S'ha demostrat que l'exercici regular ajuda a augmentar els nivells d'energia i millorar l'estat d'ànim. També pot estar associat amb molts altres beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de patir malalties cròniques.
L'exercici es defineix com qualsevol moviment que fa treballar els músculs i requereix que el cos cremi calories.
S'ha demostrat que estar actiu té molts beneficis per a la salut, tant física com mental. Fins i tot et pot ajudar a viure més temps.
Avui parlarem de 10 exercicis cardiovasculars que podeu fer al gimnàs.
Coneixements bàsics d'exercici aeròbic: alta i baixa intensitat
L'exercici cardiovascular i l'exercici aeròbic es divideixen generalment en dues categories: entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) o exercici aeròbic d'estat estacionari de baixa intensitat (LISS). Els vostres objectius de fitness determinaran quins exercicis cardiovasculars utilitzareu al vostre programa de fitness.
Entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT)
- El HIIT consisteix en períodes curts d'entrenament de màxima intensitat seguits d'entrenament de menor intensitat. Els entrenaments HIIT són curts, normalment entre 10 i 30 minuts, i inclouen un període d'escalfament i un període de relaxació. 85-95% de la freqüència cardíaca màxima, seguit del 65-75% de la freqüència cardíaca màxima.
- Beneficis: crema calories/greixos, millora la salut cardiovascular i augmenta la taxa metabòlica.
- Si menges prou proteïnes/calories, pots retenir i fins i tot augmentar la massa muscular. En general, es prefereix la crema de greix a la LISS, tot i que continua sent controvertida a la comunitat del fitness a causa d'estudis contradictoris.
- Normalment per a esportistes més avançats, però els principiants també se'n poden beneficiar
Estat estacionari de baixa intensitat (LISS)
- L'exercici LISS és un tipus d'exercici aeròbic que implica de 30 a 60 minuts d'exercici de baixa intensitat a una intensitat constant i baixa. Normalment es fan en màquines de cardio.
- 65-75% de la freqüència cardíaca màxima
- És beneficiós per millorar la resistència, la recuperació/rehabilitació després d'una lesió i la crema de calories a llarg termini.
- Perfecte per a principiants o persones amb problemes articulars.
- Els culturistes sovint utilitzen exercicis LISS (com ara caminar) per cremar calories mitjançant entrenaments de baixa intensitat, evitant així l'augment de cortisol.
Un estudi va comparar la despesa calòrica de l'entrenament de força, l'entrenament a intervals d'alta intensitat i l'entrenament aeròbic de baixa intensitat en una cinta de córrer i el ciclisme durant la mateixa durada. Els resultats van mostrar que els entrenaments HIIT cremaven significativament més calories que l'entrenament de força, la cursa i el ciclisme. L'exercici d'alta intensitat i el descans semblen ser la manera més eficaç de cremar calories ràpidament.
Els 10 millors exercicis aeròbics: de lleugers a vigorosos
Un entrenament cardiovascular eficaç ha d'incloure un escalfament, un entrenament principal i una secció de relaxació.
1. Caminar a pas ràpid o anar amb bicicleta lleugerament (baixa intensitat)
Potser l'exercici cardiovascular més fàcil és caminar! Podeu substituir el ciclisme lleuger, la natació tranquil·la o altres exercicis de baix impacte per caminar a pas lleuger. Per a una persona que pesa 75 kg, caminar a pas lleuger, que són uns 5,6 km per hora, crema unes 260 calories per hora.
- Camina ràpidament (o fes una bicicleta lleugera) a l'aire lliure o en una cinta de córrer (o bicicleta) a un ritme constant.
- Centra't en mantenir el mateix ritme tot el temps.
- 30-60 minuts
- Afegeix una rampa (o una altra resistència) a la cinta de córrer o tria una ruta per caminar més desafiant amb turons/pendents per a opcions avançades o més difícils.
2. Bucle d'autorestabliment
A continuació hi ha alguns bucles més avançats, però aquest cardio amb pes propi per a principiants és senzill i eficaç. El millor dels exercicis amb pes propi és que els podeu fer a qualsevol lloc, no només al gimnàs. Després d'escalfar, completeu una sèrie de cada exercici i repetiu-ho dues vegades per a un total de tres rondes. Per fer el pla més desafiant, proveu d'afegir pesos als vostres exercicis, afegiu exercicis addicionals o afegiu rondes al vostre cicle.
- Escalfeu caminant ràpidament a la cinta de córrer durant 5 minuts (3-5 km/h)
- Exercici (3 rondes): Jumping jacks: 10-15 repeticions; Indian squats: 10-15 vegades; Mountaineers: 10-15 vegades; Burpees: 5 vegades
- Relaxació: 5 minuts d'estiraments estàtics (de tot el cos)
3. Interval de la cinta de córrer
L'entrenament bàsic per intervals en cinta de córrer és una excel·lent introducció al HIIT. Es tracta d'una forma directa d'exercici HIIT que alterna caminar lleugerament amb esprints a tota potència.
Per a una cinta de córrer normal, s'han d'utilitzar les velocitats següents:
- 2-3 MPH = Velocitat de preescalfament i refredament
- 4-6 MPH = Trotar moderat
- 6-8 MPH = Trot moderat/ràpid, uns 8-10 minuts i milles
- 8-10 MPH = velocitat objectiu HIIT
- 10-12 MPH = Extremadament ràpid, adequat per a corredors avançats
- Escalfament: Trota suaument a la cinta de córrer durant 5 minuts (3-5 km/h); 2 minuts d'estiraments dinàmics (puntades de peu, tocar-se els dits dels peus mentre es camina, subjectar els genolls, rotació del tors, etc.)
