Ang regular nga ehersisyo gipakita nga makatabang sa pagpataas sa lebel sa enerhiya ug pagpauswag sa imong buot. Mahimo usab kini nga nalangkit sa daghang uban pang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa laygay nga sakit.
Ang ehersisyo gihubit ingong bisan unsang lihok nga makapaandar sa imong mga kaunuran ug nagkinahanglan sa imong lawas sa pagsunog sa mga kaloriya.
Ang pagka-aktibo gipakita nga adunay daghang benepisyo sa kahimsog, sa pisikal ug mental. Mahimo pa gani kini nga makatabang kanimo nga mabuhi og mas taasTrusted Source.
Karon maghisgot kami bahin sa 10 nga mga ehersisyo sa cardio nga mahimo nimo sa gym.
Batakang kahibalo sa aerobic exercise: taas nga intensity ug ubos nga intensity
Ang ehersisyo sa cardiovascular ug aerobic nga ehersisyo kasagarang gibahin sa duha ka kategorya: high-intensity interval training (HIIT) o low-intensity steady-state (LISS) aerobic exercise. Ang imong mga katuyoan sa kahimsog magtino kung unsang mga ehersisyo sa cardio ang gamiton sa imong programa sa kahimsog.
High Intensity Interval Training (HIIT)
- Ang HIIT naglangkob sa mubu nga mga panahon sa maximum intensity nga pagbansay nga gisundan sa ubos nga intensity nga pagbansay. Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT mubo ra, kasagaran tali sa 10 ug 30 ka minuto, ug naglakip sa panahon sa pagpainit ug panahon sa pagpahayahay. 85-95% sa maximum nga heart rate, gisundan sa 65-75% sa maximum heart rate.
- Ang mga benepisyo makasunog sa mga kaloriya/tambok, makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing, ug makapataas sa metabolic rate.
- Kung mokaon ka ug igo nga protina / kaloriya, mahimo nimong mapadayon ug matukod ang kaunuran. Sa kinatibuk-an, gipalabi ang pagsunog sa tambok kaysa LISS, bisan kung kini nagpabilin nga kontrobersyal sa komunidad sa kahimsog tungod sa nagkasumpaki nga mga pagtuon.
- Kasagaran alang sa mas abante nga mga ehersisyo, apan ang mga nagsugod mahimo usab nga makabenepisyo
Ubos nga intensity steady-state (LISS)
- Ang LISS usa ka matang sa aerobic nga ehersisyo nga naglakip sa 30 ngadto sa 60 minutos nga low-intensity exercise sa makanunayon, ubos nga intensity. Kasagaran kini gihimo sa mga cardio machine.
- 65-75% sa labing taas nga rate sa kasingkasing
- Mapuslanon kini alang sa pagpauswag sa paglahutay, pagkaayo / rehabilitasyon pagkahuman sa kadaot, ug dugay nga pagsunog sa kaloriya.
- Hingpit alang sa mga nagsugod o kadtong adunay managsama nga mga problema.
- Ang mga bodybuilder kanunay nga naggamit sa LISS nga mga ehersisyo (sama sa paglakaw) aron masunog ang mga kaloriya pinaagi sa ubos nga intensidad nga mga ehersisyo, sa ingon mapugngan ang taas nga cortisol.
Ang usa ka pagtuon nagtandi sa caloric expenditure sa strength training, high-intensity interval training, ug low-intensity aerobic training sa treadmill ug pagbisikleta sa samang gidugayon. Gipakita sa mga resulta nga ang mga ehersisyo sa HIIT nagsunog sa mas daghang kaloriya kaysa pagbansay sa kusog, pagdagan, ug pagbisikleta. Ang high-intensity nga ehersisyo ug pagpahulay daw mao ang labing epektibo nga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya sa madali.
Top 10 Aerobic exercises: gikan sa kahayag ngadto sa kusog
Ang usa ka epektibo nga pag-ehersisyo sa cardio kinahanglan nga maglakip sa usa ka pagpainit, usa ka panguna nga pag-ehersisyo, ug usa ka seksyon sa pagpahayahay.
1.Brisk walking o light cycling (low intensity)
Tingali ang labing kadali nga ehersisyo sa cardio mao ang paglakaw! Mahimo nimong pulihan ang gaan nga pagbisikleta, relaks nga paglangoy, o uban pang mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto sa kusog nga paglakaw. Para sa usa ka tawo nga may gibug-aton nga 150 ka libra, ang kusog nga paglakaw, nga mga 3.5 ka milya kada oras, mosunog ug mga 260 ka kaloriya kada oras.
- Paglakaw nga kusog (o pagbisikleta) sa gawas o sa treadmill (o bisikleta) sa makanunayon nga dagan.
- Pag-focus sa pagpabilin sa parehas nga katulin sa tanan nga oras.
