Здольнасць да раўнавагі з'яўляецца фундаментальным элементам стабільнасці цела і развіцця рухаў, гэта значыць здольнасць аўтаматычна рэгуляваць і падтрымліваць нармальную позу цела падчас руху або ўздзеяння знешніх сіл. Рэгулярныя практыкаванні на раўнавагу могуць палепшыць функцыю органаў раўнавагі, развіць фізічную форму, такую як сіла, скачкі, каардынацыя і гнуткасць, палепшыць дакладнасць рухаў і выхаваць у вучняў спакой, смеласць і рашучую сілу волі. Практыкаванні на раўнавагу - гэта практыкаванні дзеянняў, якія памяншаюць паверхню апоры і паляпшаюць здольнасць кантраляваць цэнтр цяжару цела, якія падзяляюцца на дынамічныя практыкаванні і статычныя практыкаванні. Практыкаванні на раўнавагу для вучняў пачатковай і сярэдняй школы павінны ў асноўным сканцэнтраваны на дынамічных практыкаваннях і дапаўняцца статычнымі практыкаваннямі.
Рэгуляваныя гімнастычныя паралельныя брусы
1. Развіццё сілы і якасці з дапамогай збалансаваных практыкаванняў
(1). Прысяданні з апорай на адной назе
Функцыянальная каштоўнасць: практыкаванні на сілу ног аказваюць значны ўплыў на паляпшэнне сілы чатырохгаловай мышцы сцёгнаў і падкаленных сухажылляў.
Метад практыкаванняў і цытата: апора на адну нагу, верхняя частка цела прамая, рукі натуральна апушчаныя; калі апорная нага сагнутая і прысядае, каленны сустаў павінен быць сагнуты менш чым на 135 градусаў. Махавая нага павінна быць выцягнутая наперад ад падлогі, а верхняя частка цела павінна быць злёгку нахілена наперад. Рукі павінны быць натуральна раскрыты знізу ўверх для падтрымання раўнавагі. Пры прысяданні тазасцегнавыя і каленныя суставы цела павінны быць цалкам выпрастаныя, жывот павінен быць сціснуты, а паясніца прамая. Практыкаванне апорных прысяданняў можа прыняць форму групавога спаборніцтва «Незалежнасць Залатога Пеўня», дзе можна назіраць, хто прысядае больш разоў за пэўны час або хто даўжэй трымаецца ў тым жа рытме. У практыцы гэтага руху шырока выкарыстоўваецца праца ног у катанні на роліках, лядовых відах спорту і баявых мастацтвах.
Увага: Рухі верхніх і ніжніх канечнасцяў павінны быць скаардынаванымі, рытм павінен быць паслядоўным, а ногі павінны практыкавацца па чарзе. 8-10 разоў на групу, з інтэрвалам у 30 секунд, па 3-5 груп на занятак. Тыя, хто займаецца з слабейшымі здольнасцямі ўтрымліваць раўнавагу, могуць пачаць практыкавацца, абапіраючыся адной рукой на сцяну, з тымі ж патрабаваннямі да рухаў.
(2). Прамалінейны пераварот цела налева і направа
Функцыянальная каштоўнасць: развіццё сілы асноўных цягліц у паясніцы і жываце, падыходзіць для вучняў усіх узроўняў.
Метад практыкаванняў і цытата: Ляжце прама на падушку, ногі прамыя, пяткі адрываюцца ад падлогі, рукі паднятыя (або пастаўленыя ў бакі, або сагнутыя ў локцях перад грудзьмі). Перавярніцеся налева (направа) з цэнтрам цяжару цела, выкарыстоўвайце сілу перавароту праз плечы і сцёгны, каб прымусіць цела перакуліцца адзін раз, а затым вярніцеся ў процілеглым кірунку. Гэты рух звычайна выкарыстоўваецца ўГімнастыкатакія тэхнікі, як перакатыванне і павароты.
Увага: Пры перакаце трымайце ногі разам, выпрастайце калені і напружвайце ступні. Можна практыкавацца з заціскамі для галёнкаступнёвага сустава. 6-8 тыдняў у групе, з інтэрвалам 30 секунд, па 3-5 груп на занятак. Вучням рознага ўзросту і ўзроўню неабходна адаптаваць практыкаванні ў залежнасці ад іх рэальнай сітуацыі.
Больш гімнастычнае абсталяванне LDK
2. Развіццё здольнасці падскокваць з дапамогай збалансаваных практыкаванняў
(1). Скачкі на адной назе падчас руху
Функцыянальнае значэнне: трэніруе мышцы ног, паясніцы і жывата, а таксама аказвае значны ўплыў на развіццё здольнасці да скачкоў.
