La capacitat d'equilibri és un element fonamental de l'estabilitat corporal i el desenvolupament del moviment, que és la capacitat d'ajustar i mantenir automàticament una postura corporal normal durant el moviment o forces externes. Els exercicis d'equilibri regulars poden millorar la funció dels òrgans de l'equilibri, desenvolupar la forma física com la força, el salt, la coordinació i la flexibilitat, millorar la precisió dels moviments i cultivar la força de voluntat tranquil·la, valente i decisiva dels estudiants. L'exercici d'equilibri és una pràctica d'acció que redueix la superfície de suport i millora la capacitat de controlar el centre de gravetat del cos, dividida en exercici dinàmic i exercici estàtic. Els exercicis d'equilibri per a estudiants de primària i secundària s'han de centrar principalment en exercicis dinàmics i complementar-los amb exercicis estàtics.
Barres paral·leles de gimnàstica ajustables
1. Desenvolupar la força i la qualitat mitjançant exercicis equilibrats
(1). Sentadilla amb suport a una cama amb una sola cama
Valor funcional: Practicar la força de les cames té un efecte significatiu en la millora de la força dels músculs quàdriceps i isquiotibials de les cuixes.
Mètode de pràctica i citació: suport d'un sol peu, part superior del cos dreta, braços caiguts naturalment; Quan la cama de suport està doblegada i a la gatzoneta, l'articulació del genoll ha d'estar doblegada menys de 135 graus. La cama oscil·lant s'ha d'estendre cap endavant des del terra, mentre que la part superior del cos s'ha d'inclinar lleugerament cap endavant. Els braços s'han d'obrir naturalment de baix a dalt per mantenir l'equilibri. Quan es fa la gatzoneta, les articulacions del maluc i el genoll del cos han d'estar completament rectes, i l'abdomen ha d'estar tancat i la cintura ha d'estar dreta. La pràctica de les gatzonetes de suport pot adoptar la forma de competició en grup "Golden Rooster Independence", on es pot observar qui fa la gatzoneta més vegades dins del temps especificat o qui persevera durant més temps al mateix ritme. El treball de peus del patinatge sobre rodes, els esports de gel i les arts marcials s'utilitza àmpliament en la pràctica d'aquest moviment.
Atenció: Els moviments de les extremitats superiors i inferiors han de ser coordinats, el ritme ha de ser consistent i les cames s'han de practicar alternativament. De 8 a 10 vegades per grup, amb un interval de 30 segons, amb 3-5 grups per sessió. Els professionals amb habilitats d'equilibri més febles poden començar a practicar amb una mà recolzada a la paret, amb els mateixos requisits de moviment.
(2). Rodar el cos recte a l'esquerra i a la dreta
Valor funcional: Desenvolupament de la força del core a la cintura i l'abdomen, adequat per a estudiants de tots els nivells.
Mètode de pràctica i citació: Estireu-vos drets sobre un coixí, amb les cames rectes, els talons enlaire, els braços aixecats (o col·locats de costat o els colzes flexionats davant del pit). Gireu cap a l'esquerra (dreta) amb el centre de gravetat del cos, utilitzeu la força de girar-vos sobre les espatlles i els malucs per fer que el cos giri una vegada i després torneu en la direcció oposada. Aquest moviment s'utilitza habitualment enGimnàsticatècniques com el rodament i el gir.
Atenció: Quan rodeu, mantingueu les cames juntes, estireu els genolls i forceu els peus. Podeu practicar utilitzant pinces per a l'articulació del turmell. De 6 a 8 setmanes per grup, amb un interval de 30 segons, amb 3-5 grups per sessió. Els estudiants de diferents edats i nivells s'han d'ajustar segons la seva situació real.
Més equipament de gimnàstica LDK
2. Desenvolupar la capacitat de rebotar mitjançant exercicis equilibrats.
(1). Saltar sobre un peu durant el moviment
Valor funcional: Exercita la força dels músculs de les cames, la cintura i l'abdomen, i té un efecte significatiu en el desenvolupament de la capacitat de salt.
