Што дае хада назад на бегавой дарожцы

Зайдзіце ў любую спартзалу, і вы, хутчэй за ўсё, заўважыце, як хтосьці ходзіць назад па бегавой дарожцы або круціць педалі назад на эліптычным трэнажоры. У той час як некаторыя людзі могуць рабіць контрпрактыкаванні ў рамках рэжыму фізіятэрапіі, іншыя могуць рабіць гэта для паляпшэння сваёй фізічнай формы і агульнага здароўя.
«Я лічу, што гэта цудоўна — уключыць у свой распарадак дня рух назад», — кажа Грэйсан Уікхэм, фізіятэрапеўт з клінікі Lux Physical Therapy and Functional Medicine у ​​Нью-Ёрку. «У нашы дні людзі так шмат сядзяць, і ім не хапае руху ўсялякіх відаў».
Было праведзена шмат даследаванняў патэнцыйных пераваг «рэтра-хады», што з'яўляецца агульным тэрмінам для хады назад. Згодна з даследаваннем, праведзеным у сакавіку 2021 года, удзельнікі, якія хадзілі назад на бегавой дарожцы па 30 хвілін запар на працягу чатырох тыдняў, палепшылі сваю раўнавагу, хуткасць хады і кардыярэспіраторную падрыхтоўку.
Эксперты раяць, што калі вы толькі пачынаеце хадзіць назад, вам варта хадзіць павольна. Вы можаце пачаць рабіць гэта па пяць хвілін некалькі разоў на тыдзень.
Акрамя таго, згодна з клінічным выпрабаваннем, група жанчын скінула тлушч і палепшыла сваю кардыярэспіраторную форму пасля шасцітыднёвай праграмы бегу і хады ў зваротным кірунку. Вынікі выпрабавання былі апублікаваныя ў красавіцкім нумары Міжнароднага часопіса спартыўнай медыцыны за 2005 год.
Іншыя даследаванні паказваюць, што рух назад можа дапамагчы людзям з артрозам калена і хранічным болем у спіне, а таксама палепшыць хаду і раўнавагу.
Рэтрахадзьба можа нават завастрыць ваш розум і дапамагчы вам стаць больш сканцэнтраванымі, бо ваш мозг павінен быць больш уважлівым падчас руху такім новым спосабам. Па гэтай прычыне, а таксама па тым факту, што рух назад дапамагае падтрымліваць раўнавагу, даданне хады назад у ваш штодзённы распарадак можа быць асабліва карысным для пажылых людзей, як паказала даследаванне пацыентаў з хранічным інсультам, праведзенае ў 2021 годзе.

Партатыўная бегавая дарожка LDK

Змяніце мышцы, якія вы выкарыстоўваеце

Чаму рух назад такі карысны? «Калі вы рухаецеся наперад, гэта рух, які дамінуе ў нагрузцы на падкаленныя сухажыллі», — тлумачыць Лэндры Эстэс, сертыфікаваны спецыяліст па сілавой і фізічнай падрыхтоўцы з Каледж-Стэйшн, штат Тэхас. «Калі вы ідзяце назад, гэта змена роляў, вашы квадрыцэпсы працуюць, і вы робіце разгінанне калена».
Такім чынам, вы трэніруеце розныя мышцы, што заўсёды карысна, а таксама развівае сілу. «Сіла можа пераадолець шмат недахопаў», — сказаў Эстэс.
Ваша цела таксама рухаецца нетыповым чынам. Уікхэм сказаў, што большасць людзей жывуць і рухаюцца ў сагітальнай плоскасці (рух наперад і назад) кожны дзень і рухаюцца амаль выключна ў пярэдняй сагітальнай плоскасці.
«Цела прыстасоўваецца да поз, рухаў і паставаў, якія вы робіце часцей за ўсё», — кажа Уікхэм. «Гэта выклікае напружанне цягліц і суставаў, што, у сваю чаргу, выклікае кампенсацыю суставаў, што, у сваю чаргу, прыводзіць да зносу суставаў, а затым да болю і траўмаў». Мы робім гэта ў сваёй паўсядзённай дзейнасці. Або чым больш фізічных практыкаванняў вы дадаяце ў трэнажорную залу, тым лепш для вашага цела».

