Ang regular nga ehersisyo napamatud-an nga makatabang sa pagpataas sa lebel sa enerhiya ug pagpauswag sa imong buot. Mahimo usab kini nga nalangkit sa daghang uban pang mga benepisyo sa panglawas, lakip ang pagkunhod sa risgo sa mga sakit nga laygay.
Ang ehersisyo gihubit nga bisan unsang lihok nga makapatrabaho sa imong mga kaunuran ug nanginahanglan sa imong lawas nga magsunog og mga kaloriya.
Ang pagka-aktibo napamatud-an nga adunay daghang mga benepisyo sa panglawas, sa pisikal ug mental. Mahimo pa gani kini nga makatabang kanimo nga mabuhi og mas dugay.
Karon atong hisgutan ang 10 ka cardio exercises nga mahimo nimo sa gym.
Batakang kahibalo sa aerobic exercise: taas nga intensidad ug ubos nga intensidad
Ang cardiovascular exercise ug aerobic exercise kasagarang gibahin sa duha ka kategorya: high-intensity interval training (HIIT) o low-intensity steady-state (LISS) aerobic exercise. Ang imong mga tumong sa kahimsog mao ang magtino kung unsang mga ehersisyo sa cardio ang gamiton sa imong programa sa kahimsog.
Pagbansay sa Taas nga Intensity Interval (HIIT)
- Ang HIIT gilangkoban sa mubo nga mga panahon sa maximum intensity training nga gisundan sa lower intensity training. Ang mga HIIT workout mubo ra, kasagaran tali sa 10 ug 30 minutos, ug naglakip sa warm-up period ug relaxation period. 85-95% sa maximum heart rate, gisundan sa 65-75% sa maximum heart rate.
- Ang mga benepisyo makasunog sa kaloriya/tambok, makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug ugat sa dugo, ug makapausbaw sa metabolic rate.
- Kon mokaon ka og igong protina/kaloriya, magpabilin ug makapatubo ka pa gani og kaunuran. Sa kinatibuk-an, mas gipalabi ang pagsunog og tambok kaysa LISS, bisan kon kontrobersyal gihapon kini sa komunidad sa fitness tungod sa nagkasumpaki nga mga pagtuon.
- Kasagaran alang sa mas abante nga mga ehersisyo, apan ang mga nagsugod pa makabenepisyo usab
Ubos nga intensidad nga makanunayon nga kahimtang (LISS)
- Ang LISS usa ka klase sa aerobic exercise nga naglambigit og 30 ngadto sa 60 minutos nga low-intensity exercise sa makanunayon ug hinay nga intensidad. Kasagaran kini gihimo sa mga cardio machine.
- 65-75% sa pinakataas nga pitik sa kasingkasing
- Kini mapuslanon alang sa pagpalambo sa paglahutay, pagkaayo/rehabilitasyon human sa kadaot, ug dugay nga pagsunog sa kaloriya.
- Perpekto para sa mga bag-o pa lang o kadtong adunay mga problema sa lutahan.
- Ang mga bodybuilder kanunay nga mogamit og LISS exercises (sama sa paglakaw) aron masunog ang mga kaloriya pinaagi sa low-intensity workouts, sa ingon mapugngan ang taas nga cortisol.
Usa ka pagtuon ang nagtandi sa kaloriya nga gigamit sa strength training, high-intensity interval training, ug low-intensity aerobic training sa treadmill ug pagbisikleta sa parehas nga gidugayon. Ang mga resulta nagpakita nga ang HIIT workouts nakasunog og mas daghang kaloriya kaysa strength training, pagdagan, ug pagbisikleta. Ang high-intensity nga ehersisyo ug pahulay daw mao ang labing epektibo nga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya dayon.
Top 10 nga Aerobic exercises: gikan sa gaan ngadto sa kusog
Ang usa ka epektibo nga cardio workout kinahanglan maglakip sa warm-up, usa ka main workout, ug usa ka relaxation section.
1. Paspas nga paglakaw o hinay nga pagbisikleta (hinay ra ang intensidad)
Tingali ang pinakasayon nga ehersisyo sa cardio mao ang paglakaw! Mahimo nimong pulihan ang gaan nga pagbisikleta, hinay nga paglangoy, o uban pang ehersisyo nga walay epekto sa kusog nga paglakaw. Para sa usa ka tawo nga may gibug-aton nga 150 ka libra, ang kusog nga paglakaw, nga mga 3.5 milya kada oras, makasunog og mga 260 ka kaloriya kada oras.
- Lakaw og paspas (o hinay nga pagbisikleta) sa gawas o sa treadmill (o bisikleta) sa makanunayong dagan.
- Pag-focus sa pagpabilin sa parehas nga tulin sa tanang oras.