Метад практыкаванняў і цытата: апіраючыся на адну нагу, згінайце калена ў калене пры адштурхоўванні, паніжайце цэнтр цяжару, прыкладвайце сілу да пярэдняй часткі ступні, скачыце наперад і ўверх, энергічна махніце нагой і цягніцеся ўверх, каардынуйце рухі рук для падтрымання раўнавагі і пераходзьце ад прызямлення на пятку да прызямлення на поўную ступню пры прызямленні, згінаючы калена для амартызацыі. Вучні малодшых класаў могуць больш практыкавацца ў гульні ў «кіраванне цягніком» і «баявыя пеўні», а вучні старэйшых класаў могуць пераскокваць праз перашкоды пэўнай вышыні падчас трэніровак, што не толькі павялічвае цікавасць да трэніровак, але і павышае іх эфектыўнасць. Гэта практыкаванне часта выкарыстоўваецца ў спаборніцтвах па скачках у лёгкай атлетыцы.
Увага: Пры адштурхоўванні падніміце ногі ўверх для прыкладу сілы, натуральна сагніце ікры, каардынуйце рухі верхніх і ніжніх канечнасцяў і згінайце калені для амартызацыі пры прызямленні. Чаргуйце рухі паміж нагамі па 10-20 разоў на групу з інтэрвалам у 30 секунд для 2-3 груп. Карэкціроўкі можна рабіць у залежнасці ад рэальнай сітуацыі спецыяліста, паступова павялічваючы нагрузку.
(2). Скакаць уверх і ўніз па высокіх прыступках, трымаючы абедзвюма нагамі ў шэраг.
Функцыянальная каштоўнасць: Пастаянная практыка скачкоў уверх і ўніз па высокіх прыступках на абедзвюх нагах не толькі развівае навыкі скачкоў у вучняў, але і паляпшае сілу ніжніх канечнасцяў, спрыт і каардынацыю, развіваючы іх смелую і рашучую сілу волі.
Метад практыкаванняў і цытата: натуральна расстаўце ступні, сагніце калені, злёгку нахіліце верхнюю частку цела наперад і падніміце рукі назад. Затым з сілай размахвайце рукамі наперад і ўверх, моцна адштурхоўваючыся нагамі ад падлогі, хутка падскоквайце ўверх і ўніз (прыступкі) і згінайце калені, каб амартызаваць удар. Пры скачку на зямлю спачатку пастаўце на зямлю пяткі, натуральна згінаючы калені, каб амартызаваць удар і падтрымліваць раўнавагу. Бесперапынныя скачкі на двух нагах уверх і ўніз па высокіх прыступках можна выкарыстоўваць для практыкаванняў у скачку ў даўжыню з месца з разрывам і прызямленнем.
Увага: Скачкі ўверх і ўніз павінны быць бесперапыннымі. Вышыня прыступак 30-60 см, 10-20 разоў на групу, з інтэрвалам 1 хвіліна, для 3-5 груп. Вышыня і адлегласць скачкоў павінны карэктавацца ў адпаведнасці з рэальнымі здольнасцямі вучняў, звяртайце ўвагу на бяспеку і не выконвайце практыкаванні на цвёрдай паверхні. Вучні малодшых класаў павінны класці кілімкі перад прыступкамі для бяспекі падчас трэніровак.
3. Развіццё гнуткасці з дапамогай збалансаваных практыкаванняў
(1). Баланс у стылі Янь
Функцыянальная каштоўнасць: развіццё гнуткасці ў практыкаванняў можа значна дапамагчы палепшыць сілу цягліц ніжняй часткі спіны.
Метад практыкаванняў і цытата: Устаньце прама, павольна падніміце адну нагу назад, нахіліце верхнюю частку цела наперад, і калі задняя нага падымецца ў найвышэйшае становішча, падніміце галаву і грудзі ўверх, каб утварыць збалансаванае становішча з апорай на адну нагу і пад'ёмам рук у бакі. Раўнавага ў стылі Янь звычайна выкарыстоўваецца ўГімнастыка, баявыя мастацтвы і іншыя мерапрыемствы.
Увага: Спачатку падніміце ногі, затым нахіліце верхнюю частку цела наперад і выкарыстоўвайце падэшвы і пальцы ног, каб кантраляваць цэнтр цяжару цела. Падымаючы заднія лапы ў найвышэйшае становішча, падтрымлівайце раўнавагу на працягу 2-3 секунд. Практыкуйце чаргуючы ногі, па 10-20 секунд на групу, з 20-секундным інтэрвалам, для 4-6 груп. Раўнавага ў стылі Янь - гэта статычнае практыкаванне, якое рэкамендуецца спалучаць з дынамічнымі дапаможнымі практыкаваннямі.