- 30-60 ka minuto
- Pagdugang og rampa (o uban pang pagsukol) sa treadmill, o pagpili og mas mahagiton nga ruta sa paglakaw nga adunay mga bungtod/mga bakilid alang sa abante o mas lisud nga mga kapilian.
2.Pag-reset sa kaugalingon nga loop
Adunay pipila ka mas abante nga mga galong sa ubos, apan kini nga self-weight cardio alang sa mga nagsugod yano ug epektibo. Ang nindot nga butang bahin sa self-weight exercises mao nga mahimo nimo kini bisan asa, dili lang sa gym. Human sa pagpainit, kompletoha ang usa ka set sa matag ehersisyo, unya balika ang duha ka beses alang sa total nga tulo ka hugna. Aron mahimo nga mas mahagiton ang plano, sulayi ang pagdugang og mga gibug-aton sa imong mga ehersisyo, pagdugang og dugang nga mga ehersisyo, o pagdugang og mga round sa imong cycle.
- Pagpainit pinaagi sa kusog nga paglakaw sa treadmill sulod sa 5 minutos (2-3 MPH)
- Pag-ehersisyo (3 ka hugna): Jumping jacks: 10-15 reps; Indian squats: 10-15 ka beses; Tigkatkat sa bukid: 10-15 ka beses; Burpees: 5 ka beses
- Pagpahayahay: 5 minutos nga static stretching (tibuok lawas)
3.Treadmill interval
Ang sukaranan nga pagbansay sa agwat sa treadmill usa ka maayong pasiuna sa HIIT. Kini usa ka direkta nga porma sa HIIT nga ehersisyo nga nag-ilis sa gaan nga paglakaw nga adunay bug-os nga kusog nga mga sprint.
Alang sa usa ka regular nga treadmill, ang mosunod nga mga katulin kinahanglan gamiton:
- 2-3 MPH = Preheating ug cooling speed
- 4-6 MPH = Kasarangan nga pag-jogging
- 6-8 MPH = Kasarangan/paspas nga pag-jogging, mga 8-10 ka minuto nga milya
- 8-10 MPH = HIIT nga target nga tulin
- 10-12 MPH = Kusog kaayo, angay alang sa mga advanced runners
- Pag-init: Pag-jog og hinay sa treadmill sulod sa 5 minutos (2-3 MPH); 2 ka minuto nga dinamikong pag-inat (pagpatid, paghikap sa tudlo sa tiil samtang naglakaw, paggunit sa mga tuhod, pag-rotate sa lawas, ug uban pa)
- (2-3 MPH)Ehersisyo: Pagdagan sulod sa 2 ka minuto sa dagan nga dali ka makadagan sulod sa 5 ka minuto; Sayon nga paglakaw sulod sa 1 ka minuto, hupti ang imong abs nga hugot, ug pagginhawa og lawom aron ipaubos ang imong heart rate; Balika ang lima ka hugna, dugangi ang imong katulin sa 2-3 degrees (2-3 MPH) matag hugna.
- Pagpahayahay: 5 minutos nga sayon nga paglakaw
4.10-20-30
Ang 10-20-30 nga pag-ehersisyo usa ka sagad nga template sa cardio nga mahimong ipasibo alang sa lainlaing lebel sa kalisud. Naglangkob kini sa 30 segundos sa low-intensity exercise, 20 seconds sa moderate-intensity exercise, ug 10 segundos sa maximum intensity exercise, busa ang “10-20-30″.
5.Pagbansay sa Pagbatok X cardio cycle
Ang paghiusa sa self-weight exercises uban sa aerobic exercise mahimong makab-ot ang maayong resulta sa ehersisyo. Ang panukiduki nga among gihisgutan sa ibabaw nagpakita nga ang paghiusa sa pagbansay sa pagbatok sa aerobic nga ehersisyo mao ang pinakamaayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya. Mahimo nimong himoon nga mas mahagiton kining bag-ong lebel sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagdugang og dugang nga mga ehersisyo, paggamit og mga gibug-aton, o paghimo og daghang mga round. Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos, nga adunay gamay nga pahulay tali sa mga ehersisyo kutob sa mahimo. Balika ang daghang mga hugna. Ang 30-30 nga kapilian mao ang advanced HIIT nga bersyon sa kini nga ehersisyo.
Ang 30-30 nga programa naglangkob sa 30 segundos nga labing taas nga paningkamot matag ehersisyo, gisundan sa 30 segundos nga aktibo nga pagpahulay, sama sa pag-jogging sa lugar o paglingkod sa dingding. Balika ang daghang mga hugna.