- 30-60 ka minuto
- Pagdugang og rampa (o uban pang resistensya) sa treadmill, o pagpili og mas mahagiton nga ruta sa paglakaw nga may mga bungtod/bakilid para sa mas abante o mas lisod nga mga kapilian.
2. Kaugalingong pag-reset sa loop
Adunay pipila ka mas abante nga mga loop sa ubos, apan kini nga self-weight cardio para sa mga nagsugod kay simple ug epektibo. Ang maayo bahin sa self-weight exercises kay mahimo nimo kini bisan asa, dili lang sa gym. Human sa pagpainit, kompletoha ang usa ka set sa matag ehersisyo, dayon balika kaduha para sa total nga tulo ka rounds. Aron mahimong mas mahagiton ang plano, sulayi ang pagdugang og mga gibug-aton sa imong mga ehersisyo, pagdugang og dugang nga mga ehersisyo, o pagdugang og mga rounds sa imong siklo.
- Pag-init sa lawas pinaagi sa paglakaw nga kusog sa treadmill sulod sa 5 ka minuto (2-3 MPH)
- Ehersisyo (3 ka hugna): Jumping jacks: 10-15 ka reps; Indian squats: 10-15 ka beses; Mountaineers: 10-15 ka beses; Burpees: 5 ka beses
- Relaksasyon: 5 minutos nga static stretching (tibuok lawas)
3. Interval sa treadmill
Ang basic treadmill interval training usa ka maayong pasiuna sa HIIT. Kini usa ka direktang porma sa HIIT exercise nga nagpuli-puli sa light walking ug full power sprints.
Para sa usa ka regular nga treadmill, ang mosunod nga mga katulin kinahanglan gamiton:
- 2-3 MPH = Katulin sa pagpainit ug pagpabugnaw
- 4-6 MPH = Kasarangan nga pag-jogging
- 6-8 MPH = Kasarangan/paspas nga pag-jogging, mga 8-10 minutos nga milya
- 8-10 MPH = Tulin nga gitarget sa HIIT
- 10-12 MPH = Kusog kaayo, angay para sa mga hanas nga magdadagan
- Pagpainit: Hinayhinay nga pag-jogging sa treadmill sulod sa 5 ka minuto (2-3 MPH); 2 ka minuto nga dynamic stretching (pagsipa, paghikap sa tudlo sa tiil samtang naglakaw, paggunit sa mga tuhod, pagtuyok sa lawas, ug uban pa)
- (2-3 MPH) Ehersisyo: Dagan sulod sa 2 ka minuto sa gikusgon nga dali ra nimong madaganan sulod sa 5 ka minuto; Lakaw nga hinay sulod sa 1 ka minuto, hupti nga hugot ang imong tiyan, ug pagginhawa og lawom aron mohinay ang pitik sa imong kasingkasing; Balika ang lima ka hugna, dugangi ang imong gikusgon og 2-3 degrees (2-3 MPH) matag hugna.
- Relaksasyon: 5 minutos nga sayon nga paglakaw
4.10-20-30
Ang 10-20-30 nga ehersisyo usa ka komon nga cardio template nga mahimong i-adjust para sa lain-laing lebel sa kalisud. Kini gilangkoban sa 30 segundos nga low-intensity nga ehersisyo, 20 segundos nga moderate-intensity nga ehersisyo, ug 10 segundos nga maximum intensity nga ehersisyo, busa gitawag kini nga "10-20-30".
5. Pagbansay sa Pagsukol X siklo sa kardio
Ang paghiusa sa mga ehersisyo nga nagbug-at sa kaugalingon uban sa aerobic exercise makab-ot og maayong resulta sa ehersisyo. Ang panukiduki nga among gikutlo sa ibabaw nagpakita nga ang paghiusa sa resistance training uban sa aerobic exercise mao ang pinakamaayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya. Mahimo nimong himuon kining beginner level workout nga mas mahagiton pinaagi sa pagdugang og dugang mga ehersisyo, paggamit og mga gibug-aton, o pagbuhat og dugang mga hugna. Buhata ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos, nga adunay gamay nga pahulay tali sa mga ehersisyo kutob sa mahimo. Balika ang daghang hugna. Ang 30-30 nga opsyon mao ang advanced HIIT nga bersyon niini nga ehersisyo.
Ang 30-30 nga programa gilangkoban sa 30 segundos nga labing taas nga paningkamot matag ehersisyo, gisundan sa 30 segundos nga aktibo nga pagpahulay, sama sa pag-jogging sa usa ka lugar o paglingkod sa dingding. Balika sa makadaghang higayon.
