa ubos nga bahin sa lawas. Pamaagi sa pagpraktis ug pagkutlo: Ibutang ang imong mga bukton sa imong likod, ulo sa imong likod, ug i-krus ang imong hawak. Ipataas ang imong mga bukton sa unahan, pataas, o kilid, o paghimo og natural nga paglakaw gamit ang usa ka kamot nga i-krus ang imong hawak ug ang pikas kamot nga mag-alsa sa kilid, pataas, o unahan. Ipadayon nga tul-id ang ibabaw nga bahin sa lawas, natural nga tul-iron ang dughan, tul-iron ang hawak, lakaw gamit ang atubangan nga tiil, ug ipadayon nga dili motaob ang mga tikod. Kini nga ehersisyo kanunay nga gigamit sa mga proyekto sa paglakaw sa ubos nga grado, ug kini usa usab ka importante nga paagi aron mapalig-on ang husto nga postura ug natural nga paglakaw. Base sa mga kinaiya sa pagtubo ug paglambo sa mga estudyante sa ubos nga grado, magamit ang lainlaing mga terrain sa paglakaw sa atubangan nga tiil, nga puno sa kalingawan sa pagpraktis.
Pahibalo: Tunob sa yuta gamit ang atubangan nga tiil, ipadayon ang tikod nga dili motapot sa yuta, ug tan-aw diretso sa hawak aron mapadayon ang balanse. Ang katulin sa unahan anam-anam nga motaas gikan sa hinay ngadto sa paspas. 1-2 ka minuto matag grupo, nga adunay 1 ka minuto nga lat-ang, alang sa 3-4 ka grupo.
(2). Sipa ug sagpa ilalom sa kinatawo
Bili sa Paglihok: Pagpalambo sa abilidad sa koordinasyon sa ibabaw ug ubos nga bahin sa lawas sa mga estudyante, pag-ehersisyo sa kusog sa ilang hawak ug tiyan, ug pagpasiugda sa pagpalambo sa ilang sensitibo nga mga hiyas.
Pamaagi sa pagpraktis ug pagkutlo: Gamit ang usa ka tiil nga gisuportahan, kung mo-take off, iduko ang tuhod ug gamita ang atubangan nga tiil aron mogamit og kusog. Lukso gikan sa yuta, i-swing ang mga bitiis ug paa aron mogamit og kusog, sipa ang mga tudlo sa tiil pataas, ug kung ang mga bitiis mo-swing sa kinatas-ang punto, gamita ang duha ka kamot aron maigo ang bat-ang gamit ang taas nga palad. Dali nga mobalhin gikan sa pag-swing sa mga bitiis ngadto sa pagsuporta sa mga ehersisyo sa pagbayloay og bitiis human makatugpa sa yuta. Kini nga pamaagi sa ehersisyo kasagarang gigamit alang sa mga kalihokan sa pagpainit sa lainlaing mga isport, nga mahimong mobalhin gikan sa pagsipa sa lugar ngadto sa pagsagpa sa kinatawo.
Pagtagad: Kon mosipa, ipadayon nga tul-id ang ibabaw nga bahin sa lawas ug i-swing ang mga bitiis nga labaw sa 90 degrees. Sipa pataas gamit ang nagpuli-puli nga mga bitiis, ipakpak ang imong bat-ang 30-40 ka beses matag grupo, nga adunay 30 segundos nga interval, matag higayon sa 3-5 ka grupo. Sumala sa aktuwal nga abilidad sa practitioner, ang frequency sa pagsipa kinahanglan nga mausab gikan sa hinay ngadto sa paspas, nga nagsunod sa prinsipyo sa hinay-hinay nga pag-uswag, ug pagbalhin gikan sa pagpraktis sa lugar ngadto sa pagpraktis samtang naglihok human mahimong hanas.
Tigmantala:
Oras sa pag-post: Hunyo-28-2024