6. Rowing machines nga 1500 metros ang gilay-on
Ang rowing machine usa sa labing kaayo nga cardio machine tungod kay gihiusa niini ang pagbansay sa cardio ug resistensya. Ang user mokuha og bar gikan sa posisyon nga naglingkod (sama sa pagbugsay sa kable) ug gibira ang lawas paingon sa dughan sa usa ka pagbugsay. Naglihok kini sa tibuok lawas, lakip ang mga bukton, likod, kinauyokan, ug mga bitiis. Siguruha nga ipadayon ang imong dughan, ang mga tiil sa gilapdon sa bat-ang, ug iapil ang imong tibuuk nga lawas sa tibuuk nga ehersisyo. Ang pinakadako nga sayop nga gihimo sa mga tawo mao ang pagsulay sa paggamit lamang sa ilang mga bukton.
7. Bisikleta Poppy hagdan
Kini nga ehersisyo nagsunod sa usa ka hagdan nga porma diin ikaw mosaka o mohulog sa mga gibug-aton / reps / set pataas o paubos. Alang niini nga ehersisyo, magsugod ka sa ibabaw sa hagdan ug ibalhin ang gilay-on, dayon ipaubos (ihulog) ang matag hugna. Sa kasamtangan, magsugod ka sa salog nga mag-burpees, dayon mosaka sa hagdan pinaagi sa paghimo og dugang nga mga reps.
8. Tabata （HIIT）
Ang Tabata mao ang labing inila nga HIIT workout, apan dili kini alang sa mga mahuyang sa kasingkasing. Naglangkob kini sa usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo, gibahin sa upat ka minuto nga mga bloke nga naghiusa sa labing taas nga intensity cardio ug pagbansay sa kusog nga adunay mga panahon sa pagpahulay. Human makompleto ang upat ka minuto nga siklo, pahuway sulod sa pipila ka minuto ug mahimo nimong buhaton ang laing siklo sa Tabata. Ang kasagaran nga ehersisyo sa Tabata mosunog ug mga 14.5 ka kaloriya kada minuto, o mga 280 ka kaloriya alang sa 20 minutos nga pag-ehersisyo.
9.STAIRMASTER HIIT
Ang Pyramid stair climber maoy usa sa pinakamaayong makina sa gym, kay pipila ra ang makatugbang sa bug-os nga lawas nga singot nga gipatungha niini. Ang tigkatkat sa hagdan maayo usab alang sa pagtukod sa kaunuran pinaagi sa pagtrabaho sa mga nati, quadriceps, hamstrings, glutes ug buttocks. Kini usa ka abante kaayo nga pamaagi sa pag-ehersisyo, gigamit nako kini sa pagputol, ug ang mga resulta maayo kaayo. Patas nga pasidaan - ang tubig motulo sa matag lungag sa imong lawas, lakip ang imong buko.
10.“Buang”EMOM
"Ang labing kabuang nga pag-ehersisyo sa cardio," nga naglakip sa usa ka grabe nga siklo nga adunay hapit tanan nga labing kaayo nga ehersisyo sa cardio. Ang matag ehersisyo sa siklo nagtumong sa usa ka lahi nga kaunuran, nga moresulta sa usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo. Alang sa mga ehersisyo nga naglambigit sa mga gibug-aton (o mga kettlebells), gamita ang dagkong mga gibug-aton nga lisud makompleto. Kini nga rutina naggamit sa usa ka komon nga teknik nga gitawag og EMOM (kada minuto kada minuto). Kini mao ang pagsugod sa usa ka bag-ong ehersisyo sa sinugdanan sa matag minuto ug gamiton ang nahabilin nga oras sa pagpahulay ug dayon balika ang daghang mga hugna.
Uban pang mga aerobic nga ehersisyo
Pagsayaw:Ang pagsayaw usa sa labing makalingaw nga paagi aron madugangan ang rate sa imong kasingkasing ug pag-agos sa dugo. Kadaghanan sa mga gym nagtanyag usa ka lainlaing klase sa makalingaw nga sayaw ingon usa ka paagi aron maapil ang cardio sa imong rutina sa kahimsog.
Elliptical nga makina:Ang elliptical machine kay usa sa pinakasikat nga makina sa gym ug usa ka low-impact nga alternatibo sa pagdagan. Gidisenyo kini aron mahimong usa ka epektibo nga kinatibuk-ang pag-ehersisyo nga wala magbutang sa pilay sa mga tuhod, bat-ang ug buolbuol. Ang kasagaran nga 180-pound nga tawo mahimong mawad-an og mga 500-600 ka kaloriya kada oras sa elliptical.
Taekwondo:Ang taekwondo ug uban pang porma sa boksing o martial arts usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya. Kini nga mga ehersisyo makalingaw ug mapuslanon tungod kay kini nagtudlo sa pagdepensa sa kaugalingon samtang nagniwang!
Para sa dugang nga impormasyon bahin sa kagamitan sa kalig-on ug mga detalye sa katalogo, palihog kontaka:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[gipanalipdan sa email]
www.ldkchina.com
Publisher:
Oras sa pag-post: Ene-15-2025