6. Mga makinang pangbugsay nga 1500 metros ang gilay-on
Ang rowing machine usa sa pinakamaayong cardio machines tungod kay kini naghiusa sa cardio ug resistance training. Ang tiggamit mokuha og bar gikan sa posisyon nga naglingkod (sama sa cable rowing) ug ibira ang lawas padulong sa dughan sa usa ka lihok nga sama sa pagbugsay. Kini molihok sa tibuok lawas, lakip ang mga bukton, likod, core, ug mga bitiis. Siguruha nga ang imong dughan dili mogawas, ang mga tiil magkabulag sa gilapdon sa bat-ang, ug i-apil ang imong tibuok lawas sa tibuok ehersisyo. Ang pinakadako nga sayop nga nahimo sa mga tawo mao ang pagsulay sa paggamit lamang sa ilang mga bukton.
7. Hagdan sa Poppy sa Bisikleta
Kini nga ehersisyo nagsunod sa porma sa hagdanan diin ikaw mosaka o mohulog sa mga gibug-aton/reps/sets pataas o paubos. Para niini nga ehersisyo, magsugod ka sa ibabaw sa hagdanan ug ibalhin ang distansya, dayon mokunhod (mohulog) sa matag hugna. Samtang, magsugod ka sa salog nga nagbuhat og burpees, dayon mosaka sa hagdanan pinaagi sa pagbuhat og dugang nga mga reps.
8. Tabata （HIIT）
Ang Tabata maingon nga ang pinakasikat nga HIIT workout, apan dili kini para sa mga mahuyang og kasingkasing. Naglakip kini og full-body workout, gibahin sa upat ka minuto nga mga bloke nga naghiusa sa maximum intensity cardio ug strength training uban sa mga panahon sa pagpahulay. Human makompleto ang upat ka minuto nga siklo, pahulay sulod sa pipila ka minuto ug dayon mahimo ka na usab nga mohimo og laing Tabata cycle. Ang aberids nga Tabata workout mosunog og mga 14.5 ka kaloriya kada minuto, o mga 280 ka kaloriya sulod sa 20 ka minuto nga ehersisyo.
9.STAIRMASTER HIIT
Ang Pyramid stair climber usa sa pinakamaayong makina sa gym, kay pipila ra ang makatupong sa singot nga gipatungha niini sa tibuok lawas. Maayo usab ang stair climber para sa pagpalig-on sa kaunoran pinaagi sa pag-ehersisyo sa mga nati, quadriceps, hamstrings, glutes ug sampot. Kini usa ka abante kaayo nga pamaagi sa ehersisyo, gigamit ko na kini para sa pagputol, ug maayo kaayo ang mga resulta. Pasidaan - ang tubig motulo sa matag lungag sa imong lawas, lakip na ang imong mga bukobuko.
10. “Buang” nga EMOM
"Ang pinakabuang nga cardio workout," nga naglambigit og usa ka grabe nga siklo nga naglangkob sa halos tanan nga labing maayo nga cardio workout. Ang matag ehersisyo sa siklo nagtumong sa lainlaing kaunuran, nga moresulta sa usa ka tibuok lawas nga ehersisyo. Para sa mga ehersisyo nga naglambigit og mga gibug-aton (o kettlebells), gamita ang dagkong mga gibug-aton nga lisod makompleto. Kini nga rutina naggamit og komon nga teknik nga gitawag og EMOM (kada minuto kada minuto). Kini mao ang pagsugod nimo og bag-ong ehersisyo sa sinugdanan sa matag minuto ug gamiton ang nahabilin nga oras sa pagpahulay ug dayon balika sa daghang mga hugna.
Uban pang mga ehersisyo sa aerobic
Pagsayaw:Ang pagsayaw usa sa labing makalingaw nga paagi aron mapataas ang imong pitik sa kasingkasing ug pag-agos sa dugo. Kadaghanan sa mga gym nagtanyag og lain-laing makalingaw nga mga klase sa sayaw isip usa ka paagi aron ilakip ang cardio sa imong rutina sa pag-ehersisyo.
Makinang eliptikal:Ang elliptical machine usa sa pinakasikat nga mga makina sa gym ug usa ka low-impact nga alternatibo sa pagdagan. Gidisenyo kini aron mahimong epektibo nga overall workout nga dili makahatag og pressure sa mga tuhod, bat-ang, ug buolbuol. Ang average nga 180-pound nga lalaki mahimong mawad-an og mga 500-600 calories kada oras sa elliptical.
Taekwondo:Ang Taekwondo ug uban pang matang sa boksing o martial arts usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya. Kini nga mga ehersisyo makalingaw ug mapuslanon tungod kay kini nagtudlo sa pagdepensa sa kaugalingon samtang nagpamenos sa timbang!
Alang sa dugang nga impormasyon bahin sa mga kagamitan sa fitness ug mga detalye sa katalogo, palihug kontaka:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Tigmantala:
Oras sa pag-post: Enero 15, 2025