Mètode de pràctica i citació: Amb un peu de suport, doblegueu el genoll en enlairar-vos, baixeu el centre de gravetat, exerciu força sobre l'avantpeu, salteu endavant i amunt, balancegeu la cama positivament i estireu cap amunt, coordineu els braços per mantenir l'equilibri i feu la transició de l'aterratge amb el taló a l'aterratge amb el peu complet en aterrar, doblegant el genoll per esmorteir. Els estudiants de grau inferior poden practicar més els jocs de "conduir trens" i "lluitar de galls", mentre que els estudiants de grau superior poden saltar obstacles d'una certa alçada durant la pràctica, cosa que no només augmenta la diversió de la pràctica, sinó que també millora l'eficàcia de la pràctica. Aquest exercici s'utilitza sovint en proves de salt en atletisme.
Atenció: En enlairar-vos, balancegeu les cames cap amunt per exercir força, doblegueu els panxells de manera natural, coordineu les extremitats superiors i inferiors i doblegueu els genolls per amortir l'aterratge. Alternant entre cames, de 10 a 20 vegades per grup, amb un interval de 30 segons, durant 2 o 3 grups. Es poden fer ajustaments segons la situació real del professional, progressant gradualment.
(2). Saltar amunt i avall per esglaons alts amb els dos peus seguits.
Valor funcional: La pràctica contínua de saltar amunt i avall d'esglaons alts amb els dos peus no només desenvolupa les habilitats de salt dels estudiants, sinó que també millora la força, l'agilitat i la coordinació de les extremitats inferiors, cultivant la seva força de voluntat valenta i decisiva.
Mètode de pràctica i citació: Obriu els peus de manera natural, doblegueu els genolls, inclineu la part superior del cos lleugerament cap endavant i aixequeu els braços cap enrere. A continuació, balancegeu els braços cap endavant i cap amunt amb força, mentre premeu els peus amb força a terra, salteu ràpidament amunt i avall (els esglaons) i doblegueu els genolls per amortir-vos. Quan salteu a terra, col·loqueu primer els talons a terra, mentre doblegueu els genolls de manera natural per amortir-vos i mantenir l'equilibri. El salt continu amb dos peus amunt i avall d'esglaons alts es pot utilitzar com a pràctica per a l'enlairament i l'aterratge de salt de longitud des de peu.
Atenció: Els moviments de salt amunt i avall són continus. Alçada dels passos de 30 a 60 cm, de 10 a 20 vegades per grup, amb un interval d'1 minut, per a grups de 3 a 5. L'alçada i la distància de salt dels passos s'han d'ajustar segons les capacitats reals dels estudiants, prestant atenció a la seguretat i no realitzeu en terreny dur. Els estudiants de grau inferior han de col·locar estores davant dels passos per a la protecció i seguretat durant la pràctica.
3. Desenvolupar la flexibilitat mitjançant exercicis equilibrats
(1). Equilibri d'estil Yan
Valor funcional: Desenvolupar la flexibilitat dels professionals pot ajudar molt a millorar la força dels músculs de la part baixa de l'esquena.
Mètode de pràctica i citació: Poseu-vos drets, aixequeu lentament una cama cap enrere, doblegueu la part superior del cos cap endavant i, quan la cama del darrere estigui a la posició més alta, aixequeu el cap i el pit per formar una posició equilibrada amb un sol suport de cama i elevacions laterals dels braços. L'equilibri d'estil Yan s'utilitza habitualment enGimnàstica, arts marcials i altres esdeveniments.
Atenció: Aixequeu primer les cames, després doblegueu la part superior del cos cap endavant i utilitzeu les plantes dels peus i els dits dels peus per controlar el centre de gravetat del cos. Quan aixequeu les potes del darrere a la posició més alta, manteniu una posició equilibrada durant 2-3 segons. Practiqueu alternant les cames, de 10 a 20 segons per grup, amb un interval de 20 segons, per a 4-6 grups. L'equilibri d'estil Yan és un exercici estàtic i es recomana combinar-lo amb exercicis auxiliars dinàmics.