(2). Пазітыўны ўдар
Функцыянальнае значэнне: Поўнае расцяжэнне задняй групы цягліц сцягна і ікроножнай мышцы галёнкі, паляпшэнне гнуткасці студэнтаў, паляпшэнне рухомасці суставаў і эфектыўная прафілактыка спартыўных траўмаў.
Метад практыкаванняў і цытата: Устаньце, склаўшы ногі побач, падніміце далоні, абапіраючыся на рукі, зрабіце крок левай нагой уверх, зачапіце правую нагу наперад і падніміце яе ўверх, чаргуючы левую і правую нагі. Пры ўдары нагамі станьце прама, выпрастаўшы грудзі і талію, зачапіце пальцы ног, паскарайцеся пасля ўдару нагамі праз талію і напружвайце ногі пры падзенні. Удары нагамі — гэта асноўная тэхніка ног у баявых мастацтвах.
Увага: Падчас практыкаванняў падтрымлівайце правільную выправу, паступова павялічваючы амплітуду і сілу ўдару ўверх ад нізкага да высокага, ад павольнага да хуткага, і паступова павялічвайце яе. Выконвайце ўдары ўверх па чарзе 20-30 разоў/групу, з інтэрвалам у 30 секунд, па 2-4 групы кожны раз, і рабіце больш практыкаванняў на ўдары наперад падчас руху.
4. Развіццё каардынацыйных навыкаў з дапамогай збалансаваных практыкаванняў
(1). Хадзіце, паклаўшы рукі на розныя часткі пярэдняй часткі ступні
Функцыянальная каштоўнасць: Развіццё каардынацыйных навыкаў і сілы ніжніх канечнасцяў. Метад практыкавання і цытата: Пакладзеце рукі за спіну, галаву за спіну і скрыжуйце талію. Падніміце рукі наперад, уверх або ўбок, або зрабіце натуральную хаду, скрыжаваўшы адну руку за талію, а другую руку — падняўшы рукі ўбок, уверх або наперад. Трымайце верхнюю частку цела вертыкальна, натуральна выпрастайце грудзі, выпрастайце талію, ідзіце пярэдняй часткай ступні і не адрывайце пяткі ад падлогі. Гэта практыкаванне часта выкарыстоўваецца ў праектах па хадзе малодшых класаў, а таксама з'яўляецца важным сродкам для ўмацавання правільнай паставы і натуральнай хады. У залежнасці ад асаблівасцей росту і развіцця вучняў малодшых класаў можна выкарыстоўваць розныя тыпы хады пярэдняй часткай ступні, што вельмі займальна на практыцы.
Увага: Ступіце на зямлю пярэдняй часткай ступні, трымайце пятку неадрыўнай ад зямлі і глядзіце прама на пояс, каб падтрымліваць раўнавагу. Хуткасць руху паступова павялічваецца ад павольнай да хуткай. 1-2 хвіліны на групу з інтэрвалам у 1 хвіліну, на працягу 3-4 груп.
(2). Удар нагой і ляпасам пад пахвінай
Функцыянальная каштоўнасць: развіццё каардынацыі рухаў верхніх і ніжніх канечнасцяў, практыкаванне сілы таліі і жывата, а таксама садзейнічанне развіццю адчувальных якасцей.
Метад практыкаванняў і цытата: пры адштурхоўванні, апіраючыся на адну нагу, сагніце калена і выкарыстоўвайце пярэднюю частку ступні для прыкладу сілы. Падскокніце з падлогі, размахваючы нагамі і сцёгнамі для прыкладу сілы, падніміце пальцы ног уверх, і калі ногі падымуцца да найвышэйшай кропкі, ударце абедзвюма рукамі па сцёгнах высокай далонню. Пасля прызямлення на падлогу хутка пераключыцеся з махавых ног на практыкаванні з абменам апорнымі нагамі. Гэты метад практыкаванняў звычайна выкарыстоўваецца для размінкі ў розных відах спорту, якія могуць пераходзіць ад удараў нагамі на месцы да паляпванняў па пахвіне.
Увага: Пры выкананні ўдараў нагамі трымайце верхнюю частку цела вертыкальна і размахвайце нагамі больш чым на 90 градусаў. Падымайцеся, чаргуючы ногі, пляскаючы сцёгнамі 30-40 разоў на групу з інтэрвалам у 30 секунд, кожны раз у 3-5 групах. У залежнасці ад рэальных магчымасцей практыкуючага, частата ўдараў нагамі павінна змяняцца ад павольнай да хуткай, прытрымліваючыся прынцыпу паступовага прагрэсавання і пераходзячы ад практыкаванняў на месцы да практыкаванняў у руху пасля таго, як вы дасягнеце майстэрства.
Выдавец:
Час публікацыі: 28 чэрвеня 2024 г.