- (3-5 km/h) Exercici: Corre durant 2 minuts a un ritme que puguis córrer fàcilment durant 5 minuts; camina fàcilment durant 1 minut, mantén els abdominals contraguts i respira profundament per baixar la freqüència cardíaca; repeteix cinc rondes, augmentant la velocitat de 2 a 3 graus (3-5 km/h) per ronda.
- Relaxació: 5 minuts a peu
4.10-20-30
L'entrenament 10-20-30 és una plantilla cardiovascular comuna que es pot ajustar per a diferents nivells de dificultat. Consta de 30 segons d'exercici de baixa intensitat, 20 segons d'exercici d'intensitat moderada i 10 segons d'exercici d'intensitat màxima, d'aquí el "10-20-30".
5. Entrenament de resistència X cicle cardiovascular
Combinar exercicis amb el teu propi pes amb exercici aeròbic pot aconseguir bons resultats. La investigació que hem citat anteriorment demostra que combinar l'entrenament de resistència amb exercici aeròbic és la millor manera de cremar calories. Pots fer que aquest entrenament de nivell principiant sigui més difícil afegint més exercicis, utilitzant peses o fent més rondes. Realitza cada exercici durant 30 a 60 segons, amb el mínim descans possible entre exercicis. Repeteix diverses rondes. L'opció 30-30 és la versió HIIT avançada d'aquest entrenament.
El programa 30-30 consisteix en 30 segons d'esforç màxim per entrenament, seguits de 30 segons de descans actiu, com ara córrer al seu lloc o seure contra una paret. Repetiu diverses rondes.
6. Màquines de rem separades per 1500 metres
La màquina de rem és una de les millors màquines de cardio perquè combina entrenament cardiovascular i de resistència. L'usuari agafa una barra des d'una posició asseguda (com ara el rem amb cable) i estira el cos cap al pit en un moviment de rem. Això treballa tot el cos, inclosos els braços, l'esquena, el tors i les cames. Assegureu-vos de mantenir el pit cap a fora, els peus separats a l'amplada dels malucs i activeu tot el cos durant tot l'exercici. L'error més gran que comet la gent és intentar utilitzar només els braços.
7. Escala de rosella per a bicicletes
Aquest exercici segueix una forma d'escala on puges o deixes caure pesos/repeticions/series amunt o avall. Per a aquest exercici, comences a la part superior de l'escala i avances la distància, després disminueixes (baixes) a cada ronda. Mentrestant, comences a terra fent burpees i després puges per l'escala fent més repeticions.
8. Tabata (HIIT)
El Tabata és probablement l'entrenament HIIT més famós, però no és per a cors dèbils. Implica un entrenament de tot el cos, dividit en blocs de quatre minuts que combinen cardio i entrenament de força de màxima intensitat amb períodes de descans. Després de completar el cicle de quatre minuts, descansa uns minuts i després pots fer un altre cicle de Tabata. L'entrenament mitjà de Tabata crema unes 14,5 calories per minut, o unes 280 calories per a un entrenament de 20 minuts.
9. STAIRMASTER HIIT
El pujaescales Pyramid és una de les millors màquines del gimnàs, ja que poques poden igualar la suor de tot el cos que produeix. El pujaescales també és fantàstic per construir múscul treballant els panxells, quàdriceps, isquiotibials, glutis i natges. Aquest és un mètode d'exercici molt avançat, l'he utilitzat per tallar i els resultats són molt bons. Avís: l'aigua goteja per tots els porus del teu cos, inclosos els artells.
10. EMOM "boig"
"L'entrenament cardiovascular més boig", que implica un cicle intens que conté gairebé tots els millors entrenaments cardiovasculars. Cada exercici del cicle es centra en un múscul diferent, donant lloc a un entrenament de tot el cos. Per a exercicis que impliquen peses (o kettlebells), utilitzeu pesos grans que siguin difícils de completar. Aquesta rutina utilitza una tècnica comuna anomenada EMOM (per minut per minut). Això és quan comenceu un nou exercici al principi de cada minut i utilitzeu la resta del temps per descansar i després repetiu durant diverses rondes.
Altres exercicis aeròbics
Ballant:Ballar és una de les maneres més divertides d'augmentar la freqüència cardíaca i el flux sanguini. La majoria de gimnasos ofereixen una varietat de classes de ball divertides com a manera d'incorporar exercicis cardiovasculars a la teva rutina d'exercicis.
Màquina el·líptica:La màquina el·líptica és una de les màquines més populars al gimnàs i és una alternativa de baix impacte a córrer. Està dissenyada per ser un entrenament general eficaç que no posa tensió als genolls, malucs i turmells. L'home mitjà de 80 kg pot perdre entre 500 i 600 calories per hora a l'el·líptica.
Taekwondo:El taekwondo i altres formes de boxa o arts marcials són una manera fantàstica de cremar calories. Aquests exercicis són divertits i beneficiosos perquè ensenyen defensa personal mentre es perd pes!
Per a més informació sobre l'equipament de fitness i els detalls del catàleg, contacteu amb:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[correu electrònic protegit]
www.ldkchina.com
Editorial:
Data de publicació: 15 de gener de 2025