Высокакласная бегавая дарожка Shangy ад LDK

Як пачаць хадзіць назад

Рэтра-спорт — гэта не новая канцэпцыя. Стагоддзямі кітайцы рэгрэсуюць сваё фізічнае і псіхічнае здароўе. Рух назад таксама распаўсюджаны ў спорце — падумайце пра футбалістаў і суддзяў.
Ёсць нават забегі, дзе трэба бегаць і хадзіць задам наперад, і некаторыя людзі бягуць задам наперад у такіх вядомых мерапрыемствах, як Бостанскі марафон. Лорэн Зітомерскі зрабіў гэта ў 2018 годзе, каб сабраць сродкі на даследаванні эпілепсіі і паспрабаваць пабіць сусветны рэкорд. (Ён зрабіў першае, але не другое.)
Пачаць лёгка. Як і з любым новым практыкаваннем, галоўнае — не спяшацца. Уікхэм кажа, што можна пачаць з хады назад па пяць хвілін некалькі разоў на тыдзень. Або зрабіце 20-хвілінную прагулку, а затым 5 хвілін назад. Па меры таго, як ваша цела прызвычаіцца да руху, можна павялічыць час і хуткасць або паспрабаваць больш складанае практыкаванне, напрыклад, хаду назад, прысядаючы.
«Калі вы маладзейшыя і рэгулярна займаецеся спортам, вы можаце хадзіць назад столькі, колькі захочаце», — кажа Уікхэм. «Само па сабе гэта адносна бяспечна».
Падпішыцеся на серыю рассылак CNN «Фітнес, але лепш». Наш сямічастковы дапаможнік дапаможа вам лёгка перайсці на здаровы рэжым жыцця з дапамогай экспертаў.

Плоская бегавая дарожка LDK

Выбар вулічных і бегавых дарожак

Хада назад падчас цягі санак — адно з любімых практыкаванняў Эстэса. Але, паводле яго слоў, хада назад таксама выдатна падыходзіць, калі вы можаце знайсці бегавую дарожку з аўтаматычным прывадам. Па словах Эстэса, электрычная бегавая дарожка — адзін з варыянтаў, але бег з уласным рухавіком больш карысны.
Яшчэ адзін варыянт — рэтра-прагулка на свежым паветры, і адзін з іх рэкамендуе Уікхэм. «Хоць бегавая дарожка імітуе хаду, яна не такая натуральная. Акрамя таго, ёсць рызыка ўпасці. Калі вы ўпадзеце на вуліцы, гэта менш небяспечна».
Некаторыя людзі спрабуюць круціць педалі ў адваротным кірунку на фітнес-трэнажорах, такіх як эліптычныя трэнажоры, каб палепшыць сваю фізічную форму і агульны стан здароўя.
Калі вы вырашылі займацца рэтра-хадзьбой на бегавой дарожцы, асабліва на электрычнай, спачатку вазьміцеся за поручні і ўсталюйце хуткасць на даволі павольным узроўні. Па меры таго, як вы прызвычаіцеся да гэтага руху, вы зможаце ісці хутчэй, павялічваць нахіл і адпускаць поручні.
Калі вы вырашыце паспрабаваць гэта на вуліцы, спачатку абярыце бяспечнае месца, напрыклад, травяністы ўчастак у парку. Затым пачніце сваё рэтра-прыгода, трымаючы галаву і грудзі прама, пераварочваючыся з вялікага пальца нагі на пятку.
Хоць вам, магчыма, часам спатрэбіцца азірацца назад, не варта рабіць гэта пастаянна, бо гэта скажае ваша цела. Іншы варыянт — прайсціся з сябрам, які ідзе наперадзе і можа служыць вашымі вачыма. Праз некалькі хвілін памяняйцеся ролямі, каб вашы сябры таксама маглі гэтым скарыстацца.
«Выдатна мець магчымасць рабіць розныя практыкаванні», — сказаў Уікхэм. «Адно з іх — заднія манеўры».