(2). Puntada positiva
Valor funcional: estirar completament el grup muscular posterior de la cuixa i el múscul gastrocnemi del panxell, millorar la flexibilitat dels estudiants, millorar la mobilitat articular i prevenir eficaçment lesions esportives.
Mètode de pràctica i citació: Poseu-vos drets amb les dues cames una al costat de l'altra, aixequeu els palmells de les mans plans amb els dos braços, pugeu amb el peu esquerre, enganxeu el peu dret cap endavant i doneu una puntada de peu cap amunt, alternant entre el peu esquerre i el dret. Quan doneu puntades de peu, poseu-vos drets amb el pit i la cintura, enganxeu els dits dels peus, accelereu després de donar puntades de peu per sobre de la cintura i forceu els peus en caure. Donar puntades de peu és la tècnica bàsica de les cames en arts marcials.
Atenció: Quan practiqueu, manteniu una postura correcta, augmentant gradualment l'amplitud i la força de la puntada de peu cap amunt de baix a alt, de lent a ràpid, i augmentant-la gradualment. Feu puntades de peu cap amunt 20-30 vegades/grup alternativament, amb un interval de 30 segons, de 2 a 4 grups cada vegada, i feu més exercicis de puntades de peu cap endavant durant el moviment.
4. Desenvolupar habilitats de coordinació mitjançant exercicis equilibrats.
(1). Caminar amb els braços col·locats a diferents parts de l'avantpeu
Valor funcional: Desenvolupament d'habilitats de coordinació i força de les extremitats inferiors. Mètode de pràctica i citació: Col·loca els braços darrere l'esquena, el cap darrere l'esquena i creua la cintura. Aixeca els braços cap endavant, cap amunt o cap als costats, o fes una caminada natural amb una mà creuada per la cintura i l'altra mà fent aixecaments laterals, cap amunt o cap endavant. Mantén la part superior del cos dreta, redreça el pit de manera natural, redreça la cintura, camina amb l'avantpeu i mantén els talons enlaire. Aquest exercici s'utilitza sovint en projectes de caminada de grau inferior, i també és un mitjà important per enfortir la postura correcta i la caminada natural. Segons les característiques de creixement i desenvolupament dels estudiants de grau inferior, es poden utilitzar diferents terrenys de caminada amb l'avantpeu, cosa que és molt divertida a la pràctica.
Atenció: Trepitgeu a terra amb l'avantpeu, manteniu el taló enlaire i mireu directament a la cintura per mantenir l'equilibri. La velocitat d'avanç augmenta gradualment de lenta a ràpida. 1-2 minuts per grup, amb un interval d'1 minut, per a 3-4 grups.
(2). Cop de peu i bufetada sota l'entrecuix
Valor funcional: Desenvolupar la capacitat de coordinació de les extremitats superiors i inferiors dels estudiants, exercitar la força de la cintura i l'abdomen i promoure el desenvolupament de les seves qualitats sensibles.
Mètode de pràctica i citació: Amb un peu de suport, en enlairar-se, doblegueu el genoll i utilitzeu l'avantpeu per exercir força. Salteu des de terra, balancegeu les cames i les cuixes per exercir força, mueveu els dits dels peus cap amunt i, quan les cames es balancegin fins al punt més alt, utilitzeu les dues mans per colpejar els malucs amb el palmell alt. Canvieu ràpidament del balanceig de cames als exercicis d'intercanvi de cames de suport després d'aterrar a terra. Aquest mètode d'exercici s'utilitza habitualment per a activitats d'escalfament en diversos esports, que poden passar de donar puntades de peu al lloc fins a donar cops a l'entrecuix.
Atenció: Quan feu puntades de peu, manteniu la part superior del cos dreta i balanceu les cames per sobre dels 90 graus. Feu puntades de peu cap amunt alternant les cames, piqueu de mans amb els malucs 30-40 vegades per grup, amb un interval de 30 segons, cada vegada en grups de 3-5. Segons la capacitat real del practicant, la freqüència de les puntades de peu ha de canviar de lenta a ràpida, seguint el principi de progressió gradual, i passant de practicar al lloc a practicar en moviment després d'adquirir la competència.
Editorial:
Data de publicació: 28 de juny de 2024
