Què fa caminar cap enrere en una cinta de córrer?

Entreu a qualsevol gimnàs i és probable que vegeu algú caminant cap enrere en una cinta de córrer o pedalant cap enrere en una màquina el·líptica. Mentre que algunes persones poden fer contraexercicis com a part d'un règim de fisioteràpia, d'altres poden fer-ho per millorar la seva forma física i la seva salut en general.
«Crec que és increïble incorporar una mica de moviment cap enrere al teu dia», diu Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine a la ciutat de Nova York. «La gent s'asseu durant molt de temps avui dia, i hi ha una manca de moviment de tota mena».
S'han fet moltes investigacions sobre els possibles beneficis de la "marxa enrere", que és un terme general per caminar cap enrere. Segons un estudi del març del 2021, els participants que van caminar cap enrere en una cinta de córrer durant 30 minuts seguits durant quatre setmanes van augmentar el seu equilibri, la velocitat de la marxa i la seva capacitat cardiorespiratòria.
Els experts diuen que cal caminar lentament quan es comença a caminar cap enrere. Es pot començar fent-ho durant cinc minuts unes quantes vegades per setmana.
A més, segons un assaig clínic, un grup de dones va perdre greix corporal i va millorar la seva forma física cardiorespiratòria després d'un programa de sis setmanes de córrer i caminar cap enrere. Els resultats de l'assaig es van publicar al número d'abril de 2005 de la revista International Journal of Sports Medicine.
Altres investigacions mostren que el moviment cap enrere pot ajudar les persones amb osteoartritis de genoll i dolor d'esquena crònic i millorar la marxa i l'equilibri.
Caminar cap enrere pot fins i tot aguditzar la ment i ajudar-te a concentrar-te més, ja que el cervell necessita estar més alerta mentre es mou d'aquesta manera innovadora. Per aquest motiu, i pel fet que el moviment cap enrere ajuda a l'equilibri, afegir una mica de caminar cap enrere a la rutina diària pot ser particularment beneficiós per a les persones grans, tal com va suggerir un estudi del 2021 sobre pacients amb ictus crònic.

Cinta de córrer portàtil LDK

Canvia els músculs que fas servir

Per què és tan útil retrocedir? "Quan condueixes cap endavant, és un moviment dominant en els isquiotibials", explica Landry Estes, especialista certificat en força i condicionament a College Station, Texas. "Si camines cap enrere, és una inversió de rols, els quàdriceps et cremen i estàs fent una extensió de genoll".
Així doncs, treballes diferents músculs, cosa que sempre és beneficiosa, i també augmenta la força. «La força pot superar molts defectes», va dir Estes.
El teu cos també es mou d'una manera atípica. Wickham va dir que la majoria de la gent viu i es mou en el pla sagital (moviment cap endavant i cap enrere) cada dia i es mou gairebé exclusivament en el pla sagital cap endavant.
«El cos s'adapta a les postures, moviments i posicions que fas més sovint», diu Wickham. «Això provoca tensió muscular i articular, cosa que provoca compensació articular, que condueix al desgast articular i, després, al dolor i a lesions». Ho fem en les nostres activitats diàries o, com més exercici facis al gimnàs, millor serà per al teu cos.

Cinta de córrer shangy d'alta gamma LDK

Com començar l'hàbit de caminar cap enrere

Els esports retro no són un concepte nou. Durant segles, els xinesos han anat retrocedint per la seva salut física i mental. Retrocedir també és habitual en els esports; penseu en jugadors de futbol i àrbitres.
Fins i tot hi ha curses on es corre i es camina cap enrere, i algunes persones corren cap enrere en esdeveniments famosos com la Marató de Boston. Loren Zitomersky ho va fer el 2018 per recaptar fons per a la investigació de l'epilèpsia i per intentar batre un rècord mundial. (Va fer el primer, però no el segon.)
És fàcil començar. Com amb qualsevol exercici nou, la clau és prendre's el temps. Wickham diu que pots començar caminant cap enrere durant cinc minuts unes quantes vegades per setmana. O bé fer una caminada de 20 minuts, amb 5 minuts a la inversa. A mesura que el teu cos s'acostuma al moviment, pots augmentar el temps i la velocitat, o provar un moviment més desafiant com caminar cap enrere mentre fas cuclillas.
«Si ets més jove i fas exercici regularment, pots caminar cap enrere tant de temps com vulguis», diu Wickham. «És relativament segur per si sol».
Subscriu-te a la sèrie de butlletins informatius Fitness But Better de la CNN. La nostra guia en set parts t'ajudarà a adoptar una rutina saludable, amb el suport d'experts.

Cinta de córrer plana LDK

Elecció de cintes de córrer per a exteriors i cintes de córrer

Caminar cap enrere mentre es tira d'un trineu és un dels exercicis preferits d'Estes. Però diu que caminar cap enrere també és fantàstic si es pot trobar una cinta de córrer amb motor automàtic. Si bé una cinta de córrer elèctrica és una opció, córrer amb la pròpia força és més beneficiós, va dir Estes.
Una altra opció és una caminada retro a l'aire lliure, i un Wickham la recomana. "Tot i que la cinta de córrer simula caminar, no és tan natural. A més, tens el potencial de caure. Si caus a l'exterior, és menys perillós".
Algunes persones proven el pedaleig invers en aparells de fitness com ara màquines el·líptiques per millorar la seva forma física i la seva salut en general.
Si tries fer marxa retro en una cinta de córrer, especialment una d'elèctrica, primer agafa't pels passamans i ajusta la velocitat a un ritme bastant lent. A mesura que t'acostumis a aquest moviment, pots anar més ràpid, augmentar la inclinació i deixar anar els passamans.
Si decidiu provar-ho a l'aire lliure, primer trieu un lloc no perillós, com ara una zona d'herba en un parc. Després, comenceu la vostra aventura retro mantenint el cap i el pit drets mentre gireu des del dit gros del peu fins al taló.
Tot i que potser hauràs de mirar enrere de tant en tant, no ho vols fer tot el temps, ja que et distorsionarà el cos. Una altra opció és caminar amb un amic que camini cap endavant i que pugui fer de ulls. Després d'uns minuts, canvia de rol perquè els teus amics també se'n puguin beneficiar.
«És fantàstic poder fer tot tipus d'exercicis», va dir Wickham. «Un d'ells són les maniobres inverses».